Váš sprievodca k rozvoju mentálnej, emocionálnej a fyzickej odolnosti

Obsah

• Posilnite svoju myseľ
• Posilnite svoje emócie
• Vybudujte si telo
• Skontrolovať pre

Pandémia, rasizmus, politická polarizácia – rok 2020 nás skúša individuálne aj kolektívne. Keď sme sa dokázali vyrovnať s týmito výzvami, naučili sme sa, aká dôležitá je sila pre naše zdravie a prežitie, naše spojenia a komunity, ako aj našu sebadôveru a pohodu.

Viac ako kedykoľvek predtým potrebujeme vlastnosti ako odvahu, odolnosť a odhodlanie, ako aj fyzickú silu a vytrvalosť. Našťastie zistenie výskumu ukazuje, že ak jeden máte, môže vám uľahčiť stavbu všetkých ostatných. Podľa štúdie sa napríklad ženy, ktoré pravidelne dvíhajú ťažké váhy, učia vytrvať v ďalších životných výzvach. Zvyšovanie vašich fyzických síl „vám umožní vidieť, že dokážete ťažké veci, čo zvyšuje vašu dôveru a posilnenie,“ hovorí autorka štúdie Ronie Waltersová z University of the Highlands and Islands v Škótsku. Psychická odolnosť vám zároveň poskytne pokoj a koncentráciu na to, aby ste fyzicky podali to najlepšie, hovorí Robert Weinberg, Ph.D., profesor športovej psychológie na Miami University v Ohiu.

S naším plánom sa naučíte rozvíjať silu, ktorú potrebujete na prekonávanie prekážok, boj za svetlejšiu budúcnosť a navigáciu vo svete.

Posilnite svoju myseľ

Psychická odolnosť je schopnosť sústrediť sa, zostať pokojná, udržať si dôveru a zostať motivovaná v priebehu času. "Prekrýva sa to so zrnitosťou, črtou, ktorá sa objaví, keď sa niečo, pre čo máte nadšenie, prelína s vytrvalosťou, aby ste to dosiahli," hovorí Angela Duckworth, Ph.D., profesor psychológie na univerzite v Pensylvánii a autor Grit a zakladateľ Character Lab, neziskovej organizácie, ktorá rozvíja vedecké poznatky a pomáha deťom prosperovať. Obe časti tejto rovnice sú nevyhnutné, hovorí Duckworth. Jednoduché nadšenie pre vec alebo projekt vám nepomôže dlho sa toho držať. Ak chcete vydržať, musíte sa zaviazať dosiahnuť cieľ a urobiť jasné akcie. „Zapojte sa do vecí, ktoré majú v sebe zabudované záväzky,“ vysvetľuje, pretože zámery sa časom často vytrácajú. "Ak sa zaregistrujete, aby ste pomohli pri hlasovaní, zavolá vám organizátor."

Húževnatosť je niečo, na čom môže každý pracovať, hovorí Weinberg. Jedným zo spôsobov, ako ho vybudovať, je tréning proti nepriazni, ktorý vás prevedie skúšobnými jazdami, aby ste si mohli precvičiť riešenie problémov pod tlakom. Ak sa napríklad pokúšate priniesť zmeny do organizácie a viete, že budete hovoriť s ľuďmi, ktorí budú proti vašim myšlienkam, snažte sa predvídať ťažké otázky, ktoré vám budú klásť, a nacvičte svoje odpovede. Cvičte, aby ste zostali sústredení a pokojní pri riešení potenciálnych konfliktov. (Súvisiace: Kristen Bell si „zapamätáva“ tieto tipy pre zdravú komunikáciu)

Ďalšou stratégiou, ako posilniť svoju duševnú odolnosť, je použiť pozitívnu samomluvu, hovorí Weinberg. Keď urobíte chybu, namiesto toho, aby ste začali deštruktívny vnútorný monológ, ktorý vám nabije sebavedomie a poškodí váš výkon, skúste objektívne pozorovať. "Jednoducho povedzte:" Tu som práve teraz a toto sú moje možnosti, "hovorí Weinberg. Neutrálny pohľad pomôže zlepšiť vašu schopnosť zostať silný. To sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí. Aby ste to zvládli lepšie, používajte snímky: Predstavte si napríklad situáciu, v ktorej sa zhovárate, a precvičte objektívnu odpoveď. Skúste to urobiť niekoľkokrát týždenne alebo dokonca denne.

Posilnite svoje emócie

Otvorenosť a flexibilita sú charakteristické znaky emocionálnej sily, hovorí Karen Reivich, Ph.D., riaditeľka tréningových programov v Centre pozitívnej psychológie na Pensylvánskej univerzite. Nejde o to byť stoický. Niekomu, kto je emocionálne silný, vyhovuje byť zraniteľný a je v poriadku s tým, že je nepríjemný, čo mu pomáha neuviaznuť v žiadnom emocionálnom stave. "Štandardnou rétorikou našej kultúry je prekonať ťažké časy, byť vždy pozitívni a pozerať sa na svetlú stránku," hovorí klinická psychologička Emily Anhalt, spoluzakladateľka komunity pre duševnú zdatnosť Coa. "Ale skutočná sila je cítiť celú škálu emócií a budovať si odolnosť, aby ste sa cez ne dostali."

Odolnosť je schopnosť využiť interné zdroje (ako sú vaše hodnoty) alebo externé zdroje (ako je vaša komunita), aby ste prekonali ťažké časy, a potom byť otvorený rastu z týchto výziev. A je to niečo, čo môžete kultivovať, hovorí Reivich.Niektoré zo stavebných kameňov odolnosti zahŕňajú sebauvedomenie (venovanie pozornosti svojim emóciám, myšlienkam a fyziológii), ovládanie svojho vnútorného dialógu, aby bol produktívny, optimizmus, vedieť, aké sú vaše schopnosti a talenty a ako ich efektívne využiť a spojenie s inými alebo väčšia príčina.

Skutočnou silou je cítiť celú škálu emócií a vybudovať si odolnosť nimi prechádzať.

Sebauvedomenie vám tiež pomôže vidieť sa jasne, aj keď je vám obraz nepríjemný. Vyžaduje si to ochotu pozerať sa dovnútra, čo znamená riskovať, hovorí Reivich. "Môžete objaviť niečo, s čím nie ste spokojní alebo na čo ste hrdí," hovorí. Je to akt zraniteľnosti, ktorý nám v konečnom dôsledku pomáha posilniť sa a postaviť sa za to, v čo veríme, aj napriek strachu. "Ak nie sme v kontakte s tým, kým skutočne sme, je ťažké to zmeniť," hovorí Anhalt. "Čím viac tomu porozumieš, tým viac sa budeš môcť zámerne pohybovať životom." (Jeden spôsob, ako si môžete vybudovať sebauvedomenie? Randte s nimi.)

Aby ste ešte viac posilnili svoju odolnosť, Reivich navrhuje podniknúť „účelné kroky“, čo znamená vedome robiť veci, ktoré sú v súlade s tým, kým ste, a vašimi cieľmi. „Opýtajte sa: ‚Ako môžem byť proaktívny spôsobom, ktorý pôsobí autenticky?‘,“ hovorí. Tvárou v tvár rasizmu to môže byť napríklad pripojenie sa k protestom, podpora podnikov vlastnených ľuďmi inej farby pleti alebo rozhovory so zamestnávateľom o zlepšení firemnej kultúry. Robenie niečoho, čo je pre vás pravdivé, zvyšuje vašu silu tým, že ukazuje svoju silu, dokonca aj v situácii, keď sa na začiatku môžete cítiť bezmocní.

Vybudujte si telo

Cvičenie vás udrží v zdraví, ale tiež povzbudí vašu myseľ a zlepší váš rozhľad a sebadôveru. Potrebujete niekoľko typov svalovej sily, hovorí Stuart Phillips, Ph.D., riaditeľ Centra excelentnosti fyzickej aktivity na McMaster University v Ontáriu. Po prvé, je tu maximálna sila, čo je vaša schopnosť zdvihnúť tú najťažšiu vec, akú dokážete. Silová vytrvalosť vám umožňuje opakovane zdvihnúť relatívne ťažkú ​​vec. A sila, o ktorej sa Phillips vyjadruje, že je najdôležitejšia na budovanie a je najvhodnejšia pre každodenný život, vytvára silu alebo silu rýchlo. (Premýšľajte: skoky do drepu alebo rýchle vstávanie z podlahy.)

U väčšiny z nás kombinácia týchto troch typov odporového tréningu rozvinie potrebnú fyzickú silu. Vykonajte niekoľko sedení silovo-vytrvalostných cvičení, ako je zdvíhanie závažia a plyometria, každý deň, ale nebojte sa, že budete zdvíhať stále, hovorí Phillips. Môžete byť rovnako silní, keď budete zdvíhať ťažké závažia raz za niekoľko týždňov, hovorí. Okrem toho jedzte každý deň niekoľko porcií potravín bohatých na živiny a bielkoviny, aby ste pomohli budovať a opravovať svaly. Doprajte si tiež dostatok spánku, aby ste dosiahli čo najlepší výkon a správne sa zotavili.

Silový tréning pomôže zaistiť, aby vaše telo zostalo silné, rovnako ako budovanie vašich mentálnych a emocionálnych síl vám pomôže prekonať súčasné krízy a posilní vás, aby ste mohli čeliť budúcnosti.

Skontrolovať pre