Ako liečiť a predchádzať psychickému vyčerpaniu

Obsah

• Prehľad
• Symptómy duševného vyčerpania
• Emocionálne znaky
• Fyzické príznaky
• Behaviorálne znaky
• Stres verzus mentálne vyčerpanie
• Fyzické vyčerpanie verzus mentálne vyčerpanie
• Duševné vyčerpanie príčiny
• Liečba a zvládanie duševného vyčerpania
• Odstráňte stresor
• Daj si pauzu
• cvičenie
• Relaxačné techniky
• Získajte viac spánku
• Udržujte vďačný denník
• Lekárske ošetrenie
• výhľad

Prehľad

Mentálne vyčerpanie sa môže stať každému, kto pociťuje dlhodobý stres. Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť ohromení a emocionálne vyčerpaní, a vaše povinnosti a problémy sa budú javiť ako nemožné prekonať.

Pocity odlúčenia a apatie môžu spôsobiť zmätok vo všetkých aspektoch vášho osobného a pracovného života.

Vo vašej situácii sa môžete cítiť uväznení a akoby ste z toho mali čo robiť, máte z rúk, ale pomocou nejakej pomoci môžete prekonať duševné vyčerpanie.

Symptómy duševného vyčerpania

Mentálne vyčerpanie spôsobuje fyzické aj emocionálne príznaky. Môže to tiež ovplyvniť vaše správanie, ktoré si ostatní môžu všimnúť ešte predtým, ako to urobíte.

Príznaky duševného vyčerpania sa môžu u jednotlivých osôb líšiť a často sa začnú prejavovať postupne, keď sa na vás v období extrémneho stresu plazia. Ak na vás stres naďalej váži, môžete dosiahnuť bod, keď máte pocit, akoby ste v temnej diere a nevidíte cestu von.

Mnoho ľudí to nazýva syndrómom vyhorenia, hoci to nie je oficiálne uznávaný lekársky termín.

Aj keď nezažívate všetky príznaky a príznaky, je dôležité si uvedomiť, že ide o príznaky, ktoré by mohli naznačovať, že ste na ceste k psychickému vyčerpaniu alebo vyhoreniu.

Emocionálne znaky

Emočné prejavy duševného vyčerpania môžu zahŕňať:

• depresie
• úzkosť
• cynizmus alebo pesimizmus
• apatia (pocit nezaujatosti)
• odlúčenie
• hnev
• pocity beznádeje
• pocit strachu
• nedostatok motivácie
• pokles produktivity
• ťažkosti s koncentráciou

Fyzické príznaky

Fyzické príznaky duševného vyčerpania môžu zahŕňať:

• bolesti hlavy
• podráždený žalúdok
• bolesti tela
• chronická únava
• zmeny chuti do jedla
• nespavosť
• prírastok na váhe alebo chudnutie
• zvýšené ochorenie, ako je prechladnutie a chrípka

Behaviorálne znaky

Vaše duševné vyčerpanie môže spôsobiť, že sa budete správať spôsobmi, ktoré pre vás nie sú charakteristické. Medzi znaky správania môžu patriť:

• zlý výkon pri práci
• sociálne stiahnutie alebo izolácia
• neschopnosť dodržať osobné alebo pracovné záväzky
• častejšie volanie chorých do práce alebo do školy

Stres verzus mentálne vyčerpanie

Stres je niečo, čo každý čas od času prežíva. Je to prirodzená reakcia nášho tela na pozitívne a negatívne situácie, ktoré sú nové, vzrušujúce alebo desivé.

Táto biologická reakcia vedie k nárastu stresových hormónov vrátane adrenalínu a kortizolu. Toto zvýšenie hormónov nám pomáha rýchlo reagovať na vnímané hrozby a situácie pod vysokým tlakom, ktoré si vyžadujú rýchle premýšľanie. Po odstránení stresora by sa vaše telo malo vrátiť k normálu.

Mentálne vyčerpanie je zvyčajne výsledkom dlhodobého stresu. Keď neustále pracujete na veciach, ktoré aktivujú stresovú reakciu vášho tela, hladiny kortizolu zostávajú vysoké. Nakoniec to začne narúšať normálne telesné funkcie, ako je trávenie, spánok a váš imunitný systém.

Fyzické vyčerpanie verzus mentálne vyčerpanie

Fyzické vyčerpanie, ktoré je extrémnym stavom neúnavnej únavy, ktorá vás fyzicky vyčerpá, je vedľajším účinkom, ktorý môže byť vyvolaný duševným vyčerpaním. V preskúmaní 11 štúdií z roku 2017 sa uvádza, že vyčerpanie duševného zdravia zhoršuje fyzickú výkonnosť a dokonca aj jednoduché úlohy alebo cvičenie sa môžu cítiť fyzicky náročnejšie a náročnejšie.

Duševné vyčerpanie príčiny

Výrazy mentálne vyčerpanie a syndróm vyhorenia sa často označujú ako prepracované alebo súvisiace so stresom na pracovisku, ale psychické vyčerpanie môže byť spôsobené dlhým obdobím pretrvávajúceho stresu v ktorejkoľvek oblasti vášho života.

Kým spúšťače duševného vyčerpania nie sú rovnaké pre každého, niektoré sú častejšie ako iné.

Bežné príčiny duševného vyčerpania zahŕňajú:

• vysokotlakové povolania, ako sú pohotovostní pracovníci a učitelia
• dlhé pracovné hodiny
• finančný stres a chudoba
• nespokojnosť s prácou
• byť opatrovateľom pre chorých alebo starnúcich
• žiť s chronickým ochorením
• smrť blízkej osoby
• mať dieťa
• zlá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom
• nedostatok sociálnej podpory

Liečba a zvládanie duševného vyčerpania

Existujú zmeny životného štýlu a techniky, ktoré môžete používať doma, aby ste si pomohli vyrovnať sa so stresom a zmiernili príznaky duševného vyčerpania.

Odstráňte stresor

Nie je vždy možné eliminovať zdroj vášho stresu, ale je to najlepší spôsob liečby stresu.

Ak ste ohromení svojimi povinnosťami doma alebo v práci, zvážte žiadosť o pomoc s úlohami alebo delegovanie niektorých svojich povinností na iných.

Ďalším spôsobom, ako pomôcť pri odľahčení záťaže, je poskytnutie pomoci profesionálnym službám, ako je napríklad starostlivosť o oddych alebo pracovník osobnej podpory, ak ste opatrovateľom pre milovanú osobu. Starostlivosť o deti, čistenie a beh pochôdzky sú ďalšie povinnosti, ktoré môžete zadať externe.

Daj si pauzu

Čas na odpočinok a nabitie je dôležitou súčasťou liečby duševného vyčerpania. To môže znamenať predĺženie dovolenky, zúčtovanie vášho rozvrhu na pár dní alebo dokonca každý deň len trochu času pre seba.

Keď sa raz za týždeň na prechádzku na obed alebo na film venujete kamarátovi, môžu to urobiť zázraky pre vašu úroveň stresu.

cvičenie

Nie je ľahké nájsť motiváciu na cvičenie ani v dobrý deň, ale cvičenie má veľa preukázaných výhod pre vaše fyzické a emocionálne zdravie. Aby ste mohli ťažiť z výhod, nemusíte sa zúčastňovať zložitých alebo intenzívnych aktivít. Postačí mierne cvičenie, napríklad svižná prechádzka.

V prierezovej štúdii z roku 2010 s 533 švajčiarskymi policajnými zbormi a zbormi pohotovostnej služby sa zistilo, že cvičenie bolo spojené so zvýšeným zdravím a chránené pred zdravotnými problémami súvisiacimi so stresom.

Účastníci štúdie sa tiež cítili lepšie pripravení vyrovnať sa s chronickým stresom. Na základe výsledkov bolo miernejšie cvičenie vhodnejšie na zníženie stresu ako na intenzívne cvičenie.

Medzi ďalšie preukázané výhody cvičenia patria:

• znížená úroveň stresu
• znížená úzkosť
• zlepšená nálada
• silnejší imunitný systém

Relaxačné techniky

Relaxačné techniky sú vedecky uznávané na zníženie stresu a úzkosti. Štúdia z roku 2013 zahŕňajúca 30 študentov medicíny v Bangkoku ukázala, že mediácia znižuje hladiny kortizolu v krvi, čo môže znížiť riziko chorôb spojených so stresom.

Príklady ďalších relaxačných techník zahŕňajú:

• jóga
• Tai Chi
• hlboké dýchanie
• biofeedback
• masáž
• aromaterapia
• progresívna relaxačná terapia

Získajte viac spánku

Spánok je nevyhnutný pre vašu emocionálnu pohodu. Snažte sa získať odporúčanú osem hodín spánku každú noc.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť dobrý nočný spánok, je vyhnúť sa tomu, že počas dňa nebudete tráviť priveľa času v posteli - čo môže prispieť k psychickému vyčerpaniu.

Vyvinúť rutinu pred spaním a držať sa ho, napríklad urobiť nejaké ľahké čítanie na pár minút pred zapnutím v rovnakom čase každú noc.

Udržujte vďačný denník

Ak ste duševne vyčerpaní, môžu vás spotrebovať negatívne myšlienky a pocity. Vedenie denníka na zapisovanie vecí, za ktoré ste vďační za každý deň, vám môže pomôcť sústrediť sa na dobro vo vašom živote.

Súbor troch štúdií uverejnených v roku 2017 ukázal, že ľudia, ktorí vykonávajú cvičenia vďačnosti a vďačnosti, sa tešia:

• vyššia pohoda
• menej príznakov fyzickej choroby
• znížený stres
• šťastie
• vyššia spokojnosť so vzťahom
• zlepšený spánok
• lepšie fyzické zdravie

Lekárske ošetrenie

Je dôležité vyhľadať odbornú pomoc pri duševnom vyčerpaní. Odborník v oblasti duševného zdravia, napríklad terapeut, vám môže poskytnúť nástroje, ktoré potrebujete na zvládanie stresu a prácu v tomto ťažkom období.

Porozprávajte sa s lekárom o svojich príznakoch. Váš lekár môže navrhnúť lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše príznaky, keď pracujete prostredníctvom duševného vyčerpania inými technikami a terapiou.

Lieky, ktoré sa môžu používať na liečenie duševného vyčerpania, zahŕňajú antidepresíva, lieky proti úzkosti a prostriedky na spánok.

výhľad

Mentálne vyčerpanie je liečiteľné. K dispozícii je množstvo zdrojov, ktoré vám pomôžu zmierniť príznaky a vyrovnať sa so stresom. Porozprávajte sa s lekárom o duševnom zdraví o spôsoboch, ako zvládať stres a znova sa budete cítiť ako vy.