5 úsekov, ktoré uvoľňujú a odľahčujú vašu strednú časť chrbta

Obsah

• 1. Pohyby mačky a kravy
• 2. Pasívny backbend
• 3. Sediaci zákrut
• 4. Cobra Pose
• 5. Most Pose

Preťahuje sa stredná časť chrbta

Ak sa vďaka celodennému hrbeniu nad pracovným stolom stala vaša stredná časť chrbta nešťastná, úľava je vzdialená len pár krokov.

Pohyby, ktoré predlžujú chrbticu, napínajú prednú a zadnú časť tela a budujú svaly na zlepšenie držania tela, sú ako lieky na upokojenie bolesti.

Niektoré z týchto úsekov je možné vykonať kdekoľvek. Počas dňa si môžete dokonca urobiť krátke prestávky, aby ste si natiahli chrbát a rozpustili napätie, ako sa buduje. Jednoducho sa vzdialite od pracovného stola a natiahnite sa!

1. Pohyby mačky a kravy

Tieto jemné pohyby chrbtice sú vynikajúcim spôsobom, ako zahriať telo na ťažšie držanie tela, a zároveň uvoľniť stuhnutosť v strede chrbta.

1. Začnite štvornožky zápästím priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Ak máte nepohodlie, pokojne si kľaknite kolená na deku.
2. Roztiahnite prsty do šírky a rovnomerne rozložte váhu po celej ruke. Zatlačte dlane a podložky prstov do zeme, aby ste zabránili zhadzovaniu závažia do zápästia.
3. Nadýchnite sa, jemne pošlite panvu hore a srdce vpred, ponorte bruško dole a tvár hore.
4. Výdych. Vykrivte si chrbát ako mačka, zaoblite chrbticu, zastrčte panvu a hlavu nechajte voľne visieť.
5. Opakujte 5-7 krát, s pocitom, že sa vaša chrbtica začína otvárať a necháte úsek pri prehriatí prehĺbiť.

2. Pasívny backbend

Po dlhom dni v práci môže pomôcť zmierniť napätie pasívny chrbát. Držte sa v tejto póze tak dlho, ako chcete, najlepšie aspoň tri minúty. Začlenenie tohto úseku do vašej každodennej rutiny dramaticky zvýši flexibilitu chrbta, zníži napätie a zlepší držanie tela.

Táto variácia využíva rekvizity, ktoré nájdete doma, ale pokojne použite bloky na jogu, ak ich máte.

1. Zrolujte si deku, uterák alebo podložku na jogu. Položte rolku na podlahu. Ak používate podložku na jogu, možno budete chcieť rolovať iba jej časť, v závislosti od pružnosti chrbta a hrúbky podložky. Väčší kotúč vyžaduje väčšiu flexibilitu, zatiaľ čo menší ponúka jemnejšie uvoľnenie.
2. Ľahnite si na rolku, aby sa opierala o spodok vašich lopatiek, tesne do stredu chrbta. Ak chcete použiť jogové bloky pre hlbšiu verziu tohto backbendu, položte jeden blok pod ramená a druhý pod hlavu. Zdvihnite hlavu toľko, koľko je potrebné, aby sa váš krk cítil podopretý.
3. Uvoľnite sa v postoji a v prípade potreby si položte pod hlavu druhú prikrývku ako vankúš. Zadržte dych dlho a hlboko.

3. Sediaci zákrut

Zákruty sú úžasným spôsobom, ako uvoľniť strednú časť chrbta a zlepšiť pružnosť. Vo filozofii jogy pomáhajú zákruty vyžmýkať vnútorné orgány a podporovať detoxikáciu.

Počas krútenia udržujte chrbticu dlhú tým, že budete sedieť vzpriamene. Zákruty sú navrhnuté tak, aby predĺžili chrbticu, ale zatáčanie môže stlačiť stavce, ak je chrbát zaoblený. Mnoho študentov sa pokúša dostať sa do hlbšieho zvratu tým, že sa obzrieme, ale aby ste získali prístup k skutočným výhodám postoja, nechajte chrbticu dlhú.

1. Posaďte sa, ak je to možné, s krížovými nohami alebo na stoličku.
2. Nadýchnite sa, posaďte sa vysoko a položte pravú ruku za seba, ľavú ruku si položte na pravé koleno.
3. Vydýchnite a jemne krútte srdcom doprava. Predĺžte chrbticu a cíťte, ako zákrut vyženie napätie do stredu chrbta. Zamerajte pozornosť na oblasť srdca a cíťte, ako je chrbát otvorený. Neprekrúcajte sa prílišným ťahom za koleno alebo krútením.
4. Pozerajte cez pravé rameno iba tak ďaleko, ako vám to krk dovolí. Zadržte 3 - 5 dychov a uvoľnite ich do stredu, pričom jeden dychový cyklus zostaňte v strede.
5. Rovnakú dobu opakujte na druhú stranu. Podľa želania opakujte obe strany.

4. Cobra Pose

Tento jemný chrbát sa tiahne a posilňuje chrbát.

Môže byť lákavé použiť svaly paží na prístup k hlbšiemu záklonu, ale zameranie sa na zapojenie chrbtových svalov je účinnejším spôsobom, ako uvoľniť napätie chrbta a budovať svaly na zlepšenie držania tela. Vylepšené držanie tela pomôže nahromadeniu napätia v chrbte.

1. 1. Ľahnite si na brucho, celé telo, brada na podložku alebo lícom nadol. Ruky si dajte pod plecia.
   2. Nadýchnite sa a skrčte hrudník od zeme, pričom zapojíte chrbtové svaly. Môžete dokonca na chvíľu zdvihnúť ruky nad zem, aby ste vyskúšali, ako veľmi ste sa zapojili cez chrbát.
   3. Zľahka stlačte do svojich rúk, aby ste úsek prehĺbili. Asi 95 percent zákruty by malo vychádzať zozadu, s malým tlakom navyše vychádzajúcim z rúk.
   4. Zadržte 2 nádychy a uvoľnite. Opakujte ešte dvakrát.

5. Most Pose

Ďalším jemným otváračom a posilňovačom chrbta, Bridge Pose, tiež jemne otvára predné telo. Táto póza vyvíja mierny tlak na krk. Uistite sa, že svoj pohľad držíte až do jedného bodu na strope, vyhýbajte sa tomu, aby ste otáčali hlavou.

[vložiť obrázok /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy položte na podlahu niekoľko centimetrov od chvostovej kosti. Vaše prsty by sa mali dotýkať vašich päty.
2. Ramená stlačte do podlahy a jemne ich zastrčte ďalej k chrbtu, aby sa hrudník mierne nafúkal dopredu.
3. Zatlačte do nôh a pošlite svoje boky až k oblohe.
4. Zopnite ruky pod sebou, zatlačte do paží a chodidiel a jemne zdvihnite boky smerom k stropu.
5. Uveďte vedomie do hornej časti chrbta, za oblasť srdca a vedome pošlite hrudník smerom k stene za sebou. To pomáha vybočiť z chrbta z dolnej časti chrbta a viac smerom k strednej a hornej časti chrbta.
6. Zostaňte 5-7 dychov a potom jemne sklopte, uvoľnite ruky a nechajte ich odpočívať pri boku.
7. Opakujte ešte trikrát a pomaly a obozretne sa pohybujte pri vstupe a výstupe z držania tela.

Suzanne Heyn je učiteľka jogy, odborníčka na meditáciu a autorka všímavosti so sídlom vo Phoenixe. Jej tvorba sa objavila na populárnych weboch ako Huffington Post a MindBodyGreen. Bloguje na adrese www.ModernYogi.today.