Stredomorská strava 101: Plán stravovania a Sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Základy
• Vyhýbajte sa týmto nezdravým potravinám
• Potraviny na jedenie
• Čo piť
• Stredomorské vzorové menu na 1 týždeň
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Zdravé stredomorské občerstvenie
• Ako dodržiavať stravu v reštauráciách
• Jednoduchý nákupný zoznam pre stravu
• Spodný riadok

Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré ľudia konzumovali v krajinách ako Taliansko a Grécko už v roku 1960.

Vedci poznamenali, že títo ľudia boli v porovnaní s Američanmi mimoriadne zdraví a mali nízke riziko mnohých chorôb zo životného štýlu.

Početné štúdie teraz ukazujú, že stredomorská strava môže spôsobiť chudnutie a pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici, cukrovke typu 2 a predčasnej smrti.

Neexistuje jediný správny spôsob, ako dodržiavať stredomorskú stravu, pretože okolo Stredozemného mora je veľa krajín a ľudia v rôznych oblastiach mohli jesť rôzne jedlá.

Tento článok popisuje stravovací režim obvykle predpísaný v štúdiách, ktoré naznačujú, že ide o zdravý spôsob stravovania.

Toto všetko považujte za všeobecné usmernenie, nie za niečo napísané kameňom. Plán je možné prispôsobiť vašim individuálnym potrebám a preferenciám.

Základy

• Jesť: Zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, chlieb, bylinky, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
• Jesť s mierou: Hydina, vajcia, syr a jogurt.
• Jedzte iba zriedka: Červené mäso.
• Nejedzte: Cukorom osladené nápoje, pridané cukry, spracované mäso, rafinované zrná, rafinované oleje a iné vysoko spracované potraviny.

Vyhýbajte sa týmto nezdravým potravinám

Mali by ste sa vyhnúť týmto nezdravým potravinám a prísadám:

• Pridaný cukor: Sóda, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a veľa ďalších.
• Rafinované zrná: Biely chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice atď.
• Trans-tuky: Nachádza sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách.
• Rafinované oleje: Sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej a ďalšie.
• Spracované mäso: Spracované klobásy, párky v rožku atď.
• Vysoko spracované potraviny: Všetko označené ako „nízkotučné“ alebo „diéta“ alebo vyzerajúce ako vyrobené v továrni.

Ak sa chcete vyhnúť týmto nezdravým prísadám, musíte si pozorne prečítať etikety na potravinách.

Potraviny na jedenie

Presné, ktoré jedlá patria do stredomorskej stravy, je kontroverzné, čiastočne preto, že medzi jednotlivými krajinami existujú také rozdiely.

Strava skúmaná väčšinou štúdií má vysoký obsah zdravých rastlinných potravín a relatívne nízky obsah živočíšnych potravín.

Konzumácia rýb a morských plodov sa však odporúča najmenej dvakrát týždenne.

Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, spoločné stravovanie s ostatnými ľuďmi a radosť zo života.

Svoju stravu by ste mali zakladať na týchto zdravých, nespracovaných stredomorských potravinách:

• Zelenina: Paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky atď.
• Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne atď.
• Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, kešu, slnečnicové semená, tekvicové semiačka atď.
• Strukoviny: Fazuľa, hrášok, šošovica, strukoviny, arašidy, cícer atď.
• Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, okrúhlica, sladké zemiaky atď.
• Celé zrniečka: Celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnné pečivo, celozrnný chlieb a cestoviny.
• Ryby a morské plody: Losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, mušle atď.
• Hydina: Kuracie, kačacie, morčacie atď.
• Vajcia: Kuracie, prepeličie a kačacie vajcia.
• Mliečne výrobky: Syr, jogurt, grécky jogurt atď.
• Bylinky a korenia: Cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď.
• Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Celé jednozložkové potraviny sú kľúčom k dobrému zdraviu.

Čo piť

Voda by mala byť vaším nápojom v stredomorskej strave.

Táto strava obsahuje aj mierne množstvo červeného vína - okolo 1 pohára denne.

Je to však úplne voliteľné a vínu by sa mal vyhnúť každý, kto má alkoholizmus alebo má problémy s kontrolou svojej konzumácie.

Káva a čaj sú tiež úplne prijateľné, mali by ste sa však vyhnúť cukrom sladeným nápojom a ovocným džúsom, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru.

Stredomorské vzorové menu na 1 týždeň

Ďalej uvádzame ukážku jedálneho lístka na stredomorskú stravu na jeden týždeň.

Neváhajte a upravte výber jedál a jedál podľa svojich vlastných potrieb a preferencií.

Pondelok

• Raňajky: Grécky jogurt s jahodami a ovosom.
• Obed: Celozrnný sendvič so zeleninou.
• Večera: Tuniakový šalát, oblečený v olivovom oleji. Kúsok ovocia ako dezert.

Utorok

• Raňajky: Ovsené vločky s hrozienkami.
• Obed: Zvyšok tuniakového šalátu z predchádzajúcej noci.
• Večera: Šalát s paradajkami, olivami a syrom feta.

Streda

• Raňajky: Omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou. Kus ovocia.
• Obed: Celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou.
• Večera: Stredomorské lasagne.

Štvrtok

• Raňajky: Jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi.
• Obed: Zvyšky lasagne z predchádzajúcej noci.
• Večera: Grilovaný losos, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou.

Piatok

• Raňajky: Vajcia a zelenina, orestované na olivovom oleji.
• Obed: Grécky jogurt s jahodami, ovosom a orechmi.
• Večera: Grilované jahňacie mäso so šalátom a pečeným zemiakom.

Sobota

• Raňajky: Ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom.
• Obed: Celozrnný sendvič so zeleninou.
• Večera: Stredomorská pizza pripravená z celozrnnej pšenice, syrovaná syrom, zeleninou a olivami.

Nedeľa

• Raňajky: Omeleta so zeleninou a olivami.
• Obed: Zvyšky pizze z predchádzajúcej noci.
• Večera: Grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi. Ovocie ako dezert.

V stredomorskej strave zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Ďalšie nápady nájdete v tomto zozname 21 zdravých stredomorských receptov.

Zdravé stredomorské občerstvenie

Nemusíte jesť viac ako 3 jedlá denne.

Ak však budete medzi jedlami hladní, existuje veľa možností zdravého občerstvenia:

• Hrsť orechov.
• Kus ovocia.
• Mrkva alebo detská mrkva.
• Niektoré bobule alebo hrozno.
• Zvyšky z predchádzajúcej noci.
• Grécky jogurt.
• Jablkové plátky s mandľovým maslom.

Ako dodržiavať stravu v reštauráciách

Je veľmi jednoduché pripraviť väčšinu jedál v reštaurácii vhodných pre stredomorskú stravu.

1. Ako hlavné jedlo si vyberte ryby alebo morské plody.
2. Požiadajte ich, aby vám jedlo vyprážali na extra panenskom olivovom oleji.
3. Jedzte iba celozrnný chlieb, namiesto masla olivový olej.

Ak potrebujete všeobecnejšiu radu, ako sa stravovať zdravo v reštauráciách, prečítajte si tento článok.

Jednoduchý nákupný zoznam pre stravu

Nakupovať po obvode obchodu je vždy dobrý nápad. To je zvyčajne miesto, kde sú celé jedlá.

Vždy sa snažte zvoliť najmenej spracovanú možnosť. Organické je najlepšie, ale iba ak si to ľahko dovolíte.

• Zelenina: Mrkva, cibuľa, brokolica, špenát, kel, cesnak atď.
• Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, hrozno atď.
• Bobule: Jahody, čučoriedky atď.
• Mrazená zelenina: Vyberte zmesi so zdravou zeleninou.
• Zrná: Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny atď.
• Strukoviny: Šošovka, strukoviny, fazuľa atď.
• Orechy: Mandle, vlašské orechy, kešu atď.
• Semená: Slnečnicové semená, tekvicové semienka atď.
• Korenie: Morská soľ, korenie, kurkuma, škorica atď.
• Ryby: Losos, sardinky, makrela, pstruh.
• Krevety a mäkkýše.
• Zemiaky a bataty.
• Syr.
• Grécky jogurt.
• Kura.
• Pasené vajcia alebo vajcia obohatené omega-3.
• Olivy.
• Extra panenský olivový olej.

Najlepšie je odstrániť zo svojho domova všetky nezdravé pokušenia vrátane sódovky, zmrzliny, cukroviniek, pečiva, bieleho chleba, krekrov a spracovaných potravín.

Ak máte doma iba zdravé jedlo, budete sa stravovať zdravo.

Spodný riadok

Aj keď neexistuje žiadna definovaná stredomorská strava, tento spôsob stravovania je všeobecne bohatý na zdravé rastlinné potraviny a relatívne nižší v živočíšnych potravinách so zameraním na ryby a morské plody.

Na internete nájdete celý svet informácií o stredomorskej strave a bolo o nich napísaných veľa skvelých kníh.

Vyskúšajte googlenie „stredomorských receptov“ a nájdete kopu skvelých tipov na chutné jedlá.

Na konci dňa je stredomorská strava neuveriteľne zdravá a uspokojujúca. Nebudete sklamaní.