Mayo Clinic Dieta Recenzie: Funguje to na chudnutie?

Obsah

• Healthline Diet Skóre: 3,5 z 5
• Čo je to Mayo Clinic Diet?
• Fázy a trvanie
• Ako to funguje?
• Môže vám to pomôcť schudnúť?
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorové menu
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Healthline Diet Skóre: 3,5 z 5

Niektoré diéty sa môžu ťažko držať, čo spôsobuje stratu motivácie ľudí.

Na rozdiel od mnohých krátkodobých možností je cieľom kliniky Diéta Mayo udržateľný plán, ktorý môžete sledovať po celý život.

Namiesto zákazu určitých potravín sa zameriava na nahradenie nezdravého správania správaním, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou podporuje chudnutie.

V tomto článku sa posudzuje, či klinická diéta Mayo vám môže pomôcť schudnúť.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Celkové skóre: 3.5
• Rýchly úbytok na váhe: 3
• Dlhodobé chudnutie: 4
• Ľahko sledovať: 3
• Kvalita výživy: 4

THE BOTTOM LINE: Mayo Clinic strava je vyvážený stravovací plán, ktorý sa zameriava na zdravé potraviny a pravidelné cvičenie. Pretože to výrazne znižuje kalórie, je pravdepodobne užitočné pri chudnutí. To však môže byť reštriktívne a ťažko sledovateľné.

Čo je to Mayo Clinic Diet?

Mayo Clinic Diet bola vyvinutá odborníkmi na chudnutie na Mayo Clinic, jednom z najlepších nemocničných systémov v Spojených štátoch.

Vychádza z pôvodnej knihy Mayo Clinic Diet, ktorá bola prvýkrát vydaná v roku 1949 a naposledy aktualizovaná v roku 2017. K dispozícii je aj samostatný časopis a webová stránka pre členov.

Mayo Clinic Diet používa pyramídu na podporu cvičenia a na ilustráciu množstva konkrétnych potravín, ktoré by ste mali jesť, keď ste na diéte.

Ovocie, zelenina a fyzická aktivita tvoria základ pyramídy. Sacharidy tvoria ďalšiu vrstvu, po ktorej nasledujú bielkoviny, tuky a nakoniec sladkosti.

Zatiaľ čo pyramída definuje sacharidy ako chlieb a zrná, všimnite si, že v tejto strave sa za sacharidy považujú niektoré škrobovitá zelenina - napríklad kukurica a zemiaky.

Strava vás povzbudzuje, aby ste obmedzili veľkosť porcií a naučili vás, ako plánovať jedlo okolo svojej potravinovej pyramídy.

zhrnutie Klinická diéta Mayo sa spolieha na pyramídu, ktorá zdôrazňuje ovocie, zeleninu a fyzickú aktivitu ako základ zdravého životného štýlu. Táto pyramída obmedzuje tuk a sladkosti.

Fázy a trvanie

Mayo Clinic Diet má dve fázy:

• "Stratiť to!" - Prvé dva týždne sú navrhnuté tak, aby urýchlili schudnutie.
• "Ži to!" - Druhá fáza má nasledovať po celý život.

Prvá fáza stravovania sa zameriava na 15 návykov - 5, ktoré by ste mali prerušiť, 5 nových návykov, ktoré by ste mali vytvoriť, a 5 „bonusových“ návykov, aby ste optimalizovali svoje výsledky.

Odporúčame vám urobiť nasledovné, aby ste porušili určité návyky:

1. Vyhnite sa jedeniu pridaného cukru.
2. Vyhnite sa desiatu, okrem ovocia a zeleniny.
3. Nejedzte príliš veľa mäsa a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku.
4. Nikdy nejedzte pri sledovaní televízie.
5. Vyvarujte sa konzumácie potravy - pokiaľ si jedlo, ktoré si objednáte, nevyhovuje pravidlám stravovania.

Odporúčame vám rozvíjať tieto návyky:

1. Jedzte zdravé raňajky.
2. Konzumujte najmenej štyri porcie zeleniny a ovocia denne.
3. Jedzte celé zrná ako hnedá ryža a jačmeň.
4. Zamerajte sa na zdravé tuky, ako je olivový olej. Limit nasýtených tukov a vyhnúť sa tukov.
5. Chôdza alebo cvičenie každý deň najmenej 30 minút.

Medzi bonusové návyky patrí vedenie denníkov o jedle a činnosti, cvičenie po dobu 60 minút alebo viac denne a vyhýbanie sa spracovaným potravinám.

Ako to funguje?

Prvá fáza, ktorá trvá dva týždne, je navrhnutá tak, aby viedla k zníženiu hmotnosti o 6 až 10 libier (2,7–4,5 kg).

Potom prejdete na „Live it!“ fáza, počas ktorej sa riadite rovnakými pravidlami - sú však povolené občasné prestávky.

Aj keď propagátori diéty tvrdia, že kalórie nemusíte počítať, diéta Mayo Clinic Diet stále obmedzuje kalórie. Vaše potreby kalórií sú určené na základe vašej počiatočnej hmotnosti a sú v rozsahu od 1 200 do 1 600 kalórií denne pre ženy a 1 400 - 1 800 pre mužov.

Strava potom navrhuje, koľko porcií zeleniny, ovocia, sacharidov, bielkovín, mliečnych výrobkov a tukov by ste mali jesť na základe vašich cieľov týkajúcich sa kalórií.

Napríklad na pláne s obsahom kalórií 1 400 máte povolené 4 alebo viac porcií pre každú zeleninu a ovocie, 5 porcií sacharidov, 4 porcie bielkovín alebo mliečnych výrobkov a 3 porcie tukov.

Mayo Clinic Diet definuje porciu ovocia ako veľkosť tenisovej loptičky a porciu bielkovín ako veľkosť balíčka kariet alebo približne 3 unce (85 gramov).

Diéta je navrhnutá tak, aby znížila príjem o 500 - 1 000 kalórií denne počas druhej fázy, aby ste stratili 1–2 libier (0,5–1 kg) za týždeň. Ak schudnete príliš rýchlo, môžete pridať viac kalórií.

Keď dosiahnete požadovanú váhu, mali by ste jesť taký počet kalórií, ktorý vám umožní udržať si svoju váhu.

zhrnutie Mayo Clinic Diet začína dvojtýždňovou fázou, po ktorej nasleduje postupná, dlhodobá fáza chudnutia.

Môže vám to pomôcť schudnúť?

Mayo Clinic Diet vám môže pomôcť schudnúť z niekoľkých dôvodov.

Podporuje cvičenie popri zdravej strave ovocia, zeleniny a celých zŕn - to všetko môže pomôcť pri chudnutí.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť chudnutie znížením hladu a tým, že sa budete cítiť plnšie.

V jednej štúdii s viac ako 3 000 ľuďmi s rizikom cukrovky bola strava s vysokým obsahom vlákniny z ovocia a zeleniny a s nízkym obsahom nasýtených tukov spojená s nižšou hmotnosťou po 1 roku v porovnaní s ľuďmi, ktorí nezvýšili príjem vlákniny (1).

Štúdie navyše ukazujú, že cvičenie pri nízkokalorickej diéte je účinnejšie pri podpore chudnutia ako pri samotnej diéte.

Napríklad prehľad 66 štúdií zistil, že kombinovanie nízkokalorických diét a cvičenia - najmä tréningu rezistencie - je pri podporovaní chudnutia a tukov účinnejšie ako samotné diéty.

Navyše, súčasné diéty a cvičenia pomáhajú udržať viac svalovej hmoty, ktorá by mohla ďalej podporovať chudnutie posilňovaním metabolizmu (2).

Jediný výskum diéty Mayo Clinic pochádza zo samotnej kliniky Mayo a nebol publikovaný v recenzovanom časopise.

Neexistujú teda žiadne nezávislé štúdie o účinnosti stravy Mayo Clinic Diet.

Na zistenie, či je účinný pri chudnutí, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Mayo Clinic Diet má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah tuku a podporuje fyzickú aktivitu - to všetko môže pomôcť pri chudnutí. Je však potrebný ďalší výskum.

Ďalšie potenciálne prínosy

Mayo Clinic Diet je založená na niekoľkých návykoch, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu.

Po prvé, podporuje spotrebu ovocia a zeleniny.

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a celkovej úmrtnosti (3).

Po druhé, Mayo Clinic Diet odporúča aspoň 30 minút cvičenia denne, čo môže znížiť riziko určitých chronických stavov, vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Cvičenie môže pomôcť predchádzať cukrovke zlepšením citlivosti na inzulín, čo má za následok zníženie hladiny cukru v krvi (4).

Pravidelné cvičenie je tiež spojené so zlepšením zdravia srdca, pretože znižuje zápal a znižuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol (5).

Konečne, Mayo Clinic Diet sa zameriava na zmeny založené na správaní, ako je cvičenie a pridávanie ovocia a zeleniny do vašej rutiny. Zákroky na chudnutí založené na správaní môžu viesť k väčšiemu chudnutiu v porovnaní s inými diétami.

Pri rozsiahlom preskúmaní 124 štúdií na viac ako 62 000 ľuďoch stratili účastníci programov na chudnutie na váhe väčšiu váhu, znovu získali nízku hmotnosť a mali nižšie riziko cukrovky ako tí v kontrolných skupinách (6).

zhrnutie Klinická diéta Mayo odporúča vysokú spotrebu ovocia a zeleniny, ktoré sú spojené s nižším rizikom chronických chorôb. Podporuje tiež zdravé správanie, ktoré môže zvýšiť jeho účinnosť.

Potenciálne nevýhody

Hlavnou nevýhodou stravy je, že môže byť náročná a náročná na prácu.

Ste zodpovední za plánovanie jedla, nakupovanie potravín a prípravu jedla v súlade s pokynmi - takže môžete očakávať, že strávite veľa času v kuchyni.

Okrem toho strava odrádza od niektorých potravín, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie a dôležitých živín, ako sú napríklad žĺtky.

Okrem toho nemusí byť po klinickej diéte Mayo vhodné. Stravovanie môže byť ťažké - a občerstvenie je obmedzené na ovocie a zeleninu.

zhrnutie Na klinike Diéta Mayo je povinné plánovanie jedla a varenie, pretože možnosti stravovania sú obmedzené. Strava tiež odrádza od niektorých výživných jedál s vysokým obsahom tuku.

Potraviny k jedlu

Potravinová pyramída Mayo Clinic Diet vám umožňuje určitý počet porcií z rôznych skupín potravín.

Napríklad plán s obsahom kalórií 1 400 obsahuje 4 alebo viac porcií, každé z ovocia a zeleniny, 5 porcií sacharidov, 4 porcie proteínov alebo mliečnych výrobkov a 3 porcie tukov.

Zatiaľ čo žiadne potraviny nie sú prísne obmedzené, niektoré sa odporúčajú pred ostatnými.

Strava odporúča:

• ovocie: čerstvé, mrazené alebo konzervované v šťave alebo vode - vrátane až 4 uncí (120 ml) denne zo 100% ovocnej šťavy
• zelenina: čerstvé alebo mrazené
• Celé zrniečka: obilnín, ovsené vločky, celozrnný chlieb, cestoviny a hnedá alebo divá ryža
• proteín: konzervované fazule, tuniak s nízkym obsahom sodíka, ostatné ryby, hydina z bieleho mäsa bez kože, vaječné bielky, tofu
• Dairy: jogurt, syr a mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
• tuky: nenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy
• sladkosti: až 75 kalórií za deň sladkostí vrátane sušienok, pečiva, stolového cukru a alkoholu (iba počas druhej fázy stravovania)

zhrnutie Mayo Clinic Diet obsahuje ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, nenasýtené tuky a iba počas druhej fázy malý počet sladkostí za deň.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V pláne výživy Mayo Clinic Diet nie sú úplne zakázané žiadne potraviny.

Počas hry „Lose it!“ fáza, alkohol a pridané cukry sú zakázané, ale po prvých dvoch týždňoch môžete mať až 75 kalórií sladkostí alebo alkoholických nápojov denne.

Jedlo, ktoré by ste na klinickej diéte Mayo mali obmedziť alebo sa im vyhnúť, patrí:

• ovocie: ovocie konzervované v sirupe, viac ako 4 unce (120 ml) denne zo 100% ovocnej šťavy a výrobky zo štiav, ktoré nie sú zo 100% ovocia
• zelenina: škrobová zelenina, ako je kukurica a zemiaky - ktoré sa považujú za sacharidovú voľbu
• sacharidy: biela múka - napríklad v bielom chlebe a cestovinách - a rafinované cukry, napríklad stolový cukor
• proteín: mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov, napríklad mleté ​​hovädzie mäso a párky
• Dairy: plnotučné mlieko, syr a jogurt
• tuky: nasýtené tuky, ako sú napríklad vaječné žĺtky, maslo, kokosový olej a červené mäso, ako aj transmastné tuky nachádzajúce sa v spracovaných potravinách
• sladkosti: viac ako 75 kalórií za deň cukroviniek, pečiva, sušienok, koláčov alebo alkoholických nápojov

zhrnutie Počas prvých dvoch týždňov stravovania je cukor a alkohol zakázané. V druhej fáze nie sú úplne vylúčené žiadne potraviny - mali by ste však obmedziť rafinované sacharidy, mastné potraviny, sladkosti a alkohol.

Vzorové menu

Tu je 3-dňová vzorová ponuka pre 1 200 kalórií. Plány s vyššou kalorickou hodnotou budú zahŕňať viac porcií sacharidov, bielkovín, mlieka a tukov.

Deň 1

• raňajky: 3/4 šálky (68 gramov) ovsených vločiek, 1 jablka a čiernej kávy alebo čaju
• obed: 2 šálky (472 gramov) zmiešanej zeleniny s 3 uncami (85 gramov) tuniaka, 1/2 šálky (43 gramov) nízkotučného strúhaného syra, 1 celozrnný toastový plátok s 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) margarínu a 1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok
• večera: 3 unce (85 gramov) tilapie varené v 1 1/2 čajovej lyžičke (7 ml) olivového oleja, 1/2 šálky (75 gramov) pražených zemiakov a 1/2 šálky (75 gramov) karfiolu
• občerstvenie: 1 oranžová a 1 šálka (125 gramov) detskej mrkvy s 8 celozrnnými sušienkami

Deň 2

• raňajky: 1 plátok celozrnnej toasty s 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) margarínu, 3 vaječné bielky, 1 hruška a čierna káva alebo čaj
• obed: 3 unce (85 gramov) grilovaného kurčaťa, 1 šálka (180 gramov) naparenej špargle, 6 uncí (170 gramov) nízkotučného jogurtu a 1/2 šálky (75 gramov) malín
• večera: 3 unce (85 gramov) kreviet uvarených v 1 1/2 čajovej lyžičke (7 gramov) olivového oleja, 1/2 šálky (75 gramov) hnedej ryže a 1 šálka (150 gramov) brokolice
• občerstvenie: polovica banánov a 1 šálka (100 gramov) nakrájaných uhoriek s dvoma ryžovými koláčmi

Deň 3

• raňajky: 3/4 šálky (30 gramov) vločiek ovsených otrúb, 1 šálka (240 ml) odstredeného mlieka, polovica banánov a čierna káva alebo čaj
• obed: 1 plátok celozrnného toastu s 3 uncami (85 gramov) nakrájanej morky, 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) margarínu a 1 1/2 šálky hrozna
• večera: 1 šálka (100 gramov) varených celozrnných cestovín, 1/2 šálky (120 gramov) nízkotučnej paradajkovej omáčky, 3 unce (85 gramov) grilovaných kuracích prsia a 1/2 šálky zelene (58 gramov) fazuľa varená v 1 1/2 čajovej lyžičke (7 ml) olivového oleja
• občerstvenie: 1 hruška a 10 cherry paradajok

zhrnutie Vzorové menu na Mayo Clinic Diet obsahuje rôzne druhy ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, celozrnných sacharidov a zdravých tukov.

Spodný riadok

Klinická strava Mayo je vyváženým jedlom zameraným na ovocie, zeleninu, celé zrná a zdravé tuky. Máte v úmysle variť vlastné jedlo od nuly a cvičiť každý deň.

Diéta pravdepodobne pomáha chudnutiu, ale neexistujú žiadne komplexné štúdie.

Aj keď to nevyžaduje počítanie kalórií, odporúča sa podávať porcie rôznych skupín potravín na základe cieľovej úrovne kalórií.

Ak hľadáte stravu, ktorú si dokážete udržať na celý život, diéta Mayo Clinic Diet je vyváženou možnosťou.