Tvarové štúdio: Pevnostné obvody spoločnosti Lift Society

Obsah

• Silový obvod spodnej časti tela
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Sada 2: mŕtvy ťah + zdvih bokov v ľahu na boku
• Zostava 3: Drep s rozkročením + jednonohý bedrový ťah + pulzný drep
• Sada 4: Veterný mlyn Tabata na kolenách
• Okruh sily hornej časti tela
• Sada 1: Push-up + Lateral Raise
• Sada 2: Military Press + Sediaci chrbát
• Sada 3: Prehnutý rad + Bradford Press + ťah na bruchu
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Skontrolovať pre

Zapamätajte si toto číslo: osem opakovaní. prečo? Podľa novej štúdie v Journal of Strength and Conditioning Research, so zameraním na váhu, ktorú môžete urobiť iba osem opakovaní na sériu, sa vaše posilnenie a sochárstvo urobia najrýchlejšie. V zásade to, čo určuje výsledky, ktoré získate zo svojich výťahov, je tréningový objem alebo hmotnosť, ktorú zdvihnete, vynásobená počtom opakovaní a sérií, ktoré vykonáte.

V štúdii cvičenci dvakrát týždenne cvičili s rovnakým tréningovým objemom: štyri ťažké opakovania pre sedem sérií, osem miernych opakovaní pre štyri série alebo 12 ľahších opakovaní pre tri série. Všetky skupiny spevnili svaly hrudníka rovnako, ale skupiny so štyrmi a ôsmimi opakovaniami dosiahli väčšie prírastky sily – pričom druhá skupina strávila na lavičke o polovicu menej času ako ťažkoodenci. (Súvisiace: Hlavné výhody zdravia a kondície pri zdvíhaní ťažkých váh)

Všetci sme museli byť kreatívni, pretože telocvičňa bola väčšinou zakázaná. Silový tréner Dylan Schenk to veľmi dobre vie. Jej butik so silovým tréningom, Lift Society v Los Angeles, má kurzy, ktoré využívajú celý rad závaží a činiek – no Schenk to musela preložiť na akékoľvek činky, ktoré majú ľudia doma, aby mohli sledovať jej streamingové rutiny.

„Ak nemáte k dispozícii závažia na zvýšenie množstva, ktoré zdvíhate, vaším cieľom každý týždeň je dosiahnuť viac opakovaní v určitom časovom slede,“ hovorí. Inými slovami, zvyšujete objem tréningu tým, že namiesto kíl pridávate opakovania.(Alebo, tu je geniálny spôsob, ako použiť odporové pásy na predstieranie ťažších závaží doma.)

Spoločnosť Schenk navrhla najnovšie cvičebné video Shape Studio s rovnakým poslaním, takže môžete posilňovať bez ohľadu na to, aké váhy máte poruke. Jej dva mini okruhy sú rozdelené do hornej časti tela a spodnej časti tela, a to každý druhý deň s úpravami, aby bol každý z nich náročnejší.

"Takto môžete skutočne získať väčší objem tréningu," hovorí. Namiesto vysedávania deň po celotelovom tréningu môžete jednu polovicu trénovať tvrdo, zatiaľ čo druhá sa zotavuje. Začnite s pohybmi nižšie.

Ako to funguje:Každý pohyb vykonávajte po uvedenú dobu. Pred prechodom na ďalšiu zopakujte každú sadu celkom 3-krát.

Budete potrebovať:Súprava stredne ťažkých činiek a pevná stolička alebo lavica vo výške približne kolien.

Silový obvod spodnej časti tela

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Postavte sa s nohami širšími ako šírka bokov, prsty na nohách zvýraznené asi na 45 stupňov, tesne pred stoličkou alebo lavicou. Držte ťažkú ​​činku vertikálne pred hrudníkom oboma rukami.

B. Hrudník držte vysoký, sedte bokmi dozadu a spustite sa do podrepu, pričom ťuknite zadkom do kresla alebo na lavičku.

C. Stlačte do polovice chodidla, aby ste sa postavili, a v hornej časti stlačte glutety. Opakujte 45 sekúnd.

Glute Bridge so zvýšenou nohou

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s pätami na stoličke alebo lavici na šírku bokov a kolenami priamo nad bokmi, ohnuté v 90-stupňovom uhle.

B. Zatlačte na päty, aby ste zdvihli boky zo zeme a stlačte glutety.

C. Dolné boky k podlahe. Opakujte 45 sekúnd.

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Sada 2: mŕtvy ťah + zdvih bokov v ľahu na boku

Tempo mŕtvy ťah

A. Činku držte v oboch rukách pred bokmi, dlane smerujú k stehnám a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku.

B. Trvajte na to 4 sekundy a pomaly sa otočte v bokoch s mierne pokrčenými kolenami, aby ste znížili činky pred holene.

C. Trvajte 1 sekundu, stlačte glutety a zapojte hamstringy, aby ste sa vrátili do stoja, pričom čierny plochý krk a krk budú počas pohybu neutrálne. Opakujte 10 opakovaní.

Zdvih bokov ležiaceho bokom

A. Začnite ležať na pravom boku na podlahe, trup opretý o pravý lakeť a kolená zložené a ohnuté v uhle 90 stupňov.

B. Vystužte jadro a zdvihnite boky z podlahy, zdvíhajte hornú nohu čo najvyššie, pričom ju držte pokrčenú.

C. Dolné boky k podlahe. Opakujte až do zlyhania (aka kým nemôžete urobiť ďalšie opakovanie). Prepnúť strany; opakovať.

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Zostava 3: Drep s rozkročením + jednonohý bedrový ťah + pulzný drep

Split Squat

A. Začnite s jednou nohou vystretou dozadu s pokrčenými pokrčenými nohami položenými naplocho na stoličke alebo lavici. Druhú nohu vyskočte dopredu asi o 12 palcov a v oboch rukách držte činky pred bokmi.

B. Ohnite stojacu nohu, aby sa spustila do výpadu, pričom koleno sledujte cez prsty na nohách.

C. Stlačením stojacej nohy sa vráťte na štart. Opakujte 1 minútu. Prepnúť strany; opakovať.

Single-Leg Hip Thrust

A. Ramená položte na okraj stoličky alebo lavice tak, aby chodidlá boli ploché na podlahe ohnuté o 90 stupňov. Držte činku vodorovne cez boky a zdvihnite jednu nohu z podlahy.

B. Znížte boky smerom k podlahe, chrbát držte plochý a jadro zapojené, potom zatlačte cez pracovnú nohu, aby ste zdvihli boky a vráťte sa na začiatok.

C. Opakujte 1 minútu. Prepnúť strany; opakovať.

Pulzný drep

A. Držte činku zvisle pred hrudníkom oboma rukami a stojte s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.

B. Spustite sa do podrepu, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou.

C. Zatlačte na chodidlá, aby ste zdvihli boky asi o 6 palcov bez toho, aby ste sa úplne postavili.

D. Spodná časť k stehnám opäť rovnobežná. Pokračujte v pulzovaní 1 minútu.

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Sada 4: Veterný mlyn Tabata na kolenách

A. Začnite napoly kľačať na podlahe s činkou v ruke na rovnakej strane ako predná noha. Stlačte činku nad hlavu tak, aby bola priamo nad ramenom.

B.Udržujte jadro v zábere a chrbát rovno, natiahnite opačnú ruku smerom k podlahe, ohýbajte ruku, aby ste poklepali lakťom na podlahu, ak je to možné. Po celý čas držte pohľad zaistený na činke a nechajte rameno pohybovať sa tak, aby činka vždy zasahovala priamo hore k stropu.

C. Pomaly zdvihnite trup, aby ste sa vrátili na začiatok. Pokračujte 20 sekúnd.

Opakujte celkom 3 krát.

Okruh sily hornej časti tela

Sada 1: Push-up + Lateral Raise

Push-up

A. Začnite vo vysokej polohe planku na podlahe, v prípade potreby ju spustite na kolená.

B. Ohnite lakte dozadu v 45-stupňovom uhle, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe, zastavte sa, keď sú paže ohnuté v uhle asi 90 stupňov.

C. Stlačením hrudníka od podlahy sa vrátite na začiatok. Opakujte 45 sekúnd.

Bočné zdvihnutie

A. Postavte sa a držte činku v každej ruke po stranách, chodidlá schované na šírku a kolená jemne ohnuté.

B. Pomalým a kontrolovaným pohybom dvíhajte činky do strán až na úroveň ramien, ruky držte vystreté a lakte jemne pokrčené.

C. Spustite činky s ovládaním, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte 45 sekúnd.

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Sada 2: Military Press + Sediaci chrbát

Vojenská tlač

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku zdvihnutú vo výške ramien.

B. Trvajte 1 sekundu a stlačte činky nad hlavou, aby boli priamo nad ramenami.

C. Vykonajte to 4 sekundy a pomaly spustite činky, aby ste sa vrátili na štart. Opakujte 10 opakovaní.

Sediaci späť Fly

A. Začnite sedieť na stoličke alebo lavici s nohami rovno na podlahe a v každej ruke držte činku. Záves trupu dopredu tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou, pričom jadro zostáva zapojené a chrbát je plochý. Nechajte činky visieť vedľa dolných končatín.

B. Zdvihnite rovné (ale nie uzamknuté) ruky do strán, kým nie sú v jednej línii s ramenami, pričom stláčajte hornú časť chrbta.

C. Spustite činky spustením vedľa dolných končatín. Opakujte až do zlyhania (aka kým nemôžete urobiť ďalšie opakovanie).

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Sada 3: Prehnutý rad + Bradford Press + ťah na bruchu

Prehnutý rad

A. Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a kolenami pokrčenými a držte činku v oboch rukách po stranách. Kĺb dopredu, takže trup je v asi 45-stupňovom uhle.

B. Posuňte činky hore k bokom a stláčajte hornú časť chrbta.

C. Spustite nižšie činky, aby ste sa vrátili. Opakujte 1 minútu.

Bradford Press

A. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov a činkou v každej ruke zdvihnite vo výške ramien, činky tesne pred líniou ramien.

B. Predstavte si, že činky sú spojené - ako keby to boli činka - zdvihnite činky hore, dozadu a dole, ako keby ste posúvali činku z prednej časti hlavy, nad a za hlavu.

C. Pohyb opakujte vpred, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte 1 minútu.

Prone Pull

A. Začnite stáť s nohami na šírku bokov, kolená jemne pokrčte. Záves dopredu, takže trup je takmer rovnobežný s podlahou. Roztiahnite ruky dopredu tak, aby boli bicepsy vedľa uší a dlane smerovali nadol.

B.Stlačením hornej časti chrbta ťahajte lakte dozadu k bokom.

C. Vytiahnite ruky, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte 1 minútu.

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a činkou v každej ruke po stranách, dlane otočené dovnútra.

B. Stočte činky hore k ramenám a otáčajte zápästím tak, aby dlane smerovali k prednej časti ramien.

C. Pomaly spúšťajte činky, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte 45 sekúnd.

Bench Dip

A. Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice s dlaňami na okraji, prsty visia z prednej časti a chodidlá sú položené na podlahe. Zdvihnite boky zo stoličky alebo lavice a dopredu tak, aby viseli z prednej strany.

B. Ohnite lakte na približne 90 stupňov, aby ste znížili boky pred stoličkou.

C. Stlačte tricepsy a zatlačte do dlaní, aby ste natiahli ruky a vráťte sa na štart. Opakujte 45 sekúnd.

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Skontrolovať pre