Mlieko 101: Nutričné ​​fakty a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Mliečne proteíny
• kazeín
• Srvátkový proteín
• Mliečny tuk
• sacharidy
• Vitamíny a minerály
• Niekedy obohatený vitamínom D
• Mliečne hormóny
• Výhody mlieka pre zdravie
• Zdravie kostí a osteoporóza
• Krvný tlak
• Možné nepriaznivé účinky
• Neznášanlivosť laktózy
• Alergia na mlieko
• akné
• Mlieko a rakovina
• Metódy spracovania
• pasterizácia
• homogenizácia
• Surové verzus pasterizované mlieko
• Spodný riadok

Mlieko je vysoko výživná tekutina, ktorá sa vytvára v mliečnych žľazách cicavcov, aby udržala svojich novorodencov počas prvých mesiacov ich života.

Tento článok sa zameriava na kravské mlieko.

Z kravského mlieka sa vyrába veľké množstvo potravín, napríklad syr, smotana, maslo a jogurt.

Tieto potraviny sa označujú ako mliečne výrobky alebo mliečne výrobky a sú hlavnou súčasťou modernej stravy.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o kravskom mlieku.

Nutričné ​​hodnoty

Výživové zloženie mlieka je vysoko komplexné a obsahuje takmer každú živinu, ktorú vaše telo potrebuje.

Jedna šálka (240 ml) plnotučného kravského mlieka s obsahom 3,25% tuku (1):

• kalórie: 149
• voda: 88%
• proteín: 7,7 g
• sacharidy: 11,7 gramov
• cukor: 12,3 g
• vlákno: 0 gramov
• tuk: 8 gramov

Mliečne proteíny

Mlieko je bohatým zdrojom bielkovín - poskytuje približne 1 gram tejto živiny v každej tekutej uncu (30 ml) alebo 7,7 gramov v každej šálke (240 ml) (1).

Bielkoviny v mlieku možno rozdeliť do dvoch skupín na základe ich rozpustnosti vo vode.

Nerozpustné mliečne bielkoviny sa nazývajú kazeín, zatiaľ čo rozpustné bielkoviny sa nazývajú srvátkové bielkoviny.

Obe tieto skupiny mliečnych bielkovín sa považujú za vynikajúce kvality s vysokým podielom esenciálnych aminokyselín a dobrej stráviteľnosti.

kazeín

Kaseín tvorí väčšinu - alebo 80% - bielkovín v mlieku.

Je to skutočne rodina rôznych proteínov, pričom najhojnejším je alfa-kazeín.

Jednou z dôležitých vlastností kazeínu je jeho schopnosť zvýšiť absorpciu minerálov, ako je vápnik a fosfor (2).

Môže tiež podporovať nižší krvný tlak (3, 4).

Srvátkový proteín

Srvátka je ďalšou skupinou proteínov, ktorá predstavuje 20% obsahu bielkovín v mlieku.

Je zvlášť bohatá na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) - napríklad leucín, izoleucín a valín.

Srvátkové bielkoviny sa spájajú s mnohými priaznivými účinkami na zdravie, napríklad so zníženým krvným tlakom a zlepšenou náladou v období stresu (5, 6).

Srvátkový proteín je vynikajúci pre rast a udržiavanie svalov. Výsledkom je obľúbený doplnok medzi atlétmi a kulturistmi.

Mliečny tuk

Plnotučné mlieko priamo od kravy obsahuje okolo 4% tuku.

V mnohých krajinách je obchodovanie s mliekom založené hlavne na obsahu tuku. V Spojených štátoch je plnotučné mlieko 3,25% tuku, mlieko so zníženým obsahom tuku 2% a mlieko s nízkym obsahom tuku 1%.

Mliečny tuk je jedným z najkomplexnejších prírodných tukov, ktorý obsahuje asi 400 rôznych druhov mastných kyselín (7).

Plnotučné mlieko obsahuje veľmi vysoké množstvo nasýtených tukov, ktoré tvoria asi 70% obsahu mastných kyselín.

Polynenasýtené tuky sú prítomné v minimálnom množstve, čo predstavuje asi 2,3% z celkového obsahu tuku.

Zvyšok tvoria mononenasýtené tuky - asi 28% z celkového obsahu tuku.

Okrem toho sa trans-tuky prirodzene nachádzajú v mliečnych výrobkoch.

Na rozdiel od transmastných kyselín v spracovaných potravinách sa mliečne transmastné oleje - tiež nazývané trans - tuky prežúvavcov - považujú za prospešné pre zdravie.

Mlieko obsahuje malé množstvo transmastných kyselín, ako je napríklad kyselina vakcínová a konjugovaná kyselina linolová (CLA) (7).

CLA pritiahla značnú pozornosť kvôli rôznym možným zdravotným výhodám - dôkazy sú však stále obmedzené (8, 9, 10).

Niektoré výskumy naznačujú, že doplnky CLA môžu poškodiť metabolizmus (11, 12, 13).

sacharidy

Sacharidy v mlieku sú väčšinou vo forme jednoduchej cukrovej laktózy, ktorá tvorí asi 5% mlieka.

Vo vašom zažívacom systéme sa laktóza rozkladá na glukózu a galaktózu. Tieto sa vstrebávajú do krvného obehu a v tomto okamihu vaša pečeň premieňa galaktózu na glukózu.

Niektorým ľuďom chýba enzým potrebný na štiepenie laktózy. Tento stav sa nazýva intolerancia laktózy - o čom sa diskutuje neskôr.

PREHĽAD Mlieko je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín a rôznych tukov. Sacharidy tvoria asi 5% mlieka - hlavne vo forme laktózy, ktorú niektorí ľudia nedokážu stráviť.

Vitamíny a minerály

Mlieko obsahuje všetky vitamíny a minerály potrebné na udržanie rastu a vývoja u mladého teľaťa počas prvých mesiacov jeho života.

Poskytuje tiež takmer každú živinu potrebnú pre ľudí - robí z nej jednu z najživnejších potravín, ktorá je k dispozícii.

V mlieku sa nachádzajú najmä tieto vitamíny a minerály:

• Vitamín B12. Potraviny živočíšneho pôvodu sú jediným bohatým zdrojom tohto esenciálneho vitamínu. Mlieko je veľmi vysoké v B12 (1, 14).
• Vápnik. Mlieko nie je len jedným z najlepších zdrojov vápnika v potrave, ale ľahko sa vstrebáva aj vápnik nachádzajúci sa v mlieku (15).
• Riboflavín. Mliečne výrobky sú najväčším zdrojom riboflavínu - známeho tiež ako vitamín B2 - v západnej strave (16).
• Fosfor. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom fosforu, minerálu, ktorý hrá zásadnú úlohu v mnohých biologických procesoch.

Niekedy obohatený vitamínom D

Opevnenie je proces pridávania minerálov alebo vitamínov do potravín.

Ako stratégia v oblasti verejného zdravia je obohacovanie mliečnych výrobkov o vitamín D v niektorých krajinách bežné a dokonca povinné (17).

V Spojených štátoch môže 1 šálka (240 ml) obohateného mlieka obohateného o vitamín D obsahovať 65% dennej odporúčanej dávky pre túto výživnú látku (18).

PREHĽAD Mlieko je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12, vápnika, riboflavínu a fosforu. Často je obohatený o ďalšie vitamíny, najmä vitamín D.

Mliečne hormóny

V kravskom mlieku je prirodzene prítomných viac ako 50 rôznych hormónov, ktoré sú dôležité pre vývoj novonarodeného teľa (19).

S výnimkou inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1) nemajú hormóny kravského mlieka u ľudí žiadne známe účinky.

IGF-1 sa tiež nachádza v ľudskom materskom mlieku a je to jediný hormón, o ktorom je známe, že sa vstrebáva z kravského mlieka. Podieľa sa na raste a regenerácii (20).

Rastový hormón hovädzieho dobytka je ďalší hormón, ktorý sa v mlieku vyskytuje v malom množstve. Je to iba biologicky aktívne u kráv a nemá žiadny vplyv na ľudí.

PREHĽAD Mlieko obsahuje širokú škálu hormónov, ktoré podporujú vývoj novorodenca. Iba jeden z nich - inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1) - má potenciálne účinky na zdravie ľudí.

Výhody mlieka pre zdravie

Mlieko je jedno z najživnejších potravín, aké môžete nájsť.

Bola široko študovaná a zdá sa, že má niekoľko dôležitých zdravotných výhod.

Najmä kravské mlieko môže pozitívne ovplyvniť vaše kosti a krvný tlak.

Zdravie kostí a osteoporóza

Osteoporóza - stav charakterizovaný znížením hustoty kostí - je hlavným rizikovým faktorom zlomenín kostí u starších dospelých.

Jednou z funkcií kravského mlieka je podpora rastu a vývoja kostí u mladých teliat.

Kravské mlieko má u ľudí podobné účinky a je spojené s vyššou hustotou kostí (15).

Vysoký obsah vápnika a bielkovín v mlieku sú dva hlavné faktory, ktoré sa považujú za zodpovedné za tento účinok (21).

Krvný tlak

Abnormálne vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Mliečne výrobky sú spojené so zníženým rizikom vysokého krvného tlaku (22, 23).

Predpokladá sa, že za tento účinok je zodpovedná jedinečná kombinácia vápnika, draslíka a horčíka (24, 25).

Pri tom môžu hrať úlohu aj ďalšie faktory, napríklad peptidy, ktoré sa tvoria pri trávení kazeínu (3, 4).

PREHĽAD Keďže mlieko je bohatým zdrojom vápnika, môže zvyšovať hustotu minerálov v kostiach a znižovať tak riziko osteoporózy. Mlieko a jeho produkty sú tiež spojené so zníženým krvným tlakom.

Možné nepriaznivé účinky

Účinky mlieka na zdravie sú zložité - niektoré zložky mlieka sú celkom prospešné, zatiaľ čo iné môžu mať nepriaznivé účinky.

Neznášanlivosť laktózy

Laktóza alebo mliečny cukor je hlavným uhľohydrátom nachádzajúcim sa v mlieku.

Rozkladá sa na podjednotky - glukózu a galaktózu - vo vašom tráviacom systéme.

Niektorí ľudia však strácajú schopnosť úplne stráviť laktózu po detstve - stav známy ako intolerancia laktózy.

Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí neznášanlivosťou laktózy, hoci podiel ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy sa veľmi líši v závislosti od genetického zloženia (26).

Intolerancia laktózy je najvýznamnejšia v častiach Ázie, Afriky a Južnej Ameriky, kde sa odhaduje, že ovplyvní 65 - 95% populácie (27).

V Európe sa odhaduje prevalencia 5–15%, pričom postihnuté sú osoby v severnej Európe (27).

U ľudí s neznášanlivosťou laktózy nie je laktóza úplne absorbovaná a časť alebo väčšina z nej prechádza do hrubého čreva, kde ju baktérie, ktoré sú jej rezidentmi, začnú fermentovať.

Tento proces fermentácie vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) a plynu, ako je metán a oxid uhličitý.

Intolerancia laktózy je spojená s mnohými nepríjemnými príznakmi, vrátane plynu, nadúvania, kŕčov v bruchu, hnačky, nevoľnosti a zvracania.

Alergia na mlieko

Alergia na mlieko je zriedkavá u dospelých, častejšia u malých detí (28).

Alergické príznaky sú najčastejšie spôsobené srvátkovými proteínmi nazývanými alfa-laktoglobulín a beta-laktoglobulín, ale môžu byť spôsobené aj kazeínmi (29).

Hlavnými príznakmi alergie na mlieko sú vyrážka, opuch, problémy s dýchaním, zvracanie, hnačka a krv v stolici (28, 30).

akné

Spotreba mlieka sa spája s akné - bežným kožným ochorením charakterizovaným pupienkami, najmä na tvári, hrudi a chrbte (31, 32, 33).

Je známe, že vysoká spotreba mlieka zvyšuje hladiny inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1), čo je hormón, o ktorom sa predpokladá, že sa podieľa na výskyte akné (33, 34, 35).

Mlieko a rakovina

Mnoho observačných štúdií skúmalo súvislosť medzi rizikom mlieka a rakoviny.

Celkovo sú dôkazy zmiešané a z údajov je možné vyvodiť len veľmi málo záverov.

Z veľkého počtu štúdií však vyplýva, že konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže u mužov zvýšiť riziko rakoviny prostaty (36, 37).

Naopak, mnoho štúdií zistilo súvislosť medzi spotrebou mlieka a mliečnych výrobkov a nižším rizikom kolorektálneho karcinómu (38, 39, 40).

Ako všeobecné odporúčanie sa treba vyhnúť nadmernej konzumácii mlieka. Moderovanie je kľúčom.

PREHĽAD Mnoho ľudí netoleruje laktózu a niektorí sú alergickí na srvátku alebo kazeín. Mlieko je tiež spojené s inými nepriaznivými účinkami, ako je zvýšené riziko akné a rakoviny prostaty.

Metódy spracovania

Prakticky všetko mlieko predávané na ľudskú spotrebu sa nejakým spôsobom spracováva.

Týmto sa zvyšuje bezpečnosť a trvanlivosť mliečnych výrobkov.

pasterizácia

Pasterizácia je proces zahrievania mlieka s cieľom zničiť potenciálne škodlivé baktérie, ktoré sa občas vyskytujú v surovom mlieku (41).

Teplo vylučuje prospešné aj škodlivé baktérie, kvasinky a plesne.

Pasterizáciou sa však nestáva mlieko sterilné. Preto sa musí po zahriatí rýchlo ochladiť, aby sa zabránilo množeniu akýchkoľvek prežívajúcich baktérií.

Pasterizácia vedie k miernej strate vitamínov v dôsledku ich citlivosti na teplo, ale nemá podstatný vplyv na výživovú hodnotu mlieka (42).

homogenizácia

Mliečny tuk je tvorený nespočetnými časticami alebo guľôčkami rôznych veľkostí.

V surovom mlieku majú tieto tukové guľôčky tendenciu zlepovať sa a vznášať sa na povrchu.

Homogenizácia je proces rozpadu týchto tukových guľôčok na menšie jednotky.

Uskutočňuje sa zahrievaním mlieka a jeho čerpaním cez úzke rúrky pod vysokým tlakom.

Účelom homogenizácie je predĺžiť trvanlivosť mlieka a dodať mu bohatšiu chuť a belšiu farbu.

Väčšina mliečnych výrobkov sa vyrába z homogenizovaného mlieka. Výnimkou je syr, ktorý sa zvyčajne vyrába z nemogenizovaného mlieka.

Homogenizácia nemá nepriaznivé účinky na kvalitu výživy (43).

PREHĽAD Na zvýšenie trvanlivosti a bezpečnosti sa komerčné mlieko pasterizuje a homogenizuje.

Surové verzus pasterizované mlieko

Surové mlieko je pojem používaný pre mlieko, ktoré nebolo pasterizované alebo homogenizované.

Pasterizácia je proces zahrievania mlieka, ktorý zvyšuje trvanlivosť a minimalizuje riziko ochorenia škodlivými mikroorganizmami, ktoré sa môžu vyskytovať v surovom mlieku.

Zahrievanie vedie k miernemu poklesu niekoľkých vitamínov, ale táto strata nie je z hľadiska zdravia významná (44, 45, 46).

Homogenizácia - proces rozdeľovania tukových guľôčok v mlieku na menšie jednotky - nemá žiadne známe nepriaznivé účinky na zdravie (43).

Pitie surového mlieka je spojené so zníženým rizikom detskej astmy, ekzému a alergií. Dôvod tohto spojenia stále nie je úplne jasný (47).

Hoci je surové mlieko prirodzenejšie ako spracované mlieko, jeho spotreba je rizikovejšia.

U zdravých kráv mlieko neobsahuje žiadne baktérie. Počas procesu dojenia, prepravy alebo skladovania je mlieko kontaminované baktériami - buď od samotnej kravy alebo od životného prostredia.

Väčšina z týchto baktérií nie je škodlivá - a mnohé z nich môžu byť dokonca prospešné - ale občas sa mlieko kontaminuje baktériami, ktoré majú potenciál spôsobiť ochorenie.

Aj keď riziko ochorenia na konzumáciu surového mlieka je malé, jedna infekcia prenášaná mliekom môže mať vážne následky.

Ľudia sa zvyčajne rýchlo zotavujú, ale ľudia so slabým imunitným systémom - napríklad starší dospelí alebo veľmi malé deti - sú náchylnejší k vážnym chorobám.

Väčšina obhajcov verejného zdravia súhlasí s tým, že akékoľvek potenciálne zdravotné prínosy konzumácie surového mlieka sú vyvážené možnými zdravotnými rizikami, ktoré môžu vyplynúť z kontaminácie škodlivými baktériami (48).

PREHĽAD Surové mlieko nebolo pasterizované ani homogenizované. Pitie surového mlieka sa neodporúča, pretože môže byť kontaminované škodlivými baktériami.

Spodný riadok

Mlieko je jedným z najživnejších nápojov na svete.

Je nielen bohatý na vysoko kvalitné bielkoviny, ale je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, ako je vápnik, vitamín B12 a riboflavín.

Z tohto dôvodu môže znížiť riziko osteoporózy a znížiť krvný tlak.

Niektorí ľudia sú napriek tomu alergickí na mliečne bielkoviny alebo neznášajú mliečny cukor (laktózu). Mlieko bolo tiež spojené s akné a zvýšeným rizikom rakoviny prostaty.

Na konci dňa je mierna konzumácia kravského mlieka pre väčšinu ľudí zdravá - mali by ste sa však vyhnúť nadmernému konzumácii.