Kardio vs. vzpieranie: Čo je lepšie pre chudnutie?

Obsah

• Kardio spaľuje viac kalórií na reláciu
• Cvičenie so závažím vám pomôže spáliť viac kalórií každý deň
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou poskytuje podobné výhody kardio tréningu za kratší čas
• HIIT môže spáliť viac kalórií
• HIIT a tradičné kardio môžu mať podobné účinky na chudnutie
• Najlepšie môže byť použitie viacerých druhov cvičení
• Koľko by ste mali týždenne cvičiť?
• Ktoré typy cvičenia by ste mali robiť?
• Pre dlhodobý úspech je rozhodujúca strava aj cvičenie
• Spodný riadok

Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodli schudnúť, uviaznu v zložitej otázke - mali by robiť kardio alebo zdvíhať činky?

Sú to dva najobľúbenejšie typy tréningov, ale môže byť ťažké vedieť, ktoré z nich lepšie využívajú váš čas.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o kardio a silovom tréningu na chudnutie.

Kardio spaľuje viac kalórií na reláciu

Mnoho vedcov skúmalo, koľko kalórií ľudia spália pri rôznych činnostiach.

Na základe tohto výskumu môžete pomocou svojej telesnej hmotnosti odhadnúť, koľko kalórií spálite pri rôznych druhoch cvičenia, vrátane kardia a silového tréningu.

Pri väčšine činností platí, že čím viac vážite, tým viac kalórií spálite.

Ak vážite 160 libier (73 kg), spálite približne 250 kalórií za 30 minút joggingu miernym tempom ().

Ak by ste mali bežať rýchlejším tempom 6 míľ za hodinu, za 30 minút by ste spálili okolo 365 kalórií ().

Na druhej strane, ak trénujete váhu rovnako dlho, môžete spáliť iba okolo 130–220 kalórií.

Spravidla spálite viac kalórií na jedno kardio cvičenie ako silový tréning pri zhruba rovnakom úsilí.

Zhrnutie: Počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od veľkosti vášho tela a od toho, ako intenzívne cvičíte. Kardio tréning zvyčajne spaľuje viac kalórií ako silový tréning s rovnakou dĺžkou.

Cvičenie so závažím vám pomôže spáliť viac kalórií každý deň

Aj keď silový tréning s hmotnosťou nespáli toľko kalórií ako kardio tréning, má aj ďalšie dôležité výhody ().

Napríklad silový tréning je pri budovaní svalov účinnejší ako kardio a sval spaľuje v pokoji viac kalórií ako niektoré iné tkanivá vrátane tuku ().

Z tohto dôvodu sa bežne hovorí, že budovanie svalov je kľúčom k zvýšeniu vášho pokojového metabolizmu - teda toho, koľko kalórií spálite v pokoji.

Jedna štúdia merala pokojový metabolizmus účastníkov počas 24 týždňov silového tréningu.

U mužov viedlo cvičenie s vlastnou váhou k 9% zvýšeniu pokojového metabolizmu. Účinky u žien boli menšie s nárastom takmer o 4% ().

Aj keď to môže znieť dobre, je potrebné myslieť na to, koľko kalórií to predstavuje.

U mužov sa pokojový metabolizmus zvýšil asi o 140 kalórií denne. U žien to bolo len asi 50 kalórií za deň.

Cvičenie s vlastnou váhou a budovanie trochy svalov teda váš metabolizmus nezvýši, ale môže ho o malú časť zvýšiť.

Cvičenie so závažím má však aj ďalšie dôležité výhody spaľovania kalórií.

Výskum konkrétne ukázal, že v priebehu hodín po tréningu s vlastnou váhou spálite viac kalórií v porovnaní s kardio tréningom (5, 6, 7).

V skutočnosti existujú správy o tom, že pokojový metabolizmus zostáva zvýšený až 38 hodín po silovom tréningu, zatiaľ čo pri kardio kardiológii nebol zaznamenaný žiadny takýto nárast (7).

To znamená, že výhody závaží, ktoré spaľujú kalórie, sa neobmedzujú iba na to, keď cvičíte. Môžete pokračovať v spaľovaní kalórií hodiny alebo dni potom.

Pri väčšine druhov cvičenia intenzívnejšie cvičenie zvýši počet kalórií, ktoré potom spálite (8).

Zhrnutie: Cvičenie s vlastnou váhou môže časom zlepšiť váš metabolizmus, aj keď zmeny nie sú obrovské. Cvičenie s vlastnou váhou je tiež zvyčajne efektívnejšie ako kardio pri zvyšovaní počtu kalórií, ktoré spálite po cvičení.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou poskytuje podobné výhody kardio tréningu za kratší čas

Aj keď kardio a silový tréning sú dva z najobľúbenejších tréningov, existujú aj iné možnosti.

Jedným z nich je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý zahŕňa krátke série veľmi intenzívneho cvičenia striedaného s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou (,).

HIIT cvičenie bude zvyčajne trvať asi 10–30 minút.

HIIT môžete použiť pri rôznych cvičeniach vrátane šprintu, bicyklovania, švihadla alebo iných cvičení s hmotnosťou tela.

HIIT môže spáliť viac kalórií

Niektoré výskumy priamo porovnávali účinky kardia, silového tréningu a HIIT.

Jedna štúdia porovnávala kalórie spálené počas 30 minút HIIT, silového tréningu, behu a bicyklovaní.

Vedci zistili, že HIIT spálil o 25–30% viac kalórií ako iné formy cvičenia ().

To však nevyhnutne neznamená, že iné druhy cvičenia nie sú pre chudnutie dobré.

HIIT a tradičné kardio môžu mať podobné účinky na chudnutie

Výskum skúmajúci viac ako 400 dospelých s nadváhou a obezitou zistil, že HIIT a tradičné kardio redukujú telesný tuk a obvod pása v podobnom rozsahu ().

Ďalší výskum navyše ukázal, že tréningy v štýle HIIT môžu spáliť približne rovnaký počet kalórií ako tradičné kardio, aj keď to závisí od intenzity cvičenia.

Niektoré výskumy odhadujú, že pri hmotnosti asi 73 kilogramov () môžete spáliť asi 300 kalórií za 30 minút kardio alebo HIIT.

Jednou z potenciálnych výhod HIIT je, že cvičeniu môžete venovať skutočne menej času, pretože doby odpočinku sú zahrnuté medzi intenzívne obdobia činnosti.

Zhrnutie: Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) dokáže spáliť kalórie v krátkom časovom období. Niektoré výskumy ukazujú, že môže spáliť viac kalórií ako váha alebo kardio. Celkovo môže spôsobiť podobné chudnutie ako kardio, ale s kratším časom stráveným cvičením.

Najlepšie môže byť použitie viacerých druhov cvičení

American College of Sports Medicine (ACSM) je jednou z najväčších a najuznávanejších organizácií, ktorá dáva odporúčania na cvičenie.

Publikovala odporúčania založené na dôkazoch týkajúce sa chudnutia ().

Koľko by ste mali týždenne cvičiť?

Celkovo ACSM uvádza, že menej ako 150 minút týždenne so strednou alebo intenzívnou fyzickou aktivitou, ako je kardio, pravdepodobne na chudnutie nestačí.

Uvádza sa v ňom však, že viac ako 150 minút týždenne tohto typu fyzickej aktivity je dostatočných na to, aby pomohlo dosiahnuť úbytok hmotnosti u väčšiny ľudí.

Výskum navyše ukazuje, že ľudia majú tendenciu chudnúť viac, keď majú vyššiu úroveň fyzickej aktivity ().

Ktoré typy cvičenia by ste mali robiť?

Je zaujímavé, že preskúmanie výskumu ACSM zistilo, že silový tréning nie je pre chudnutie veľmi nápomocný.

Je však dôležité mať na pamäti, že aj keď sa vaša váha nezmení, zloženie tela sa môže zlepšovať.

Napríklad silový tréning môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty a zníženiu tuku.

Ak sa vaše svaly a tuk zmenia o rovnaké množstvo, váha môže zostať rovnaká, aj keď ste zdravší.

Jedna veľká štúdia na 119 dospelých s nadváhou alebo obezitou pomáha uviesť všetko do perspektívy týkajúcej sa cvičenia a chudnutia. Účastníci boli rozdelení do troch cvičebných skupín: kardio, závažia alebo kardio plus závažia ().

Po ôsmich mesiacoch tí, ktorí robili kardio a kardio plus závažia, stratili najväčšiu váhu a tuk.

Medzitým skupiny s váhami a kardio-plus-závažia získali najviac svalov.

Celkovo skupina kardio-plus-váh mala najlepšie zmeny v zložení tela. Stratili váhu a tuk, a zároveň nabrali svaly.

To znamená, že program, ktorý kombinuje kardio a váhy, môže byť najlepším prostriedkom na zlepšenie stavby tela.

Zhrnutie: Kardio je pri znižovaní telesného tuku efektívnejšie ako silový tréning, ak cvičíte viac ako 150 minút týždenne. Cvičenie s vlastnou váhou je na budovanie svalov lepšie ako kardio. Na zlepšenie stavby tela môže byť najlepšia kombinácia kardio a váh.

Pre dlhodobý úspech je rozhodujúca strava aj cvičenie

Väčšina ľudí vie, že pohyb a zdravá strava sú pre optimálne zdravie nevyhnutné.

Všetky veľké zdravotnícke organizácie odporúčajú na podporu chudnutia zmeniť stravovacie návyky aj pohybové aktivity ().

Záväzok k najlepšiemu cvičebnému programu nestačí, pretože ak chcete optimalizovať svoj pokrok, musíte stále venovať pozornosť svojej strave.

Výskum ukázal, že ideálny program na dlhodobé chudnutie zahŕňa mierne zníženie príjmu kalórií a dobrý pohybový program ().

Aj keď veľa ľudí vie, že zdravá strava je pre chudnutie rozhodujúca, niektorí zachádzajú priďaleko a tvrdia, že dôležitá je iba strava.

Je však dôležité si uvedomiť, že aj cvičenie pomáha.

Jeden vedecký prehľad, ktorý zahŕňal viac ako 400 ľudí, skúmal účinky diéty plus cvičenia na chudnutie a porovnával ich s účinkami samotných zmien stravovania.

Vedci zistili, že kombinácia diétnych zmien plus cvičenia viedli k 20% väčšiemu úbytku hmotnosti ako samotné stravovacie zmeny po období 10 týždňov až jedného roka ().

Programy, ktoré zahŕňali stravu a cvičenie, boli navyše pri udržiavaní úbytku hmotnosti po ďalšom roku účinnejšie ako samotná strava.

Zhrnutie: Zdravá strava a správny pohybový program sú dva z najdôležitejších faktorov pre dlhodobý úspech pri chudnutí. Programy na chudnutie, ktoré zahŕňajú cvičenie, môžu časom viesť k väčšiemu chudnutiu a lepšiemu udržiavaniu hmotnosti.

Spodný riadok

Kardio aj váhy vám môžu pomôcť stať sa zdravšími a fit.

Kardio cvičenie spáli viac kalórií ako cvičenie so závažím.

Váš metabolizmus však môže zostať zvýšený dlhšie po váhe ako kardio a zdvíhanie závažia je lepšie pre budovanie svalov.

K ideálnemu cvičebnému programu na zlepšenie stavby tela a zdravia teda patrí kardio a závažia. Najlepšie je robiť oboje.