Luteín a Zeaxantín: výhody, dávkovanie a zdroje potravy

Obsah

• Sú to dôležité antioxidanty
• Podporujú zdravie očí
• Môže chrániť vašu pokožku
• Doplnky luteínu a Zeaxantínu
• dávkovanie
• Možné vedľajšie účinky a bezpečnosť
• Zdroje potravín
• Spodný riadok

Luteín a zeaxantín sú dva dôležité karotenoidy, čo sú pigmenty produkované rastlinami, ktoré dodávajú ovocia a zelenine žltý až načervenalý odtieň.

Sú štrukturálne veľmi podobné, s malým rozdielom v usporiadaní ich atómov (1).

Obidve sú silné antioxidanty a ponúkajú celý rad zdravotných výhod. Luteín a zeaxantín sú však najlepšie známe pre ochranu vašich očí.

Tento článok pojednáva o výhodách luteínu a zeaxantínu, ako aj o dávkovaní doplnkov, bezpečnosti a zdrojoch potravy.

Sú to dôležité antioxidanty

Luteín a zeaxantín sú silné antioxidanty, ktoré chránia vaše telo pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.

Voľné radikály môžu navyše poškodiť vaše bunky, prispievať k starnutiu a viesť k progresii chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka typu 2 a Alzheimerova choroba (2, 3).

Luteín a zeaxantín chránia proteíny, tuky a DNA vášho tela pred stresormi a môžu dokonca pomôcť recyklovať glutatión, ďalší kľúčový antioxidant vo vašom tele (1).

Ich antioxidačné vlastnosti môžu navyše znižovať účinky „zlého“ LDL cholesterolu, čím znižujú tvorbu povlaku vo vašich artériách a znižujú riziko srdcových chorôb (1, 4, 5).

Luteín a zeaxantín tiež chránia oči pred poškodením voľnými radikálmi.

Vaše oči sú vystavené pôsobeniu kyslíka a svetla, ktoré zase podporujú tvorbu škodlivých voľných kyslíkových radikálov. Luteín a zeaxantín tieto voľné radikály odstraňujú, takže už nemôžu poškodiť vaše očné bunky (6).

Zdá sa, že tieto karotenoidy spolu lepšie spolupracujú a dokážu účinnejšie bojovať proti voľným radikálom, aj keď sú kombinované (7).

zhrnutie Luteín a zeaxantín sú dôležité antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením. Najmä podporujú klírens voľných radikálov vo vašich očiach.

Podporujú zdravie očí

Luteín a zeaxantín sú jediné dietetické karotenoidy, ktoré sa akumulujú v sietnici, najmä v oblasti makuly, ktorá sa nachádza v zadnej časti oka.

Pretože sa nachádzajú v koncentrovaných množstvách v makule, sú známe ako makulárne pigmenty (8).

Makula je nevyhnutná pre videnie. Luteín a zeaxantín fungujú ako dôležité antioxidanty v tejto oblasti tým, že chránia vaše oči pred škodlivými voľnými radikálmi. Predpokladá sa, že zníženie týchto antioxidantov v priebehu času môže poškodiť zdravie očí (9, 10).

Luteín a zeaxantín tiež pôsobia ako prirodzený opaľovací krém absorbovaním prebytočnej svetelnej energie. Sú určené najmä na ochranu vašich očí pred škodlivým modrým svetlom (9).

Nižšie sú uvedené niektoré podmienky, s ktorými môžu pomôcť luteín a zeaxantín:

• Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom (AMD): Spotreba luteínu a zeaxantínu môže chrániť pred progresiou AMD do slepoty (11, 12, 13).
• Šedý zákal: Katarakta sú zakalené škvrny na prednej časti oka. Konzumácia potravín bohatých na luteín a zeaxantín môže spomaliť ich tvorbu (14, 15).
• Diabetická retinopatia: V štúdiách zameraných na cukrovku na zvieratách sa preukázalo, že doplnenie luteínom a zeaxantínom znižuje markery oxidačného stresu, ktoré poškodzujú oči (16, 17, 18).
• Odpojenie očí: Potkany s odlúčením očí, ktorým boli podané injekcie luteínu, mali o 54% menej bunkovej smrti ako tie, ktoré dostali injekciu kukuričného oleja (19).
• uveitída: Toto je zápalový stav v strednej vrstve oka. Luteín a zeaxantín môžu pomôcť zmierniť zápalový proces (20, 21, 22).

Výskum na podporu luteínu a zeaxantínu pre zdravie očí je sľubný, ale nie všetky štúdie ukazujú jeho prínos. Napríklad niektoré štúdie nezistili súvislosť medzi príjmom luteínu a zeaxantínu a rizikom včasnej makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom (11, 23).

Aj keď existuje veľa faktorov, mať dostatok luteínu a zeaxantínu je stále rozhodujúce pre vaše celkové zdravie očí.

zhrnutie Luteín a zeaxantín môžu pomôcť zlepšiť alebo znížiť progresiu mnohých očných stavov, ale nemusia znižovať riziko predčasného nástupu degenerácie spojenej s vekom.

Môže chrániť vašu pokožku

Až v posledných rokoch sa objavili priaznivé účinky luteínu a zeaxantínu na pokožku.

Ich antioxidačné účinky im umožňujú chrániť vašu pokožku pred slnečnými lúčmi poškodzujúcimi ultrafialové žiarenie (UV) (24).

Dvojtýždňová štúdia na zvieratách ukázala, že potkany, ktoré dostali 0,4% stravy obohatenej o luteín a zeaxantín, mali zápal kože vyvolaný UVB menej ako tie, ktoré dostali iba 0,04% týchto karotenoidov (25).

Ďalšia štúdia u 46 ľudí so slabou až stredne suchou pokožkou zistila, že u tých, ktorí dostali 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou významne zlepšil tón pleti (26).

Luteín a zeaxantín môžu navyše chrániť vaše kožné bunky pred predčasným starnutím a nádormi indukovanými UVB (27).

zhrnutie Luteín a zeaxantín fungujú ako podporné antioxidanty v pokožke. Môžu ho chrániť pred poškodením slnkom a môžu pomôcť zlepšiť tón pleti a spomaliť starnutie.

Doplnky luteínu a Zeaxantínu

Luteín a zeaxantín sa široko odporúčajú ako doplnok výživy, aby sa zabránilo strate zraku alebo ochoreniu očí.

Zvyčajne sa získavajú z nechtíčkovitých kvetov a sú zmiešané s voskami, ale môžu sa vyrábať aj synteticky (10).

Tieto doplnky sú obzvlášť populárne u starších dospelých, ktorí sa obávajú zlyhania zdravia očí.

Nízke hladiny luteínu a zeaxantínu v očiach sú spojené s vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD) a kataraktami, zatiaľ čo vyššie hladiny týchto karotenoidov v krvi sú spojené s až 57% zníženým rizikom AMD (6, 28, 29).

Doplnky luteínu a zeaxantínu môžu mať prospech aj iní ľudia, pretože príjem karotenoidov v potrave je často nízky (13).

Doplnenie luteínom a zeaxantínom môže tiež zlepšiť celkový antioxidačný stav, čo môže poskytnúť väčšiu ochranu pred stresorom.

zhrnutie Doplnky luteínu a zeaxantínu sa stali veľmi populárne medzi ľuďmi, ktorí sa zaoberajú zdravím očí, ale môžu byť prínosom aj pre ľudí so zlým príjmom potravy.

dávkovanie

V súčasnosti neexistuje odporúčaný príjem potravy pre luteín a zeaxantín.

A čo viac, množstvo luteínu a zeaxantínu, ktoré vaše telo potrebuje, môže závisieť od množstva stresu, ktoré vytrvá. Napríklad fajčiari môžu potrebovať viac luteínu a zeaxantínu, pretože majú tendenciu mať nižšie hladiny karotenoidov v porovnaní s nefajčiarmi (1).

Odhaduje sa, že Američania denne konzumujú v priemere 1–3 mg luteínu a zeaxantínu. Možno však budete potrebovať oveľa viac, ako je toto, aby ste znížili svoje riziko makulárnej degenerácie spojenej s vekom (AMD) (13).

V skutočnosti je 6–20 mg dietatického luteínu denne spojené so zníženým rizikom očných stavov (13, 30).

Výskum zo štúdie 2 očných chorôb súvisiacich s vekom (AREDS2) zistil, že 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu spôsobilo významné zníženie progresie do pokročilej makulárnej degenerácie spojenej s vekom (31).

Podobne doplnenie 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu môže zlepšiť celkový tón pleti (26).

zhrnutie Štúdie sa zdajú byť účinné 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu, ale na identifikáciu optimálneho dávkovania pre zdravie je potrebný ďalší výskum.

Možné vedľajšie účinky a bezpečnosť

Zdá sa, že s doplnkami luteínu a zeaxantínu je veľmi málo vedľajších účinkov.

Rozsiahla očná štúdia nezistila počas piatich rokov žiadne nepriaznivé účinky doplnkov luteínu a zeaxantínu. Jediným identifikovaným vedľajším účinkom bolo zožltnutie kože, ktoré sa nepovažovalo za škodlivé (32).

Jedna prípadová štúdia však zistila vývoj kryštálov v očiach staršej ženy, ktorá doplnila 20 mg luteínu za deň a tiež konzumovala diétu s vysokým obsahom luteínu 8 rokov.

Keď prestala užívať doplnok, kryštály zmizli v jednom oku, ale zostali v druhom (33).

Luteín a zeaxantín majú vynikajúci bezpečnostný profil (34, 35).

Výskum odhaduje, že 0,45 mg na libru (1 mg na kg) telesnej hmotnosti luteínu a 0,34 mg na libru (0,75 mg na kg) telesnej hmotnosti zeaxantínu denne sú bezpečné. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to zodpovedá 70 mg luteínu a 53 mg zeaxantínu (10).

Štúdia na potkanoch nezistila žiadne nepriaznivé účinky na luteín alebo zeaxantín pri denných dávkach do 1 814 mg na libru (4 000 mg / kg) telesnej hmotnosti, čo bola najvyššia testovaná dávka (35).

Aj keď je hlásených len veľmi málo vedľajších účinkov doplnkov luteínu a zeaxantínu, na vyhodnotenie potenciálnych vedľajších účinkov veľmi vysokého príjmu je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Luteín a zeaxantín sa celkovo bezpečne dopĺňajú v odporúčaných dávkach, ale v priebehu času sa môže vyskytnúť žltnutie kože.

Zdroje potravín

Hoci luteín a zeaxantín sú zodpovedné za svetlé farby mnohých druhov ovocia a zeleniny, nachádzajú sa v listovej zelenej zelenine vo väčšom množstve (26, 36).

Je zaujímavé, že chlorofyl v tmavozelenej zelenine maskuje luteínové a zeaxantínové pigmenty, takže zelenina sa javí ako zelená.

Kľúčovými zdrojmi týchto karotenoidov sú kapusta, petržlen, špenát, brokolica a hrach. Kale je jedným z najlepších zdrojov luteínu s 48–115 mcg na gram kale. Na porovnanie, mrkva môže obsahovať iba 2,5–5,1 mcg luteínu na gram (36, 37, 38).

Pomarančová šťava, medový melón, kivi, paprika, tekvica a hrozno sú tiež dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu a slušné množstvo luteínu a zeaxantínu nájdete aj v tvrdej pšenici a kukurici (1, 36, 39).

Okrem toho môže byť vaječný žĺtok dôležitým zdrojom luteínu a zeaxantínu, pretože vysoký obsah tuku v žĺtku môže zlepšiť vstrebávanie týchto živín (36).

Tuky zlepšujú vstrebávanie luteínu a zeaxantínu, preto je dobré zahrnúť ich do vašej stravy, ako napríklad olivový olej v zelenom šaláte alebo nejaké maslo alebo kokosový olej s varenými zeleninami (10).

zhrnutie Tmavozelená zelenina, ako je kel, špenát a brokolica, sú fantastickými zdrojmi luteínu a zeaxantínu. Potraviny ako vaječný žĺtok, paprika a hrozno sú tiež dobrým zdrojom.

Spodný riadok

Luteín a zeaxantín sú silné antioxidačné karotenoidy, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v tmavozelenej zelenine a sú dostupné v doplnkovej forme.

Denné dávky 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu môžu zlepšovať tón pleti, chrániť pokožku pred poškodením slnkom a znižovať progresiu makulárnej degenerácie a katarakty súvisiacej s vekom.

Príjem týchto karotenoidov v strave má nízku priemernú stravu, čo vám môže dať len ďalší dobrý dôvod na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny.