MIND Diéta: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je MIND Diéta?
• 10 potravín k jedlu pri MIND diéte
• 5 potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri strave MIND
• Strava MIND môže znižovať oxidačný stres a zápal
• Diéta MIND môže znižovať škodlivé beta-amyloidné proteíny
• Výskum v oblasti výživy MIND a mozgu
• Vzorový jedálny plán na jeden týždeň
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Spodný riadok

Diéta MIND je navrhnutá tak, aby zabránila demencii a strate funkcie mozgu v starnutí.

Kombinuje stredomorskú stravu a stravu DASH a vytvára tak stravovací režim, ktorý sa zameriava konkrétne na zdravie mozgu.

Tento článok je podrobným sprievodcom pre začiatočníkov so všetkým, čo potrebujete vedieť o strave MIND a o tom, ako ju dodržiavať.

Čo je MIND Diéta?

MIND je skratka pre intervenciu stredomorsko-DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie.

Cieľom diéty MIND je znížiť demenciu a zhoršenie zdravia mozgu, ktoré sa často objavuje so starnutím ľudí. Kombinuje aspekty dvoch veľmi populárnych diét, stredomorskej stravy a diétnych prístupov na zastavenie hypertenzie (DASH).

Mnoho odborníkov považuje stravu v Stredomorí a DASH za najzdravších. Výskum ukázal, že môžu znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb, cukrovky a niekoľkých ďalších chorôb (1, 2, 3, 4).

Vedci však chceli vytvoriť stravu špeciálne na zlepšenie funkcie mozgu a prevenciu demencie.

Za týmto účelom kombinovali potraviny zo stredomorskej a DASH stravy, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú zdraviu mozgu.

Napríklad diéta v Stredomorí a DASH odporúčajú jesť veľa ovocia. Príjem ovocia nekoreluje so zlepšenou funkciou mozgu, ale konzumácia bobúľ bola (5, 6).

Preto MIND strava povzbudzuje svojich stúpencov, aby jedli bobule, ale nezdôrazňujú konzumáciu ovocia všeobecne.

V súčasnosti nie sú stanovené žiadne pokyny, ako postupovať podľa MIND stravy. Stačí jesť viac z 10 potravín, ktoré vám strava povzbudzuje k jedlu, a jesť menej z piatich potravín, ktoré vám diéta odporúča obmedziť.

V nasledujúcich dvoch častiach sa diskutuje, ktoré potraviny sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť pri strave.

Zhrnutie: Strava MIND kombinuje diétu DASH a stredomorskú stravu a vytvára stravu zameranú na zníženie rizika demencie a poklesu zdravia mozgu, ktoré ľudia pociťujú s vekom.

10 potravín k jedlu pri MIND diéte

Tu je 10 potravín, ktoré MIND strava podporuje:

• Zelená listová zelenina: Zamerajte sa na šesť alebo viac porcií týždenne. Zahŕňa to kel, špenát, varené greeny a šaláty.
• Všetka ostatná zelenina: Pokúste sa jesť ďalšiu zeleninu okrem zelenej listovej zeleniny najmenej raz denne. Najlepšie je zvoliť si zeleninu bez škrobu, pretože obsahuje veľa živín s nízkym počtom kalórií.
• jahody: Jesť bobule najmenej dvakrát týždenne. Aj keď publikovaný výskum zahŕňa iba jahody, mali by ste konzumovať aj iné bobule, ako sú čučoriedky, maliny a černice, kvôli ich antioxidačným výhodám (5, 6).
• orechy: Pokúste sa získať päť porcií orechov alebo viac každý týždeň. Tvorcovia stravy MIND nešpecifikujú, o aký druh orechov konzumujú, ale pravdepodobne je najlepšie zmeniť druh orechov, ktoré jete, aby ste získali rôzne živiny.
• Olivový olej: Ako hlavný olej na varenie použite olivový olej. V tomto článku nájdete informácie o bezpečnosti varenia s olivovým olejom.
• Celé zrniečka: Zamerajte sa najmenej na tri porcie denne. Vyberte si celé zrná ako ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a 100% celozrnný chlieb.
• ryby: Jedzte ryby aspoň raz týždenne. Najlepšie je vybrať si mastné ryby, ako je losos, sardinky, pstruhy, tuniaky a makrely, pre svoje vysoké množstvá omega-3 mastných kyselín.
• fazuľa: Zahrňte fazuľa do najmenej štyroch jedál každý týždeň. Patria sem všetky fazule, šošovica a sójové bôby.
• Hydina: Pokúste sa jesť kuracie alebo morčacie mäso najmenej dvakrát týždenne. Upozorňujeme, že vyprážané kurča nie je pri diéte MIND podporované.
• víno: Namierte viac ako na jeden pohár denne. Červené aj biele víno môže prospieť mozgu. Veľa výskumov sa však zameralo na rezveratrol z červeného vína, ktorý môže pomôcť chrániť pred Alzheimerovou chorobou (7, 8).

Ak nedokážete konzumovať cielené množstvo porcií, neukončujte stravu MIND úplne. Výskum ukázal, že po strave MIND je aj mierne množstvo spojené so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby (9).

Keď sledujete stravu, môžete jesť viac ako len týchto 10 potravín. Čím viac sa však budete držať diéty, tým lepšie budú vaše výsledky.

Podľa výskumu je konzumácia viacerých z 10 odporúčaných potravín a menej potravín, ktorým sa treba vyhnúť, spojené s nižším rizikom Alzheimerovej choroby a s lepšou funkciou mozgu v priebehu času (9, 10).

Zhrnutie: Strava MIND podporuje spotrebu všetkých druhov zeleniny, bobúľ, orechov, olivového oleja, celých zŕn, rýb, fazule, hydiny a mierneho množstva vína.

5 potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri strave MIND

Diéta MIND odporúča obmedziť týchto päť potravín:

• Maslo a margarín: Pokúste sa jesť menej ako 1 polievkovú lyžicu (asi 14 gramov) denne. Namiesto toho skúste použiť olivový olej ako primárny tuk na varenie a ponorte chlieb do olivového oleja s bylinkami.
• syr: Diéta MIND odporúča obmedziť spotrebu syra na menej ako raz týždenne.
• Červené mäso: Zamerajte sa na nie viac ako tri porcie každý týždeň. Patria sem všetky hovädzie, bravčové, jahňacie a výrobky z týchto mäsov.
• Vyprážané jedlo: Strava MIND veľmi odrádza od vyprážaného jedla, najmä od reštaurácií s rýchlym občerstvením. Obmedzte svoju spotrebu na menej ako raz týždenne.
• Pečivo a sladkosti: To zahŕňa väčšinu spracovaných nezdravých potravín a dezertov, na ktoré si spomeniete. Zmrzlina, sušienky, sušienky, zákusky, šišky, sladkosti a ďalšie. Pokúste sa ich obmedziť najviac na štyrikrát týždenne.

Vedci odporúčajú obmedziť spotrebu týchto potravín, pretože obsahujú nasýtené tuky a transmastné tuky.

Štúdie zistili, že transmastné oleje sú jasne spojené so všetkými druhmi chorôb, vrátane srdcových chorôb a dokonca aj Alzheimerovej choroby. O zdravotných účinkoch nasýtených tukov sa však vo svete výživy vo veľkej miere diskutuje (11, 12).

Aj keď výskum nasýtených tukov a srdcových chorôb môže byť nepresvedčivý a veľmi sporný, výskumy na zvieratách a pozorovacie štúdie na ľuďoch naznačujú, že nadmerná konzumácia nasýtených tukov je spojená so zlým zdravím mozgu (13).

Zhrnutie: Diéta MIND podporuje obmedzovanie vašej spotreby masla a margarínu, syra, červeného mäsa, vyprážaného jedla, pečiva a cukroviniek, pretože obsahujú veľké množstvo nasýteného tuku a trans-tukov.

Strava MIND môže znižovať oxidačný stres a zápal

Súčasný výskum výživy MIND nedokázal presne ukázať, ako to funguje. Vedci, ktorí zostavili stravu, si však myslia, že môže fungovať tak, že redukuje oxidačný stres a zápal.

K oxidačnému stresu dochádza, keď sa v tele hromadia nestabilné molekuly nazývané voľné radikály vo veľkých množstvách. To často spôsobuje poškodenie buniek. Mozog je na tento druh poškodenia obzvlášť zraniteľný.

Zápal je prirodzenou reakciou vášho tela na zranenie a infekciu. Ak však nie je správne regulovaný, zápal môže byť škodlivý a môže prispievať k mnohým chronickým chorobám (14).

Oxidačný stres a zápal spolu môžu byť celkom škodlivé pre mozog. V posledných rokoch boli zamerané na niektoré intervencie zamerané na prevenciu a liečbu Alzheimerovej choroby (15).

Po strave v Stredomorí a DASH bola strava spojená s nižšou úrovňou oxidačného stresu a zápalu (16, 17, 18, 19).

Pretože MIND strava je hybridom týchto dvoch diét, potraviny, ktoré tvoria stravu MIND, pravdepodobne tiež majú antioxidačné a protizápalové účinky.

Antioxidanty v plodoch a vitamín E v olivovom oleji, zelenej listovej zelenine a orechoch sa považujú za prospešné pre fungovanie mozgu tým, že chránia mozog pred oxidačným stresom (20).

Okrem toho omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v mastných rybách sú dobre známe svojou schopnosťou znižovať zápal v mozgu a sú spojené s pomalšou stratou funkcie mozgu (21, 22).

Zhrnutie: Vedci sa domnievajú, že antioxidačné a protizápalové účinky potravín podporovaných v potrave MIND môžu pomôcť znížiť riziko demencie a spomaliť stratu mozgových funkcií, ktorá sa môže vyskytnúť so starnutím.

Diéta MIND môže znižovať škodlivé beta-amyloidné proteíny

Vedci sa tiež domnievajú, že MIND strava môže prospieť mozgu znížením potenciálne škodlivých beta-amyloidných proteínov.

Beta-amyloidové proteíny sú proteínové fragmenty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v tele.

Môžu sa však hromadiť a vytvárať plaky, ktoré sa hromadí v mozgu, narušujú komunikáciu medzi mozgovými bunkami a nakoniec vedú k smrti mozgových buniek (23).

Mnohí vedci sa v skutočnosti domnievajú, že tieto plaky sú jednou z hlavných príčin Alzheimerovej choroby (24).

Štúdie na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že antioxidanty a vitamíny, ktoré obsahuje mnoho diétnych potravín MIND, môžu pomôcť zabrániť tvorbe beta-amyloidných plakov v mozgu (25, 26, 27).

Okrem toho diéta MIND obmedzuje potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky a transmastné tuky, čo štúdie preukázali, že môžu zvýšiť hladinu beta-amyloidných proteínov v mozgu myši (28).

Štúdie na ľuďoch zistili, že konzumácia týchto tukov bola spojená s dvojnásobným rizikom Alzheimerovej choroby (29).

Je však dôležité poznamenať, že tento typ výskumu nie je schopný určiť príčinu a účinok. Potrebné sú vysokokvalitné kontrolované štúdie, aby sa zistilo, ako môže strava MIND prospieť zdraviu mozgu.

Zhrnutie: Vedci sa domnievajú, že potraviny v potrave MIND obsahujú živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať tvorbe beta-amyloidných plakov, čo je potenciálna príčina Alzheimerovej choroby.

Výskum v oblasti výživy MIND a mozgu

Diéta MIND netrvala príliš dlho - prvý oficiálny dokument o diéte bol uverejnený v roku 2015.

Nie je preto žiadnym prekvapením, že sa veľa výskumov nezisťuje jeho účinky.

Dve pozorovacie štúdie týkajúce sa stravy MIND však ukázali veľmi sľubné výsledky.

V jednej štúdii 923 starších dospelých mali ľudia, ktorí nasledovali diétu MIND najbližšie, o 53% nižšie riziko Alzheimerovej choroby ako ľudia, ktorí ju nasledovali najmenej (9).

Je zaujímavé, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu MIND, z toho mali prospech iba mierne, a priemerné zníženie rizika Alzheimerovej choroby sa znížilo na 35% (9).

Druhá štúdia zistila, že ľudia, ktorí nasledovali MIND stravu najbližšie, zaznamenali pomalší pokles funkcie mozgu v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali túto stravu najmenej (10).

Upozorňujeme však, že obe tieto štúdie boli observačné, čo znamená, že nemôžu dokázať príčinu a účinok. Môžu zistiť iba asociácie.

Takže zatiaľ čo počiatočný výskum je sľubný, nie je isté, že strava MIND spôsobila znížené riziko Alzheimerovej choroby alebo pomalší pokles mozgu.

Vedci však nedávno dostali súhlas so začatím kontrolovanej štúdie o účinkoch stravy MIND.

Aj keď táto štúdia nebude dokončená niekoľko rokov, je to veľký krok k určeniu toho, či strava MIND priamo prospieva mozgovým funkciám.

Zhrnutie: Včasný výskum naznačuje, že diéta MIND môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby a spomaliť pokles mozgových funkcií, ku ktorému môže dôjsť vekom.

Vzorový jedálny plán na jeden týždeň

Príprava jedál pre stravu MIND nemusí byť komplikovaná.

Vycentrujte svoje jedlo okolo 10 potravín a potravinových skupín, ktoré sú na diéte podporované, a skúste sa držať ďalej od piatich potravín, ktoré je potrebné obmedziť.

Na začiatok uvádzame plán stravovania:

pondelok

• raňajky: Grécky jogurt s malinami, posypaný plátkami mandlí.
• obed: Stredomorský šalát s dresingom na báze olivového oleja, grilované kurča, celozrnná pita.
• večera: Miska Burrito s hnedou ryžou, čiernymi fazuľami, zeleninou fajita, grilovaným kuracím mäsom, salsou a guacamole.

utorok

• raňajky: Pšeničný toast s mandľovým maslom, miešané vajcia.
• obed: Grilovaný kuracie sendviče, černice, mrkva.
• večera: Grilovaný losos, bočný šalát s dresingom na báze olivového oleja, hnedá ryža.

streda

• raňajky: Ovesná kaša s jahodami, vajcia natvrdo uvarená.
• obed: Šalát v mexickom štýle so zmiešanými zeleninami, čiernymi fazuľami, červenou cibuľou, kukuricou, grilovaným kuracím mäsom a dresingom na báze olivového oleja.
• večera: Kuracie a zeleninové cestoviny, hnedá ryža.

štvrtok

• raňajky: Grécky jogurt s arašidovým maslom a banánmi.
• obed: Pečený pstruh, zeleninový kôš, hrášok čierny.
• večera: Celozrnné špagety s morčacími guličkami a marinarovou omáčkou, bočný šalát s dresingom na báze olivového oleja.

piatok

• raňajky: Pšeničný toast s avokádom, omeleta s paprikou a cibuľou.
• obed: Chili vyrobené z morenej morky.
• večera: Pečené kuracie mäso, grilované zemiaky, bočný šalát, pšeničná večera.

sobota

• raňajky: Ovos cez noc s jahodami.
• obed: Ryby tacos na celozrnných tortilách, hnedá ryža, fazuľa pinto.
• večera: Kuracie gyroskop na celozrnnej pite, uhorke a paradajkovom šaláte.

nedeľa

• raňajky: Špenátová fritta, nakrájané jablko a arašidové maslo.
• obed: Salát z tuniaka na pšeničnom chlebe, mrkva a zeler s homosom.
• večera: Kari kurča, hnedá ryža, šošovica.

Pri každej večeri si môžete vypiť pohár vína, aby ste vyhoveli odporúčaniam MIND stravy. Orechy môžu tiež pripraviť veľké občerstvenie.

Väčšina šalátových dresingov, ktoré nájdete v obchode, nie je vyrobená predovšetkým z olivového oleja, ale doma si môžete pripraviť vlastný šalát.

Ak chcete vyrobiť jednoduchý balsamikový vinaigrette, skombinujte tri diely extra panenského olivového oleja s jedným dielom balsamického octu. Pridajte trochu horčice Dijon, soľ a korenie, potom dobre premiešajte.

Zhrnutie: Plánovanie stravovania pri stravovaní MIND je jednoduché a ľahké. Vycentrujte svoje jedlo okolo 10 potravín, ktoré sú povzbudzované, a skúste nepoužiť päť potravín, ktoré je potrebné obmedziť.

Spodný riadok

Diéta MIND bola vytvorená s cieľom predchádzať demencii a spomaľovať stratu mozgových funkcií, ktoré sa môžu vyskytnúť s vekom.

Vyzýva svojich stúpencov, aby konzumovali zeleninu, bobule, orechy, celé zrná, olivový olej, ryby, fazuľa, hydinu a víno.

Tieto potraviny obsahujú veľa výživných látok, ktoré podporujú dobré zdravie mozgu, pravdepodobne znížením oxidačného stresu, zápalu a tvorby beta-amyloidných plakov.

Včasný výskum ukazuje, že dôsledné dodržiavanie diéty MIND je spojené s nižším rizikom Alzheimerovej choroby a pomalšou stratou funkcie mozgu v priebehu času. Na pochopenie účinkov stravy je však potrebný ďalší výskum.

Pretože MIND strava je kombináciou stredomorskej a DASH stravy, nebolo by prekvapujúce, keby z budúcich výskumov vyplynulo, že ponúka ďalšie zdravotné prínosy spojené s týmito dvoma stravami.

Ale zatiaľ, ak hľadáte spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na udržanie zdravia mozgu v starnutí, MIND strava je skvelý prístup, ktorý sa dá jednoducho sledovať.