Maximalizujte prestávky v intervalových tréningoch, aby ste boli fit rýchlejšie

Obsah

• Skontrolovať pre

Intervalový tréning vám pomôže spáliť tuk a posilní vašu kondíciu-a tiež vás dostane do telocvične a von z nej včas, aby ste sa na ňu mohli pozrieť. Teória veľkého tresku. (To sú len dve z výhod vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT).) A aj keď asi viete, že tvrdšia práca v náročnejších častiach cvičenia („práca“) vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele, pričom sa líši intenzita. a čas ľahších častí („doba odpočinku“) je ďalším nástrojom vo vašom arzenáli get-fit.

Aby ste pochopili, prečo je to tak, musíte najskôr pochopiť, čo sa deje vo vašom tele počas intenzívnych častí cvičenia HIIT: Tieto náročné pracovné obdobia v skutočnosti menia chemické zloženie vašich svalov, robia ich silnejšími a dodávajú im väčšiu vytrvalosť, hovorí Yuri Feito, Ph.D., odborný asistent vedy o cvičení na Kennesaw State University v Kennesaw, Georgia. Keď silne tlačíte, spaľujete zásoby ATP (palivo, ktoré vaše telo vytvára z jedla) a trénujete svoje telo, aby používalo viac tukov a vaše srdce bolo silnejšie.

Počas obdobia odpočinku? Vaše telo pracuje na tom, aby sa vrátilo do neutrálneho stavu a doplnilo všetko, čo ste použili. Vaše zásoby ATP sa naplnia, môžete sa nadýchnuť a váš aeróbny metabolizmus prevezme kontrolu, čo tiež zvýši vašu vytrvalosť, hovorí. V zásade vaše telo funguje naozaj je ťažké dostať sa späť do normálu.

Ale Laura Cozik, trénerka v bežeckom páse v New Yorku, Mile High Run Club (vyskúšajte ich Exkluzívne cvičenie na bežiacom páse!), Používa vo svojich triedach intervalového budovania vytrvalosti inú techniku. Povzbudzuje bežcov-obzvlášť tých, ktorí nie sú začiatočníci-, aby odolali nutkaniu chodiť cez prestávky a namiesto toho behali alebo behali pomaly.

prečo? Ak práve nechodíte na odpočinok, vysvetlí vám to, prinúti vás to udržať si pracovné obdobia lepšie zvládnuteľné, aby ste mohli vydržať náročné cvičenie. "A pri tomto tempe obnovy sa deje veľa fyziologických zmien," hovorí. „Zlepšuje sa kapacita vašich pľúc, spaľujete tuky a transport kyslíka sa stáva efektívnejším.“

V zásade sa počas toho stanete zdatnejším každý časť cvičenia-nielen tvrdé časti. Navyše sa cítite pohodlnejšie s pocitom, že ste, no, nepohodlní, hovorí Cozik. „Keď budete pokračovať v behu, aj keď si myslíte, že nemôžete, získate pocit úspechu a posilnenia a stanete sa silnejšími psychicky i fyzicky,“ hovorí. Kde sa to bude hodiť: Keď nabudúce narazíte na ťažký úsek v pretekoch, zvyknete si ním prejsť... nezvyknete dupnúť na brzdy. (Inšpirovaný? Pozrite si .)

Jedna výnimka? Pokiaľ ide o rýchlosť budovania, budete chcieť začleniť také tréningy „uhoďte a prestaňte“, kde budete šprintovať tak rýchlo, ako len dokážete, a potom kráčať, hovorí Cozik. Tie pomôžu vašim svalom prispôsobiť sa práci s vyššou intenzitou, vďaka čomu budú výkonnejšie, takže môžete ísť rýchlejšie. Zrátané a podčiarknuté: Zmiešaním týchto tréningov s intervalmi zameranými na vytrvalosť a tréningom v ustálenom stave vybudujete to, čo Cozik nazýva váš „aeróbny motor“, takže môžete ísť dlhšie a rýchlejšie. Win-win!

Skontrolovať pre