17 efektívnych spôsobov, ako znížiť krvný tlak

Obsah

• 1. Zvyšujte aktivitu a viac cvičte
• 2. Schudnite, ak máte nadváhu
• 3. Znížte obsah cukru a rafinovaných sacharidov
• 4. Jedzte viac draslíka a menej sodíka
• 5. Jedzte menej spracovaných potravín
• 6. Prestaňte fajčiť
• 7. Znížte nadmerný stres
• 8. Vyskúšajte meditáciu alebo jogu
• 9. Jedzte trochu tmavej čokolády
• 10. Vyskúšajte tieto liečivé byliny
• 11. Dbajte na dobrý a pokojný spánok
• 12. Jedzte cesnak alebo užívajte doplnky s extraktom z cesnaku
• 13. Jedzte zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín
• 14. Vezmite tieto doplnky znižujúce BP
• Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny
• Srvátkový proteín
• Horčík
• Koenzým Q10
• Citrulín
• 15. Pite menej alkoholu
• 16. Zvážte obmedzenie príjmu kofeínu
• 17. Vezmite si lieky na predpis

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia sa z dobrého dôvodu nazýva „tichý zabijak“. Často nemá žiadne príznaky, predstavuje však veľké riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. A tieto choroby patria medzi hlavné príčiny smrti v Spojených štátoch ().

Asi jeden z troch dospelých v USA má vysoký krvný tlak ().

Váš krvný tlak sa meria v milimetroch ortuti, čo je skratka mm Hg. Do merania sú zapojené dve čísla:

• Systolický krvný tlak. Najvyššie číslo predstavuje tlak vo vašich krvných cievach, keď bije vaše srdce.
• Diastolický krvný tlak. Spodné číslo predstavuje tlak vo vašich krvných cievach medzi údermi, keď vaše srdce odpočíva.

Váš krvný tlak závisí od toho, koľko krvi pumpuje vaše srdce, a od toho, aký veľký odpor má prietok krvi vo vašich tepnách. Čím užšie sú vaše tepny, tým vyšší je váš krvný tlak.

Krvný tlak nižší ako 120/80 mm Hg sa považuje za normálny. Krvný tlak, ktorý je 130/80 mm Hg alebo viac, sa považuje za vysoký. Ak sú vaše čísla nad normálom, ale pod 130/80 mm Hg, spadáte do kategórie zvýšeného krvného tlaku. To znamená, že máte riziko vzniku vysokého krvného tlaku (3).

Dobrou správou o zvýšenom krvnom tlaku je, že zmeny životného štýlu môžu výrazne znížiť váš počet a znížiť riziko - bez toho, aby ste potrebovali lieky.

Tu je 17 účinných spôsobov, ako znížiť hladinu krvného tlaku:

1. Zvyšujte aktivitu a viac cvičte

V štúdii z roku 2013 sedaví starší dospelí, ktorí sa zúčastnili tréningu aeróbneho cvičenia, znížili krvný tlak v priemere o 3,9 percenta systolického a 4,5 percenta diastolického (4). Tieto výsledky sú rovnako dobré ako niektoré lieky na krvný tlak.

Ako pravidelne zvyšujete svoje srdcové a dychové frekvencie, časom sa vaše srdce posilní a napumpuje sa s menšou námahou. Takto vyvíjate menší tlak na cievy a znižujete krvný tlak.

O koľko aktivity by ste sa mali usilovať? Správa American College of Cardiology (ACC) a American Heart Association (AHA) z roku 2013 odporúča fyzickú aktivitu so strednou až intenzívnou intenzitou počas 40 minút, trikrát až štyrikrát týždenne (5).

Ak je hľadanie 40 minút naraz výzvou, môžu tu byť ešte výhody, keď je čas rozdelený do troch alebo štyroch 10- až 15-minútových segmentov počas celého dňa (6).

Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) vydáva podobné odporúčania (7).

Ale nemusíte behať maratóny. Zvýšenie úrovne vašej aktivity môže byť také jednoduché ako:

• pomocou schodov
• chôdza namiesto šoférovania
• robiť domáce práce
• záhradníctvo
• ísť na bicykel
• hrať tímový šport

Len to robte pravidelne a pracujte aspoň s polhodinou dennej miernej aktivity.

Jedným z príkladov miernej aktivity, ktorá môže mať veľké výsledky, je tai chi. Recenzia z roku 2017 o účinkoch tai-či a vysokého krvného tlaku ukazuje celkový priemerný pokles systolického tlaku o 15,6 mm Hg a pokles diastolického tlaku o 10,7 mm Hg v porovnaní s ľuďmi, ktorí vôbec necvičili () .

Preskúmanie cvičenia a znižovania krvného tlaku v roku 2014 zistilo, že existuje veľa kombinácií cvičení, ktoré môžu znížiť krvný tlak. Aeróbne cvičenie, odporové tréningy, vysoko intenzívne intervalové tréningy, krátke záchvaty cvičenia po celý deň alebo chôdza 10 000 krokov denne môžu znížiť krvný tlak ().

Prebiehajúce štúdie naďalej naznačujú, že aj v prípade ľahkej fyzickej aktivity stále existujú výhody, najmä u starších dospelých (10).

2. Schudnite, ak máte nadváhu

Ak máte nadváhu, strata hmotnosti 5 až 10 kilogramov môže znížiť váš krvný tlak. Navyše znížite riziko ďalších zdravotných problémov.

V prehľade niekoľkých štúdií z roku 2016 sa uvádza, že diéty na chudnutie znižovali krvný tlak v priemere o 3,2 mm Hg diastolický a 4,5 mm Hg systolický (11).

3. Znížte obsah cukru a rafinovaných sacharidov

Mnoho vedeckých štúdií ukazuje, že obmedzenie cukru a rafinovaných sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí a znížiť váš krvný tlak.

Štúdia z roku 2010 porovnávala nízkosacharidovú stravu s nízkotučnou stravou. Nízkotučné stravovacie návyky zahŕňali diétne lieky. Obidve diéty spôsobili úbytok hmotnosti, ale diéta s nízkym obsahom sacharidov bola oveľa účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku.

Nízkosacharidová diéta znížila krvný tlak o 4,5 mm Hg diastolický a 5,9 mm Hg systolický. Diéta s nízkym obsahom tukov a diétny liek znížili krvný tlak iba o 0,4 mm Hg diastolický a 1,5 mm Hg systolický ().

Analýza nízkosacharidových diét a rizika srdcových chorôb z roku 2012 zistila, že tieto diéty znižovali krvný tlak v priemere o 3,10 mm Hg diastolický a 4,81 mm Hg systolický (13).

Ďalším vedľajším účinkom diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru je, že sa cítite dlhšie sýti, pretože konzumujete viac bielkovín a tukov.

4. Jedzte viac draslíka a menej sodíka

Zvýšenie príjmu draslíka a zníženie príjmu soli môže tiež znížiť váš krvný tlak (14).

Draslík je dvojnásobným víťazom: Znižuje účinky soli vo vašom systéme a tiež zmierňuje napätie v cievach. Avšak strava bohatá na draslík môže byť škodlivá pre jedincov s ochorením obličiek, preto sa pred zvýšením príjmu draslíka poraďte so svojím lekárom.

Je ľahké jesť viac draslíka - toľko potravín má prirodzene vysoký obsah draslíka. Tu je niekoľko:

• nízkotučné mliečne jedlá, napríklad mlieko a jogurt
• ryby
• ovocie, ako sú banány, marhule, avokádo a pomaranče
• zelenina, ako sú sladké zemiaky, zemiaky, paradajky, zelenina a špenát

Upozorňujeme, že jednotlivci reagujú na soľ rôzne. Niektorí ľudia sú citliví na soľ, čo znamená, že vyšší príjem soli zvyšuje ich krvný tlak. Ostatné sú necitlivé na soli. Môžu mať vysoký príjem solí a vylučovať ich močom bez zvýšenia krvného tlaku (15).

Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča znížiť príjem solí pomocou diéty DASH (diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) (). DASH diéta zdôrazňuje:

• potraviny s nízkym obsahom sodíka
• ovocie a zelenina
• nízkotučné mliečne výrobky
• celé zrniečka
• ryby
• hydina
• fazuľa
• menej sladkostí a červeného mäsa

5. Jedzte menej spracovaných potravín

Väčšina extra soli vo vašej strave pochádza z spracovaných potravín a jedál z reštaurácií, nie z vašej soľničky doma (). Medzi obľúbené jedlá s vysokým obsahom soli patria lahôdky, konzervovaná polievka, pizza, čipsy a ďalšie spracované občerstvenie.

Potraviny označené ako „nízkotučné“ majú zvyčajne vysoký obsah soli a cukru, aby vyrovnali stratu tuku. Tuk je to, čo dodáva jedlu chuť a dáva vám pocit sýtosti.

Ak znížite alebo ešte lepšie znížite množstvo spracovaných potravín, pomôže vám to jesť menej soli, menej cukru a menej rafinovaných sacharidov. To všetko môže mať za následok zníženie krvného tlaku.

Zacvičte si s kontrolou štítkov. Podľa amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) sa sodík uvedený na štítku s potravinami na úrovni 5 percent alebo menej považuje za nízky, zatiaľ čo 20 a viac percent sa považuje za vysoký ().

6. Prestaňte fajčiť

Prestať fajčiť je prospešné pre vaše zdravie všade naokolo. Fajčenie spôsobuje okamžité, ale dočasné zvýšenie vášho krvného tlaku a zvýšenie srdcovej frekvencie (18).

Z dlhodobého hľadiska môžu chemikálie v tabaku zvýšiť váš krvný tlak poškodením cievnych stien, spôsobiť zápal a zúžiť vaše tepny. Stvrdnuté tepny spôsobujú vyšší krvný tlak.

Chemikálie v tabaku môžu mať vplyv na vaše cievy, aj keď ste okolo pasívneho fajčenia. Štúdia ukázala, že deti z druhej ruky fajčiace v domácnosti mali vyšší krvný tlak ako deti z nefajčiarskych domov ().

7. Znížte nadmerný stres

Žijeme v stresujúcich časoch. Požiadavky na pracovisko a rodinu, národná a medzinárodná politika - to všetko prispieva k stresu. Hľadanie spôsobov, ako znížiť svoj vlastný stres, je dôležité pre vaše zdravie a krvný tlak.

Existuje veľa rôznych spôsobov, ako úspešne odbúrať stres, takže nájdite to, čo vám vyhovuje. Precvičujte si hlboké dýchanie, choďte na prechádzku, prečítajte si knihu alebo si pozrite komédiu.

Preukázalo sa tiež, že denné počúvanie hudby znižuje systolický krvný tlak (20). Nedávna 20-ročná štúdia ukázala, že pravidelné používanie sauny znižuje úmrtnosť na srdcové príhody (21). A jedna malá štúdia ukázala, že akupunktúra môže znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak (22).

8. Vyskúšajte meditáciu alebo jogu

Všímavosť a meditácia vrátane transcendentálnej meditácie sa už dlho používajú - a študujú - ako metódy na zníženie stresu. Štúdia z roku 2012 uvádza, že v jednom univerzitnom programe v Massachusetts sa viac ako 19 000 ľudí zúčastnilo programu meditácie a všímavosti zameraného na zníženie stresu (23).

Jóga, ktorá bežne zahŕňa kontrolu dýchania, držanie tela a meditačné techniky, môže byť tiež účinná pri znižovaní stresu a krvného tlaku.

V prehľade jogy a krvného tlaku z roku 2013 sa zistilo priemerné zníženie krvného tlaku o 3,62 mm Hg diastolického a 4,17 mm Hg systolického v porovnaní s tými, ktorí necvičili. Štúdie jogových praktík, ktoré zahŕňali kontrolu dychu, držanie tela a meditáciu, boli takmer dvakrát také účinné ako jogové praktiky, ktoré neobsahovali všetky tieto tri prvky (24).

9. Jedzte trochu tmavej čokolády

Áno, milovníci čokolády: Je dokázané, že tmavá čokoláda znižuje krvný tlak.

Tmavá čokoláda by však mala obsahovať 60 až 70 percent kakaa. Prehľad štúdií o tmavej čokoláde zistil, že konzumácia jedného až dvoch štvorcov tmavej čokolády denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a zápalu. Predpokladá sa, že tieto výhody pochádzajú z flavonoidov prítomných v čokoláde s väčším obsahom kakaovej sušiny. Flavonoidy pomáhajú rozširovať alebo rozširovať vaše cievy (25).

Štúdia z roku 2010, ktorej sa zúčastnilo 14 310 ľudí, zistila, že jedinci bez hypertenzie, ktorí jedli viac tmavej čokolády, mali celkovo nižší krvný tlak ako tí, ktorí jedli menej tmavej čokolády ().

10. Vyskúšajte tieto liečivé byliny

Bylinné lieky sa už dlho používajú v mnohých kultúrach na liečbu rôznych chorôb.

Ukázalo sa dokonca, že niektoré bylinky pravdepodobne znižujú krvný tlak. Je však potrebný ďalší výskum na identifikáciu najužitočnejších dávok a zložiek byliniek (27).

Pred užitím bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Môžu interferovať s vašimi liekmi na predpis.

Tu je čiastočný zoznam rastlín a bylín, ktoré používajú kultúry na celom svete na zníženie krvného tlaku:

• čierna fazuľa (Castanospermum australe)
• mačací pazúr (Uncaria rhynchophylla)
• zelerový džús (Apium graveolens)
• Hloh čínsky (Crataegus pinnatifida)
• koreň zázvoru
• obrie dodder (Cuscuta reflexa)
• Indický plantago (blond psyllium)
• morská borovicová kôra (Pinus pinaster)
• riečna ľalia (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sezamový olej (Sesamum indicum)
• paradajkový extrakt (Lycopersicon esculentum)
• čaj (Camellia sinensis), najmä zelený čaj a čaj oolong
• kôra stromu dáždnika (Musanga cecropioides)

11. Dbajte na dobrý a pokojný spánok

Váš krvný tlak zvyčajne klesá, keď spíte. Ak nespíte dobre, môže to mať vplyv na váš krvný tlak. Ľudia, ktorí trpia depriváciou spánku, najmä tí, ktorí sú v strednom veku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku ().

Pre niektorých ľudí nie je dobrý spánok ľahký. Existuje veľa spôsobov, ako vám dopriať pokojný spánok. Skúste si naplánovať pravidelný spánkový režim, trávte čas odpočinkom v noci, cvičte cez deň, vyhýbajte sa denným spánkom a urobte si v spálni pohodlie (29).

Národná štúdia zdravia spánku srdca zistila, že pravidelné spanie menej ako 7 hodín v noci a viac ako 9 hodín v noci bolo spojené so zvýšenou prevalenciou hypertenzie. Pravidelné spanie menej ako 5 hodín v noci bolo spojené s významným rizikom hypertenzie z dlhodobého hľadiska (30).

12. Jedzte cesnak alebo užívajte doplnky s extraktom z cesnaku

Čerstvý cesnak alebo cesnakový extrakt sa často používajú na zníženie krvného tlaku (27).

Podľa jednej klinickej štúdie môže mať prípravok z cesnakového extraktu s časovým uvoľňovaním väčší vplyv na krvný tlak ako bežné tablety z cesnakového prášku (31).

V jednom prehľade z roku 2012 sa uvádza štúdia zameraná na 87 ľudí s vysokým krvným tlakom, pri ktorej sa zistilo diastolické zníženie o 6 mm Hg a systolické zníženie o 12 mm Hg u tých, ktorí konzumovali cesnak, v porovnaní s ľuďmi bez akejkoľvek liečby ().

13. Jedzte zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Dlhodobá štúdia uzavretá v roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí jedli viac bielkovín, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku. U tých, ktorí jedli v priemere 100 gramov bielkovín denne, bolo o 40 percent nižšie riziko vysokého krvného tlaku ako u ľudí s nízkym obsahom bielkovín (33). Tí, ktorí do svojej stravy pridali aj pravidelnú vlákninu, zaznamenali až 60-percentné zníženie rizika.

Vysokoproteínová strava však nemusí byť pre každého. Pacienti s ochorením obličiek možno budú musieť byť opatrní, preto sa poraďte so svojím lekárom.

Je dosť ľahké skonzumovať 100 gramov bielkovín denne pri väčšine druhov stravovania.

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria:

• ryby, napríklad losos alebo tuniak v konzerve vo vode
• vajcia
• hydina, napríklad kuracie prsia
• hovädzie mäso
• fazuľa a strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
• orechy alebo orechové maslo, ako je arašidové maslo
• cícer
• syr, napríklad čedar

Porcia lososa s objemom 3,5 unce môže obsahovať až 22 gramov bielkovín, zatiaľ čo 3,5 oz. porcia kuracích pŕs môže obsahovať 30 g bielkovín.

Pokiaľ ide o vegetariánske jedlá, pol šálky väčšiny druhov fazule obsahuje 7 až 10 g bielkovín. Dve polievkové lyžice arašidového masla by poskytli 8 g (34).

14. Vezmite tieto doplnky znižujúce BP

Tieto doplnky sú ľahko dostupné a preukázali nádej na zníženie krvného tlaku:

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny

Pridanie omega-3 polynenasýtených mastných kyselín alebo rybieho oleja do vašej stravy môže mať veľa výhod.

Metaanalýza rybieho oleja a krvného tlaku zistila priemerné zníženie krvného tlaku u pacientov s vysokým krvným tlakom 4,5 mm Hg systolického a 3,0 mm Hg diastolického (35).

Srvátkový proteín

Tento proteínový komplex pochádzajúci z mlieka môže mať okrem možného zníženia krvného tlaku aj niekoľko zdravotných výhod (36).

Horčík

Nedostatok horčíka súvisí s vyšším krvným tlakom. Metaanalýza zistila malé zníženie krvného tlaku doplnením horčíka (37).

Koenzým Q10

V niekoľkých malých štúdiách znížil antioxidant CoQ10 systolický krvný tlak o 17 mm Hg a diastolický až na 10 mm Hg (38).

Citrulín

Orálny L-citrulín je prekurzorom L-arginínu v tele, stavebnou jednotkou bielkovín, ktoré môžu znižovať krvný tlak (39).

15. Pite menej alkoholu

Alkohol môže zvýšiť váš krvný tlak, aj keď ste zdraví.

Je dôležité piť s mierou. Alkohol môže zvýšiť váš krvný tlak o 1 mm Hg na každých 10 gramov konzumovaného alkoholu (40). Štandardný nápoj obsahuje 14 gramov alkoholu.

Čo predstavuje štandardný nápoj? Jedno pivo s objemom 12 uncí, 5 uncí vína alebo 1,5 unce destilátu (41).

Umiernené pitie je až jeden nápoj denne pre ženy a až dva nápoje denne pre mužov (42).

16. Zvážte obmedzenie príjmu kofeínu

Kofeín zvyšuje váš krvný tlak, ale účinok je dočasný. Trvá 45 až 60 minút a reakcia sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi (43).

Niektorí ľudia môžu byť na kofeín citlivejší ako iní. Ak ste citliví na kofeín, možno budete musieť znížiť spotrebu kávy alebo vyskúšať kávu bez kofeínu.

Výskum o kofeíne vrátane jeho zdraviu prospešných účinkov je veľa v správach. Voľba, či znížiť, závisí od mnohých individuálnych faktorov.

Jedna staršia štúdia naznačila, že účinok kofeínu na zvýšenie krvného tlaku je väčší, ak je váš krvný tlak už vysoký. Tá istá štúdia si však vyžiadala ďalší výskum v tejto oblasti (43).

17. Vezmite si lieky na predpis

Ak je váš krvný tlak veľmi vysoký alebo neklesne po vykonaní týchto zmien životného štýlu, lekár vám môže odporučiť lieky na predpis. Fungujú a zlepšia váš dlhodobý výsledok, najmä ak máte ďalšie rizikové faktory (). Nájsť správnu kombináciu liekov však môže chvíľu trvať.

Poraďte sa so svojím lekárom o možných liekoch a o tom, čo by pre vás mohlo najlepšie fungovať.