Cvičenie v miestnosti na posilnenie metabolizmu môžete vykonávať kdekoľvek

Obsah

• Rozcvička
• 1. Jumping Jacks
• 2. Výpad k výpadu Hopu
• 3. Burpees
• 4. Horolezci
• 5. Zatlačenia
• 6. Sit-ups
• 7. Šikmé zákruty
• 8. Plavci
• 9. Dosky
• Skontrolovať pre

Keď máte málo času a ste mimo domova, môže sa vám zdať takmer nemožné nájsť si čas a priestor na cvičenie. Na to, aby ste naštartovali metabolizmus a začali spaľovať kalórie, sa nepotrebujete zapotiť ani na solídnu hodinu, ani použiť veľa efektných pomôcok. Tento rýchly tréning na zrýchlenie metabolizmu môžete vykonávať vo svojej obývačke, vonku alebo dokonca v hotelovej izbe-rovnako ako to ukazuje tréner Kym Perfetto, známy ako @kymnonstop.

Ako to funguje: Nasledujte spolu s Kymom vo videu na cvičenie celého tela. Nepotrebujete časovač ani žiadne vybavenie – len trochu miesta a mäkký povrch (ako koberec, posteľ alebo podložka) na pohyb podlahy.

Najlepšia časť? Môžete vykonávať všetky Kymove rutiny č vybavenie, a netrvá to dlho. Potom vyskúšajte jej vnútorné kardio cvičenie alebo 10-minútový toner na zníženie brucha.

Rozcvička

A. Nadýchnite sa rukami nad hlavou. S výdychom sa prehnite dopredu, prsty na nohách.

B. Vykročte pravú nohu späť do hlbokého výpadu. Vykročte pravú nohu a opakujte na druhú stranu.

C. Vykročte ľavou nohou do rúk, postavte sa a nadýchnite sa, pričom dosiahnete ruky nad hlavou. Sklopte dopredu.

D. Pravou nohou vykročte späť do nízkeho výpadu a nadýchnite sa, ruky natiahnite nad hlavu pre polmesiacový výpad. S výdychom položte dlane na podlahu vedľa ľavej nohy. Vykročte ľavou nohou dopredu a opakujte na druhej strane.

E. Vráťte sa do klesajúceho psa. Ohnite lakte, aby ste ponorili tvár, potom ramená, potom boky dopredu do push-upu a do nahor psa. Zatlačte späť na psa smerom nadol, potom prejdite rukami späť k nohám a postavte sa.

1. Jumping Jacks

A. Postavte sa nohami k sebe, ruky po stranách.

B. Rýchlo rozskočte nohy od seba a natiahnite ruky nad hlavu.

C. Potom skočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 1 minútu.

2. Výpad k výpadu Hopu

A. Začnite vo výpade s ľavou nohou vpred a pravým kolenom vznášajúcim sa nad podlahou. Narovnajte nohy a potom spustite výpad. Vykonajte 5 opakovaní.

B. Zo spodnej časti výpadu zatlačte na ľavú prednú nohu a skáčte, pričom koleno smerujte nahor k hrudníku.

C. Okamžite urobte krok späť pravou nohou, aby ste sa vrátili do výpadu.

Vykonajte 5 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

3. Burpees

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov.

B. Položte ruky na podlahu pred chodidlá a sklopte ich späť do vysokej polohy.

C. Okamžite vyskočte nohami späť k rukám, potom sa postavte a skočte s rukami nad hlavou.

Vykonajte 5 opakovaní.

4. Horolezci

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Striedavo vrážajte kolená k hrudníku, udržiavajte plochý chrbát a držte pevné jadro.

Urobte 10 opakovaní.

5. Zatlačenia

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Spodný hrudník, kým lakte zvierajú 90-stupňové uhly.

C. Zatlačte hrudník od podlahy, jadro držte tesné.

Urobte 10 opakovaní.Opakujte ťahy 2 až 5.

6. Sit-ups

A. Ľahnite si tvárou nahor na posteľ (alebo podlahu) s chodidlami položenými na podlahe a kolenami smerujúcimi nahor k stropu. Paže sú natiahnuté za hlavu s bicepsmi za uši.

B. Stlačte brušné svaly, aby ste sa vyvalili úplne hore, ruky natiahnite dopredu, aby sa ruky natiahli cez prsty na nohách.

C. Začnite pomaly rolovaním späť. Aby boli ešte náročnejšie, dajte ruky za hlavu a lakte smerujte do strán.

Urobte 10 opakovaní.

7. Šikmé zákruty

A. Posaďte sa na posteľ (alebo podlahu), trup oprite asi o 45 stupňov a dvíhajte chodidlá tak, aby boli holene rovnobežné so zemou.

B. Stlačte dlane k sebe s vystretými rukami a otáčajte doprava, poklepávajte končekmi prstov o zem mimo pravého bedra a potom otočením zopakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

8. Plavci

A. Ľahnite si tvárou nadol na posteľ (alebo podlahu) s rukami a nohami natiahnutými dlho.

B. Zdvihnite opačnú ruku a opačnú nohu, potom prepnite. Pokračujte v striedaní, držte krk dlho a pozerajte sa nadol na podlahu.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

9. Dosky

A. Držte lakťovú plank pozíciu s ramenami cez lakte, jadro a štvorkolky zapojené a panvu vtiahnutú.

Podržte 30 sekúnd.Opakujte ťahy 6 až 9.

Skontrolovať pre