Tieto cviky na brucho sú tajomstvom prevencie bolesti dolnej časti chrbta

Obsah

• Rotácia hornej časti tela v stoji
• Mŕtvy chrobák
• Izometrická doska stola
• Izometrická progresia stola
• Striedavé pochody
• Panvový Tilt Crunch
• Upravený pulz bočného planku
• Rotujúca škrupinová škrupina
• Vtáčí pes
• Bočné ležanie v ramene
• Posuvník na plece
• Half-Kneeling Deadlift with Rotation
• Skontrolovať pre

Bolesť krížov má nespočetné množstvo potenciálnych príčin. Telesná nerovnováha, nosenie ťažkých tašiek a cvičenie so zlou formou môžu viesť k pretrvávajúcej bolesti. Bez ohľadu na dôvod je bolesť chrbta priamo hore. Dobrou správou je, že môžete podniknúť kroky na zabránenie bolestiam chrbta v budúcnosti vybudovaním silného jadra. (Už vás odsunuli bolesti? Medzitým si zacvičte tieto jogové pozície).

Spolu s naučením sa správnej formy pred cvičením (ako je táto zdvíhacia technika) vám cvičenie, ktoré posilňuje chrbát a jadro, môže zabrániť namáhaniu svalov, keď cvičíte. Hlavný tréner Nike Rebecca Kennedy navrhol toto cvičenie pohybmi, ktoré posilnia celé vaše jadro so zameraním na spodnú časť chrbta.

Ako to funguje: Vykonajte každý ťah pre uvedený počet opakovaní. Podrobný rozpis každého pohybu nájdete vo videu.

Budete potrebovať: Podložka

Rotácia hornej časti tela v stoji

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok.

B. Nakloňte sa doľava, tlačte boky doprava, potom pomaly otáčajte boky v plnom kruhu, zatiaľ čo sa trup nakláňate v opačnom smere.

Opakujte 30 sekúnd v každom smere.

Mŕtvy chrobák

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rukami a nohami siahajúcimi k stropu.

B. Spustite pravú ruku dozadu, aby ste dosiahli nad hlavu, bicepsy podľa ucha, zatiaľ čo ľavú nohu spustite tak, aby sa vznášala nad podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy.

C. Spustite pravú ruku na pravú stranu, v línii s ramenom, zatiaľ čo ľavú nohu spustite na stranu, v línii s bokom. Vráťte sa do východiskovej polohy.

D. Opakujte na opačnej strane, ľavú ruku a pravú nohu spustite vertikálne a potom horizontálne.

Opakujte 30 sekúnd.

Izometrická doska stola

A. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle, ruky položte na kolená.

B. Súčasne zatlačte kolená smerom k hrudníku a pomocou rúk odtlačte kolená.

Vydrž 30 sekúnd.

Izometrická progresia stola

A. Ľahnite si tvárou hore na zem, pričom koleno máte ohnuté v 90-stupňovom uhle, pravú nohu vytiahnite a vznášajte sa niekoľko centimetrov od podlahy. Ľavá ruka je natiahnutá nad hlavu, bicepsy za ucho a pravá ruka tlačí na ľavé koleno.

Držte 30 sekúnd na každej strane.

Striedavé pochody

A. Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite boky a vytvorte rovnú líniu od kolien po ramená.

B. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a koleno ťahajte k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy.

C. Ľavá pravá noha z podlahy, koleno pritiahnite k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd.

Panvový Tilt Crunch

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle priamo nad bokmi a rukami položenými za hlavou.

B. Kontrakt stiahnite bokmi hore, pupkom k chrbtici a kolená o niekoľko centimetrov priblížte k hrudníku.

C. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd.

Upravený pulz bočného planku

A. Začnite s bočnou doskou na ľavom predlaktí, pravou nohou natiahnutou a pokrčenou ľavou nohou položte koleno na podlahu. Pravá ruka je za hlavou.

B. Pulzné boky nahor o niekoľko centimetrov, potom nadol, aby sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Rotujúca škrupinová škrupina

A. Ľahnite si na ľavú stranu s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a ľavou rukou podopierajúcou hlavou hore od podlahy.

B. Zdvihnite pravé koleno smerom k stropu, pričom pravá noha sa dotýka ľavej nohy.

C. Dolné pravé koleno smerom k ľavému kolenu a zároveň zdvihnite pravú nohu smerom k stropu.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Vtáčí pes

A. Začnite v stolovej polohe s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená. Predĺžte ľavú ruku dopredu, bicepsy za ucho, pričom siahajte pravou nohou dozadu vo výške bokov a začnite.

B. Nakreslite ľavý lakeť k pravému kolenu pod pupkom. Vráťte sa do východiskovej polohy.

C. Vytiahnite ľavú ruku na ľavú stranu, v línii s ramenom, zatiaľ čo pravú nohu otočte na pravú stranu, v línii s bokom, pričom obe držte rovnobežne s podlahou.

D. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Bočné ležanie v ramene

A. Ľahnite si tvárou nahor s rukami roztiahnutými do strán. Kolená sú pokrčené v 90-stupňovom uhle a spočívajú na podlahe na pravej strane tela.

B. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a spustite ju hore v pravom ramene, pričom ramená otáčajte doprava.

C. Zameňte ľavú ruku nad hlavou, potom von na ľavú stranu, ohýbajte lakeť, aby ste dosiahli za spodnú časť chrbta, pričom počas pohybu udržiavajte kontakt medzi končekmi prstov a podlahou.

D. Opačným pohybom zakrúžkujte ľavú ruku späť na pravú, potom otvorte ľavú ruku do strany a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Posuvník na plece

A. Sadnite si k stene s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe s rukami natiahnutými nad hlavou, chrbtom a hlavou pritlačenou k stene.

B. Držte ruky v kontakte so stenou, lakte sklopte do výšky pupka a potom narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd.

Half-Kneeling Deadlift with Rotation

A. Kľaknite si na ľavú nohu s rukami za hlavou.

B. Držte chrbát rovno, spodnú časť hrudníka smerom k pravej nohe.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom otočte trup smerom k pravej strane.

D. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Skontrolovať pre