10 nízkoglykemických plodov na cukrovku

Obsah

• Čo je to glykemický index?
• 1. Čerešne
• 2. Grapefruit
• 3. Sušené marhule
• 4. Hrušky
• 5. Jablká
• 6. Pomaranče
• 7. Slivky
• 8. Jahody
• 9. Broskyne
• 10. Hrozno

Bezpečnejšie ovocie pre cukrovku

My ľudia prichádzame na chuť na sladké prirodzene - naše telá potrebujú sacharidy, pretože dodávajú bunkám energiu. Ale aby ho telo mohlo využívať na energiu, potrebujeme inzulín.

Ak naše telo neprodukuje žiadny inzulín alebo ho nie je schopné používať (cukrovka 1. typu) alebo si ho dostatočne zabezpečiť (cukrovka 2. typu), hrozí nám vysoká hladina cukru v krvi. Vysoká hladina môže viesť k chronickým komplikáciám, ako je poškodenie nervov, očí alebo obličiek.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) vám hovorí, ako rýchlo potraviny obsahujúce sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, keď sa konzumujú samy. Podľa American Diabetes Association (ADA) sú skóre GI hodnotené ako:

• Nízka: 55 alebo nižšia
• Mierne: 56 až 69
• Vysoká: 70 a viac

Čím nižšie je skóre GI, tým pomalšie je zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže telu pomôcť lepšie zvládnuť zmeny po jedle.

Väčšina celých plodov má nízky až stredný GI. Mnoho druhov ovocia je tiež nabitých vitamínmi A a C a tiež vlákninou.

Užitočnejším odhadom účinku potravy na hladinu cukru v krvi je glykemická záťaž (GL), ktorá obsahuje užšie kategórie potravín s nízkym, stredným a vysokým obsahom. Tento výpočet zohľadňuje GI plus gramy sacharidov na jednu porciu jedla.

Hoci každý človek trpiaci cukrovkou reaguje alebo toleruje výber a množstvá sacharidov inak, GL lepšie odhaduje možný dopad na skutočný život, keď niekto zje konkrétne jedlo.

Ak chcete vypočítať GL sami, použite túto rovnicu: GL sa rovná GI vynásobenému gramami sacharidov vydelenými 100.

• Nízka: 0 až 10
• Mierne: 11 až 19
• Najvyššia: 20 a viac

1. Čerešne

GI skóre: 20

GL skóre: 6

Čerešne majú vysoký obsah draslíka a obsahujú antioxidanty, ktoré posilnia váš imunitný systém. Pretože čerešne majú krátke vegetačné obdobie, je ťažké získať ich čerstvé. Konzervované čerešne, ktoré majú skóre GI 41 a GL 6, sú však vynikajúcou náhradou, pokiaľ nie sú zabalené v cukre.

2. Grapefruit

GI skóre: 25

GL skóre: 3

Mohutný grapefruit obsahuje viac ako 100 percent vášho odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Na čo si treba dávať pozor: Grapefruit ovplyvňuje fungovanie mnohých liekov na predpis.

Ak užívate lieky na predpis, poraďte sa so svojím lekárom o konzumácii grapefruitu alebo pití grapefruitového džúsu.

3. Sušené marhule

GI skóre: 32

GL skóre: 9

Marhule sa ľahko otvárajú, takže niekedy nemôžete nájsť najlepšie čerstvé marhule. Dodávajú sa ešte za zelena, aby sa zabránilo modrinám, ale nedozrejú dobre zo stromu.

Sušené marhule sú skvelou alternatívou, ak sa konzumujú v malom množstve. Pretože sú sušené, množstvo sacharidov, ktoré poskytujú, je vyššie ako celé ovocie. Prijímajú jednu štvrtinu dennej potreby medi a majú vysoký obsah vitamínov A a E. Vyskúšajte ich k pokrmom z bravčového mäsa, šalátom alebo k zrnám, ako je napríklad kuskus.

4. Hrušky

GI skóre: 38

GL skóre: 4

Vychutnajte si bohatú, jemnú sladkosť hrušiek, či už čerstvých alebo jemne upečených. Sú najzdravšie so šupkou a poskytujú viac ako 20 percent odporúčaného denného príjmu vlákniny. Vyskúšajte tento letný recept na šalát z hrušky a granátového jablka!

5. Jablká

GI skóre: 39

GL skóre: 5

Existuje dôvod, prečo sú jablká jedným z najobľúbenejších druhov ovocia v Amerike. Okrem toho, že uspokojíte potrebu chrumkavosti, jedno sladké koláče so šupkou poskytuje takmer 20 percent vašej dennej potreby vlákniny. Bonus - jablká pomáhajú kŕmiť vaše zdravé črevné baktérie!

6. Pomaranče

GI skóre: 40

GL skóre: 5

Pomaranče posilnia váš vitamín C. Aj v pomaranči je dostatok zdravej vlákniny. V tomto recepte nahraďte pomaranče červenej krvi za jasnú farbu a novú chuť.

7. Slivky

GI skóre: 40

Skóre GL: 2 (skóre GL je 9 pre sušené slivky)

Slivky sa tiež ľahko otlačia, takže sa ťažko dostanú na trh. Výživové výhody sliviek v sušenom stave si môžete vychutnať ako sušené slivky, s veľkosťou porcie však buďte opatrní. Sušené ovocie má odstránenú vodu a tým pádom má viac sacharidov. Čerstvé slivky majú skóre GL 2, zatiaľ čo sušené slivky majú skóre 9.

8. Jahody

GI skóre: 41

GL skóre: 3

Zábavný fakt: Jedna šálka jahôd má viac vitamínu C ako pomaranč! Existuje veľa odrôd jahôd, ktoré si môžete sami vypestovať v teplejších mesiacoch. Doprajte si ich surové pre zdravú porciu vitamínu C, vlákniny a antioxidantov. Môžete ich tiež vyskúšať v sójovom smoothie.

Existuje ešte viac dobrých správ: aj iné bobule majú nízku glykemickú záťaž! Doprajte si čučoriedky, černice a maliny, ktoré sú v poradí 3 a 4 na najnižšej priečke.

9. Broskyne

GI skóre: 42

GL skóre: 5

Priemerná broskyňa obsahuje iba 68 kalórií a je nabitá 10 rôznymi vitamínmi vrátane A a C. Sú tiež skvelým doplnkom smoothies, či už sú zmiešané s čučoriedkami alebo mangom!

10. Hrozno

GI skóre: 53

GL skóre: 5

Hrozno, rovnako ako všetky druhy ovocia, kde konzumujete veľa šupky, poskytuje zdravú vlákninu. Hrozno je tiež dobrým zdrojom vitamínu B-6, ktorý podporuje činnosť mozgu a hormóny nálady.

Pamätajte, že skóre GI a GL sú všeobecnými sprievodcami, ktoré vám pomôžu pri výbere potravín. Kontrola vlastnej hladiny cukru v krvi glukometrom po občerstvení a jedle je stále najindividuálnejším spôsobom identifikácie najlepších potravín pre vaše zdravie a hladinu cukru v krvi.