Nízkokarbový jedálny plán a ponuka na zlepšenie zdravia

Obsah

• Low-carb jesť - základy
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Low-Carb Food List - Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktoré možno zahŕňajú
• nápoje
• Vzorka ponuky s nízkym obsahom sacharidov na jeden týždeň
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
• Stravovanie v reštauráciách
• Jednoduchý low-carb nákupný zoznam
• Spodný riadok

Dieta s nízkym obsahom sacharidov je strava, ktorá obmedzuje uhľohydráty, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sladkých jedlách, cestovinách a chlebe. Má vysoký obsah bielkovín, tukov a zdravej zeleniny.

Existuje veľa rôznych typov nízkokarbových diét a štúdie ukazujú, že môžu spôsobiť chudnutie a zlepšiť zdravie.

Toto je podrobný plán stravovania pre stravu s nízkym obsahom sacharidov. Vysvetľuje, čo jesť, čo sa vyvarovať a zahŕňa vzorové nízkokarbové menu na jeden týždeň.

Low-carb jesť - základy

Váš výber potravín závisí od niekoľkých vecí, vrátane toho, ako ste zdravý, koľko cvičíte a koľko musíte schudnúť.

Považujte tento stravovací plán za všeobecné usmernenie, nie za niečo napísané v kameni.

jesť: Mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semená, vysokotučné mliečne výrobky, tuky, zdravé oleje a možno aj niektoré hľuzy a bezgluténové zrná.

Nejedzte: Cukor, HFCS, pšenica, olej zo semien, transmastné tuky, „strava“ a nízkotučné výrobky a vysoko spracované potraviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Týmto šiestim skupinám potravín a výživným látkam by ste sa mali vyhnúť v tomto poradí:

• cukor: Nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, agáve, cukrovinky, zmrzlina a mnoho ďalších výrobkov, ktoré obsahujú pridaný cukor.
• Rafinované zrná: Pšenica, ryža, jačmeň a raž, ako aj chlieb, obilniny a cestoviny.
• Trans tuky: Hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje.
• Dietné a nízkotučné výrobky: Mnoho mliečnych výrobkov, obilnín alebo sušienok má nízky obsah tuku, obsahuje však pridaný cukor.
• Vysoko spracované potraviny: Ak to vyzerá, že bolo vyrobené v továrni, nejedzte ho.
• Škrobová zelenina: Najlepšie je obmedziť škrobovú zeleninu vo vašej strave, ak dodržiavate stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Zoznamy prísad si musíte prečítať aj na potravinách označených ako zdravé potraviny.

Ak chcete získať viac informácií, prečítajte si tento článok o 14 potravinách, aby ste sa vyhli diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Low-Carb Food List - Potraviny k jedlu

Mali by ste založiť svoju stravu na týchto skutočných, nespracovaných potravinách s nízkym obsahom sacharidov.

• mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie mäso a iné; najlepšie je kŕmené trávou.
• ryby: Losos, pstruh, treska jednoškvrnná a mnoho ďalších; najlepšie chytené ryby.
• vajcia: Najlepšie sú vajcia obohatené o omega-3 alebo pastviny.
• zelenina: Špenát, brokolica, karfiol, mrkva a mnoho ďalších.
• ovocie: Jablká, pomaranče, hrušky, čučoriedky, jahody.
• Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď.
• Mlieko s vysokým obsahom tuku: Syr, maslo, smotana, jogurt.
• Tuky a oleje: Kokosový olej, maslo, masť, olivový olej a rybí olej.

Ak potrebujete schudnúť, buďte opatrní so syrom a orechmi, pretože je ľahké sa na nich prejedať. Nejedzte viac ako jeden kus ovocia denne.

Potraviny, ktoré možno zahŕňajú

Ak ste zdravý, aktívny a nepotrebujete schudnúť, môžete si dovoliť zjesť niekoľko ďalších sacharidov.

• hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky a niektoré iné.
• Nerafinované zrná: Hnedá ryža, ovos, quinoa a mnoho ďalších.
• strukoviny: Šošovica, čierna fazuľa, fazuľa atď. (Ak ich môžete tolerovať).

Navyše, ak chcete, môžete mať nasledujúce informácie:

• Tmavá čokoláda: Vyberte si ekologické značky s najmenej 70% kakaa.
• víno: Vyberte si suché vína bez pridania cukru alebo sacharidov.

Horká čokoláda obsahuje antioxidanty s vysokým obsahom antioxidantov a môže byť prospešná pre zdravie, ak ju konzumujete s mierou. Majte na pamäti, že horká čokoláda aj alkohol vám budú brániť, ak budete jesť / piť príliš veľa.

nápoje

• káva
• Čaj
• voda
• Sýtené nápoje neobsahujúce cukor, napríklad perlivá voda.

Vzorka ponuky s nízkym obsahom sacharidov na jeden týždeň

Toto je vzorové menu na jeden týždeň podľa plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov.

Poskytuje menej ako 50 gramov celkového množstva sacharidov za deň. Ak ste však zdravý a aktívny, môžete jesť o niečo viac sacharidov.

pondelok

• raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou, vyprážaná v masle alebo kokosovom oleji.
• obed: Jogurt s trávou kŕmený čučoriedkami a hrsť mandlí.
• večera: Bez cheeseburger, podávaný so zeleninou a salsovou omáčkou.

utorok

• raňajky: Slanina a vajcia.
• obed: Zostávajúce hamburgery a vegetariáni z predchádzajúcej noci.
• večera: Losos s maslom a zeleninou.

streda

• raňajky: Vajcia a zelenina, vyprážané v masle alebo kokosovom oleji.
• obed: Krevety šalát s trochou olivového oleja.
• večera: Grilované kuracie mäso so zeleninou.

štvrtok

• raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou, vyprážaná v masle alebo kokosovom oleji.
• obed: Koktejl s kokosovým mliekom, bobuľami, mandľami a bielkovinovým práškom.
• večera: Steak a vegetariáni.

piatok

• raňajky: Slanina a vajcia.
• obed: Kuracie šalát s trochou olivového oleja.
• večera: Bravčové kotlety so zeleninou.

sobota

• raňajky: Omeleta s rôznymi zeleninou.
• obed: Jogurt s trávou kŕmený bobuľami, kokosovými vločkami a hrsťou vlašských orechov.
• večera: Mäsové gule so zeleninou.

nedeľa

• raňajky: Slanina a vajcia.
• obed: Koktejl s kokosovým mliekom, kúsok silnej smotany, bielkovinový prášok s čokoládovou príchuťou a bobule.
• večera: Grilované kuracie krídla s bočným syrovým špenátom.

Zahrňte do svojej stravy veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Ak je vaším cieľom zostať pod 50 gramov sacharidov denne, je tu dostatok priestoru pre veľa zeleniny a jedno ovocie denne.

Ak chcete vidieť viac príkladov jedál určených na konzumáciu, prečítajte si tento článok o 7 zdravých jedlách s nízkym obsahom sacharidov za menej ako 10 minút.

Ak ste zdravý, štíhly a aktívny, môžete znova pridať nejaké hľuzy, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, ako aj niektoré zdravé zrná, napríklad ovos.

Zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov

Neexistuje žiadny zdravotný dôvod jesť viac ako tri jedlá denne, ale ak máte hlad medzi jedlami, tu sú niektoré zdravé, ľahko pripraviteľné ľahké jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás môžu naplniť:

• Kus ovocia
• Plnotučný jogurt
• Jedno alebo dve vajcia natvrdo uvarené
• Detská mrkva
• Zostatky z predchádzajúcej noci
• Hrsť orechov
• Niektoré syry a mäso

Stravovanie v reštauráciách

Vo väčšine reštaurácií je ľahké pripraviť si jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

1. Objednajte si hlavné jedlo na báze mäsa alebo rýb.
2. Namiesto sladkej sódy alebo ovocnej šťavy pite čistú vodu.
3. Získajte viac zeleniny namiesto chleba, zemiakov alebo ryže.

Jednoduchý low-carb nákupný zoznam

Dobrým pravidlom je nakupovať na okraji obchodu, kde je pravdepodobnejšie, že sa nájdu celé potraviny.

So zameraním na celé jedlo bude vaša strava tisíckrát lepšia ako štandardná západná strava.

Biopotraviny a potraviny kŕmené trávou sú tiež populárnou voľbou a často sa považujú za zdravšie, ale zvyčajne sú drahšie.

Pokúste sa vybrať najmenej spracovanú možnosť, ktorá sa ešte hodí do vášho cenového rozpätia.

• Mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, slanina)
• Ryby (najlepšie sú tuky ako losos)
• Vajcia (ak je to možné, vyberte vajcia obohatené o omega-3 alebo pastviny)
• Maslo
• Kokosový olej
• masť
• Olivový olej
• syr
• Ťažký krém
• Kyslá smotana
• Jogurt (plnotučný, nesladený)
• Čučoriedky (čerstvé alebo mrazené)
• orechy
• olivy
• Čerstvá zelenina (zelenina, paprika, cibuľa atď.)
• Mrazená zelenina (brokolica, mrkva, rôzne zmesi)
• Korenie (morská soľ, korenie, cesnak, horčica atď.)

Vyčistite špajzu od všetkých nezdravých pokušení, ak môžete, ako sú hranolky, cukríky, zmrzlina, sódy, džúsy, pečivo, cereálie a pečivo, ako napríklad rafinovaná múka a cukor.

Spodný riadok

Dieta s nízkym obsahom sacharidov obmedzuje sacharidy, aké sa nachádzajú v sladkých a spracovaných potravinách, cestovinách a chlebe. Majú vysoký obsah bielkovín, tukov a zdravej zeleniny.

Štúdie ukazujú, že môžu spôsobiť chudnutie a zlepšiť zdravie.

Vyššie uvedený stravovací plán vám dáva základy zdravého stravovania s nízkym obsahom sacharidov.

Ak potrebujete komplexný zoznam receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú jednoduché a chutné, pozrite si tento článok o 101 zdravých receptoch s nízkym obsahom sacharidov, ktoré chutia neuveriteľne.

Samozrejme, môžete tiež prehľadávať internet, kde nájdete ešte viac receptov s nízkym obsahom sacharidov alebo paleo.