Ako vám môže horčík pomôcť spať

Obsah

• Čo je horčík?
• Môže pomôcť vášmu telu a mozgu relaxovať
• To, že toho nestačí, ruší spánkom
• Pomáha regulovať kvalitu spánku
• Môže pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu
• Ako brať horčík na pomoc so spánkom
• Čo je potrebné zvážiť pri užívaní doplnkov
• Spodný riadok
• Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok

Mnoho ľudí má problémy so spánkom a prerušenie cyklu nespavosti môže byť ťažké.

Môžete skúsiť zmeniť režim spánku a obmedziť príjem kofeínu, niekedy však tieto zásahy do životného štýlu zaostávajú.

Doplnky sú ďalšou obľúbenou možnosťou. Jedným doplnkom, ktorý získal určitú pozornosť ako potenciálna pomoc pri spánku, je horčík.

Tento minerál má v tele rozsiahle účinky a môže ovplyvniť niektoré procesy, ktoré podporujú spánok.

Čítajte ďalej a dozviete sa spojenie medzi horčíkom a dobrým nočným spánkom.

Čo je horčík?

Horčík je jedným z najbežnejších minerálov na Zemi a je prítomný v mnohých potravinách (1, 2, 3).

Je nevyhnutný pre ľudské zdravie a používa sa vo viac ako 600 bunkových reakciách v celom tele (3).

V skutočnosti každá bunka a orgán potrebujú tento minerál, aby správne fungoval. Prispieva k zdraviu kostí, ako aj k správnemu fungovaniu mozgu, srdca a svalov (3).

Doplnky horčíka boli spojené s mnohými výhodami, vrátane boja proti zápalu, zmiernenia zápchy a zníženia krvného tlaku (4, 5).

Okrem toho môže horčík pomôcť liečiť problémy so spánkom.

K dispozícii je veľa typov horčíkových doplnkov. Medzi ne patrí citrát horečnatý, oxid horečnatý a chlorid horečnatý.

Zhrnutie: Horčík je dôležitý minerál, ktorý je potrebný pre celkové zdravie. Výhody týchto doplnkov siahajú od boja proti zápalom a zníženiu krvného tlaku až po možné zlepšenie spánku.

Môže pomôcť vášmu telu a mozgu relaxovať

Aby bolo možné zaspať a zostať zaspať, musí sa vaše telo a mozog uvoľniť.

Na chemickej úrovni horčík pomáha tomuto procesu tým, že aktivuje parasympatický nervový systém, systém zodpovedný za to, aby vás upokojil a uvoľnil (6).

Po prvé, horčík reguluje neurotransmitery, ktoré vysielajú signály cez nervový systém a mozog.

Reguluje tiež hormón melatonín, ktorý vo vašom tele vedie cykly spánku a bdelosti (7).

Po druhé, tento minerál sa viaže na receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovedný za utíšenie nervovej aktivity. Je to rovnaký neurotransmiter, aký používajú lieky na spánok ako Ambien (8, 9).

Horčík tým, že pomáha upokojiť nervový systém, môže pomôcť pripraviť vaše telo a myseľ na spánok.

Zhrnutie: Horčík pomáha aktivovať neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za upokojenie tela a mysle.

To, že toho nestačí, ruší spánkom

Ak nemáte dostatok horčíka vo vašom systéme, môže to spôsobiť problémy so spánkom a dokonca nespavosť (10).

Štúdie na myšiach ukázali, že optimálne hladiny tohto minerálu sú potrebné pre normálny spánok a že vysoké aj nízke hladiny môžu spôsobiť problémy so spánkom (11).

Niektoré skupiny ľudí majú vyššie riziko nedostatku horčíka vrátane (2):

• Ľudia s chorobami tráviaceho ústrojenstva: Problémy s tráviacim traktom môžu spôsobiť, že vaše telo nebude správne absorbovať vitamíny a minerály, čo vedie k nedostatkom.
• Ľudia s cukrovkou: Inzulínová rezistencia a diabetes sú spojené s nadmernou stratou horčíka.
• Ľudia so závislosťou od alkoholu: Nedostatok tohto minerálu je bežný u tých, ktorí pijú ťažko.
• Starší dospelí: Mnoho starších dospelých má v strave menej horčíka ako mladší dospelí a môže byť tiež menej efektívne absorbovať.

Ak nemáte dostatok horčíka, môžete mať problémy so spánkom.

Zhrnutie: Nedostatočný príjem horčíka súvisí s problémami so spánkom. Niektoré populácie sú obzvlášť ohrozené nedostatkom.

Pomáha regulovať kvalitu spánku

Horčík vám môže pomôcť nielen spať, ale prispieva tiež k hlbokému a pokojnému spánku.

V jednej štúdii dostali starí dospelí 500 mg horčíka alebo placebo. Celkovo mala horčíková skupina lepšiu kvalitu spánku.

Táto skupina tiež vykazovala vyššiu hladinu renínu a melatonínu, dvoch hormónov, ktoré pomáhajú regulovať spánok (12).

Tieto výsledky boli podporené ďalšou štúdiou, ktorá poskytla starším dospelým s nespavosťou doplnok obsahujúci 225 mg horčíka, 5 mg melatonínu a 11,25 mg zinku.

Účastníci tejto druhej štúdie mali tiež lepší spánok v porovnaní so skupinou s placebom, hoci je ťažké pripísať účinok horčíku, pretože doplnok navyše obsahoval zinok a melatonín (13).

Ďalšia štúdia zistila, že vytvorenie nedostatku horčíka u myší viedlo k ľahkým a nepokojným spánkom (14).

Je to čiastočne kvôli tomuto minerálu vplyv na nervový systém. Blokuje viac väzobných molekúl vo väzbe na neuróny, čo vedie k pokojnejšiemu nervovému systému.

Keďže však súčasný výskum skúmal iba doplnky horčíka u starších dospelých s nespavosťou, nie je jasné, či by to prospelo aj mladším dospelým.

Zhrnutie: Horčík pôsobí na nervový systém a prispieva k hlbokému pokojnému spánku. Niekoľko štúdií potvrdilo tento účinok u starších dospelých.

Môže pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu

Úzkosť a depresia môžu mať negatívny vplyv na spánok. Je zaujímavé, že sa ukázalo, že horčík pomáha zmierňovať obe tieto poruchy nálady.

Platí to najmä v prípade nedostatku horčíka, pretože pri nedostatku sa často prejavuje úzkosť, depresia a mentálny zmätok (15).

Ale objavujúci sa výskum tiež naznačuje, že tento minerál by mohol zvýšiť konvenčnú antidepresívnu liečbu a prípadne liečiť úzkosť (15, 16).

Aj keď to nie je úplne pochopené, zdá sa, že súvisí so schopnosťou horčíka stimulovať upokojujúce zariadenia nervového systému (3).

Ak je vaša nespavosť spojená so základnou poruchou nálady, potom môže pomôcť iba horčík.

Zhrnutie: Horčík môže pomôcť liečiť úzkosť a depresiu, dve poruchy nálady, ktoré môžu spôsobiť problémy so spánkom.

Ako brať horčík na pomoc so spánkom

Ústav medicíny navrhuje denný príjem v strave 310 - 360 mg horčíka pre dospelých žien a 400 - 420 mg pre dospelých mužov (1).

Horčík môžete získať pitnou vodou a jedením potravín, ako je napríklad zelená zelenina, orechy, obilniny, mäso, ryby a ovocie (1).

Veľmi málo štúdií priamo testovalo účinok doplnkov horčíka na nespavosť, takže je ťažké odporučiť konkrétne množstvá.

V uvedených klinických štúdiách sa však použili množstvá v rozmedzí 225 - 500 mg. Horná hranica považovaná za bezpečnú z doplnkov je v skutočnosti 350 mg za deň, preto sa vyhnite skúšaniu tejto vyššej dávky bez lekárskeho dohľadu (2).

Pretože je zrejmé, že nedostatok horčíka môže narušiť spánok, dobrým prvým krokom je uistiť sa, že dostávate dostatočné množstvo z celých potravín.

Zhrnutie: Neexistujú žiadne konkrétne odporúčania o tom, koľko horčíka je potrebné na zlepšenie spánku. Pomôcť však môže aj získanie dostatočných množstiev prostredníctvom stravy.

Čo je potrebné zvážiť pri užívaní doplnkov

Ak máte problémy so spánkom, zvážte najskôr zásahy do životného štýlu, ako napríklad zníženie množstva kofeínu, pravidelný spánok a zabránenie obrazoviek pred spaním.

Ale ak by ste chceli vyskúšať horčík, mali by ste vedieť niekoľko vecí.

Po prvé, horná hranica pre doplnkový horčík je 350 mg za deň (2).

Okrem toho majte na pamäti, že jeho užívanie v doplnkovej forme môže spôsobiť vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, kŕčov alebo hnačiek (17).

Napokon, doplnky horčíka môžu interferovať s určitými liekmi vrátane antibiotík, liekov na uvoľnenie svalov a liekov na krvný tlak.

Ak máte zdravotný stav alebo užívate nejaké lieky, pred vyskúšaním tohto doplnku sa poraďte s lekárom.

Zhrnutie: Bezpečná horná hodnota doplnkov horčíka je 350 mg za deň. Môže to spôsobovať vedľajšie účinky a interagovať s niektorými liekmi.

Spodný riadok

Horčík môže zlepšiť váš spánok. Hrá dôležitú úlohu vo vašom nervovom systéme a pomáha pri aktivácii mechanizmov, ktoré vás upokojujú a upokojujú.

Môže tiež pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu, ktorá môže narušiť spánok.

V súčasnosti jediný výskum, ktorý ukazuje, že tieto doplnky zlepšujú spánok, sa uskutočnil u starších dospelých, takže nie je jasné, ako ovplyvňujú iné populácie.

Ak by ste chceli horčík vyskúšať na spánok, začnite zvyšovaním príjmu z celých potravín.

Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok