Aké svaly fungujú kliky?

Obsah

• 1. Štandardné pushup
• 2. Upravený pushup
• 3. Široký pushup
• 4. Úzke pushup
• 5. Odmietnite pushup
• 6. Plyometrické
• Ďalšie kroky

Drop a daj mi 20!

Tieto slová môžu byť obávané, ale pushup je v skutočnosti jedným z najjednoduchších, ale najprínosnejších cvičení, ktoré môžete vykonať na získanie sily a svalov.

Push-up využíva váhu vášho vlastného tela ako odpor a súčasne pracuje s hornou časťou tela a jadrom.

Pri štandardnom pushupe sú zacielené tieto svaly:

• prsné svaly alebo prsné svaly
• plecia alebo deltové svaly
• zadná časť paží alebo triceps
• brušné svaly
• „krídlové“ svaly priamo pod podpazuší, ktoré sa nazývajú serratus anterior

Na push-upoch je skvelé to, že si na ne a vaše telo budete ťažko zvyknúť. Existuje veľa rôznych odrôd, ktoré zacieľujú na každý sval trochu inak.

Vyskúšajte týchto šesť druhov klikov, od začiatočníkov po pokročilých. Rýchlo získate silu.

1. Štandardné pushup

To, čo si väčšina ľudí myslí, keď počuje „pushup“, je štandardná paleta tohto ťahu ľahko vykonateľná, ale kľúčová je správna forma.

Svaly fungovali: hrudník

1. Začnite v plankovej polohe so zastrčenou panvou, neutrálnym krkom a dlaňami priamo pod ramenami. Uistite sa, že aj vaše ramená sú otočené dozadu a dole.
2. Keď si vzpierate svoje jadro a držíte chrbát plochý, začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov a zároveň ich držte mierne nasmerované dozadu. Zostupujte dole, až kým sa vaša hrudník nebude pásť o podlahu.
3. Okamžite roztiahnite lakte a zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre čo najviac opakovaní, pre 3 série.

2. Upravený pushup

Ak nie ste dosť silní na to, aby ste dokončili štandardné pushupy so správnym tvarom, pracujte na upravenom postoji, kým nebudete môcť.

Môžete tiež skúsiť urobiť pushup zo steny v stoji, ak je aj tento upravený pushup spočiatku príliš veľa.

Svaly fungovali: hrudník

1. Začnite na všetkých štyroch a udržujte neutrálny krk.
2. Vychádzajte rukami, až kým nebude trup rovno za vami, a vaše telo vytvorí rovnú čiaru medzi ramenami a kolenami. Dbajte na to, aby ste mali ramená otočené dozadu a dole a zápästia umiestnené priamo pod ramenami. Paže by mali byť rovné.
3. Lakte držte mierne naspäť dozadu, ohnite sa lakte a sklopte celé telo nadol, kým paže nie sú rovnobežné so zemou. Počas tohto pohybu majte pevné jadro.
4. Akonáhle sa dostanete do rovnobežky, pretlačte sa dlaňami nahor, natiahnite lakte a vráťte sa do pôvodnej polohy v kroku 2.
5. Opakujte pre čo najviac opakovaní, pre 3 série.

3. Široký pushup

Široký pushup, čo znamená, že vaše ruky sú od seba vzdialenejšie ako štandardný pushup, kladie väčší dôraz na hrudník a plecia a pre začiatočníkov môže byť ľahší.

Svaly fungovali: hrudník a plecia

1. Začnite v plankovej polohe, ale s rukami roztiahnutými širšie ako sú ramená.
2. Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, udržujte svoje jadro utiahnuté a chrbát rovný, až kým sa hrudník nepára o podlahu. Lakte sa rozšíria viac ako pri štandardnom tlaku.
3. Okamžite roztiahnite lakte a zatlačte telo späť.
4. Opakujte pre čo najviac opakovaní pre 3 série.

4. Úzke pushup

Úzky pushup, s rukami bližšie k sebe ako štandardný pushup, dáva väčšie napätie vašim tricepsom.

Jeden zistil, že kliky s úzkou základňou produkovali väčšiu aktiváciu pectoralis major a triceps ako štandardné klipy na šírku ramien a široké kliky.

Svaly fungovali: hrudník a triceps

1. Začnite na podlahe a položte si ruky priamo pod hrudník, bližšie ako na šírku ramien.
2. Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, udržujte svoje jadro utiahnuté a chrbát rovný, kým sa hrudník nepára o podlahu. Lakte majte zastrčené smerom k telu.
3. Predĺžte lakte a zatlačte telo späť hore, použite triceps a hrudník.
4. Opakujte pre čo najviac opakovaní, pre 3 série.

5. Odmietnite pushup

Stredný pohyb, poklesová tlač sa zameriava na hornú časť hrudníka a ramená.

že kliky so zvýšenými stopami produkujú viac sily v porovnaní so štandardnými kliky, upravenými kliky a kliky so zvýšenými rukami. To znamená, že ak sú štandardné kliky ľahké, pohyb vašich nôh od zeme bude predstavovať väčšiu výzvu.

Svaly fungovali: hrudník a plecia

1. Začnite v plankovej polohe s rukami založenými pod ramenami. Nohy vyložte na lavicu alebo škatuľu.
2. Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, udržujte svoje jadro utiahnuté a chrbát rovný, kým sa hrudník nepára o podlahu. Lakte majte mierené dozadu.
3. Okamžite roztiahnite lakte a zatlačte telo späť.
4. Opakujte pre čo najviac opakovaní pre 3 série.

6. Plyometrické

Plyometrický pushup je pokročilé cvičenie, o ktoré by ste sa mali pokúsiť, iba ak máte istotu v sile hornej časti tela.

Svaly fungovali: hrudník

1. Začnite v plankovej polohe so zastrčenou panvou, neutrálnym krkom a dlaňami priamo pod ramenami.
2. Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, držte ich mierne naspäť, pevne utiahnuté jadro a chrbát rovný, až kým sa hrudník nepára o podlahu.
3. Okamžite roztiahnite lakte a zatlačte telo späť nahor, ale namiesto toho, aby ste sa zastavili na vrchu, použite silu na spustenie hornej časti tela cez ruky, aby vaše dlane odišli od zeme.
4. Ľahko dopadnite späť na zem a znova položte hrudník na ďalšie opakovanie. Pre lepšiu obtiažnosť pridajte hore tlieskanie.
5. Opakujte pre čo najviac opakovaní pre 3 série.

Ďalšie kroky

Pushup je štandardné cvičenie v programovaní športovcov. Mal by byť tiež vo vašom.

Tento pohyb s telesnou hmotnosťou je mimoriadne efektívny pri budovaní svalov a sily a dá sa dokončiť rôznymi spôsobmi, aby vás udržal v výzve.