Je nízkosacharidová keto diéta lepšia pre vytrvalostných športovcov?

Obsah

• Doplňte elektrolyty.
• Začnite mimo sezónu.
• Zistite, čo vám vyhovuje.
• Skontrolovať pre

Mysleli by ste si, že ultrabežci, ktorí sa prihlásia viac ako 100 míľ za týždeň, si naložia cestoviny a bagely, aby sa pripravili na veľké preteky. Ale rastúci počet vytrvalostných športovcov robí opak: nasledujú nízkosacharidovú keto diétu, aby podporili ich superdlhé behy.

„Mnoho vytrvalostných športovcov dosiahlo úspech s ketogénnou diétou, pretože tuk poskytuje viac energie ako sacharidy,“ hovorí Jennifer Silverman, M.S., odborníčka na výživu v Tone House v New Yorku.

Zoberme si Nicole Kalogeropoulos a snúbenca Zacha Bittera, športovcov Altra, ktorí momentálne trénujú na 100-míľový vytrvalostný beh Western States Endurance Run. Dvojica dodržiava keto diétu s nízkym obsahom sacharidov bohatú na vajíčka, lososa a orechy. Čo je prekvapivejšie, hovoria, že životnosť s nízkym obsahom sacharidov zlepšila ich výkon. (Vzhľadom na diétu? Vyskúšajte tento plán keto jedál pre začiatočníkov.)

„Keďže som sa viac oddával diéte s vysokým obsahom tukov, dokázal som sa rýchlejšie zotaviť, čo mi umožnilo dôsledne trénovať na vyššej úrovni,“ hovorí Kalogeropolous. „Navyše, počas pretekov nepotrebujem prijímať toľko jedla a mám menej žalúdočných problémov, ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.“

Ale počkajte, nemajú sa vytrvalostní športovci pred veľkými pretekmi naložiť do cestovín a potom každých pár kilometrov trpieť sladkými energetickými gélmi, aby si udržali energiu?

Zdá sa, že iba vtedy, ak je vaše telo uviaznuté v stave závislom od cukru. „Diéta s vysokým obsahom uhľohydrátov vás zavedie do cyklu závislosti na glukóze, pretože sacharidy nútia vaše telo spaľovať namiesto tuku cukor,“ hovorí Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor humanitných vied na Štátnej univerzite v Ohiu. rozsiahle študuje ketózu. A pretože zásoby cukru vo vašom tele vás môžu nabiť iba niekoľkými hodinami intenzívneho cvičenia, uviazli ste v nepretržitej konzumácii sacharidov, aby ste si udržali energiu, vysvetľuje.

Prerušte tento cyklus a vaše telo namiesto toho použije tuk-účinnejší zdroj energie-, čo by sa teoreticky malo prejaviť ako menšia závislosť na sladkých géloch a žuvačkách počas vytrvalostných pretekov a viac energie. (P.S. Tu je váš sprievodca od začiatku do konca k tankovaniu na polmaratón.)

Ešte lepšie je, keď vám ketóza pomôže vyhnúť sa nárazom na obávanú „stenu“ na konci dlhého behu alebo jazdy na bicykli. Je to preto, že krvné ketóny, ktoré poháňajú váš mozog rovnako ako vaše telo, neklesajú v mozgu rovnako ako glukóza, takže vaše energetické hladiny a nálada zostávajú oveľa stabilnejšie. „Ukázalo sa, že ketóny ponúkajú pozoruhodnú ochranu pred prejavmi a príznakmi nízkej hladiny cukru v krvi,“ hovorí Volek.

Bitter to videl v praxi počas svojich behov a pretekov. V roku 2011 začal držať nízkosacharidovú Atkinsovu diétu, a aj keď sa spočiatku cítil trochu letargicky (je to normálne, pretože sa vaše telo prispôsobuje používaniu tuku ako nového zdroja energie), počas akcií nemusí toľko tankovať. - napriek tomu sa cíti lepšie. „Menej paliva čerpám na rovnakú úroveň energie, rýchlejšie sa zotavím a spím zdravšie,“ hovorí. (Pozri tiež: Skúsil som keto diétu a schudol som viac, ako som očakával)

Znie to neintuitívne, pretože vám bolo povedané, že sacharidy sú všetko, čo sa týka vytrvalosti-ale tento odveký návrh je v skutočnosti založený na obmedzenom výskume. Ako vysvetľuje Volek v a European Journal of Sport Science Prebehla len jedna placebom kontrolovaná štúdia na túto tému, ktorá nepreukázala žiadne výkonnostné výhody pri nasýtení sacharidov, ktoré by viedlo k vytrvalostnej udalosti.

To znamená, že pred prijatím keto diéty na ďalší maratón je potrebné zvážiť niekoľko vecí. Pozrite si veci, ktoré by ste mali vedieť o cvičení na keto diéte, a majte na pamäti tieto tipy s nízkym obsahom sacharidov, než to vyskúšate sami.

Doplňte elektrolyty.

"Tukovo prispôsobené telo má tendenciu viac soliť," hovorí Volek. Ak chcete zvýšiť príjem sodíka, odporúča konzumovať niekoľko šálok vývaru každý deň a uistiť sa, že si nevyberáte verzie potravín bez sodíka, ako sú orechy. Bitter počas svojich ultras berie aj doplnky elektrolytov. (Viac: Ako zostať hydratovaný pri tréningu na vytrvalostné preteky)

Začnite mimo sezónu.

Nemeňte veci tesne pred pretekmi. „Proces keto adaptácie zásadne mení spôsob, akým vaše bunky používajú palivo-a to si vyžaduje čas,“ hovorí Volek. To znamená, že počas prvých pár týždňov môžete zaznamenať pokles výkonnosti, pretože vaše telo bude menej závislé na sacharidoch. Mali by ste sa však začať cítiť lepšie do jedného mesiaca, ako sa vaše telo prispôsobí.

Zistite, čo vám vyhovuje.

"Rovnako ako všetci nedosiahneme rovnaké výsledky z cvičenia, nie je možné zovšeobecniť, aký stravovací plán bude prospešný pre každého," hovorí Silverman.

Dokonca aj Kalogeropolous a Bitter majú k rovnakému cieľu rôzne prístupy: Bitter monitoruje svoje hladiny ketónov krvnými prúžkami a dodržiava program, ktorý nazýva „periodizácia príjmu sacharidov na základe životného štýlu“. Takmer vylúči sacharidy, keď sa zotavuje alebo trénuje zľahka, potom dodržiava diétu s približne 10 percentami sacharidov pri tréningu s maximálnym objemom a 20 až 30 percentami pri tréningu s najvyšším objemom a intenzitou. (Prečítajte si viac o cyklistike sacharidov.)

Kalogeropoulos je o niečo flexibilnejší. „Stravujem sa nízkosacharidovou stravou, ale nie som vždy taká disciplinovaná, keďže toľko cestujem za prácou,“ hovorí. „Dodržiavanie konkrétneho plánu je menej dôležité ako venovať pozornosť tomu, ako sa cítim.“

Skontrolovať pre