Čo by ste mali vedieť o horčíkoch a kŕčoch na nohách

Obsah

• zhrnutie
• Mali by ste skúsiť horčík?
• Odporúčané hladiny horčíka
• Navrhované množstvo horčíka
• Odporúčané zdroje horčíka
• Rýchle fakty o nedostatku horčíka
• Pôsobí horčík na kŕčoch nôh?
• Iné faktory, ktoré je potrebné zvážiť
• Ďalšie tipy na liečbu a prevenciu
• preťahovanie
• masáž
• Ľad alebo teplo
• hydratácia
• liečenie
• Jedlo so sebou

Ak máte časté kŕče na nohách, jedným z dôvodov môže byť to, že vaše telo potrebuje viac minerálneho horčíka. Štúdia z roku 2017 uvádza, že až dve tretiny americkej populácie trpia nedostatkom horčíka.

Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom v tele a je nevyhnutný na reguláciu fungovania tela. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických procesoch vášho tela vrátane kontrakcie svalov a prenosu nervov.

Horčík je široko používaný liek na kŕče nôh. Dôkazy o jeho účinnosti sú však veľmi obmedzené. Tu sa pozrieme na to, čo správy o štúdiách a čo môžete urobiť pre kŕče nôh.

zhrnutie

Nedostatok horčíka môže byť príčinou svalových kŕčov. A je bežné, že ľudia potrebujú viac horčíka. Na základe klinických štúdií sa však doplnky horčíka nepreukázali ako účinná liečba svalových kŕčov. Stále môžete robiť veci na zmiernenie kŕčov nôh s horčíkom alebo bez neho.

Mali by ste skúsiť horčík?

Niektorým ľuďom nápomocne pomáha. A je bezpečné ho používať.

Ak máte nedostatok horčíka, zvýšenie hladiny horčíka môže mať ďalšie priaznivé účinky.

Najmä športovci potrebujú na výkon primeranú hladinu horčíka. Horčík sa ukázal byť užitočným pri liečbe ľudí, ako sú:

• astma
• osteoporóza
• migréna
• cukrovka
• ochorenie srdca
• depresie

Odporúčané hladiny horčíka

Koľko horčíka potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Podľa Národných zdravotníckych ústavov (NIH) sú muži nad 70 rokov a dospievajúce dievčatá najpravdepodobnejšími skupinami s nedostatkom horčíka.

Navrhované množstvo horčíka

• Pre mužov 400–420 miligramov denne
• 310 - 320 mg denne pre ženy
• 350 - 360 mg denne pre tehotné ženy

Niektoré lieky môžu interagovať s horčíkom. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa s lekárnikom alebo lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky horčíka.

Odporúčané zdroje horčíka

Konzumácia potravín bohatých na horčík môže zabezpečiť, že vaše hladiny vyhovujú odporúčanému dennému príjmu. Vaše telo absorbuje asi 30 až 40 percent horčíka, ktorý dostanete z vašej stravy.

V hornej časti zoznamu pre obsah horčíka na jednu porciu sú:

• mandle (80 mg)
• špenát (78 mg)
• kešu kefy (74 mg)
• arašidy (63 mg)
• sójové mlieko (61 mg)
• drvená obilná pšenica (61 mg)

Môžete tiež vyskúšať doplnky horčíka. Tieto látky sú dostupné v mnohých formách, ako je oxid horečnatý, chlorid horečnatý a citrát horečnatý. Štúdia lekárskeho použitia horčíka z roku 2015 odporúča užívať citrát horečnatý, pretože sa ľahšie vstrebáva do tela.

Odporúča sa tiež, aby váš príjem horčíka bol úmerný vášmu príjmu vápnika, pričom obsah horčíka v potrave je asi polovica až dve tretiny vášho príjmu vápnika.

Napríklad, ak je váš príjem horčíka 500 - 700 mg, váš príjem vápnika by mal byť 1 000 mg. Alebo jednoduchšie povedané: Jedzte najesť rôznych potravín a zahrnujte dobré zdroje vápnika a potraviny, ktoré obsahujú horčík.

Rýchle fakty o nedostatku horčíka

• Vaše telo absorbuje až 30 percent horčíka z potravín v starnutí.
• Fajčenie a konzumácia alkoholu znižujú hladiny horčíka.
• Spracované potraviny majú nižšie hladiny horčíka.
• Mnoho bežných liekov, ako sú statíny a antacidá, znižuje absorpciu horčíka.
• Nízke hladiny vitamínu D znižujú absorpciu horčíka.

Pôsobí horčík na kŕčoch nôh?

Horčík sa bežne používa na liečbu kŕčov nôh, najmä v Latinskej Amerike a Európe. Ale takmer všetky klinické štúdie liečby kŕčov horčíkom sa ukázali ako neúčinné.

Tu sú niektoré z konkrétnych výsledkov štúdie:

Štúdia 94 dospelých z roku 2017 porovnávala, či kapsuly oxidu horečnatého boli na zníženie nočných kŕčov lepšie ako kapsula placeba. Náhodná klinická štúdia dospela k záveru, že doplnky oxidu horečnatého nie sú pri znižovaní kŕčov lepšie ako placebo.

Z preskúmania siedmich randomizovaných pokusov s horčíkom na kŕče v dolných končatinách v roku 2013 vyplynulo, že liečba horčíka sa nezdá byť účinná pre všeobecnú populáciu. V preskúmaní sa uvádza, že to môže mať malý pozitívny účinok na tehotné ženy.

Hodnotenie neurologickej americkej akadémie z roku 2010 uvádza:

• Štúdia z roku 2002 zameraná na 58 ľudí, ktorí používajú citrát horečnatý, nezistila žiadne významné zlepšenie počtu kŕčov.
• Štúdia s použitím síranu horečnatého z roku 1999 zistila, že pri znižovaní frekvencie, závažnosti alebo trvania kŕčov medzi 42 účastníkmi štúdie nebolo lepšie ako placebo.

Iné faktory, ktoré je potrebné zvážiť

• Doplnky môžu byť stále v poriadku. Štúdie horčíka upozorňujú, že doplnky horčíka sú bezpečné a nie sú drahé.
• Môžete mať málo iného. Jedným z možných dôvodov nedostatočnej účinnosti kŕčov v štúdiách s horčíkom je komplexný vzťah medzi horčíkom a inými základnými živinami. Napríklad vápnik a draslík sú tiež zapojené do kŕčov. Ak nedostatok jednej z týchto živín spôsobuje svalové kŕče, horčík by nepomohol.
• Horčík pomáha niektorým ľuďom. Aj keď väčšina dostupných výskumov nepreukazuje celkovú koreláciu medzi používaním horčíka a znížením kŕčov nôh, niektorí účastníci štúdie uviedli, že horčík je účinnejší ako placebo.

Ďalšie tipy na liečbu a prevenciu

Keď zvýšenie príjmu horčíka nepomôže zastaviť kŕče, môžete vyskúšať aj ďalšie veci. Podľa prehľadu štúdií z roku 2016 môže byť rozťahovanie najúčinnejšie.

preťahovanie

Tu sú tri úseky, ktoré môžete vyskúšať, ak máte aktívne kŕče v dolných končatinách:

• Ak sa vaše lýtkové svaly kŕčia, siahajte nadol a ťahajte prsty po nohách smerom k hlave, kým sa kŕče neuvoľnia.
• Skúste sa vrhnúť vpred s nohou, ktorá nie je stiesnená, a natiahnite stiesnenú nohu za vami.
• Postavte sa na prsty na pár sekúnd.

Existujú dôkazy, že predĺženie pred spaním znižuje frekvenciu a závažnosť nočných kŕčov nôh.

Štúdia z roku 2012 zameraná na 80 dospelých vo veku nad 55 rokov zistila, že tí, ktorí si pred spaním natiahli svoje teľatá a hamstringy, mali v noci menšie a menej bolestivé kŕče nôh.

Všeobecne platí, že chôdza okolo môže uvoľniť svaly nôh a zmierniť kŕče nôh.

masáž

Jemne utrite svalovú oblasť, ktorá je stiesnená.

Ľad alebo teplo

• Na kŕče používajte ľadový obklad alebo vyhrievaciu podložku na 15 až 20 minút súčasne. (Ľad zabalte do uteráka alebo látky, aby nebol priamo na pokožke.)
• Vezmite si horúcu kúpeľ alebo sprchu.

hydratácia

Pitie vody môže pomôcť s kŕčom. Pre prevenciu je dôležité zostať hydratovaný.

Zvážte nekonzumovanie alkoholu. Štúdia z roku 2018 uvádza, že konzumácia alkoholu bola silne spojená s kŕčmi nôh v noci. Autori poznamenávajú, že na potvrdenie príčinnosti by bolo potrebné viac štúdií.

liečenie

Vyskúšajte voľne predajné nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) na zmiernenie bolesti zo svalových kŕčov. Môžu pomôcť lokálne krémy na zmiernenie bolesti, ako napríklad Bengay alebo Biofreeze.

Môžete tiež skúsiť uvoľňovať svaly bez predpisu.

Jedlo so sebou

Zdá sa, že získanie väčšieho množstva horčíka z vašej stravy alebo z doplnku niektorým ľuďom pomáha pri kŕčoch na nohách, ale vedecké dôkazy nepodporujú účinnosť horčíka na kŕče.

Citrát horečnatý môže byť najúčinnejším typom, ak chcete vyskúšať doplnok.

Ak máte nedostatok horčíka, môže to mať ďalšie výhody z toho, ako zvýšite príjem tejto živiny. K dispozícii sú aj iné prostriedky na kŕče nôh, ktoré môžu pomôcť.