Koľko svalovej hmoty by som mal mať a ako ho môžem zmerať?

Obsah

• Prehľad
• Graf percentuálnej hmotnosti svalov
• Priemerný percentuálny priemer svalovej hmotnosti u mužov
• Priemerný percentuálny priemer svalovej hmotnosti žien
• Ako sa vypočíta percento svalovej hmoty
• Použite percento telesného tuku
• Použite vojenský vzorec USA
• Získajte MRI
• Výhody a vedľajšie účinky, ktoré majú vyššiu ako priemernú svalovú hmotu
• výhody
• Vedľajšie účinky
• Výhody a vedľajšie účinky nižšej ako priemernej svalovej hmoty
• výhody
• Vedľajšie účinky
• Ako získať svalovú hmotu
• cvičenie
• diéta
• Zobrať

Prehľad

Vaše telo sa skladá z dvoch zložiek: telesného tuku a chudého tela.

Ľudia často používajú pojmy „chudá telesná hmota“ a „svalová hmota“ zameniteľne, ale nie sú to rovnaké. Štíhla telesná hmota zahŕňa svalovej hmoty, rovnako ako kostí a telesných tekutín.

Svalová hmota je veľkosť vašich svalov. Obsahuje:

• kostrový sval
• hladký sval
• srdcový sval

Keď však ľudia hovoria o svalovej hmote, zvyčajne hovoria o kostrovom svale.

Tento typ svalu je dôležitý pre mobilitu, rovnováhu a silu. Je to znak fyzickej funkcie, a preto sa od nás vždy hovorí, aby si budovali svalovú hmotu.

Ak máte nízku svalovú hmotu, znamená to, že máte sval nižší ako priemerný pre svoj vek a pohlavie. Ak máte vysokú svalovú hmotu, vaša svalová hmota je vyššia ako priemerná.

V závislosti od zloženia tela môžete mať nízku alebo vysokú svalovú hmotu s nízkym alebo vysokým telesným tukom.

Graf percentuálnej hmotnosti svalov

Svalovú hmotu je ťažké merať. Závisí to aj od mnohých faktorov vrátane výšky, etnicity a úrovne spôsobilosti.

Nie je k dispozícii veľa dôveryhodných údajov o priemernom percentuálnom podiele svalovej hmoty. Jediným zdrojom so spoľahlivými informáciami je štúdia z roku 2000 v Journal of Applied Physiology. V štúdii vedci merali percento svalovej hmoty 468 mužov a žien.

Nasledujúce tabuľky sú založené na tejto štúdii. Aj keď je potrebný nový výskum, tieto údaje vám poskytnú predstavu percentuálneho podielu svalovej hmoty pre rôzne vekové skupiny.

Priemerný percentuálny priemer svalovej hmotnosti u mužov

Priemerný percentuálny priemer svalovej hmotnosti žien

Ako sa vypočíta percento svalovej hmoty

Bez nákladnej technológie nie je možné určiť presné percento svalovej hmoty.

Existujú kalkulačky, vzorce a stupnice, ktoré tvrdia, že merajú svalovú hmotu, ale tieto možnosti sa nepreukázali ako správne.

Tu sa dozviete, ako sa dozviete viac o svojej svalovej hmote a štíhlej telesnej hmote:

Použite percento telesného tuku

Jedným zo spôsobov, ako určiť percento chudej hmoty, je použitie percenta telesného tuku.

Ak chcete získať percento telesného tuku, vážte sa na stupnici telesného tuku.

Stupnica telesného tuku používa na odhad vášho množstva telesného tuku bioelektrickú impedanciu. Posiela elektrický prúd cez vaše telo. Keďže tuk vedie menej elektriny ako svalov, môže prúd merať množstvo telesného tuku.

Budete tiež musieť zadať svoju výšku, váhu, pohlavie a vek. Stupnica používa tieto údaje spolu s elektrickým prúdom na odhad percenta telesného tuku.

Toto číslo môžete odpočítať od 100, aby ste získali percento chudej hmoty tela. Napríklad osoba s 30% telesného tuku má 70% chudého tela.

Ale nezabudnite, svalová hmota je iba jednou časťou vašej chudej hmoty tela. Váhy telesného tuku navyše nie sú vždy presné. Percentá sú odhady.

Použite vojenský vzorec USA

Americká armáda má vzorec na odhad percenta telesného tuku.

Táto metóda zahŕňa meranie obvodu rôznych častí tela. Tieto merania sa potom použijú na určenie hodnoty obvodu (CV).

Váš životopis a výška sú uvedené v tabuľke s odhadom percentuálneho odhadu telesného tuku. Pomocou tohto čísla môžete odhadnúť percento chudej hmoty tela.

Ak ste muž, zmerajte si obvod brucha a krku. Váš životopis je obvod brucha mínus obvod krku.

Ak ste žena, zmerajte obvod pásu, bedra a krku. Váš životopis je obvod pása plus obvod bedra mínus obvod krku.

Aj keď armáda používa túto metódu na hodnotenie zloženia tela, nie je to najpresnejšia metóda. Meranie obvodu nezohľadňuje veľkosť svalov.

Získajte MRI

Najpresnejším spôsobom výpočtu percenta svalovej hmoty je použitie magnetickej rezonancie (MRI).

MRI používa silné magnety na snímanie vašich svalov. Keď ste umiestnení v MRI stroji, magnetické pole krátko zmení usporiadanie atómov vodíka v tele. Týmto sa uvoľňuje energia, ktorú prístroj používa na určenie svalovej hmoty.

MRI je zlatý štandard na určovanie percentuálneho podielu svalovej hmoty, je však veľmi drahý. Nie je to praktická voľba na odhadovanie percenta svalovej hmoty.

Výhody a vedľajšie účinky, ktoré majú vyššiu ako priemernú svalovú hmotu

Ak máte vysokú svalovú hmotu, máte viac svalov, ako je typické pre váš vek a pohlavie.

výhody

Všeobecne platí, že vyššia svalová hmota má pozitívne účinky na zdravie.

Ako starnete, prirodzene strácate svalovú hmotu. Táto strata svalov spojená s vekom, tiež nazývaná sarkopénia, sa začína vo veku 30 rokov. Každú dekádu strácate 3 až 5 percent svalovej hmoty, čo znižuje fyzickú funkciu a zvyšuje riziko zranenia.

Ale ak máte vysokú svalovú hmotu, môžete spomaliť stratu svalovej hmoty a chrániť svoje fyzické schopnosti.

Kostrový sval tiež zlepšuje celkový metabolizmus. V porovnaní s tukom spaľuje kostrové svalstvo viac kalórií v pokoji.

S dlhovekosťou je navyše spojená väčšia svalová hmota. Štúdia z roku 2014 v American Journal of Medicine zistila, že starší dospelí s vyššou svalovou hmotou žijú dlhšie ako tí, ktorí majú menej.

Vedľajšie účinky

Ak máte vyššiu ako priemernú svalovú hmotu, môže byť ťažké nájsť oblečenie, ktoré sa dobre hodí. Aby ste sa cítili naplno, musíte jesť viac kalórií, čo sa môže stať nepohodlným a drahým.

Niektorí ľudia hovoria, že vyššia svalová hmota znižuje ich pružnosť a schopnosť skákať alebo behať.

Výhody a vedľajšie účinky nižšej ako priemernej svalovej hmoty

Nízka svalová hmota znamená, že máte menej svalov, ako je typické pre váš vek a pohlavie.

výhody

Nízka svalová hmota neprináša žiadne skutočné výhody.

Niektorí ľudia hovoria, že viac tuku ako svalov ponúka výhodu prežitia, pretože prebytočný tuk môže poskytnúť energiu, keď je telo stresované. Táto výhoda je však hypotetická.

Vedľajšie účinky

Nízka svalová hmota urýchľuje úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom a znižuje fyzickú schopnosť. To zvyšuje riziko zranenia a zdravotného postihnutia.

Nízka hmotnosť kostrového svalstva je tiež spojená s:

• ťažkosti s každodennými činnosťami
• metabolický syndróm
• cukrovka
• osteoporóza
• komplikácie po operácii
• zlý výsledok chronických chorôb
• readmisia do nemocnice
• predčasná smrť

Ako získať svalovú hmotu

Aj keď svalová hmota s vekom klesá, nikdy nie je neskoro budovať svalovú hmotu cvičením a stravou.

Cvičenie a správna výživa tiež pomáhajú zachovať svalovú hmotu starnutím.

cvičenie

Silový tréning alebo silový tréning je najlepším spôsobom, ako budovať svalovú hmotu. Tento typ cvičenia posilňuje vaše svaly tým, že ich núti pracovať proti odporu.

Môžeš:

• robiť cvičenia telesnej hmotnosti, ako kliešte
• robiť cvičenia s odporovým pásmom
• zdvíhajte závažia zdarma, napríklad činky alebo polievky na polievky
• používať váhové stroje
• absolvovať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
• robiť pilates

Odporúča sa robiť dva alebo tri tréningy silového tréningu každý týždeň.

Cardio je však stále dôležité. Aeróbne cvičenie, napríklad jogging alebo tanec, podporuje rast svalov a spomaľuje stratu svalov spôsobenú vekom.

diéta

Získanie a udržanie svalovej hmoty tiež závisí od správnej výživy. Patrí sem jesť dostatok kalórií s vysokým obsahom živín, ktoré podnecujú vaše telo.

Proteín, ktorý pomáha budovať a opravovať svaly, je obzvlášť dôležitý. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od úrovne fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti by 10 až 35 percent vašich denných kalórií malo pochádzať z bielkovín.

Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

• hovädzie mäso
• hydina
• ryby
• vajíčka
• fazuľa
• orechy

Potrebujete tiež dostatok uhľohydrátov na zásobovanie svalov. Ak ste silový tréning dva alebo viackrát týždenne, sacharidy by mali tvoriť najmenej 50 percent vašich denných kalórií.

Okrem toho je na budovanie svalov potrebný primeraný príjem tukov, vitamínov a minerálov.

Najlepšie je tiež obmedziť alebo vyhnúť sa spracovaným potravinám v maximálnej možnej miere. Jedením celých potravín, ako je zelenina a vajcia, môžete pomôcť svojim svalom zostať zdravým a silným.

Zobrať

Svalová hmota je súčasťou vašej svalovej hmoty. Zvyčajne platí, že čím viac svalov máte, tým menej ste náchylní na zranenie, chronické choroby a predčasnú smrť. Svalová hmota tiež naznačuje fyzickú funkciu vrátane mobility a rovnováhy.

Je ťažké vypočítať chudú telesnú hmotu, nehovoriac o svalovej hmoty. Najpresnejšie metódy sú drahé a neexistuje veľa spoľahlivých údajov preukazujúcich ich presnosť.

Ak chcete lepšie pochopiť svoju fyzickú zdatnosť, odporúčame vám namiesto toho použiť percento telesného tuku.