Nové potraviny na boj proti chorobám

Obsah

• Skontrolovať pre

Tu je priznanie: O výžive píšem už roky, takže dobre viem, aký dobrý je pre vás losos – ale nie som z toho divoký. V skutočnosti ju nikdy nejem ani inú rybu. Zatiaľ čo prezrádzam svoje tajomstvá o diéte, mohol by som priznať, že istý varený zelený nápoj nie je moja šálka čaju. Ale obávam sa: Vynechaním lososa, jednej z potravín s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín na ochranu srdca, a zeleného čaju s jeho antioxidantmi bojujúcimi proti rakovine, vážne poškodzujem svoje zdravie?

Ukázalo sa, že nie som jediný, kto má tieto obavy. Preto potravinárske spoločnosti čerpajú nové produkty plné zlúčenín bojujúcich proti chorobám, ktoré sú identické s tými, ktoré sa nachádzajú v niektorých z najzdravších cestovných lístkov na svete. Obohacovanie – pridávanie živín do potravín, v ktorých nie sú prirodzene prítomné – je sotva nová myšlienka. Začalo sa to v roku 1924, keď soľ posilnila jód; nedlho potom bol vitamín D pridaný do mlieka a železo do bielej múky. Ale dnes výrobcovia idú nad rámec pridávania vitamínov a minerálov. Vylepšujú svoje produkty o supernutrienty, ktorých účelom nie je jednoducho chrániť pred nutričnými nedostatkami, ale aktívne predchádzať chorobám. Napríklad živé a aktívne kultúry alebo dobré baktérie v jogurte teraz nájdete v škatuliach od cereálií a energetických tyčiniek. A rovnaká forma zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín v morských plodoch sa pridáva do syrov, jogurtov a pomarančových štiav (mínus rybacia príchuť). „Len za posledný rok bolo uvedených na trh viac ako 200 obohatených potravín, pričom mnohé ďalšie sa pripravujú,“ hovorí Diane Toops, redaktorka správ a trendov z odborných publikácií. Wellness potraviny a Spracovanie potravín. „Nemôžete ich nechať ujsť v supermarkete- sú takmer v každej uličke.“

Či by však mali byť vo vašom košíku, je iná vec. "V mnohých prípadoch by ste boli chytrí, keby ste si kúpili tieto produkty," hovorí Roberta Anding, R.D., hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie so sídlom v Houstone. „Nie sú však pre každého – a musíte si dávať pozor, aby vás prídavok supernutrientov neovládol natoľko, že by ste sa zabudli spýtať sami seba, či by ste mali jesť veľa takýchto potravín. . " V spolupráci s Andingom a ďalšími odborníkmi sme pomohli určiť, ktoré z najnovších obohatených potravín si môžete vziať k pokladni a ktoré nechať na poličke.

Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami

Existujú tri hlavné typy tohto polynenasýteného tuku – EPA, DHA a ALA. Prvé dva sa prirodzene nachádzajú v rybách a rybích olejoch. Sójové bôby, repkový olej, vlašské orechy a ľanové semienko obsahujú ALA.

Teraz v

Margarín, vajcia, mlieko, syr, jogurt, vafle, cereálie, krekry a tortilla chipsy.

Čo robia

Omega-3 mastné kyseliny, účinné zbrane proti srdcovým chorobám, pomáhajú znižovať krvný tlak, regulujú zápal v stenách tepien, ktorý môže viesť k upchatiu, a regulujú srdcový tep. Okrem toho sú dôležité pre funkciu mozgu a pomáhajú predchádzať depresii. Ak sa snažíte odvrátiť srdcové choroby, American Heart Association odporúča konzumovať dve alebo viac 4-uncových porcií tučných rýb týždenne (to je asi 2 800 až 3 500 miligramov DHA a EPA týždenne – ekvivalent 400 až 500 miligramov denne). Tiež navrhuje jesť potraviny bohaté na ALA, ale neurčilo konkrétne množstvo.

Mali by ste hrýzť?

Väčšina dámskych diét obsahuje veľa ALA, ale iba 60 až 175 miligramov DHA a EPA denne-nie dosť. Tučné ryby sú najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem, hovorí Anding, pretože sú najkoncentrovanejším zdrojom omega-3 okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a sú bohaté na minerály zinok a selén. „Ak to však nezjete, fortifikované produkty sú vynikajúcou náhradou,“ hovorí Peter Howe, Ph.D., riaditeľ výskumného centra nutričnej fyziológie na univerzite v Južnej Austrálii. V štúdii, ktorú vykonal, konzumovalo 47 mužov a žien s nadváhou, z ktorých väčšina nebola pravidelnými požieračmi rýb, potraviny s prídavkom omega-3. "Po šiestich mesiacoch sa hladiny omega-3 EPA a DHA v krvi zvýšili dostatočne na to, aby mali ochranný účinok na srdce," hovorí.

Tieto obohatené produkty môžete využiť aj vtedy, ak ste tehotná alebo dojčíte, najmä ak ranná nevoľnosť spôsobuje, že ryby sú menej príťažlivé ako zvyčajne. "Budúce mamičky možno budú chcieť zvýšiť príjem EPA a DHA, pretože to môže pomôcť predchádzať tehotenským komplikáciám, ako je predčasný pôrod a vysoký krvný tlak," hovorí Emily Oken, MD, odborná asistentka na oddelení ambulantnej starostlivosti a prevencie. Harvardská lekárska škola. "Štúdie ukazujú, že tieto omega-3 môžu tiež zvýšiť IQ detí, ktoré ich získavajú z materského mlieka."

Čo kúpiť

Pozrite sa na výrobky s prídavkom DHA a EPA, ktoré môžete vo svojej strave nahradiť inými zdravými potravinami. Najlepšie vajcia omega-3 z Egglandu (52 mg DHA a EPA kombinované na vajíčko), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg na šálku), Breyers Smart jogurt (32 mg DHA v škatuľke 6 uncí) a Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA a EPA v kombinácii za uncu) všetko zodpovedalo tomuto účtu. Ak vidíte výrobok, ktorý sa môže pochváliť niekoľkými stovkami miligramov omega-3 mastných kyselín, starostlivo si prečítajte štítok. "Pravdepodobne je vyrobený z ľanu alebo iného zdroja ALA a vaše telo z neho nebude schopné využiť viac ako 1 percento omega-3," hovorí William Harris, Ph.D., profesor medicíny na University of South Dakota. "Takže ak výrobok poskytuje 400 miligramov ALA, je to ekvivalentné získaniu iba 4 miligramov EPA."

Potraviny s fytosterolmi

Malé množstvá týchto rastlinných zlúčenín sa prirodzene nachádzajú v orechoch, olejoch a produktoch.

Teraz v

Pomarančová šťava, syr, mlieko, margarín, mandle, sušienky, vdolky a jogurt.

Čo robia

Blokujú vstrebávanie cholesterolu v tenkom čreve.

Mali by ste hrýzť?

Ak je vaša hladina LDL (zlého cholesterolu) 130 miligramov na deciliter alebo vyššia, americký vládny národný vzdelávací program o cholesterole odporúča denne do vašej stravy pridať 2 gramy fytosterolov-množstvo, ktoré je prakticky nemožné získať z potravy. (Napríklad by to trvalo 1¼ šálky kukuričného oleja, jedného z najbohatších zdrojov.) „Toto množstvo by malo pomôcť znížiť váš LDL o 10 až 14 percent do dvoch týždňov,“ hovorí Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , člen nutričného výboru American Heart Association. Ak je váš LDL cholesterol 100 až 129 mg/dl (mierne nad optimálnou úrovňou), poraďte sa so svojím lekárom, navrhuje Kris-Etherton. Absolvujte úplne, ak ste tehotná alebo dojčíte, pretože výskumníci nezistili, či sú extra steroly v týchto časoch bezpečné. Z rovnakého dôvodu nedávajte deťom produkty obohatené o sterol.

Čo kúpiť

Nájdite jednu alebo dve položky, ktoré môžete ľahko vymeniť za potraviny, ktoré ste zvyknutí konzumovať denne, aby ste sa vyhli nadbytočným kalóriám. Vyskúšajte pomarančový džús Minute Maid Heart Wise (1 g sterolov na pohár), nátierku Benecol (850 mg sterolov na polievkovú lyžicu), doživotný nízkotučný čedar (660 mg za uncu) alebo Promise Activ Super-Shots (2 g za 3 unce) . Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok, rozdeľte 2 gramy, ktoré potrebujete, medzi raňajky a večeru, hovorí Cyril Kendall, Ph.D., vedecký pracovník na univerzite v Toronte. „Tak zablokujete vstrebávanie cholesterolu v dvoch jedlách namiesto jedného.“

Potraviny s probiotikami

Keď sú živé, aktívne kultúry prospešných baktérií pridávané do potravín špeciálne kvôli posilneniu zdravia-nielen kvôli kvaseniu produktu (ako pri jogurte)-nazývajú sa probiotiká.

Teraz v Jogurt, mrazený jogurt, cereálie, smoothies vo fľašiach, syr, energetické tyčinky, čokoláda a čaj.

Čo robia

Probiotiká pomáhajú predchádzať infekciám močových ciest a udržujú váš tráviaci systém šťastný, pomáhajú znižovať a predchádzať zápche, hnačke a nadúvaniu. V štúdii z University of Oulu vo Fínsku mali ženy, ktoré konzumovali mliečne výrobky s obsahom probiotických baktérií trikrát alebo viackrát týždenne, o 80 percent menšiu pravdepodobnosť diagnostikovania UTI za posledných päť rokov ako tie, ktoré to urobili menej ako raz. týždeň. „Probiotiká môžu brániť rastu E. coli v močových cestách, čím sa znižuje riziko infekcie, “vysvetľuje MD Warren Isakow, odborný asistent medicíny na Lekárskej fakulte Washingtonskej univerzity v St. Louis. Ďalší výskum naznačuje, že probiotiká posilňujú imunitný systém, čím pomáhajú predchádzať prechladnutiu, chrípke, a iné vírusy.

Mali by ste hrýzť?

"Väčšina žien by mohla mať prospech z konzumácie probiotík ako preventívneho opatrenia," hovorí Anding. „Ale ak máte problémy so žalúdkom, je to ešte väčší podnet na ich konzumáciu.“ Dajte si jednu až dve porcie denne.

Čo kúpiť

Hľadajte značku jogurtu, ktorá obsahuje kultúry nad rámec dvoch potrebných na fermentačný proces – Lactobacillus (L.) bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Medzi tie, ktoré hlásili výhody na upokojenie žalúdka, patria Bifidus regularis (exkluzívne pre Dannon Activia), L. reuteri (iba v jogurtoch Stonyfield Farm) a L. acidofilus (v Yoplaite a niekoľkých ďalších národných značkách). Nová technológia znamená, že probiotiká je možné úspešne pridávať do trvanlivých výrobkov, ako sú cereálie a energetické tyčinky (cereálne a Attune tyčinky Kashi Vive sú dva príklady), ktoré sú dobrou voľbou, najmä ak nemáte radi jogurt-dávajte si však pozor na tvrdenia kultúr v mrazenom jogurte; probiotiká nemusia proces mrazenia veľmi dobre prežiť.

Potraviny s výťažkami zo zeleného čaju

Tieto extrakty, odvodené zo zeleného čaju bez kofeínu, obsahujú silné antioxidanty nazývané katechíny.

Teraz v

Nutričné ​​tyčinky, nealkoholické nápoje, čokoláda, sušienky a zmrzlina.

Čo robia

Tieto antioxidanty bojujú proti rakovine, srdcovým chorobám, mŕtvici a ďalším vážnym zdravotným problémom. V 11-ročnej štúdii publikovanej v Journal of the Americká lekárska asociácia minulý rok japonskí vedci zistili, že ženy, ktoré pijú tri až štyri šálky zeleného čaju denne, znížili riziko úmrtia z akýchkoľvek zdravotných dôvodov o 20 percent. Niektoré skoré štúdie naznačujú, že zelený čaj zvyšuje metabolizmus, ale je potrebný ďalší výskum.

Mali by ste hrýzť?

Žiadny fortifikovaný výrobok vám neposkytne viac katechínov ako šálka zeleného čaju (50 až 100 mg) a na získanie priaznivých účinkov je potrebné oveľa viac, hovorí Dr. Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., odborný asistent medicíny na Harvardskej lekárskej škole. „Ak však obohatené výrobky nahradia menej zdravé potraviny, ktoré bežne jete, oplatí sa ich zahrnúť,“ hovorí.

Čo kúpiť

Tzu T-Bar (75 až 100 mg katechínov) a Luna Berry Pomegranate Tea Cake (90 mg katechínov) sú zdravé alternatívy občerstvenia, ktoré už možno jedujete.

Skontrolovať pre