10 Výhody makadamských orechov pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Bohaté na výživné látky
• 2. Naložené antioxidantmi
• 3. Môže zvýšiť zdravie srdca
• 4. Môže znížiť riziko metabolického syndrómu
• 5. Môže pomôcť chudnutiu
• 6. Môže zlepšiť zdravie čriev
• 7-9. Ďalšie potenciálne prínosy
• 10. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Makadamové orechy sú orechy stromov, ktoré majú jemnú, maslovú chuť a krémovú textúru.

Pochádzajú z Austrálie, makadamia sa v súčasnosti pestujú na rôznych miestach po celom svete, napríklad v Brazílii, Kostarike, Havaji a na Novom Zélande.

Rovnako ako väčšina ostatných orechov, aj makadamové orechy sú bohaté na živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny. Sú tiež spojené s niekoľkými výhodami vrátane zlepšeného trávenia, zdravia srdca, riadenia hmotnosti a kontroly hladiny cukru v krvi.

Tu je 10 zdravotných a výživových výhod makadamových orechov.

1. Bohaté na výživné látky

Orechy Macadamia sú orechy bohaté na kalórie, ktoré majú vysoký obsah zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Jedna unca (28 gramov) ponúka (1):

• kalórie: 204
• tuk: 23 gramov
• proteín: 2 gramy
• sacharidy: 4 gramy
• cukor: 1 gram
• vlákno: 3 gramy
• mangán: 58% dennej hodnoty (DV)
• tiamín: 22% DV
• meď: 11% DV
• horčík: 9% DV
• železo: 6% DV
• Vitamín B6: 5% DV

Orechy Macadamia sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky, druh tuku, ktorý môže zvýšiť zdravie srdca znížením vašej celkovej hladiny cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu (2).

Tieto orechy majú nízky obsah sacharidov a cukru a majú mierny obsah vlákniny. Vďaka tejto kombinácii je nepravdepodobné, že by zvýšili hladinu cukru v krvi, čo môže byť obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou (3).

zhrnutie Makadamové orechy sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ale majú nízky obsah sacharidov a cukru. Navyše sa môžu pochváliť zdravými mononenasýtenými tukmi.

2. Naložené antioxidantmi

Rovnako ako väčšina orechov, aj orechy makadamové sú výborným zdrojom antioxidantov.

Antioxidanty neutralizujú voľné radikály, ktoré sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a zvyšujú riziko ochorení, ako sú cukrovka, Alzheimerova choroba a srdcové choroby (4, 5).

Orechy makadamia sa navyše môžu pochváliť niektorými z najvyšších hladín flavonoidov zo všetkých stromových orechov. Tento antioxidant bojuje proti zápalom a pomáha znižovať hladinu cholesterolu (4).

Táto orech je navyše bohatý na tokotrienoly, formu vitamínu E s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Tieto zlúčeniny môžu dokonca chrániť pred rakovinou a mozgovými chorobami (6, 7, 8, 9).

zhrnutie Orechy Macadamia sú plné flavonoidov a tokotrienolov, antioxidantov, ktoré chránia vaše telo pred poškodením buniek a chorobami.

3. Môže zvýšiť zdravie srdca

Orechy Macadamia môžu znížiť riziko srdcových chorôb.

Rôzne štúdie naznačujú, že konzumácia 0,3–1,5 uncí (8–42 gramov) týchto orechov denne môže znížiť celkové hladiny cholesterolu a LDL (zlý) až o 10% (2, 10, 11, 12).

Je zaujímavé, že malá štúdia na ľuďoch s vysokým obsahom cholesterolu poznamenala, že strava bohatá na makadamské orechy znížila hladiny tohto krvného markeru rovnako ako strava so zdravým srdcom a nízkym obsahom tuku odporúčaná American Heart Association (13).

A čo viac, jesť 1,5–3 unce (42–84 gramov) orechov makadamových každý deň môže významne znížiť markery zápalu, ako je leukotrién B4. Zápal je rizikovým faktorom srdcových chorôb (9).

Vedci sa domnievajú, že makadamiové orechy môžu mať na srdci vysoký obsah mononenasýtených tukov.

Tento tuk neustále súvisí s lepším zdravím srdca as nižším rizikom mozgovej príhody a smrteľných infarktov (10, 14).

zhrnutie Makadamové orechy sú bohaté na zdravé mononenasýtené tuky. Jesť malé množstvá každý deň môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcového ochorenia, ako je vysoký cholesterol a zápal.

4. Môže znížiť riziko metabolického syndrómu

Metabolický syndróm je súbor rizikových faktorov vrátane vysokej hladiny cukru v krvi a cholesterolu, ktoré zvyšujú riziko mozgovej príhody, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (15).

Výskum ukazuje, že makadamové orechy môžu chrániť pred metabolickým syndrómom aj pred cukrovkou 2. typu.

Napríklad jeden nedávny prehľad spájal stravu bohatú na orechy stromov vrátane makadamových orechov na zníženie hladín cukru v krvi nalačno.

Strava zahrnutá v tomto prehľade viedla k tomu, že ľudia jesť 1–3 unce (28–84 gramov) orechov denne. Vyskytli sa výrazne zlepšené hladiny hemoglobínu A1c, ukazovateľa dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi (3).

Okrem toho strava bohatá na mononenasýtené tuky - ktoré tvoria 80% tuku v makadamových orechoch - môže pomôcť znížiť rizikové faktory metabolického syndrómu, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu (10, 16).

Všeobecne je príjem orechov tiež spojený s nižšou hladinou cukru v krvi a telesnou hmotnosťou u ľudí s metabolickým syndrómom alebo cukrovkou 2. typu (17, 18, 19).

zhrnutie Pravidelná konzumácia orechov stromov vrátane makadamových orechov môže znížiť riziko metabolického syndrómu a prispieť k nižšej stabilnejšej hladine cukru v krvi.

5. Môže pomôcť chudnutiu

Napriek tomu, že makadamiové orechy sú bohaté na kalórie, môžu vám pomôcť schudnúť.

To možno čiastočne vysvetliť ich množstvom bielkovín a vlákniny, dvoma výživnými látkami, o ktorých je známe, že znižujú hlad a podporujú pocity plnosti (20, 21, 22).

Výskum ďalej ukazuje, že časť tukov v orechoch môže počas trávenia zostať vo vláknitej stene orechov. Makadamia a iné orechy teda môžu poskytovať menej kalórií, ako sa pôvodne predpokladalo (23, 24, 25).

V jednej trojtýždňovej štúdii jedlo 71 mladých japonských žien chlieb denne s 10 gramami makadamových orechov, kokosom alebo maslom. Tí v skupine makadamov stratili na konci štúdie 0,9 libry (0,4 kg), zatiaľ čo tí v ostatných skupinách zostali na rovnakej váhe (10).

Makadamové orechy sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky, najmä na omega-7 mastnú kyselinu palmitoleovú, ktorá môže chrániť pred nežiadúcim prírastkom hmotnosti.

V jednej 12-týždňovej štúdii obézne myši kŕmené stravou s vysokým obsahom tuku veľkým množstvom macadamia oleja - bohatého na kyselinu palmitoleovú - mali významne menšie tukové bunky ako bunky, ktoré nedostali žiadny z tohto produktu (26).

Nie je však jasné, či makadamové orechy ponúkajú rovnaké výhody pre ľudí.

zhrnutie Orechy Macadamia môžu znižovať hlad a podporovať pocity plnosti, čo môže prospieť chudnutiu. Môžu tiež poskytovať menej kalórií, ako sa pôvodne predpokladalo.

6. Môže zlepšiť zdravie čriev

Makadamové orechy obsahujú vlákninu, ktorá prospieva vášmu tráveniu a celkovému črevnému zdraviu.

Ako je tomu v prípade väčšiny orechov, rozpustná vláknina v orechoch makadamie môže pôsobiť ako prebiotikum, čo znamená, že pomáha živiť vaše prospešné črevné baktérie (27, 28).

Tieto priateľské baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je acetát, butyrát a propionát, ktoré môžu znížiť zápal a chrániť pred stavmi, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída (29, 30, 31).

Niektoré dôkazy naznačujú, že SCFA môžu dokonca znížiť riziko cukrovky a obezity (32, 33, 34).

zhrnutie Rozpustná vláknina z orechov makadamie pomáha vášmu tráveniu tým, že živí vaše prospešné baktérie čriev. Na druhej strane to môže zlepšiť vaše zdravie čriev.

7-9. Ďalšie potenciálne prínosy

Nový výskum naznačuje, že makadamové orechy môžu ponúknuť niekoľko ďalších výhod pre zdravie vrátane (7, 8, 35, 36, 37):

1. Poskytovanie protirakovinových vlastností. Orechy Macadamia obsahujú flavonoidy a tokotrienoly. Rastliny, ktoré naznačujú štúdie skúmavky, môžu pomôcť bojovať alebo zabíjať rakovinové bunky. Je však potrebný ďalší výskum.
2. Zvyšovanie zdravia mozgu. Výskum na skúmavkách a zvieratách ukazuje, že tokotrienoly môžu tiež chrániť mozgové bunky pred stavmi, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Stále je však potrebný ľudský výskum.
3. Narastá dlhovekosť. Pravidelný príjem orechov vrátane makadamových orechov môže pomôcť znížiť riziko predčasného úmrtia približne o jednu tretinu.

Majte na pamäti, že tieto potenciálne atribúty nie sú ani zďaleka dokázané. Je potrebné viac štúdií na ľuďoch.

zhrnutie Pravidelná konzumácia makadamových orechov môže znížiť riziko predčasného úmrtia a chrániť pred rakovinou a mozgovými chorobami. Je dôležité poznamenať, že na to, aby bolo možné urobiť dôkladné závery, je potrebný ďalší výskum.

10. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Orechy Macadamia sa nachádzajú vo väčšine supermarketov, ale je ich možné objednať aj online. Sú univerzálne a ľahko zapracovateľné do väčšiny diét.

Surové makadamové orechy sú vo všeobecnosti najzdravšou formou. Suché pražené jedlá sú dobrou alternatívou, ak ich nemáte čas pražiť sami, ale snažte sa držať ďalej od verzií pražených olejom, ktoré obsahujú zbytočné pridané tuky.

Môžete si pochutiť na celých makadamových orechoch, rozdrviť a posypať ich na polievky a teplé jedlá alebo ich vymeniť za krutóny v šalátoch.

Macadamia maslo je ďalší spôsob, ako si tento orech. Rovnako ako arašidové maslo ho možno nanášať na chlieb, sušienky a plátky ovocia alebo ho pridávať do ovsených vločiek alebo jogurtov.

Nakoniec sa tieto orechy môžu namočiť a pomelieť na pastu, aby sa vyrobil syr alebo mlieko bez mlieka. Táto pasta môže tiež slúžiť ako základ pre rôzne dezerty.

Makadamové orechy sa môžu skladovať pri izbovej teplote jeden až päť mesiacov, ideálne vo vzduchotesnej nádobe. Skladovanie v chladničke ich udrží ešte dlhšie čerstvé - až jeden rok (38).

zhrnutie Makadamové orechy sú univerzálnym doplnkom väčšiny jedál. Môžu sa jesť celé, mleté, surové, pražené alebo ako orechové maslo a môžu byť zaujímavým doplnkom hlavných jedál, občerstvenia a dezertov.

Spodný riadok

Makadamové orechy sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky.

Medzi ich potenciálne prínosy patrí chudnutie, zlepšenie zdravia čriev a ochrana pred cukrovkou, metabolickým syndrómom a srdcovými chorobami.

Ak vás zaujíma tento orech, skúste ho pridať do svojej stravy ešte dnes.