14 trikov všímavosti na zníženie úzkosti

Obsah

• 1. Stanovte zámer
• 2. Vykonajte riadenú meditáciu alebo precvičovanie všímavosti
• 3. Doodle alebo farba
• 4. Choďte na prechádzku
• 5. Zaželajte druhým ľuďom šťastie
• 6. Pozeraj hore
• 7. Varte na to
• 8. Zamerajte sa na jednu vec po druhej
• 9. Nechajte telefón za sebou
• 10. Premeňte domáce práce na duševnú prestávku
• 11. Vestník
• 12. Pozastavte sa na semafore
• 13. Odhláste sa zo všetkých svojich účtov na sociálnych sieťach
• 14. Check out
• Zobrať

Úzkosť vás môže psychicky vyčerpať a mať skutočné dopady na vaše telo. Predtým, ako sa začnete trápiť úzkosťou, uvedomte si, že výskum ukázal, že svoju úzkosť a stres môžete zmierniť jednoduchým cvičením všímavosti.

Všímavosť je o venovaní pozornosti každodennému životu a veciam, ktorými obvykle prechádzame. Ide o zníženie hlasitosti vo vašej mysli návratom k telu.

Nemusíte sa báť, nemusíte platiť hodinovú výplatu za vyučovanie alebo prekrúcať svoje telo do zložitých pozícií. Pravdepodobne už máte všetky nástroje, ktoré potrebujete na precvičenie vedomia. Pomocou týchto trikov pridajte do dňa po celý deň malé dávky všímavosti, aby ste zmiernili úzkosť a upokojili svoju myseľ.

1. Stanovte zámer

Existuje dôvod, prečo vás učiteľ jogy požiada, aby ste v ten deň stanovili zámer svojej praxe. Či už to robíte vo svojom rannom denníku alebo pred dôležitými aktivitami, stanovenie zámeru vám môže pomôcť sústrediť sa a pripomenúť vám, prečo niečo robíte. Ak vám niečo dáva úzkosť - ako napríklad veľkým prejavom v práci - nastavte si pre to zámer.

Môžete si napríklad nastaviť zámer starať sa o svoje telo pred tým, ako sa vydáte do telocvične, alebo aby ste sa k svojmu telu správali láskavo pred jedlom.

2. Vykonajte riadenú meditáciu alebo precvičovanie všímavosti

Meditácia môže byť taká ľahká, ako nájsť kúsok miesta a otvoriť aplikáciu. Aplikácie a online programy sú skvelým spôsobom, ako si ponoriť prst do praxe bez toho, aby ste sa museli venovať drahej triede alebo si zaberať veľa času. Online je nespočetné množstvo bezplatných vedených meditácií. Tieto meditačné aplikácie sú skvelým začiatkom.

Čítajte viac: Je meditácia rovnako účinná ako liečba depresie? »

3. Doodle alebo farba

Vyhraďte si pár minút na sviatočné logo. Dostanete prúdiť kreatívne šťavy a necháte svoju myseľ odpočívať. Stresuje vás? Nehanebne investujte do omaľovánky, pre dospelých alebo inak. Dostanete výhodu, že niečo dosiahnete bez toho, aby ste museli čeliť prázdnej stránke.

4. Choďte na prechádzku

Byť vonku robí s úzkosťou zázraky. Dávajte pozor na zvuky okolo vás, pocit vetra na vašej pokožke a vône okolo vás. Majte telefón vo vrecku (alebo ešte lepšie doma) a snažte sa zostať v obraze zameraním na svoje zmysly a prostredie. Začnite krátkym výletom okolo bloku a uvidíte, ako sa cítite.

Viac informácií: Výhody slnečného žiarenia »

5. Zaželajte druhým ľuďom šťastie

Na vykonanie tejto praxe od autora a bývalého priekopníka spoločnosti Google Chade-Meng Tan potrebujete iba 10 sekúnd. Celý deň si náhodne prajete, aby bol niekto šťastný. Táto prax je vo vašej hlave. Nemusíte to človeku povedať, stačí nastaviť pozitívnu energiu. Vyskúšajte to na dochádzanie, v kancelárii, telocvični alebo na počkanie v rade. Bonusové body, ak sa vám niekto zdá naštvaný alebo rozladený a prestanete a namiesto toho mu (psychicky) prajete šťastie. S ôsmimi nomináciami na Nobelovu cenu za mier by mohla byť Meng na niečom.

6. Pozeraj hore

Nielen z obrazovky pred vami (aj keď to určite tiež robte), ale aj z hviezd. Či už vynášate smeti alebo prídete neskoro domov, pri pohľade na hviezdy sa pozastavte a zhlboka sa nadýchnite do brucha. Dovoľte kozmu pripomenúť vám, že život je väčší ako vaše starosti alebo doručená pošta.

Zdravotné výhody spánku pod hviezdami »

7. Varte na to

Šálka ​​čaju je v mnohých kultúrach po celom svete veľmi cenenou praxou. Dohodnite sa na cvičení a zamerajte sa na každý krok. Ako vonia listy, keď ich vytiahnete? Ako vyzerá voda po prvom pridaní čaju? Sledujte, ako para stúpa z pohára a cítite teplo pohára na vašej ruke. Ak máte čas, bez rušenia si dajte čaj. Nemáte radi čaj? Tento postup môžete ľahko urobiť pri príprave bohatej, aromatickej, francúzsky lisovanej kávy.

8. Zamerajte sa na jednu vec po druhej

Áno, váš zoznam úloh môže byť formou všímavosti, ak postupujete správne. Nastavte časovač na päť minút a jednej úlohe venujte plnú a nerozdelenú pozornosť. Žiadna kontrola telefónu, žiadne klikanie na upozornenia, žiadne prehliadanie online - absolútne žiadny multitasking. Nechajte túto úlohu stáť v strede pozornosti, kým sa nezastaví časovač.

9. Nechajte telefón za sebou

Naozaj si musíte vziať telefón so sebou, keď vojdete do druhej miestnosti? Keď idete na záchod? Keď si sadnete k jedlu? Telefón nechajte v druhej miestnosti. Namiesto toho, aby ste si s tým robili starosti, sadnite si a pred dýchaním dýchajte. V kúpeľni si nájdite chvíľu pre seba a svoje potreby. Po dokončení bude váš telefón stále tam.

10. Premeňte domáce práce na duševnú prestávku

Namiesto posadnutia sa nad zoznamom úloh alebo neporiadkom si nechajte chvíľu odpočinúť. Pri čistení sprchy tancujte alebo sa sústreďte na to, ako mydlo steká po dlaždiciach. Počas čakania na zastavenie mikrovlnnej rúry sa päťkrát pomaly nadýchnite. Snívajte, zatiaľ čo vy skladáte bielizeň.

11. Vestník

Neexistuje správna alebo nesprávna cesta do denníka. Od použitia štruktúrovaného päťminútového denníka po čmáranie myšlienok na náhodný zdrap papiera vám môže priloženie pera na papier pomôcť upokojiť myseľ a skrotiť víriace myšlienky. Vyskúšajte denník vďačnosti alebo si jednoducho zapíšte tri najlepšie veci, ktoré sa dnes stali.

Viac informácií: Ako vďačnosť udržuje zdravie »

12. Pozastavte sa na semafore

Aj keď si to nikto nechce pripustiť, nemôžete cestovať v čase alebo spôsobiť, že vám autá budú neskoro prekážať v ceste. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali, zamerajte svoje sústredenie dovnútra na každom semafore. Na počkanie sedzte vo vzpriamenej polohe a nehybne sa štyrikrát nadýchnite. Táto praktika znie pri ľahkej jazde ľahko, ale skutočné výhody prídu, keď vaša úzkosť a stres budú mať pocit, že zaberajú celé auto.

13. Odhláste sa zo všetkých svojich účtov na sociálnych sieťach

Aj keď majú sociálne médiá svoje využitie, môžu tiež prispieť k vašej úzkosti a prerušiť vašu produktivitu. Budete prekvapení, ako často si bez rozmýšľania kontrolujete svoje účty na sociálnych sieťach. Takže sa odhláste. To, že budete nútení znova zadávať heslo, vás spomalí alebo úplne zastaví.

Ak sa chcete skutočne prihlásiť, stanovte si časový limit alebo zámer. Takto sa vo svojej práci neskončíte s pocitom viny alebo viny za to, že ste strávili 20 minút pozeraním na cudzie šteňa.

Možno budete chcieť odstrániť jeden alebo dva účty, keď ste v nich. Nedávna štúdia zistila, že používanie viacerých platforiem sociálnych médií bolo spojené s úzkosťou u mladých dospelých.

14. Check out

Aktívne snaženie sa byť v strehu počas každej chvíle môže skutočne zvýšiť úzkosť a stres. Vedzte, kedy potrebujete vypustiť paru a nechajte svoju myseľ putovať tam, kam chce. Netflix a chill má vo vašej praxi všímavosti svoje miesto. Nerobí absolútne nič.

Zobrať

Pomáha každá malá všímavosť. Najdôležitejšie je, aby ste boli v súlade s praxou všímavosti. Podľa nedávnej kontroly vám pravidelné precvičovanie všímavosti môže pomôcť upokojiť myseľ a prekonať negatívne emócie. Snažte sa každý deň trvať najmenej päť minút na to, aby ste sa zaregistrovali, a venujte sa meditácii alebo cvičeniu, ktoré vás baví.

MandyFerreira je spisovateľka a redaktorka v oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená pre zdravie, fitnes a udržateľný život. Momentálne je posadnutá behom, olympijským zdvíhaním a jogou, ale tiež pláva, bicykluje a venuje sa asi všetkému možnému. Môžete s ňou držať krok na jej blogu, treading-lightly.com, a na Twitteri @ mandyfer1.