Čo je to metabolický vek?

Obsah

• Čo vám hovorí váš metabolický vek o vašom zdraví?
• Ako sa líši váš metabolický vek od vášho chronologického veku?
• Pochopenie bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR)
• Ako sa vypočíta metabolický vek
• Nikdy nie je neskoro: Ako môžete zlepšiť svoj metabolický vek
• Strava a cvičenie
• Lepší spánok pre lepší metabolický vek
• Spodný riadok

Môžete počuť o metabolickom veku a o tom, čo to znamená pre vaše zdravie. Čo je to však metabolický vek, ako sa určuje a čo to vlastne znamená?

Váš metabolický vek je to, ako vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) alebo koľko kalórií vaše telo spaľuje v pokoji, v porovnaní s priemernou BMR pre ľudí vášho chronologického veku v bežnej populácii.

Pokračujte v čítaní, keď skúmame teóriu metabolického veku, čo to znamená pre vaše zdravie a ako to môžete zmeniť.

Čo vám hovorí váš metabolický vek o vašom zdraví?

Natasha Trentacosta je špecialista v odbore športového liečenia a ortopedický chirurg v inštitúte Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angeles. Healthline povedala, že „metabolický vek“ je termín, ktorý v posledných rokoch používa priemysel v oblasti fitness.

BMR je iba jedným z meraní celkového zdravotného stavu a kondície človeka. "Nemôžete použiť BMR ako jediné meranie vášho zdravotného stavu alebo úrovne fyzickej zdatnosti, ale môže vám to nahliadnuť do vášho zdravotného stavu," uviedla Trentacosta.

Rovnako ako index telesnej hmotnosti (BMI), BMR má svojich kritikov. Podľa spoločnosti Trentacosta ani správne nemeria faktory zloženia tela. Napríklad kulturista s množstvom štíhleho svalu by mohol skončiť s podobnou odhadovanou BMR alebo BMI ako niekto bez rovnakého zloženia.

V súčasnosti neexistuje veľa recenzovaných štúdií metabolického veku.

„Nie je to údajový bod vo výskume. Metabolický vek nie je niečo, o čom hovoríme v lekárskej komunite. Poskytuje prehľad o tom, ako porovnávate svoj vek s ostatnými. Značka konečnej definície zdravia nie je, “povedal Trentacosta.

Ako sa líši váš metabolický vek od vášho chronologického veku?

Váš chronologický vek, jednoducho povedané, je to, koľko kalendárnych rokov ste boli nažive. Chronologický vek je jedným zo spôsobov, ako zmerať svoju úroveň zdatnosti v porovnaní s vašimi rovesníkmi.

Váš metabolický vek je váš BMR v porovnaní s ostatnými vo vašej vekovej skupine.

"Takže ak váš metabolický vek príde do vášho chronologického veku, ste si podobní so zvyškom populácie ľudí vo vašom veku," povedal Trentacosta.

Ak je váš metabolický vek nižší ako váš chronologický vek, je to pravdepodobne dobré znamenie. Ak je vyššia, môžete sa pozrieť na svoje stravovacie návyky a cvičiť.

Pochopenie bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR)

Váš BMR je minimálny počet kalórií potrebných na to, aby vaše telo fungovalo v pokoji. Zahŕňa teda kalórie, ktoré spaľujete bez toho, aby ste zdvihli prst. Aj keď ste celkom zemiakový gauč, spaľujete kalórie prostredníctvom vecí, ako je dýchanie, trávenie a krvný obeh.

BMR nezohľadňuje fyzickú aktivitu. Je to dôležité, pretože asi 60 až 75 percent kalórií, ktoré spaľujete každý deň, sa objaví, zatiaľ čo zdanlivo nič nerobíte.

Ak chcete odhadnúť svoju BMR, musíte zohľadniť svoje pohlavie, výšku (v centimetroch), hmotnosť (v kilogramoch) a vek. Môžete použiť kalkulačku Harris-Benedict Equation alebo použiť nasledujúci vzorec:

• Muž: 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x vek)
• Žena: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4 676 x vek)

BMR sa niekedy nazýva kľudová rýchlosť metabolizmu (RMR).

Na základe preskúmania vedeckých článkov z roku 2015, ktoré merajú RMR, sa dospelo k záveru, že neexistuje žiadna jediná hodnota RMR, ktorá by bola vhodná pre všetkých dospelých. Tieto odhady môžu skomplikovať proporcie tela a demografické charakteristiky.

Výdavky na pokojovú energiu (REE) predstavujú skutočný počet kalórií strávených v pokoji. Príchod do vášho REE vyžaduje pôst a meranie nepriamou kalorimetriou. V tomto teste si musíte ľahnúť pod priehľadnú kupolu. Keď relaxujete, technik monitoruje vaše výdavky na pokojovú energiu.

Hoci BMR a REE sa počítajú rozdielne, rozdiel je menší ako 10 percent, takže tieto výrazy sa môžu používať zameniteľne.

Metabolické testovanie môže byť ponúkané na kluboch zdravia a na lekárskych klinikách.

Ako sa vypočíta metabolický vek

Môžete odhadnúť svoju BMR, ale výpočet skutočného metabolického veku je zložitý. V nedávnej štúdii sa metabolický vek hodnotil po pôste a faktoringu:

• stavba tela
• obvod pásu
• pokojný krvný tlak

Vedci použili špeciálny softvér a päťdňovú analýzu stravovania. Výpočet relatívneho metabolického veku mal odpočítať chronologický vek od metabolického veku.

Ak chcete získať svoj relatívny metabolický vek, potrebujete údaje o ďalších ľuďoch vášho veku. Ak máte záujem určiť váš metabolický vek, obráťte sa na svojho lekára, dietológa, osobného trénera alebo iného odborníka na fitness.

Nikdy nie je neskoro: Ako môžete zlepšiť svoj metabolický vek

„Vyššia BMR znamená, že musíte spáliť viac kalórií, aby ste sa udržali celý deň. Nižšia BMR znamená, že váš metabolizmus je pomalší. V konečnom dôsledku je dôležité viesť zdravý životný štýl, cvičiť a dobre jesť, “hovorí Trentacosta.

Strava a cvičenie

Najlepší spôsob, ako zostať zdravý, je kombinácia cvičebných a stravovacích návykov. Mali by ste sa pokúsiť nezaťažovať viac kalórií, ako spaľujete neustále.

Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj metabolický vek:

• vyberte celé sacharidy pred rafinovanými sacharidmi
• vyberte chudé formy bielkovín
• sladké nápoje vymeňte vodou
• znížiť veľkosť porcie
• pracovať s odborníkom na výživu alebo dietológom
• zvýšiť svoju fyzickú aktivitu

Ak znížite kalórie, aj keď nezvyšujete fyzickú aktivitu, pravdepodobne začnete schudnúť. Keď však znížite spotrebu kalórií, vaše telo sa začne pripravovať na hladovanie spomalením metabolizmu. Teraz, keď spaľujete kalórie pomalšie, váha, ktorú ste stratili, si pravdepodobne nájde cestu späť.

Ak neupravujete príjem kalórií, ale pridávate cvičenie, môžete schudnúť, ale je to pomalá cesta. Možno budete musieť chodiť alebo bežať 5 míľ denne po dobu jedného týždňa, aby ste stratili jednu libru tuku.

Znížením kalórií a zvýšením cvičenia sa môžete vyhnúť metabolickému spomaleniu, ktoré vám zabráni schudnúť. Pravidelné cvičenie vám nepomôže v danom okamihu iba spáliť kalórie - zlepšuje to tiež váš BMR, takže spaľujete viac kalórií, keď nevykonávate cvičenie.

• Začnite deň séria úsekov.
• Znížte čas strávený sedením.
• Vyberte si schody nad eskalátormi a výťahmi a parkovacie miesta ďalej od dverí.
• Každú večeru sa po večeri vydajte na prechádzku po bloku.
• Niekoľkokrát týždenne sa vydajte na rýchlu prechádzku 2 míľkami alebo na bicykli.
• Pripojte sa k cvičebnej triede alebo tanečnej triede, ktorá vás baví (takže je väčšia pravdepodobnosť, že sa s ňou budete držať).
• Práca s osobným trénerom.

Ak ste na tom, vyskúšajte nejaké vysoko intenzívne intervalové školenie (HIIT). Tento typ cvičenia zahŕňa rýchle, ale intenzívne výbuchy aktivity.

Výskumy ukazujú, že HIIT môže pomôcť zlepšiť rýchlosť metabolizmu aj po tréningu, ale s kratším časom tréningu. Ak ste sa po určitú dobu nevykonávali alebo máte zdravotný stav, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom.

Lepší spánok pre lepší metabolický vek

Kým strava a cvičenie sú kľúčové faktory, dôležitý je aj dobrý spánok. Výskumy ukazujú, že spánok hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a že nedostatočný spánok môže viesť k nárastu hmotnosti. Ak máte problémy so spánkom, skúste nejaký strečing pred spaním.

Spodný riadok

Metabolický vek je skôr termín fitness ako lekársky. Je to spôsob, ako porovnať svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) s ostatnými ľuďmi vo vašom veku. Môže vám poskytnúť všeobecnú predstavu o vašom metabolizme, takže môžete podniknúť kroky na zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravia.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť a získať chudú svalovú hmotu, je znížiť kalórie a zároveň zvýšiť fyzickú aktivitu. Ak máte obavy týkajúce sa BMR alebo hmotnosti, začnite hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.