10 Pôsobivé zdravotné prínosy fazule Mungo

Obsah

• 1. Balené so zdravými výživnými látkami
• 2. Vysoké hladiny antioxidantov môžu znížiť riziko chronickej choroby
• 3. Antioxidanty Vitexín a izovitexín môžu brániť úpalom
• 4. Môže znížiť hladinu cholesterolu LDL cholesterolu, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb
• 5. Bohaté na draslík, horčík a vlákninu, ktoré môžu znižovať krvný tlak
• 6. Vláknina a rezistentný škrob v fazuli Mung fazuľa môžu pomôcť pri trávení
• 7. Zloženie živín môže znižovať hladinu cukru v krvi
• 8. Môže podporovať chudnutie potlačením hladu a zvyšovaním hormónov plnosti
• 9. Folát v fazuľových strukoch môže podporovať zdravé tehotenstvo
• 10. Univerzálny a ľahko pridateľný do vašej stravy
• Spodný riadok

Fazuľa mungo (Vigna radiata) sú malé zelené fazule, ktoré patria do rodiny strukovín.

Pestovali sa od pradávna. Fazule mungu, ktoré pochádzajú z Indie, sa neskôr rozšírili do Číny a rôznych častí juhovýchodnej Ázie (1, 2).

Tieto fazule majú mierne sladkú chuť a predávajú sa čerstvé, ako klíčky alebo ako sušené fazule. V USA nie sú také populárne, ale je ich možné kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou.

Mung fazuľa je neuveriteľne všestranná a obyčajne sa konzumuje v šalátoch, polievkach a smotane.

Majú dostatok živín a veria, že pomáhajú pri mnohých ochoreniach (2).

Tu je 10 zdravotných výhod fazule mungy.

1. Balené so zdravými výživnými látkami

Mungové bôby sú bohaté na vitamíny a minerály.

Jedna šálka (7 uncí alebo 202 gramov) uvarených fazúľ mungo obsahuje (3):

• kalórie: 212
• tuk: 0,8 gramu
• proteín: 14,2 g
• sacharidy: 38,7 g
• vlákno: 15,4 gramov
• Folát (B9): 80% referenčného denného príjmu (RDI)
• mangán: 30% RDI
• horčík: 24% RDI
• Vitamín B1: 22% RDI
• fosfor: 20% RDI
• železo: 16% RDI
• meď: 16% RDI
• draslík: 15% RDI
• zinok: 11% RDI
• Vitamíny B2, B3, B5, B6 a selén

Tieto fazule sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, ako sú fenylalanín, leucín, izoleucín, valín, lyzín, arginín a ďalšie (4).

Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré vaše telo nedokáže produkovať samo.

Keďže sa fazuľové vlákno konzumuje aj klíčiace, je dôležité si uvedomiť, že klíčenie mení ich výživové zloženie. Naklíčené fazuľa obsahuje menej kalórií a viac voľných aminokyselín a antioxidantov ako tých bez klíčenia (2).

Okrem toho klíčenie znižuje hladiny kyseliny fytovej, ktorá je antinutrientom. Antinutrienty môžu znížiť absorpciu minerálov, ako je zinok, horčík a vápnik (4).

zhrnutie Mungové bôby majú vysoký obsah dôležitých vitamínov, minerálov, bielkovín a vlákniny. Klíčiace fazuľové struky obsahujú menej kalórií, ale majú viac antioxidantov a aminokyselín.

2. Vysoké hladiny antioxidantov môžu znížiť riziko chronickej choroby

Mungové bôby obsahujú mnoho zdravých antioxidantov vrátane fenolových kyselín, flavonoidov, kyseliny kofeovej, kyseliny škoricovej a ďalších (5).

Antioxidanty pomáhajú neutralizovať potenciálne škodlivé molekuly známe ako voľné radikály.

Vo vysokých množstvách môžu voľné radikály interagovať s bunkovými komponentmi a spôsobiť zmätok. Toto poškodenie súvisí s chronickým zápalom, srdcovými chorobami, rakovinou a inými chorobami (6).

Štúdie skúmavky skúmali, že antioxidanty z fazule mungy môžu neutralizovať poškodenie voľnými radikálmi spojené s rastom rakoviny v bunkách pľúc a žalúdka (7).

Je zaujímavé, že naklíčené fazule mungy majú pôsobivejší antioxidačný profil a môžu obsahovať až šesťkrát viac antioxidantov ako bežné fazule mungové (2).

Avšak väčšina výskumov antioxidačných schopností fazuľových bôbov v boji proti chorobám pochádza zo štúdií skúmaviek. Pred poskytnutím odporúčaní je potrebný väčší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Mungové bôby sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Pred vydaním odporúčaní týkajúcich sa zdravia je však potrebný väčší výskum na ľuďoch.

3. Antioxidanty Vitexín a izovitexín môžu brániť úpalom

V mnohých ázijských krajinách sa polievka z fazule mungovej bežne konzumuje v horúcich letných dňoch.

Dôvodom je skutočnosť, že fazuľa mungová má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred úpalom, vysokými telesnými teplotami, smädom a ďalšími (8).

Niektorí odborníci sa však pýtajú, či je polievka z fazule mungovej lepšia ako pitná voda, pretože udržanie hydratácie je kľúčovým faktorom pri predchádzaní úpalom.

Mungové bôby tiež obsahujú antioxidanty vitexín a izovitexín (9).

Štúdie na zvieratách ukázali, že tieto antioxidanty v polievke z fazule mungo môžu skutočne pomôcť brániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sa tvoria počas úpalu (8).

V oblasti mungových fazúľ a úpalcov je však len veľmi malý výskum, takže skôr ako sa vydá odporúčanie týkajúce sa zdravia, je potrebný ďalší výskum, v ideálnom prípade u ľudí.

zhrnutie Mungové bôby obsahujú antioxidanty, ako je vitexín a izovitexín, ktoré môžu chrániť pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sa vyskytuje počas úpalu.

4. Môže znížiť hladinu cholesterolu LDL cholesterolu, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb

Vysoký cholesterol, najmä „zlý“ LDL cholesterol, môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Je zaujímavé, že výskum ukazuje, že fazuľa mungová môže mať vlastnosti, ktoré môžu znižovať LDL cholesterol.

Štúdie na zvieratách napríklad ukázali, že antioxidanty z fazule mungo môžu znižovať cholesterol LDL v krvi a chrániť častice LDL pred interakciou s nestabilnými voľnými radikálmi (10, 11).

Preskúmanie 26 štúdií navyše ukázalo, že konzumácia jednej strukoviny (približne 130 gramov) strukovín, napríklad fazule, významne znížila hladinu LDL cholesterolu v krvi (12).

Ďalšia analýza 10 štúdií ukázala, že strava bohatá na strukoviny (okrem sóje) môže znížiť hladiny cholesterolu LDL v krvi približne o 5% (13).

zhrnutie Štúdie na zvieratách preukázali, že antioxidanty z fazule mungo môžu znižovať „zlý“ cholesterol LDL, zatiaľ čo štúdie u ľudí spájajú vyššiu spotrebu strukovín s nižšími hladinami LDL cholesterolu.

5. Bohaté na draslík, horčík a vlákninu, ktoré môžu znižovať krvný tlak

Odhaduje sa, že 1 z 3 amerických dospelých má vysoký krvný tlak (14).

Vysoký krvný tlak je vážny zdravotný problém, pretože vás vystavuje riziku srdcových chorôb - hlavnej príčine úmrtí na svete (15).

Mung fazuľa môže pomôcť znížiť krvný tlak.

Sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vlákniny. Štúdie spájajú každú z týchto živín s výrazne nižším rizikom vysokého krvného tlaku (16).

Analýza ôsmich štúdií navyše ukázala, že vyšší príjem strukovín, ako napríklad fazule, znížil krvný tlak u dospelých s vysokým krvným tlakom aj bez neho (17).

Zaujímavé je, že štúdie na skúmavkách a na zvieratách ukázali, že určité proteíny z fazuľových strukov môžu potlačovať enzýmy, ktoré prirodzene zvyšujú krvný tlak. Stále však nie je jasné, aký vplyv majú tieto proteíny na hladiny krvného tlaku u ľudí (18).

zhrnutie Mungové bôby sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vlákniny, ktoré sú spojené s nižšou hladinou krvného tlaku u dospelých s vysokým krvným tlakom alebo bez neho.

6. Vláknina a rezistentný škrob v fazuli Mung fazuľa môžu pomôcť pri trávení

Mung fazuľa obsahuje celý rad živín, ktoré sú vynikajúce pre zdravie tráviaceho ústrojenstva.

V prvom rade majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú impozantných 15,4 gramov na uvarenú šálku (202 gramov) (3).

Mungové fazule obsahujú najmä druh rozpustnej vlákniny nazývanej pektín, ktorá vám môže pomôcť udržiavať pravidelnosť čriev tým, že zrýchľuje pohyb potravín cez črevo (19, 20).

Mung fazuľa, rovnako ako iné strukoviny, tiež obsahuje rezistentný škrob.

Odolný škrob funguje podobne ako rozpustná vláknina, pretože pomáha vyživovať vaše zdravé črevné baktérie. Baktérie ho potom trávia a premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom - najmä butyrát (21).

Štúdie ukazujú, že butyrát podporuje zdravie tráviaceho traktu mnohými spôsobmi. Napríklad môže vyživovať vaše bunky hrubého čreva, zvýšiť imunitu vašej čreva a dokonca znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (22, 23).

A čo viac, sacharidy z fazule mungovej sa zdajú ľahšie stráviteľné ako u iných strukovín. Preto je menej pravdepodobné, že mung fazuľa spôsobuje nadúvanie v porovnaní s inými druhmi strukovín (24).

zhrnutie Mungové bôby obsahujú rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob, ktorý môže podporovať zdravie tráviaceho ústrojenstva. Cukry v mungových bôboch tiež menej pravdepodobne spôsobujú nadúvanie ako ostatné strukoviny.

7. Zloženie živín môže znižovať hladinu cukru v krvi

Ak sa nelieči, vysoká hladina cukru v krvi môže byť vážnym zdravotným problémom.

Je to hlavná charakteristika cukrovky a súvisí s mnohými chronickými chorobami. To je dôvod, prečo zdravotnícki pracovníci naliehajú na ľudí, aby udržali hladinu cukru v krvi v rámci zdravých limitov.

Mung fazuľa má niekoľko vlastností, ktoré pomáhajú udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.

Majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo pomáha spomaliť uvoľňovanie cukru do krvného obehu.

Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že antioxidanty fazule mungo vitexín a izovitexín môžu znižovať hladinu cukru v krvi a účinnejšie pôsobiť na inzulín (25, 26).

zhrnutie Mungové bôby majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín a obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znižovať hladinu cukru v krvi a účinnejšie pôsobiť na inzulín.

8. Môže podporovať chudnutie potlačením hladu a zvyšovaním hormónov plnosti

Mungové bôby majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo vám môže pomôcť schudnúť.

Štúdie ukázali, že vláknina a bielkoviny môžu potláčať hormóny hladu, ako je ghrelín (27, 28).

Navyše, ďalšie štúdie zistili, že obe živiny môžu povzbudiť uvoľňovanie hormónov, ktoré spôsobujú, že sa cítite plný ako peptid YY, GLP-1 a cholecystokinín (28, 29, 30).

Obmedzením vašej chuti do jedla môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, čo pomáha chudnutiu.

Prehľad deviatich štúdií v skutočnosti zistil, že ľudia sa cítili v priemere o 31% plnší po konzumácii strukovín ako fazule než po konzumácii iných základných potravín, ako sú cestoviny a chlieb (31).

zhrnutie Mungové bôby majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní hladiny hladu tým, že znižujú hladinu hormónov hladu, ako je ghrelín, a zvyšujú hormóny plnosti, ako je peptid YY, GLP-1 a cholecystokinín.

9. Folát v fazuľových strukoch môže podporovať zdravé tehotenstvo

Ženám sa odporúča počas tehotenstva jesť veľa potravín bohatých na foláty. Folát je nevyhnutný pre optimálny rast a vývoj vášho dieťaťa.

Väčšina žien však nemá dostatok folátov, čo súvisí s vyšším rizikom vrodených chýb (32).

Mungové bôby poskytujú 80% RDI pre folát v jednej varenej šálke (202 g) (3).

Majú tiež vysoký obsah železa, bielkovín a vlákniny, ktoré ženy počas tehotenstva potrebujú viac.

Tehotné ženy by však nemali jesť surové klíčky z fazule mungo, pretože môžu prenášať baktérie, ktoré by mohli spôsobiť infekciu. Varené fazuľa a klíčky by mali byť bezpečné.

zhrnutie Mungové fazule majú vysoký obsah folátov, železa a bielkovín, z ktorých všetky ženy potrebujú počas tehotenstva viac. Keď ste tehotná, vyvarujte sa klíčenia fazule mungo, pretože môžu obsahovať škodlivé baktérie.

10. Univerzálny a ľahko pridateľný do vašej stravy

Mungové fazule sú chutné, univerzálne a ľahko sa pridávajú do vašej stravy.

Môžu sa používať namiesto väčšiny ostatných fazule v jedlách, ako sú karí, šaláty a polievky. Tieto fazule majú mierne sladkú chuť a často sa vyrábajú v pastách v ázijských dezertoch.

Ak ich chcete uvariť, jednoducho varte fazuľa až do mäkka - asi 20–30 minút. Alternatívne sa môžu napariť v tlakovom hrnci približne päť minút.

Mung fazuľa sa tiež môže tešiť naklíčená, surová aj uvarená.

Naklíčené fazuľa sa najlepšie teší pri miešaných jedlách a kari.

Tu sa môžete naučiť, ako vyrastať fazuľové struky a iné strukoviny.

zhrnutie Mung fazuľa je univerzálna a ľahko sa pridáva do vašej stravy. Fazuľa sa často varí alebo dusí, zatiaľ čo klíčky sa zvyčajne radia buď surové alebo varené v jedlách z vyprážaného mäsa.

Spodný riadok

Mungové bôby majú vysoký obsah živín a antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie.

V skutočnosti môžu chrániť pred úpalom, pomáhať pri trávení, podporovať chudnutie a znižovať hladinu LDL cholesterolu, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.

Keďže fazule mungy sú zdravé, chutné a univerzálne, zvážte ich začlenenie do vašej stravy.