Čo robiť, ak máte bolesti dolnej časti chrbta z behu

Obsah

• Cvičenia na pomoc pri bolestiach dolnej časti chrbta pri behu
• Bočná doska
• Vtáčí pes
• Mačka-krava
• Zdvihnutie nôh v ľahu na boku
• Most
• Drep drep
• Rovnováha na jednej nohe
• Skontrolovať pre

Ak máte niekedy bolesti krížov, nie ste zďaleka sami: Podľa Lekárskej fakulty University of Maryland takmer 80 percent populácie pocíti bolesť krížov v určitom okamihu svojho života.

A ak ste bežec? S týmto nepríjemným problémom budete ešte pravdepodobnejšie. Bolesť dolnej časti chrbta je obzvlášť častá u bežcov, pretože slabosť alebo nerovnováha svalov jadra a bedrových svalov môže narušiť schopnosť vášho tela bežať v správnej forme. (Súvisiace: Príčiny bolesti krížov a kedy si robiť starosti)

Ďalší dôkaz: Nedávny výskum Wexner Medical Center z Ohio State University zistil, že bežci so slabými jadrovými svalmi sú vystavení oveľa vyššiemu riziku vzniku bolestí krížov, zatiaľ čo ďalšia štúdia publikovaná v časopise Medicína a veda v športe a cvičení zistili, že cvičenie na posilňovanie dolnej časti tela zlepšilo bolesť dolnej časti chrbta a celkovú schopnosť behu.

Silné jadro je ako mať pevný základ v panve, bokoch a nohách. Keď sú tieto oblasti podporované silnými svalmi, môžu sa ohýbať a rozširovať lepšie a plnšie, hovorí Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, predsedníčka oddelenia fyzikálnej terapie na Winston-Salem State University. (To je len jeden z dôvodov, prečo je dôležité mať silné jadro.)

To však neznamená, že by ste mali urobiť milión kľukov: "Bedrové svaly kontrolujú pohyb behu, takže namiesto toho, aby ste sa sústredili len na brušné svaly, zamerajte sa na posilňovanie všetkých trupových a bedrových svalov, ktoré sa prepletajú a obklopujú spodnú časť chrbta." ona povedala. Millar odporúča vykonávať cvičenia na nohy a jadro dva až tri dni každý týždeň a taktiež zahrnúť celkovú silu, flexibilitu a rovnováhu do vašej týždennej cvičebnej rutiny. To všetko pomôže vašim svalom spodnej časti tela pracovať synchronizovane a behať bez bolesti. (Vyskúšajte aj toto cvičenie brucha, aby ste predišli bolestiam dolnej časti chrbta.)

A ak pracujete od deviatej do piatej v kancelárii, ste na tom pravdepodobne ešte horšie. Po celodennom sedení sa vám stiahnu kríže a boky. Pevné boky obmedzujú vašu schopnosť pohybovať sa a predlžovať váš krok pri behu, a to znamená, že okolité svaly – vrátane svalov v dolnej časti chrbta – sa musia príliš napínať a namáhať, aby to kompenzovali, hovorí Millar. Počas dňa odporúča urobiť si prestávku na prechádzku, zapojiť stôl a v noci sa natiahnuť, aby ste uvoľnili napätie zo sedenia. Ponúka však rýchlu poznámku o opatrnosti, ak máte bolesť krížov, ktorá vyžaruje do bokov alebo kolien, alebo bolesť, ktorá sa šíri do iných oblastí vášho tela. V takom prípade je čas navštíviť svojho doktora. (BTW, tu je viac o tom, ako bojovať proti „stolnému“ telu.)

Cvičenia na pomoc pri bolestiach dolnej časti chrbta pri behu

Pridajte do svojho cvičenia týchto šesť cvikov, aby ste sa zamerali na jadro a svaly spodnej časti tela, ktoré pri behu konkrétne podporujú vašu krížovú časť:

Bočná doska

Bočná doska „vyžaduje aktiváciu hlbokých rotátorov bedrového kĺbu a hlbokých svalov, ktoré stabilizujú spodnú časť chrbta pri behu,“ hovorí Millar. Ľahnite si na podlahu, balansujte na pravom lakti a na vonkajšej strane pravej nohy. Zdvihnite boky z podlahy, aby držali pozíciu bočných dosiek, a vytvorte tak rovnú čiaru od hlavy po päty.

Podržte 15 až 20 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na ľavom kolene a ľavom predlaktí.

Vtáčí pes

Toto cvičenie aktivuje spodnú časť chrbta, aby pomohla stabilizovať trup, vysvetľuje Millar. Začnite rukami a kolenami na podlahe. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne z podlahy, pravú ruku natiahnite dopredu, bicepsy za ucho a kopnite ľavú nohu rovno dozadu. Zapnite jadro, aby ste sa vyhli oblúkom.

Podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na opačnej strane.

Mačka-krava

Toto cvičenie pomáha bežcom znižovať bolesť v krížoch, pretože sa jemne naťahuje a znižuje napätie v podráždených nervoch, čo vám pri behu umožní väčší rozsah pohybu, hovorí Millar. Začnite na všetkých štyroch na podlahe. S výdychom a jemne zaoblenou chrbticou stúpajte k stropu, hlavu a chvost púšťajte smerom k podlahe. Potom vdychujte a spustite pupok smerom k podlahe, pričom sa klente chrbát a hlavu a chvost roztiahnite smerom k stropu.

Vykonajte 5 až 10 opakovaní.

Zdvihnutie nôh v ľahu na boku

Toto cvičenie posilňuje bedrový sval gluteus medius, hovorí Millar. Je to zásadný sval, ktorý drží panvu na mieste a znižuje krútiaci moment v krížoch pri behu. Ľahnite si na zem na pravú stranu s predĺženými nohami. Zdvihnite ľavú nohu asi o 6 palcov, potom ju pomaly spustite bez toho, aby ste sa jej dotkli pravej nohy. Udržujte rozsah pohybu malý a kontrolovaný.

Urobte 10 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.

Most

Mosty posilňujú všetky vaše svaly hornej časti nohy, vrátane sedacích svalov, hamstringov a kvadricepsov. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, obe kolená pokrčte a chodidlá rovno na podlahe. Zdvihnite boky asi o 6 palcov, zastavte sa a potom pomaly spustite. (Súvisiace: 2 variácie cvičenia na gluteovom mostíku k cieľovým špecifickým výsledkom)

Urobte 10 opakovaní.

Drep drep

Postavte sa na pravú nohu. Kĺb v bokoch a pravom kolene sa pomaly spúšťa asi 6 až 10 palcov do čiastočného podrepu. Vráťte sa do stoja. (Súvisiace: Výhody pridania balančného tréningu do vašej fitness rutiny)

Urobte 10 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.

Rovnováha na jednej nohe

Toto dynamické bežecké cvičenie pomáha posilniť nohu, na ktorej stojíte, aby pôsobilo proti pohybu druhej nohy a napodobňovalo pohyb behu, hovorí Millar. Postavte sa na pravú nohu. Trup držte vzpriamene a pomalým a kontrolovaným pohybom ťahajte ľavé koleno hore k hrudníku, potom ho kopnite dopredu, dole a dozadu, pričom robte kruhové pohyby, akoby ste šliapali na bicykli alebo behali.

Urobte 10 opakovaní. Vymeňte strany a opakujte na opačnú stranu.

Skontrolovať pre