Príručka novej mamy o chudnutí po tehotenstve

Obsah

• Začnite s chôdzou.
• Nadýchni sa.
• Doprajte svojmu panvovému dnu čas na uzdravenie.
• Nechoďte šunkou na kardio.
• Neignorujte priamu diastázu.
• Zdvihnite inteligentne.
• Zabezpečte, aby hranie fungovalo.
• Zamerajte sa na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili zdravé potraviny (neberiete ich).
• Zmeňte počítanie kalórií.
• Nezabudnite na starostlivosť o seba.
• Skontrolovať pre

Chudnutie po tehotenstve je aktuálna téma. Je to nadpis, ktorý sa rozprskne na obálkach časopisov a stane sa bezprostrednou potravou pre neskoré nočné diskusné šou, akonáhle to celebrita dodá. (Pozri: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) A ak ste ako väčšina žien, ktoré podľa Centier pre kontrolu chorôb získavajú väčšiu váhu, ako sa oficiálne odporúča (25 až 35 libier pre ženy v zdravom rozmedzí BMI) , potom je pravdepodobné, že cítite tlak, aby ste zistili, ako schudnúť po dieťati, rýchlo.

Ak však nemáte trénera celebrít a chcete konzumovať viac ako len džús, všetky rady, ktoré vám budú hodené, môžu byť mätúce. Preto sme poklepali na lekárskych a fitness odborníkov (ktoré sú zhodou okolností tiež mamičky), aby sme sa dozvedeli najlepšie tipy na chudnutie po tehotenstve. Pretože ak to niekto „dostane“, je to niekto, kto tam bol, urobil to-a má vzdelanie, aby to podporil.

Začnite s chôdzou.

V ideálnom svete „ženy so zdravým tehotenstvom by nikdy nemali prestať cvičiť pred pôrodom,“ hovorí Alyse Kelly-Jones, MD, odborná lekárka s certifikáciou rady spoločnosti Novant Health Mintview v Charlotte v Severnej Karolíne. To vám môže pomôcť dosiahnuť bezpečnejšie doručenie a zlepšiť vašu pohodu, hovorí. Americký kongres pôrodníkov a gynekológov navyše uvádza, že prenatálne cvičenia znižujú riziko gestačného diabetu a preeklampsie a zároveň zlepšujú duševné zdravie.

Bez ohľadu na vašu tehotenskú zdatnosť však doktorka Kelly-Jonesová hovorí, že akonáhle sa dieťa narodí, musíte počkať najmenej dva týždne, než začnete s akýmkoľvek druhom cvičenia znova. Ale to je len všeobecné usmernenie: Je nevyhnutné, aby ste sa porozprávali so svojim lekárom o personalizovaných odporúčaniach a harmonogramoch.

Akonáhle ste sa zbavili, Kelly-Jones hovorí, že je múdre dať chôdzu na vrchol svojho popôrodného plánu na chudnutie. Má nízky vplyv, dostane vás von a prvých osem týždňov je chôdza 10 až 15 minút pre vaše telo viac než dosť, hovorí. (Ak sa na to cítite, môžete pridať valcovanie peny a strečing.) Pamätajte si, že sa stále liečite a zvyknúť si na život s novorodencom-nie je potrebné sa ponáhľať.

Nadýchni sa.

Toto je kritická časť chudnutia po tehotenstve, ktorá vám môže chýbať, hovorí Sarah Ellis Duvall, fyzioterapeutka a zakladateľka CoreExerciseSolutions.com. "Aj keď sa dýchanie môže zdať jednoduché, keď ste tehotná, dieťa tlačí na bránicu, ktorá je hlavným svalom zapojeným do dýchania," hovorí. "Väčšinu žien to uvrhne do plytkého dýchacieho vzoru, ktorý predĺži zotavenie, pretože to spôsobí sploštenie bránice namiesto toho, aby si zachovala svoj kupolovitý tvar." To dodáva, že je ťažké, aby sa membrána stiahla, dodáva, a keďže membrána a panvové dno spolupracujú pri každom nádychu, zníženie prirodzenej funkcie membrány tiež zníži vašu funkciu panvového dna.

Nie ste si istí, či prežívate tento plytký dychový vzor? Najprv Duvall hovorí, aby sa postavil pred zrkadlo a zhlboka sa nadýchol. Keď to robíte, sledujte, kam prúdi vzduch: Ak prúdi do vášho hrudníka a brucha, skvelé-robíte presne to, čo by ste mali. Ale ak zostane v krku a ramenách (nevidíte, že sa vám hýbe hrudník alebo brucho), cvičte hlboké dýchacie cvičenia aspoň dvakrát denne po dobu dvoch minút, navrhuje Duvall.

Doprajte svojmu panvovému dnu čas na uzdravenie.

Mnoho žien sa tak sústreďuje na to, ako rýchlo schudnúť bábätko, že bez toho, aby si to uvedomovali, zabúdajú na svoje panvové dno. To je chyba, pretože štúdie ukazujú, že 58 percent žien, ktoré rodia vaginálne a 43 percent cisárskym rezom, bude mať nejaký typ dysfunkcie panvového dna. (P.S. Sú opioidy skutočne nevyhnutné po sekcii C?)

Dáva to zmysel: Pri pôrode malého sa otvára panva. Aj keď je to skvelé na prípravu dostať dieťa von, Duvall hovorí, že to nie je také skvelé na zastavenie únikov a podporu našich reprodukčných orgánov po pôrode. Takže ak si nedovolíte poriadny čas na zotavenie a doslova „skočíte“ do chudnutia po tehotenstve, výskum ukazuje, že je oveľa pravdepodobnejšie, že budete mať problémy s močovým mechúrom.

Riešenie: Namiesto toho, aby ste sa vrhli na cvičenia s vysokým nárazom, ako je beh alebo skákanie cez švihadlo, sa počas prvých dvoch mesiacov držte aktivít s nízkym nárazom, ako je chôdza-potom pridajte ďalšie možnosti (napríklad plávanie, bicyklovanie, jóga alebo pilates). mesiac tri, dva až trikrát týždenne, hovorí Duvall. „Je ľahké vyvinúť príliš veľký tlak na panvové dno, keď sa hrbíte na bicykli, ohýbate sa pri joge alebo pilates alebo zadržiavate dych v bazéne,“ vysvetľuje. „Tieto veci je úžasné pridať po počiatočné obdobie hojenia jadra a panvového dna uplynulo.“

Nechoďte šunkou na kardio.

Mnoho žien padne do pasce, keď budú kardio cvičiť pri lopte, aby im pomohli schudnúť. Ale v skutočnosti to nie je taká kritická zložka, ako by ste si mohli myslieť: Vybaviť 20-minútové sedenia trikrát až štyrikrát týždenne po dosiahnutí trojmesačnej hranice je veľa, hovorí Duvall. Zvyšok vášho cvičebného času by sa mal vynulovať v obnove vašej sily-najmä základnej, čo podľa Duvalla počas pôrodu predstavuje veľký zásah.

Neignorujte priamu diastázu.

Toto oddelenie veľkých brušných svalov, o ktorom Dr. Kelly-Jones hovorí, že je „spôsobené tým, že maternica rastie a tlačí sa dopredu“, sa vyskytuje oveľa častejšie, než by ste si mysleli: Výskum ukazuje, že 60 percent novopečených mamičiek to rieši. týždňov po pôrode a tento počet klesá iba na 32 percent celý rok po narodení. A nezáleží na tom, či ste mali pred dieťaťom brušné svaly. "Premýšľajte o tom ako o základnej koordinačnej otázke viac ako o základnej sile," hovorí Duvall. „Môže sa to stať každému a všetky ženy sa uzdravujú iným tempom.“

Kým sa však dostanete k uzdraveniu, musíte vedieť, či nie je problém. Dobrou správou je, že sa môžete skontrolovať doma (nie je však strašné, aby vás nechal skontrolovať lekár). Vykonajte trojstupňový test od Duvalla nižšie, ale pamätajte: jemný a jemný dotyk je kľúčový. Ak máte diastasis recti, vaše orgány sú odhalené, takže agresívne popichovanie okolo seba nikomu neprospeje.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Prsty jemne položte do stredu bruška, zhruba palec nad pupok.

2. Zdvihnite hlavu o palec zo zeme a opatrne stlačte prsty na bruchu. Je to pevné, ako trampolína, alebo sa vám zaboria prsty? Ak sa potápa a priestor je široký viac ako 2 1/2 prstov, znamená to diastasis recti.

3. Prejdite prstami do polovice hrudného koša a brušného gombíka a znova skontrolujte. To isté urobte do polovice medzi panvou a brušným gombíkom. V týchto bodoch môže dôjsť aj k diastasis recti.

Ak si myslíte, že by ste mohli mať diastasis recti, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám odporučila ďalší postup, pretože to môže viesť k bolestiam chrbta a problémom súvisiacim s panvovým dnom, ako je inkontinencia. Väčšinu prípadov je možné vyliečiť cvičením a váš lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže poskytnúť podrobné informácie o tom, akým cvičeniam sa vyhnúť (ako sú brušáky) a ktoré pravidelne zapracovať do vašej rutiny.

Zdvihnite inteligentne.

Oveľa dôležitejšia ako strata hmotnosti po tehotenstve je sila vášho tela po tehotenstve, pretože ho musíte používať denne na starostlivosť o novorodenca, hovorí Dr. Kelly-Jones. A nie je to ľahká práca. "Život s novorodencom nás núti dvíhať ťažké veci po pôrode," hovorí Duvall. "Autosedačky majú teraz úžasné bezpečnostné prvky, ale môžu mať pocit, že vážia rovnako ako sloníča. Pridajte dieťa a tašku na plienky na rameno a čerstvá mamička môže byť tiež na CrossFit Games."

Preto doktorka Kelly-Jones navrhuje zaradiť cvičenia ako výpady, drepy a kliky do vašej každodennej rutiny. Každý z nich buduje jadrovú silu, ktorá bude základom toho, odkiaľ pochádza všetka vaša sila, kedykoľvek budete dvíhať tieto novorodenecké nevyhnutnosti. Potom, kedykoľvek niečo zdvihnete, Duvall hovorí, aby ste mali na pamäti správnu formu: Ohnite kolená, posuňte boky dozadu a dolné časti chrbta držte ploché, keď klesáte bližšie k zemi. Oh, a nezabúdajte na výdych-to vám uľahčí pohyb.

Zabezpečte, aby hranie fungovalo.

Mať novorodenca môže byť zdrvujúce, čo môže ľahko spôsobiť, že chudnutie po dieťati bude znamenať úplné preťaženie. Preto Duvall navrhuje multitasking. „Pripojte sa k fitness skupine mamy s certifikovaným popôrodným fitness trénerom, aby ste čo najlepšie využili rande svojho dieťaťa alebo cvičte počas spánku pomocou domáceho programu, ako sú DVD alebo streamingové programy, keď je príliš ťažké odísť z domu,“ povedala. hovorí. (Tréningy v priamom prenose menia spôsob, akým ľudia cvičia doma.)

Ešte dôležitejšie ako multitasking je však požiadať o pomoc, keď ju potrebujete. „Za to, že to robíme všetko sami, nezískavame extra odznak cti,“ hovorí Duvall. Požiadajte svojho partnera, aby sa striedavo pozrel na chlapca, kým sa rozbehneš po bloku, alebo si naplánuj financie na investovanie do opatrovateľky, aby si mal (a) čas „ja“ na cvičenie, ktoré miluješ.

Zamerajte sa na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili zdravé potraviny (neberiete ich).

Neexistuje žiadna kúzelná pilulka, ktorá by vám pomohla schudnúť, ale „jedlo je najsilnejšia droga, ktorú si dávame do tela každý deň,“ hovorí doktorka Kelly-Jones. "Čím viac chemicky naložených spracovaných potravín jeme, tým je naša výživa chudobnejšia a horšie sa cítime."

Ale namiesto toho, aby ste sa zamerali na jedlo, vy nemôže Jedzte, Duvall navrhuje predstaviť si „výživovú priekopu“, ktorá sa naplní každým jedlom a občerstvením, ktoré si za deň urobíte. Pomáha vám to zamyslieť sa nad otázkou: „Čo môžem naliať?“ namiesto: „Čo potrebujem vystrihnúť?“ Vďaka tomu príde na to, ako prísť na to, ako schudnúť po tehotenstve, hneď lepšie zvládnuteľné, vysvetľuje. Posun taktiež znižuje stres, ktorý znižuje hladinu kortizolu-stresového hormónu, ktorý môže spôsobiť, že sa vaše telo udrží na brušnom tuku.

Ak bojujete s tým, čo jesť, Duvall hovorí, že si kladie otázky typu: „Je na mojom tanieri dostatok farieb?“ „Prijímam zdravé tuky?“ a „Existuje dostatok bielkovín, ktoré mi pomôžu vybudovať svaly?“ Každý môže slúžiť ako vodítko, ktoré vám pomôže urobiť zdravšie rozhodnutia.

Zmeňte počítanie kalórií.

Keď sa klienti pýtajú doktorky Kelly-Jonesovej, ako sa zbaviť detského tuku, prvá vec, ktorú im povie, je preskočiť celkový súčet kalórií. "Nemyslím si, že počítanie kalórií je také dôležité ako počítanie makroživín, čo sú sacharidy, bielkoviny a tuky," hovorí. prečo? Na kŕmenie a starostlivosť o dieťa potrebujete správne palivo a niekedy má aj vyšší obsah kalórií. (Stále potrebujete všeobecný návod? USDA odporúča, aby sa novopečené matky nikdy neklesli pod 1 800 kalórií za deň.)

Ak chcete získať ucelený obraz o tom, čo jete, doktorka Kelly-Jonesová navrhuje sledovanie jedál a občerstvenia pomocou bezplatnej aplikácie, ako je MyFitnessPal. Zamerajte sa na asi 30 percent zdravých tukov, 30 percent bielkovín a 40 percent uhľohydrátov pri každom jedle, ak je vašim hlavným cieľom popôrodné chudnutie.

Doktorka Kelly-Jonesová tiež hovorí, že dojčenie môže vo vašom pláne na chudnutie po tehotenstve vážne zmeniť hru, ak ste ochotná a schopná to urobiť. „Dojčením spálite denne približne 500 kalórií navyše, čo je ekvivalent toho, čo by ste spálili pri hodinovej prechádzke,“ hovorí doktorka Kelly-Jones. „To dáva dohromady jedno až dve kilá za týždeň.“

Nezabudnite na starostlivosť o seba.

Existuje asi miliarda tipov, ako rýchlo schudnúť, ale Duvall hovorí, že starostlivosť o seba je najdôležitejšia vec, ktorú môžete pre seba aj pre svoju rodinu urobiť. „Viem, že to vyzerá hlúpo, ale keď sa pokúšate rozhodnúť, či by bielizeň mala zostať v koši do zajtra, alebo či by ste si mali zacvičiť, urobte rozhodnutie, že starostlivosť o seba je dôležitejšia,“ hovorí. „Bielizeň môže počkať, ale tvoje zdravie, kondícia a šťastie by nemali.“

Skontrolovať pre