5 cvikov na precvičenie nohy doma

Obsah

• Ako robiť tréning nôh doma
• 1. Plantárna flexia
• 2. Zdvihnutie nohy
• 3. Drep
• 4. Izometrický drep
• 5. Bulharský drep
• Čo robiť po tréningu
• 1. Predĺženie zadnej časti stehna
• 2. Predĺženie prednej časti stehna

Cvičenie nôh doma je jednoduché a ľahké, čo vám umožní pracovať na zadku, lýtkach, stehnách a zadnej časti nôh, čo sa dá robiť s váhami alebo bez nich.

Tieto cviky prispievajú k zlepšeniu vytrvalosti a svalovej sily, okrem toho k tonizácii pokožky, boju proti ochabnutiu a v prípade žien k zlepšeniu vzhľadu celulitídy. Vždy je však potrebné brať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby sa zabránilo zraneniam, ako sú pomliaždeniny, strečing alebo namáhanie svalov.

Preto je dôležité mať pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity lekárske vyšetrenie a fyzického pedagóga, ktorý dokáže individualizovane viesť školenie, ktoré zodpovedá potrebám a cieľom.

Ako robiť tréning nôh doma

Cvičenie nôh doma sa dá robiť 1 až 2 krát týždenne, napríklad pomocou cvikov, ktoré pracujú na sile, vytrvalosti a rovnováhe.

Pred začiatkom tréningu je dôležité zahriať sa, aby ste zlepšili výkonnosť svalov, aktivovali krvný obeh a predišli zraneniam. Dobrou možnosťou rozcvičky je prejsť 5 minút pešo, urobiť 10 skokov za sebou tak rýchlo, ako to len pôjde, alebo napríklad ísť po schodoch hore a dole napríklad 5 minút.

Niektoré možnosti cvičenia na precvičovanie nôh doma sú:

1. Plantárna flexia

Toto cvičenie pomáha posilňovať lýtkové svaly, okrem iného napríklad zlepšuje rovnováhu tela a predchádza zraneniam pri behu alebo chôdzi.

Ako urobiť: podoprite sa o stenu alebo operadlo stoličky. S vystretou chrbticou a stiahnutým bruchom sa postavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento tréning je možné vykonať v 3 sériách po 12 až 20 pohyboch a s 20 až 30 sekundami odpočinku medzi každou sadou.

Možnosť s hmotnosťou: na zintenzívnenie práce svalov môžete použiť chrániče holení, jeden na každej nohe, alebo držať ruky v rukách ako činky alebo používať fľaše s domácim maznáčikom s vodou alebo pieskom.

2. Zdvihnutie nohy

Zdvíhanie nôh je cvičenie, ktoré okrem bedrových svalov zlepšuje pohyblivosť, pružnosť a svalovú silu gluteov a zadnej časti stehna a môže pomôcť pri rovnováhe tela.

Ako urobiť: vezmite si stoličku a podložte si ruku na chrbát. S vystretou chrbticou a stiahnutým bruchom zdvihnite jednu nohu dopredu a potom ju prineste späť, pričom robte pohyby, akoby bola noha kyvadlom. Cvik opakujte s druhou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento tréning je možné absolvovať v 2 až 3 sériách po 10 až 15 opakovaní.

Možnosť s hmotnosťou: Vyvýšenie nohy je možné vykonať pomocou chráničov holení, jedného na každej nohe a s hmotnosťou odporúčanou fyzickým pedagógom.

3. Drep

Drep je kompletný cvik na nohy, pretože pracuje s gluteusom, stehnami, lýtkami, zadnou časťou nôh a brucha.

Ako urobiť: stojace, roztiahnite nohy, šírku ramien od seba. Chrbát by mal byť vždy rovný a brucho stiahnuté. Pomaly zostupujte pokrčením kolien, miernym naklonením trupu dopredu a tlačením zadku ďalej, akoby ste si išli sadnúť na neviditeľné kreslo. Klesajte, kým kolená nebudú v 90-stupňovom uhle a nepresahujte špičku chodidiel. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 20 opakovaní s 1 minútovým odpočinkom medzi sériami. Pozrite sa na ďalšie výhody drepov a na to, ako ich robiť správne.

Možnosť s hmotnosťou: ako závažie môžete použiť rýchlovarnú kanvicu alebo loptu s činkami a ak ich nemáte, môžete do batohu vložiť napríklad jedno alebo viac 1 kg balíkov ryže alebo fazule. Jeden teda musí brať váhu a mať obe ruky pred telom, držať ju a robiť pohyb drepu dolu s rukami vyrovnanými s telom.

4. Izometrický drep

Izometrický drep je ďalšou formou drepu, ktorý pracuje so svalmi gluteusu, stehna, hamstringov a krížov. Výhodou tohto drepu je, že okrem posilňovania svalov pomáha predchádzať zraneniam, zvyšuje výkon, vytrvalosť a definíciu svalov.

Ako urobiť: opierajte sa chrbtom o stenu, nohy roztiahnite od seba na šírku ramien. Pokrčte kolená a zostupujte smerom k podlahe, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke a zvierať 90-stupňový uhol. V tejto polohe zotrvajte 45 až 60 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte túto sériu 3-krát, medzi nimi je 1 minúta odpočinku. Ďalšou možnosťou, ako urobiť izometrický drep, je použitie telocvične medzi chrbtom a stenou.

Možnosť s hmotnosťou: ako váhu môžete použiť činku alebo fľašu s domácim miláčikom naplnenú vodou a urobiť izometrický drep položením rúk pred telo, pričom obe ruky držte váhu v jednej línii s telom a medzi nohami.

5. Bulharský drep

Bulharský drep je jedným z najefektívnejších tréningov na precvičenie stehien a gluteusov, zlepšenie posilnenia a natiahnutia svalov, ako aj tonizáciu nôh.

Ako urobiť: na chrbte podopierajte jednu nohu o stoličku alebo lavicu, druhú nohu držte na podlahe. Ohnite koleno nohy, ktorá spočíva na podlahe, a choďte dole, akoby ste sa krčili. Je dôležité mať chrbticu vystretú a chodidlá a boky vyrovnané. Urobte 3 série po 10 opakovaní s každou nohou, medzi každou sériou odpočívajte 1 minútu.

Možnosť s hmotnosťou: na vykonanie drepov môžete použiť činku v každej ruke alebo napríklad pet fľašu naplnenú vodou alebo pieskom alebo napríklad 1 kg balenie ryže alebo fazule.

Vyskúšajte ďalšie spôsoby, ako robiť drepy na spevnenie nôh a ako ich robiť.

Čo robiť po tréningu

Po tréningu nôh je dôležité strečing, ktorý vám pomôže uvoľniť svaly, znížiť stuhnutosť svalov a zabrániť kŕčom, okrem toho, že svaly napnete, zlepšíte flexibilitu a zabránite úrazom.

Úseky nôh by mali zahŕňať svaly prednej a zadnej časti stehna a lýtka. Na vykonanie týchto úsekov nie sú váhy potrebné.

1. Predĺženie zadnej časti stehna

Natiahnutie zadnej časti stehna sa dá urobiť sedením na podlahe, čo umožňuje natiahnutie zadných stehenných svalov, gluteusu, lýtka a chodidla.

Ako urobiť: jeden by mal sedieť na podlahe s rovnými nohami, ohýbať jednu nohu a chrbticu mať vystretú a ramená vyrovnané, predkloniť sa, aby sa jednou rukou dostal k chodidlu a pokúsiť sa ho vytiahnuť smerom k telu, pričom drží 20 až 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.

2. Predĺženie prednej časti stehna

Prednú časť stehna by ste mali natiahnuť v stoji a chrbtom rovno. Toto cvičenie vám umožňuje natiahnuť štvorhlavý sval stehna a tiež pomôcť zlepšiť pružnosť vašich bokov.

Ako urobiť: podoprite sa na jednej nohe a ohnite druhú chrbát, pričom ju držte rukami 30 až 60 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.

Vyskúšajte viac možností natiahnutia nohy.