Ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Obsah

• Čo je viscerálny tuk?
• Prečo je viscerálny tuk škodlivý?
• Vyskúšajte nízkokarbovú diétu
• Urobte viac aeróbneho cvičenia
• Skúste jesť viac rozpustných vlákien
• Jedzte viac bielkovín
• Limit pridaného cukru
• Obmedzte príjem alkoholu
• Vyhnite sa trans tuku
• Získajte veľa spánku
• Znížte úroveň stresu
• Vyskúšajte probiotika
• Vyskúšajte prerušovaný pôst
• Spodný riadok

Vnútorný tuk, tiež známy ako brušný tuk, sa nachádza vo vašej brušnej dutine.

Prenášanie príliš veľa viscerálneho tuku je mimoriadne škodlivé. Súvisí to so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, inzulínovej rezistencie, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny (1, 2, 3).

Našťastie preverené stratégie vám môžu pomôcť stratiť viscerálny tuk.

Tento článok vysvetľuje, prečo je viscerálny tuk škodlivý a poskytuje osvedčené stratégie, ktoré vám pomôžu zbaviť sa ho.

Čo je viscerálny tuk?

Viscerálny tuk sa bežne nazýva brušný tuk.

Nachádza sa vo vašej brušnej dutine a ovinie sa okolo vašich vnútorných orgánov.

Je ťažké posúdiť, koľko viscerálneho tuku máte. Vyčnievajúce brucho a veľký pás sú však dva znaky toho, že ich máte príliš veľa.

Na druhej strane sa subkutánny tuk ukladá tesne pod kožu. Je to tuk, ktorý si môžete ľahko uštipnúť odkiaľkoľvek na tele.

Prenášanie príliš veľa viscerálneho tuku je vážny zdravotný problém.

Štúdie ukázali, že nadmerný viscerálny tuk je spojený s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, inzulínovej rezistencie, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny (1, 2, 3).

Viscerálny tuk tiež produkuje zápalové markery, ako je IL-6, IL-lp, PAI-I a TNF-a. Zvýšené hladiny týchto markerov súvisia so zdravotnými problémami opísanými vyššie (4, 5).

Zhrnutie: Viscerálny tuk sedí vo vnútri brušnej dutiny a ovinie vaše orgány. Je to zdravotný problém spojený s vyšším rizikom chronických chorôb.

Prečo je viscerálny tuk škodlivý?

Tukové bunky dokážu viac ako jednoducho ukladať prebytočnú energiu. Produkujú tiež hormóny a zápalové látky.

Obličkové tukové bunky sú zvlášť aktívne a produkujú ešte viac zápalových markerov, ako sú IL-6, IL-lp, PAI-1 a TNF-a (4, 5).

Tieto hormóny môžu v priebehu času podporovať dlhodobý zápal a zvyšovať riziko chronických chorôb (6, 7, 8, 9).

Jedným z príkladov je srdcové ochorenie. Dlhodobý zápal môže spôsobiť tvorbu plaku vo vnútri tepien, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.

Plak je kombináciou cholesterolu a ďalších látok. Postupom času rastie a môže sa nakoniec pretrhnúť.

Ak sa tak stane, krv v artériách sa zráža a čiastočne alebo úplne blokuje prietok krvi. V koronárnych artériách môže zrazenina pripraviť srdce o kyslík a spôsobiť srdcový infarkt (10).

„Teória portálu“ tiež pomáha vysvetliť, prečo je viscerálny tuk škodlivý (11, 12).

Naznačuje to, že viscerálny tuk uvoľňuje zápalové markery a voľné mastné kyseliny, ktoré putujú cez portálnu žilu do pečene.

Portálna žila prenáša krv z čriev, pankreasu a sleziny do pečene.

To môže spôsobiť hromadenie tuku v pečeni a potenciálne viesť k inzulínovej rezistencii v pečeni a cukrovke 2. typu (11, 12).

Zhrnutie: Viscerálny tuk môže podporovať dlhotrvajúci zápal, ktorý môže zvyšovať riziko chronického ochorenia. „Teória portálu“ tiež pomáha vysvetliť, prečo je škodlivá.

Vyskúšajte nízkokarbovú diétu

Nízkotučné diéty sú účinným spôsobom znižovania viscerálneho tuku.

Mnoho štúdií v skutočnosti ukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pri znižovaní viscerálneho tuku účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tuku (13, 14, 15, 16).

V 8-týždňovej štúdii zahŕňajúcej 69 mužov a žien s nadváhou vedci zistili, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, stratili o 10% viac viscerálneho tuku ao 4,4% viac celkového tuku ako ľudia s nízkym obsahom tukov (15).

Ketogénna strava, ktorá je diétou s nízkym obsahom sacharidov, môže tiež pomôcť znížiť množstvo viscerálneho tuku (16).

Ketogénne diéty drasticky znižujú príjem sacharidov a nahrádzajú ho tukom. To vás môže dostať do prirodzeného metabolického stavu nazývaného ketóza (17).

Štúdia zahŕňajúca 28 dospelých s nadváhou a obéznych dospela k záveru, že tí, ktorí nasledovali ketogénnu diétu, stratili viac tuku, najmä viscerálneho tuku, ako ľudia, ktorí nasledujú nízkotučné diéty.

Je zaujímavé, že tak robili, keď jedli približne 300 ďalších kalórií za deň (16).

Zhrnutie: Nízkotučné diéty sú obzvlášť účinné pri znižovaní viscerálneho tuku. Štúdie ukazujú, že ketogénna strava môže tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk.

Urobte viac aeróbneho cvičenia

Pravidelné aeróbne cvičenie je skvelý spôsob, ako zbaviť viscerálneho tuku.

Zvyčajne sa nazýva kardio a spaľuje veľa kalórií.

Mnoho štúdií v skutočnosti ukázalo, že aeróbne cvičenie vám môže pomôcť stratiť viscerálny tuk, dokonca aj bez diéty (18, 19, 20, 21).

Napríklad analýza 15 štúdií u 852 ľudí porovnala, ako dobre rôzne typy cvičenia znižujú viscerálny tuk bez diéty.

Zistili, že stredné a vysoko intenzívne aeróbne cvičenia boli najúčinnejšie pri znižovaní viscerálneho tuku bez diéty (21).

Kombinácia pravidelného aeróbneho cvičenia so zdravou stravou je však účinnejšia pri zacielení na viscerálny tuk ako pri samotnom jedení.

Ak chcete začať s aeróbnym cvičením, začnite svižnou chôdzou, joggingom alebo behom najmenej dvakrát až trikrát týždenne.

Zhrnutie: Aeróbne cvičenie je zvlášť účinné pri znižovaní viscerálneho tuku. Skúste ho kombinovať so zdravou stravou a zbaviť tak viscerálneho tuku.

Skúste jesť viac rozpustných vlákien

Vlákno možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií - rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná látka sa zmieša s vodou za vzniku viskóznej gélovitej látky. Pomáha to spomaliť dodávanie tráveného jedla zo žalúdka do čriev (22).

Keď rozpustná vláknina dosiahne hrubé črevo, fermentuje ju črevnými baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny sú hlavným zdrojom výživy buniek hrubého čreva.

Zaujímavé je, že môžu tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk potlačením chuti do jedla.

Štúdie napríklad ukazujú, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomáhajú zvyšovať hladinu hormónov plnosti, ako je napríklad cholecystokinín, GLP-1 a PYY (23, 24).

Môžu tiež pomôcť znižovať hladinu germelínu hladu (25, 26, 27).

Štúdia s 1 114 ľuďmi zistila, že jednoduché zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov denne znížilo riziko prírastku viscerálneho tuku až o 3,7% (28).

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, skúste jesť viac ľanových semien, sladkých zemiakov, strukovín a zŕn. Môžete tiež skúsiť užívať doplnok z rozpustnej vlákniny.

Zhrnutie: Konzumácia rozpustnejšej vlákniny môže pomôcť znížiť viscerálny tuk potlačením chuti do jedla a zdravím črevných baktérií. Pokúste sa jesť viac rozpustných potravín bohatých na vlákninu alebo užívať rozpustný doplnok vlákniny.

Jedzte viac bielkovín

Proteín je najdôležitejšou živinou na odbúravanie tukov.

Jesť viac bielkovín môže pomôcť odradiť od hladu zvýšením hladín hormónov plnosti GLP-1, PYY a cholecystokinínu. Môže tiež pomôcť znížiť hladiny hormónu hladu hormon ghrelín (29 30, 31).

Štúdie ukázali, že bielkoviny môžu tiež pomôcť zvýšiť váš metabolizmus, čo zase podporuje chudnutie a stratu viscerálneho tuku (32, 33).

Mnohé štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu niesť menej viscerálneho tuku (34, 35, 36).

Štúdia u 23 876 dospelých ukázala, že vyšší príjem bielkovín súvisel s nižším indexom telesnej hmotnosti, vyšším „dobrým“ HDL cholesterolom a menším obvodom pásu, čo je znakom viscerálneho tuku (36).

Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, skúste pri každom jedle pridať zdroj bielkovín.

Niekoľko skvelých zdrojov patrí mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a srvátková bielkovina.

Zhrnutie: Jesť viac bielkovín vám môže pomôcť schudnúť a viscerálny tuk. Pokúste sa jesť viac potravín bohatých na bielkoviny, aby ste znížili viscerálny tuk.

Limit pridaného cukru

Pridaný cukor je veľmi nezdravý.

Neposkytuje žiadne vitamíny ani minerály a prílišná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti.

Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac pridaného cukru, majú tendenciu mať viac viscerálneho tuku (37, 38, 39).

Pridaný cukor obsahuje zhruba 50% fruktózy, jednoduchý cukor, ktorý je metabolizovaný v pečeni.

Vo veľkých množstvách sa môže fruktóza v pečeni premeniť na tuk. To môže zvýšiť ukladanie viscerálneho tuku (37, 40, 41).

Takto môže byť konzumácia menej pridaného cukru a fruktózy účinným spôsobom, ako stratiť viscerálny tuk.

Napríklad v štúdii u 41 detí vo veku 9 - 18 rokov vedci nahradili fruktózu vo svojej strave škrobom, ktorý poskytoval rovnaké množstvo kalórií.

Zistili, že táto jednoduchá zmena znížila tuk v pečeni o 3,4% a viscerálny tuk o 10,6% za pouhých 10 dní (42).

Príjem pridaného cukru môžete znížiť jednoduchým jedením viacerých celých potravín, napríklad čerstvej zeleniny, ovocia, chudého mäsa a rýb.

Zhrnutie: Pridaný cukor je nezdravý a môže zvyšovať viscerálny tuk. Pokúste sa jesť viac celých potravín, aby ste znížili príjem pridaného cukru.

Obmedzte príjem alkoholu

Pitie malého množstva alkoholu, najmä červeného vína, môže mať zdravotný prínos (43).

Avšak pitie príliš veľkého množstva alkoholu môže poškodiť vaše zdravie aj pás.

V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo, že pitie príliš veľkého množstva alkoholu môže povzbudiť ukladanie tuku ako viscerálneho tuku (44, 45).

Štúdia u 8 603 dospelých kórejských občanov zistila, že ľudia, ktorí pili najviac alkoholu, mali najväčší obvod pásu, ukazovateľ viscerálneho tuku (46).

Ďalšia štúdia s 87 ženami ukázala, že mierny príjem alkoholu súvisel aj s nosením viac viscerálneho tuku (47).

Existuje však len niekoľko štúdií na túto tému. Ďalšie štúdie pomôžu objasniť súvislosť medzi príjmom alkoholu a viscerálnym tukom.

Zhrnutie: Pravidelné pitie alkoholu môže zvýšiť viscerálny tuk. Skúste obmedziť svoj alkohol na malé množstvá.

Vyhnite sa trans tuku

Ak existuje jedna vec, na ktorej sa odborníci v zdravotníctve zhodnú, je to, že transmastné oleje sú zlé pre vaše zdravie.

Sú to umelé druhy tukov, ktoré vznikajú čerpaním vodíka do rastlinných olejov.

Trans tuky sa rýchlo kazia a nemajú dlhšiu životnosť. Preto sa pridávajú do spracovaných potravín, ako je napríklad pečivo a zemiakové lupienky (48).

Štúdie však preukázali, že transmastné tuky môžu zvyšovať viscerálny tuk a môžu spôsobiť početné zdravotné problémy (49, 50).

V jednej šesťročnej štúdii sa opice kŕmili buď stravou bohatou na umelé tuky alebo mononenasýtené tuky. Opice v potrave s obsahom tuku získali o 33% viac viscerálneho tuku napriek tomu, že prijímali podobný počet kalórií (51).

Našťastie Úrad pre potraviny a liečivá si uvedomil škodu v tukoch. Výrobcom potravín poskytla od roku 2015 tri roky, aby buď postupne odstraňovali tuky z potravinových výrobkov, alebo požiadali o osobitné schválenie (52).

Zhrnutie: Trans tuky sú neuveriteľne zlé pre vaše zdravie a sú spojené s nosením viac viscerálneho tuku. Pokúste sa obmedziť príjem potravín, ktoré obsahujú transmastné oleje, napríklad pečivo a zemiakové lupienky.

Získajte veľa spánku

Dobrý nočný odpočinok môže urobiť zázraky pre vaše zdravie.

Viac ako tretina dospelých v USA však nemá dostatok spánku (53).

Štúdie preukázali, že nedostatok spánku môže zvýšiť riziko prírastku viscerálneho tuku (54, 55, 56, 57).

Naopak, zvýšenie spánku môže prispieť k zníženiu viscerálneho tuku.

Šesťročná štúdia zahŕňajúca 293 ľudí zistila, že zvýšenie spánku zo 6 hodín alebo menej na 7–8 hodín znížilo prírastok viscerálneho tuku približne o 26% (58).

Niekoľko štúdií navyše spája spánkové apnoe, stav, ktorý zhoršuje dýchanie, s vyšším rizikom získania viscerálneho tuku (59, 60, 61).

Ak sa snažíte získať dostatok spánku, skúste relaxovať pred spaním alebo si vezmite doplnok horčíka. Viac osvedčených tipov nájdete aj tu.

Ak máte podozrenie, že máte spánkovú apnoe alebo inú poruchu spánku, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom.

Zhrnutie: Dobrý nočný odpočinok môže urobiť zázraky pre vaše zdravie a pomôcť v boji proti viscerálnemu tuku. Pokúste sa zamerať aspoň na 7 hodín spánku každý deň.

Znížte úroveň stresu

Stres a úzkosť sú bežné problémy, ktoré ovplyvňujú mnoho ľudí.

Môžu stimulovať nadobličky, aby produkovali viac kortizolu, stresového hormónu (62).

Štúdie ukázali, že nadbytok kortizolu môže zvýšiť ukladanie viscerálneho tuku (63, 64).

Navyše, pretrvávajúci stres môže zvýšiť prejedanie, čo môže tento problém zhoršiť (65).

Ženy, ktoré už majú veľké pásy v pomere k bokom, čo je znakom viscerálneho tuku, majú pri strese tendenciu produkovať viac kortizolu (66).

K niekoľkým osvedčeným stratégiám na zníženie stresu patrí cvičenie viac, vyskúšanie jogy alebo meditácie alebo len trávenie väčšieho času s priateľmi a rodinou.

Zhrnutie: Štúdie preukázali, že chronický stres súvisí so získavaním viscerálneho tuku. Na zmiernenie stresu skúste cvičiť viac, jogu, meditáciu alebo viac času v rodine.

Vyskúšajte probiotika

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré môžu byť prospešné pre vaše črevné a tráviace zdravie.

Nachádzajú sa v doplnkoch a potravinách ako jogurt, kefír, kyslá kapusta a natto.

Niektoré štúdie naznačujú, že určité probiotiká vám môžu pomôcť schudnúť a viscerálny tuk. Môžu znižovať absorpciu tukov v potrave v črevách a zvyšovať to, koľko z nich vylučujete stolicou (67).

Okrem toho môžu probiotiká pomôcť zvýšiť hladinu GLP-1, hormónu plnosti a ANGPTL4, proteínu, ktorý môže pomôcť znížiť ukladanie tukov (68, 69, 70).

Štúdie preukázali, že niektoré probiotické baktérie z USA Lactobacillus rodina, napr Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusa najmä Lactobacillus gasseri, môže vám pomôcť stratiť viscerálny tuk (71, 72, 73).

Napríklad štúdia na 210 zdravých japonských dospelých skúmala účinky užívania Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov.

Zistilo sa, že ľudia, ktorí sa Lactobacillus gasseri stratil 8,5% viscerálneho tuku. Len čo účastníci prestali brať probiotiká, získali všetok viscerálny tuk späť do mesiaca (73).

Je zaujímavé, že nie všetky štúdie ukázali, že probiotiká pomáhajú pri chudnutí. V skutočnosti niektoré štúdie ukázali, že určité kmene probiotík sú podobné Lactobacillus acidophilus môže skutočne viesť k nárastu hmotnosti (74, 75).

Výskum v tejto oblasti je úplne nový, preto budúce štúdie pomôžu objasniť súvislosť medzi probiotickými baktériami ako napr Lactobacillus gasseri a viscerálny tuk.

Zhrnutie: Predovšetkým probiotiká Lactobacillus gasseri, môže vám pomôcť stratiť viscerálny tuk. V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum.

Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je populárny spôsob, ako schudnúť.

Je to spôsob stravovania, ktorý zahŕňa cyklovanie medzi obdobiami jedenia a pôstu.

Na rozdiel od diéty prerušované hladovanie neobmedzuje žiadne jedlo. Zameriava sa jednoducho na to, kedy by ste ich mali jesť.

Po občasnom štýle stravovania budete vo všeobecnosti prinútiť jesť menej jedál a naopak menej kalórií.

Štúdie tiež ukazujú, že prerušované hladovanie vám môže pomôcť stratiť viscerálny tuk (76, 77).

V skutočnosti veľké hodnotenie štúdií zistilo, že po občasnom jedle spôsobujúcom stravovanie pomohlo znížiť viscerálny tuk o 4–7% počas obdobia 6–24 týždňov (77).

Viac informácií o prerušovanom pôste ao tom, ako to urobiť, nájdete tu.

Zhrnutie: Intermitentný pôst je stravovacia stratégia, ktorá vám môže pomôcť znížiť množstvo viscerálneho tuku.

Spodný riadok

Viscerálny tuk je neuveriteľne škodlivý a môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.

Našťastie existujú osvedčené stratégie, ktoré môžete použiť pri znižovaní viscerálneho tuku.

Niektoré z nich zahŕňajú jesť menej sacharidov a menej pridaný cukor, robiť aeróbnejšie cvičenie a zvyšovať príjem bielkovín.

Vyskúšaním niekoľkých z týchto stratégií môžete stratiť viscerálny tuk a zlepšiť svoje zdravie.