Najlepšie občerstvenie s nízkym obsahom FODMAP podľa dietológov

Obsah

• Pochopenie diéty s nízkym obsahom FODMAP
• Ako občerstviť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP
• DIY občerstvenie s nízkym obsahom FODMAP
• Pomaranče a vlašské orechy
• Arašidové maslo a banán
• Tvrdý syr vo veku
• Vajcia natvrdo
• Popcorn
• Balené občerstvenie s nízkym obsahom FODMAP
• Bary BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde himalájska ružová soľ a kuracie lupienky
• Skontrolovať pre

Podľa Medzinárodnej nadácie pre funkčné gastrointestinálne poruchy syndróm dráždivého čreva postihuje 25 až 45 miliónov ľudí v USA a viac ako dve tretiny týchto žien sú ženy. Pravdepodobne ste už počuli o diéte s nízkym obsahom FODMAP, o spôsobe stravovania predpísanom na zmiernenie symptómov IBS (t.j. nadúvanie, zápcha, hnačka, bolesť brucha atď.). Podľa vedeckého prehľadu z roku 2016 až 86 percent pacientov s IBS zistilo zlepšenie celkových GI ťažkostí a symptómov po stravovaní.

Pochopenie diéty s nízkym obsahom FODMAP

„FODMAPs označujú skupinu fermentovateľných sacharidov – škroby, cukry a vlákninu – ktoré sú pre niektorých [ľudí, ktorí sú na ne citliví] nestráviteľné alebo zle absorbované a spôsobujú symptómy podobné IBS vrátane plynatosti, nadúvania, hnačky, zápchy, a bolesti žalúdka, “vysvetľuje Katie Thomson, MS, RD, spoluzakladateľka a generálna riaditeľka Square Baby. Títo fermentovateľné oligosacharidy, dizacharidy, monosacharidy, and polyoly (aka FODMAP) čerpajú prebytočnú vodu do tenkého čreva a keď sa presunú do hrubého čreva, kvasia ich baktérie, ktoré môžu spôsobovať príznaky, hovorí Thomson, ktorý má IBS.

Zatiaľ čo tieto sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín, medzi vinníkov s vysokým obsahom FODMAP patria obilniny obsahujúce lepok (tj pšenica, jačmeň, raž), niektoré mliečne výrobky (najmä mlieko a jogurt), ovocie ako jablká, zelenina ako špargľa, ako aj nízkokalorické sladidlá alebo cukrové výklenky (teda xylitol alebo sorbitol).

Zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom FODMAP má svoje výhody, môže byť „pre mnohých ľudí spočiatku náročná, najmä ak ste zvyknutí na diétu s vyšším obsahom sacharidov a cukrov,“ hovorí Thomson. "Takže buďte pripravení - zostaňte zásobení potravinami a občerstvením s nízkym obsahom FODMAP."

Ak ste hovorili so svojim gastroenterológom a/alebo odborníkom na výživu a ste pripravení vyskúšať tento stravovací plán uľahčujúci IBS, pokračujte v rolovaní za najlepším občerstvením s nízkym obsahom FODMAP, ktoré máte poruke. Mať IBS je dosť ťažké, občerstvenie (a uspokojenie vašich chutí) nemusí byť.

Ako občerstviť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP

Pokiaľ ide o hľadanie občerstvenia s nízkym obsahom FODMAP, vo všeobecnosti by ste mali hľadať jednoduché, celistvé, prírodné potraviny, ktoré majú nízky obsah cukru a vyšší obsah bielkovín a zdravých tukov, hovorí Thomson (dobré pravidlo pre každého, kto maškrtí). . „Život na nízkej úrovni FODMAP je o tom, vedieť, ktoré potraviny sú neobmedzené, ktoré je potrebné kontrolovať porciami a ktorým sa treba úplne vyhýbať,“ vysvetľuje.

Chelsea McCallum, RD, ktorá sa špecializuje na výživu IBS, tiež odporúča vyberať celé potraviny pred spracovanými, kedykoľvek je to možné, ako aj držať sa jednej porcie ovocia súčasne a rozhodnúť sa pre mliečne výrobky bez laktózy, aby ste sa vyhli hromadeniu FODMAP (v podstate plnenie vašich vypitvať s fermentovaným sacharidom po fermentovanom sacharide).

DIY občerstvenie s nízkym obsahom FODMAP

Pomaranče a vlašské orechy

Vynechajte mandle, kešu oriešky a pistácie a namiesto toho choďte na vlašské orechy. Pridajte pomaranč a, viola, máte zdravé občerstvenie vhodné pre FODMAP, ktoré je obzvlášť dobré, keď ste na cestách. "Vždy nosím mandarínky a malé vrecúško [obyčajných] vlašských orechov," hovorí Thomson. "Toto poskytuje sacharidy, vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky s trochou soli a prírodného cukru na uspokojenie chuti." Odporúča kúpiť veľkú tašku surových, nesolených polovíc vlašských orechov od spoločnosti Costco, ale podobné možnosti môžete chytiť aj na Amazone (Kúpiť, 32 dolárov, amazon.com).

Arašidové maslo a banán

Zrelé banány obsahujú FODMAP, takže si vyberte ten, ktorý je trochu zelený (a bez hnedých škvŕn) a spárujte ho s arašidovým maslom-napríklad od Wild Friends (Kúpte si ho, 5 dolárov, walmart.com)-pre uspokojujúcu zmes. sladkých, slaných a zdravých tukov, hovorí Thomson. Príliš veľa tučných jedál, ako je orieškové maslo, však môže u niektorých ľudí vyvolať príznaky IBS, preto začnite s 1 polievkovou lyžicou; ak to dokážete tolerovať, je v poriadku zvýšiť na plnú porciu (2 polievkové lyžice). Viac ventilátora mandľového masla? Držte sa 1 polievkovej lyžice na jedlo, pretože mandle (a teda aj mandľové maslo) majú porciu FODMAP, čo znamená, že čím viac budete jesť. Posedenia, tým viac zasýtite týmito bruškami znepokojujúcimi sacharidmi. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete (a chcete) vedieť o orieškovom masle)

Tvrdý syr vo veku

Ďalším z Thomsonových občerstvenia s nízkym obsahom FODMAP je vyzretý syr, ako je Gouda alebo čedar so salámou, ryžové sušienky – ako napríklad Laiki's Black Rice Crackers (kúpiť, 27 dolárov, amazon.com) – korenené orechy a olivy. „Keď idem na večeru, vždy to beriem ako predjedlo spolu s rôznymi druhmi zeleniny, pretože väčšina„ večierkov “bude problematická,” dodáva. Podobne ako pri orechovom masle, ani pri syroch to s veľkosťou porcií nechcete preháňať, pretože príliš veľa tuku v jednom jedle môže spôsobiť tráviace ťažkosti. "Vo všeobecnosti platí, že tvrdšie, starnúce syry (aspoň jeden mesiac) sú ľahšie tolerované [pre tých, ktorí majú IBS], ale aj Brie môže byť tolerovaná, pretože starne aspoň 30 dní, " vysvetľuje. Cheddar, parmezán, Gouda a Manchego sú všetky dobré (a chutné!) možnosti - najmä Thomson odporúča dublinský čedar (Kúpte si to, 5 dolárov, walmart.com), ktorý sa dobre hodí ku všetkému, hovorí. Vyhnite sa čerstvým syrom, ako je čerstvá mozzarella, tvaroh, smotanový syr a ricotta, pretože obsahujú veľa FODMAP.

Vajcia natvrdo

Vajcia poskytujú širokú škálu živín, vrátane bielkovín na budovanie svalov a cholínu, čo je neuveriteľne dôležité pre váš nervový systém, hovorí Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, cholín funguje podobne ako vitamíny B-oba sú nevyhnutné pre udržanie adekvátnej energie.) „Vychutnajte si vajíčka samy; spárujte ich s ovocím s nízkym obsahom FODMAP, ako je hrozno alebo jahody; alebo ich roztlačte a skombinujte s horčicou slúžiť ako vaječný šalát na ryžových krekroch, “navrhuje.

Popcorn

Kukurica sa prirodzene považuje za potravinu s nízkym obsahom FODMAP, hovorí Rifkin, a popcorn je skvelým občerstvením pre každého vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkej kalorickej hustote (čo znamená, že môžete zjesť veľké množstvo za nie veľa kalórií). korenie, ktoré môže obsahovať potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ako je cesnak a cibuľa, a spárujte svoj popcorn so zdravým tukom, ako sú vlašské orechy alebo tekvicové semená, aby ste získali rôzne živiny, hovorí. Rifkin odporúča popcorn ochutený morskou soľou od spoločnosti Safe Fair Food Company (Kúpte si ho, 5 dolárov, safeandfair.com), ktorý je pohodlný a vyrobený iba z troch prísad. Samozrejme, kukuricu s vzduchom môžete pripraviť aj doma. Len nezabudnite preskočiť mikrovlnnú rúru, aby ste sa vyhli akýmkoľvek pridaným prísadám, ktoré by mohli vyvolať príznaky. (BTW, popcorn nie je len inteligentná desiata s nízkym obsahom FODMAP, ktorú si môžete vziať, keď zasiahne poludňajší hlad, ale považuje sa aj za jedno z najlepších jedál, ktoré vám pomôžu spať.)

Balené občerstvenie s nízkym obsahom FODMAP

Bary BelliWelli

Balené občerstvenie je nevyhnutné v čase, keď vybavujete pochôdzky alebo cestujete a potrebujete občerstvenie v núdzi, hovorí McCallum. Odporúča tyčinky priateľské k črevám BelliWelli (Kúpte si, 27 dolárov za osem tyčiniek, belliwelli.com), ktoré prichádzajú v lákavých príchutiach, ako je Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl a Lemon White Chocolate-všetky majú nízky obsah FODMAP, bez lepku a mliečnych výrobkov a obsahuje probiotiká.

Lil Bucks Clusterbucks

Hviezda tohto občerstvenia s nízkym obsahom FODMAP? Naklíčená pohánka, čo je bezlepková zložka s vysokým obsahom bielkovín, ktorá napriek svojmu názvu vôbec nie je pšenica, ale skôr ovocné semienka. Zhluky granoly Lil Bucks sú skvelou voľbou s nízkym obsahom FODMAP, hovorí Rifkin - nezabudnite sa držať jednej porcie 1 oz, pretože väčšie porcie môžu spustiť tieto nepríjemné príznaky IBS. Najmä Chocolate Reishi Clusterbucks (Kúpte si, 18 dolárov pre dvoch, amazon.com) získavajú nutričnú podporu z konopných semien a kakaa a obsahujú aj adaptogény. (Súvisiace články: Čo sú to adaptogény a môžu pomôcť posilniť vaše cvičenia?)

GoMacro MacroBar Minis

Všetky MacroBar Mini od GoMacro sú certifikované low-FODMAP, čo znamená, že boli laboratórne testované na nízky obsah FODMAP a následne získali ochrannú známku FODMAP-Friendly od Monash University (ktorá je, BTW, takzvaným rodiskom diéta s nízkym obsahom FODMAP). Thomson hovorí, že odroda Arašidové maslo a čokoládové lupienky (kúpiť, 33 dolárov za krabičku 24 kusov, amazon.com) je k dispozícii v širokej škále príchutí a hovorí, že na uspokojenie chuti na sladké je najlepšia.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Tieto porcie kontrolovaných balení vykôstkovaných olív (Kúpte si ho, 33 dolárov za 24, amazon.com) obsahujú množstvo zdravých tukov a živín, hovorí Manaker. Nemusia byť chladené ani odkvapkané, čo z nich robí ľahké občerstvenie, ktoré možno schovať do zásuvky na stole, do tašky na telocvik alebo do kabelky.

Wilde himalájska ružová soľ a kuracie lupienky

Slané chute sa nevyrovnajú tomuto občerstveniu s nízkym obsahom FODMAP, ktoré je vyrobené z ingrediencií priateľských k IBS, ako je kuracia a tapioková múka, hovorí Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Každá porcia Wilde himalájskej ružovej soli a kuracích lupienkov (Kúpte si ho, 4 doláre, walmart.com) obsahuje 10 gramov bielkovín (čo dáva zmysel, pretože v podstate ide o slabo solené krehké kura) a je bez lepku a obilia.

Skontrolovať pre