30 svalov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú zdravé a prenosné

Obsah

• 1. Jerky
• 2. Trail mix
• 3. Roll-upy v Turecku
• 4. Grécky jogurtový parfait
• 5. Veggies and jogurt dip
• 6. tuniak
• 7. Vajíčka tvrdé
• 8. Arašidové maslové tyčinky
• 9. Energetické uhryznutia bez pečenia
• 10. Syrové plátky
• 11. Hrsť mandlí
• 12. Cícer pečený
• 13. Hummus a vegetariáni
• 14. Tvaroh
• 15. Jablko s arašidovým maslom
• 16. Hovädzie palice
• 17. Proteínové tyčinky
• 18. Konzervovaný losos
• 19. Chia puding
• 20. Domáce granola
• 21. Tekvicové semená
• 22. Orechové maslo
• 23. Proteín sa trasie
• 24. Edamame
• 25. Avokádový a kurací šalát
• 26. Ovocné a orechové tyčinky
• 27. Šošovinový šalát
• 28. Ovesné vločky cez noc
• 29. Vaječné muffiny
• 30. Kýčovitý popcorn
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ak prechádzate rušným životným štýlom, občerstvenie môže byť užitočné pri hladu a nemáte čas na prípravu jedla.

Avšak dnes je v ponuke veľa ľahkých jedál s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru, ktoré vám môžu spôsobiť pocit nespokojnosti a viac túžby po jedle.

Kľúčom je uistiť sa, že vaše občerstvenie je výživné a obsahuje bielkoviny.

Proteín podporuje plnosť, pretože signalizuje uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla, spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi (1, 2, 3, 4).

Tu je 30 občerstvení s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú zdravé a prenosné, takže si ich môžete užiť aj na cestách.

1. Jerky

Jerky je mäso zbavené tuku, nakrájané na prúžky a sušené. To je vynikajúce a pohodlné občerstvenie.

Má veľmi vysoký obsah bielkovín a obsahuje pôsobivých 9 gramov na uncu (28 gramov) (5).

Hovädzie, kuracie, morčacie a lososové mäso sa často stáva trhavým. Nachádza sa vo väčšine obchodov s potravinami, ale nezabudnite, že verzie zakúpené v obchode majú zvyčajne vysoký obsah cukru a umelé prísady.

Vaša najlepšia stávka je, aby ste si urobili trhané mäso a používali iba mäso a niektoré korenia.

2. Trail mix

Trail mix je kombináciou sušeného ovocia a orechov, ktoré sa niekedy kombinujú s čokoládou a zrnami. Je to dobrý zdroj bielkovín a poskytuje 8 gramov v 2-uncovej porcii (6).

Množstvo bielkovín v mixe chodníkov môžete zvýšiť pomocou mandlí alebo pistácií, ktoré sú v bielkovine mierne vyššie ako iné druhy orechov, ako sú vlašské orechy alebo kešu orechy (7, 8, 9, 10).

Zo sušeného ovocia a orechov v zmesi chodníkov je veľmi vysoký obsah kalórií, takže je dôležité jesť príliš veľa naraz. Hrsť je rozumná porcia.

3. Roll-upy v Turecku

Turecko roll-up sú chutné a výživné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa skladá zo syra a zeleniny zabalených do plátky morčacieho prsníka.

V podstate ide o sendvič bez chleba.

Ukázalo sa, že občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ako sú napríklad morčacie rolky, zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo je dôležitým faktorom pri regulácii chuti do jedla (11, 12, 13).

Roll-up môžete urobiť umiestnením štyroch plátok morčacieho mäsa na tanier a ich rozotretím lyžičkou smotanového syra. Na morčacie mäso položte uhorku alebo prúžok uhorky a plátok paradajky a nakrájajte ich na zábaly.

Každý obal obsahuje asi 5 gramov bielkovín z moriek a syrov, ako aj niektoré ďalšie živiny a vlákninu z paradajok a uhoriek.

4. Grécky jogurtový parfait

Grécky jogurt je ideálnym zdravým jedlom s vysokým obsahom bielkovín a podáva sa 20 gramov bielkovín na 1 šálku (224 gramov). Ukázalo sa, že je plnenejšia ako jogurty s nižším obsahom proteínov (14, 15).

Okrem toho, že grécky jogurt je veľkým zdrojom bielkovín, má vysoký obsah vápnika, čo je dôležité pre zdravie kostí (16).

Aby sa jogurt stal ešte chutnejším a plnivejším, môžete pripraviť parfait kombináciou jedného šálky jogurtu s müsli a zmesou bobúľ vo vrstvách.

Pridaním granoly do jogurtu sa získajú ďalšie 4 gramy bielkovín na uncu. Majte však na pamäti, koľko používate, pretože müsli majú vysoký obsah kalórií a ľahko sa prejedajú. Jedna polievková lyžica alebo dve je primeraná veľkosť porcie (17).

5. Veggies and jogurt dip

Vegetariáni sú skvelí na desiatu, ale sami o sebe nemajú veľmi vysoký obsah bielkovín. Môžete zvýšiť príjem bielkovín ich spárovaním s jogurtovým dipom.

Jogurtový dip sa zvyčajne vyrába kombináciou jogurtu s bylinkami a arómami, ako je kôpor a citrónová šťava, ako v tomto recepte. Pre viac bielkovín je najlepšie použiť grécky jogurt, ktorý obsahuje takmer dvojnásobok množstva bielkovín ako bežný jogurt (18, 14).

Pre väčšie pohodlie si doprajte dávku jogurtového dipu v predstihu a rozdeľte ho do nádob na občerstvenie, aby ste ich mohli v prípade potreby chytiť.

6. tuniak

Tuniak je naložený bielkovinami a vytvára veľmi zdravé a pohodlné občerstvenie. Jedna šálka obsahuje pôsobivých 39 gramov bielkovín, čo z nej robí ďalšiu náplň (19).

Okrem toho má tuniak veľa rôznych výživných látok, ako sú vitamíny B a selén, a obsahuje značné množstvo omega-3 mastných kyselín (19).

7. Vajíčka tvrdé

Vajcia sú nepopierateľne zdravé a pozostávajú z takmer všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje. Obzvlášť vysoký obsah vitamínov B a stopových minerálov (20).

Okrem toho, že sú výživné, sú všestranné. Vajíčka natvrdo uvarené sú skvelým prenosným občerstvením.

Jedno vajce natvrdo uvarené sa skladá zo 6 gramov bielkovín, ktoré vás udržia plné a spokojné až do nasledujúceho jedla. Ich vlastnosti podporujúce plnosť môžu tiež znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete neskôr v priebehu dňa (20, 21).

8. Arašidové maslové tyčinky

Zelerové tyčinky roztiahnuté s 1 - 2 polievkovými lyžicami arašidového masla vytvárajú chutné a ľahké občerstvenie. Obsahujú slušné množstvo bielkovín z arašidového masla, ktoré poskytuje 4 gramy bielkovín na lyžicu (32 gramov) (22).

Arašidové maslo a arašidy sú známe tým, že vám pomáhajú cítiť sa naplno, a ukázalo sa, že podporujú pocity plnosti pri konzumácii medzi jedlami (23, 24).

Jedna štúdia zistila, že arašidové maslo je plnivejšie ako celé orechy, ako sú mandle alebo gaštany (23).

9. Energetické uhryznutia bez pečenia

Energetické sústo je vynikajúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín vyrobené kombináciou rôznych prísad, ako je orechové maslo, ovos a semená, a potom ich rozvaľkáva na gule.

Najlepšie na uhryznutí energiou je to, že nepotrebujú pečenie. Dávku si môžete pripraviť vopred, aby ste mali k dispozícii desiatu, keď ju budete chcieť chytiť a ísť.

Tu je recept na energetické hryzenie arašidového masla, ktoré poskytuje 5 gramov bielkovín na jednu porciu.

10. Syrové plátky

Okrem rýchleho a ľahkého občerstvenia je syr neuveriteľne zdravý a plní sa. Je vynikajúcim zdrojom vápnika, fosforu a selénu a obsahuje malé množstvo mnohých ďalších živín (25).

Okrem toho je syr bohatý na bielkoviny. Iba jeden plátok syra čedar poskytuje 7 gramov tejto živiny, čo môže pomôcť potlačiť vašu chuť k jedlu (25, 26).

V jednej štúdii u mužov s nadváhou sa príjem kalórií znížil o 9% po konzumácii syra na desiatu (26).

Ďalšia štúdia zistila, že deti, ktoré jedli kombináciu syrov a zeleniny na desiatu, potrebovali podstatne menej kalórií, aby sa naplnili, v porovnaní s tými, ktoré jedli zemiakové lupienky (27).

Primeraná veľkosť porcie syra je približne 1–2 unce (28–57 gramov). Pretože obsahuje značné množstvo kalórií, je najlepšie ju konzumovať s mierou.

11. Hrsť mandlí

Jedlo hrsť mandlí alebo iného druhu orechov na desiatu je jednoduchý spôsob, ako naplniť bielkoviny.

Jedna unca mandlí poskytuje 6 gramov bielkovín, okrem vysokého množstva vitamínu E, riboflavínu, stopových minerálov a zdravých tukov (28).

Snack na mandliach pravidelne súvisí s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami a môže vám dokonca pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť (29, 30).

Mandle majú tiež vysoký obsah kalórií, preto je dôležité držať sa odporúčanej veľkosti porcie. Hrsť je ekvivalentná s asi 22 mandľami.

12. Cícer pečený

Cícer alebo fazuľové struky sú strukoviny s pôsobivým nutričným profilom. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny.

Polovica šálky (82 gramov) obsahuje 7,5 g bielkovín a 6 gramov vlákniny, okrem toho, že obsahuje takmer každý vitamín a minerál. Obzvlášť vysoký obsah kyseliny listovej, železa, horčíka, fosforu, medi a mangánu (31).

Kombinácia vlákniny a živín v cícere môže pomôcť znížiť riziko vzniku niekoľkých ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a niektoré druhy rakoviny (32).

Jedným z chutných spôsobov, ako pripraviť cícer na desiatu, je ich praženie základnými koreninami a olivovým olejom. Pečená cícera je chrumkavá a prenosná, takže si ju môžete vziať so sebou a vychutnať si ich, keď hladoví.

13. Hummus a vegetariáni

Hummus sa vyrába z varenej a šťouchanej cíceru, ktorý sa zmieša s tahini alebo olivovým olejom a potom sa používa ako máčacia alebo pomazánka.

1/3-šálka porcie (82 gramov) obsahuje 4 gramy bielkovín, vďaka čomu je plniacou desiatu s vysokým obsahom ďalších živín (33).

Vegetariáni sú fantastické, výživné potraviny, ktoré sa dajú spárovať s homosom. Ak si chcete toto občerstvenie vychutnať na cestách, jednoducho umiestnite mrkvu alebo zelerové palice vo zvislej polohe do prenosného kontajnera s homosom na dne.

14. Tvaroh

Tvaroh je známy tým, že má vysoký obsah bielkovín. Je to občerstvenie, ktoré sa dá jesť na cestách.

V pol šálke (113 gramov) tvarohu sa nachádza 14 gramov bielkovín, čo predstavuje 69% z celkového obsahu kalórií (34).

Tvaroh je tiež dobrým zdrojom niektorých ďalších dôležitých živín vrátane vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12 a riboflavínu (34).

Môžete si vychutnať tvaroh sám o sebe alebo ho skombinovať s ovocím a orechmi ako lahodnú pochúťku.

15. Jablko s arašidovým maslom

Jablká a arašidové maslo skvele chutia spolu a zabezpečujú živinovo-husté občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré poskytuje veľa zdravotných výhod.

Vlákna a antioxidanty v jablkách môžu zlepšovať zdravie čriev a znižovať riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo sa ukázalo, že arašidové maslo zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a znižuje LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy (35, 36, 37, 29).

Napriek pozitívnym účinkom, ktoré môžu mať arašidové maslo na vaše zdravie, je jeho množstvo kalórií pomerne vysoké, takže sa umiernuje najlepšie.

Občerstvenie stredného jablka s 1 polievkovou lyžicou arašidového masla poskytuje 4 gramy bielkovín, ako aj niektoré živiny, ako je vitamín C a draslík (22, 38).

16. Hovädzie palice

Hovädzie palice sú skvelým proteínom s vysokým obsahom bielkovín a prenosným občerstvením, je však potrebné zvoliť správny typ.

Hovädzie tyčinky, ktoré konzumujete, by mali pozostávať iba z hovädzieho mäsa a soli a možno aj z nejakých korenín. V ideálnom prípade by sa mali vyrábať z hovädzieho dobytka kŕmeného trávou, pretože obsahuje zdravšie omega-3 mastné kyseliny ako hovädzie mäso s kŕmením zrnom (39).

Väčšina hovädzích tyčiniek obsahuje asi 6 gramov bielkovín na uncu (28 gramov) (40).

17. Proteínové tyčinky

Bielkovinové tyčinky sú ľahkým spôsobom, ako spotrebovať značné množstvo bielkovín.

Sú oveľa zdravšie, ak si ich vyrobíte sami, pretože vo verziách zakúpených v obchode je často vysoký obsah cukru a ďalších nepotrebných prísad.

Primal Kitchen vytvára obľúbenú bielkovinovú tyčinku vyrobenú z minimálnych surovín.

Nakupujte prvotriedne kuchynské bary online.

Prípadne si môžete ľahko vyrobiť dávku sami podľa tohto receptu, ktorý používa orechy, dáta a sušené ovocie.

18. Konzervovaný losos

Konzervovaný losos je vynikajúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek pôjdete. Len 1 unca poskytuje 8 gramov bielkovín a vysoké množstvo niekoľkých ďalších živín vrátane niacínu, vitamínu B12 a selénu (41).

Losos tiež poskytuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú protizápalové a môžu znižovať riziko srdcových chorôb, depresie a demencie (42, 43, 44).

Konzervovaný losos môžete jesť samostatne alebo pridať trochu chuti s trochou soli a korenia. Výborne chutí, ak sú spárované so sušienkami alebo nasekanou zeleninou.

19. Chia puding

Chia puding sa v posledných rokoch stal populárnym občerstvením - a to z dobrého dôvodu. Okrem toho, že má vysoký obsah bielkovín, je chutný a zdravý.

V 1 oz chia semien sú 4 gramy bielkovín a poskytujú niektoré ďalšie živiny, napríklad vápnik, fosfor a mangán (45).

Okrem toho sa vyznačujú vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, čo prináša niekoľko zdravotných výhod (46).

Napríklad snack na semenách chia môže pomôcť znížiť hladiny triglyceridov, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb (47).

Ak chcete urobiť puding chia, namočte semená chia do mlieka na niekoľko hodín, kým nedosiahnete konzistenciu podobnú pudingu. Potom pridajte arómy ako vanilka a kakao, ako v tomto recepte.

20. Domáce granola

Granola je pečené občerstvenie, ktoré pozostáva z ovsených vločiek, orechov a sladidla ako med. Vďaka obsahu bielkovín vytvára občerstvenie. Väčšina druhov granoly poskytuje najmenej 4 gramy bielkovín na uncu (17).

V obchode nakupovanej müsli býva vysoký obsah pridaného cukru, ktorému sa dá vyhnúť tým, že si doma vytvoríte vlastnú müsli. Všetko, čo musíte urobiť, je piecť ovos, sušené ovocie a semená, napríklad v tomto recepte.

Aj keď je to moderovanie zdravé, v granuloch je množstvo kalórií pomerne vysoké. Jeden pohár poskytuje takmer 600 kalórií, takže je ľahké ho preháňať. Ak chcete mať svoj príjem pod kontrolou, držte ho s veľkosťou porcie asi 1/4 šálky.

21. Tekvicové semená

Tekvicové semená sú ideálne na rýchle občerstvenie a majú vysoký obsah bielkovín a niektorých ďalších dôležitých živín.

Jedna unca tekvicových semien obsahuje 5 gramov bielkovín, ako aj významné množstvo vlákniny, horčíka, zinku a polynenasýtených mastných kyselín. Poskytujú tiež antioxidanty bojujúce proti chorobám vrátane vitamínu E a karotenoidov (48).

Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia tekvicových semien môže pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny, zatiaľ čo ich zdravý obsah tuku môže byť prospešný pre zdravie srdca (49, 50).

Ich bielkoviny a vláknina z nich navyše robia vynikajúcu desiatu na potlačenie hladu, až dokážete zjesť celé jedlo. Môžu sa jesť surové alebo ich môžete skúsiť opekať korením. Vhodná veľkosť porcie je asi 1/4 šálky (16 gramov).

22. Orechové maslo

Orechové maslo je ideálne pre rýchle a prenosné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

V Spojených štátoch nájdete balíčky orechového masla na jedno použitie. Často sa nachádzajú v sekcii orechového masla alebo v pokladniach mnohých obchodov s potravinami.

Jednou z bežných značiek sú Wild Friends. Balíčky mandľového masla na jedno použitie obsahujú 7 gramov bielkovín a sú vyrobené iba z dvoch zložiek - pražených mandlí a morskej soli.

Nakupujte balíčky arašidového masla pre divých priateľov online.

Orechové maslo je celkom výživné a poskytuje významné množstvo zdravých tukov, vitamínov B, vitamínu E, horčíka, fosforu a stopových prvkov (22, 51).

23. Proteín sa trasie

Zatiaľ čo získavanie bielkovín z celých zdrojov potravy je ideálne, proteínové koktaily umožňujú ľahké občerstvenie, ktoré do vašej stravy vkradne niektoré bielkoviny a ďalšie živiny.

Môžu byť vyrobené z niekoľkých druhov proteínového prášku, vrátane srvátkových, vaječných bielkovín, sóje a hrachových bielkovín.

Najmä srvátkový proteín môže byť pre plnosť prospešný. V jednej štúdii muži, ktorí konzumovali snack bar, ktorý obsahoval srvátkový proteín, konzumovali podstatne menej kalórií ako muži, ktorí jedli nižší proteínový snack (12, 52).

V inej štúdii svačina jogurtu s prídavkom srvátkového proteínu znížila chuť do jedla viac ako svačina bohatá na sacharidy s rovnakým množstvom kalórií (53).

Lopatka bielkovinového prášku spravidla poskytuje asi 20 gramov bielkovín, ktoré vás určite budú plné až do ďalšieho jedla (54).

Ak chcete urobiť proteínový kokteil, jednoducho kombinujte 1 odmerku bielkovinového prášku, 1 šálku mlieka alebo džúsu, 1 šálku ľadu a ovocia, ak je to potrebné. Potom ju nalejte do prenosného kontajnera, aby ste ju mohli vziať so sebou kamkoľvek.

24. Edamame

Fazule Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sa stále nachádzajú v strukoch. Majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov a zabezpečujú rýchle a ľahké občerstvenie.

Jedna šálka edamamu obsahuje takmer všetky živiny, ktoré potrebujete, vrátane 17 gramov bielkovín, 52% dennej potreby vitamínu K a viac ako 100% dennej potreby folátu (55).

Edamam sa zvyčajne podáva ako dusená miska. Mnoho obchodov ponúka predvarené a mrazené odrody, ktoré je potrebné ohriať v mikrovlnnej rúre. Všetko, čo musíte urobiť, je umiestniť vyhrievaný edamam do prenosného kontajnera, aby ste si ho mohli užívať aj na cestách.

Ak chcete vylepšiť chuť edamamu, pridajte korenie a chuťové prísady podľa vášho výberu.

25. Avokádový a kurací šalát

Avokádový a kurací šalát je chutné, plniace a prenosné občerstvenie. Kombinácia bielkovín z kurčaťa a zdravých tukov z avokáda vás určite udrží v plnom rozsahu a spokojne.

Avokádo má okrem toho vysoký obsah niektorých dôležitých živín vrátane vitamínu K, vitamínu E, draslíka a kyseliny listovej (56).

Na výrobu tohto šalátu jednoducho kombinujte varené kuracie prsia a avokádo s niektorými prísadami ochucovadla a nakrájanú zeleninu, napríklad v tomto recepte, ktorý obsahuje 22,5 gramu bielkovín.

26. Ovocné a orechové tyčinky

Ovocné a orechové tyčinky sú chrumkavé jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa dá jesť na cestách.

Zvyčajne sú zabalené, čo nie je vždy najzdravšia možnosť. Niektoré značky však používajú prírodné prísady bez pridania cukru.

Mnoho ovocných a orechových tyčiniek obsahuje pridané cukry, ktoré by sa mali obmedziť v akejkoľvek zdravej výžive. Tyčinky klíčenia GoRaw, tyčinky Larabars a RX sa sladia iba dátumami a balia 5 až 12 gramov bielkovín na jednu porciu.

27. Šošovinový šalát

Šošovinový šalát je vynikajúce občerstvenie. Je to vysoko výživný a skvelý rastlinný zdroj bielkovín. V skutočnosti 1 šálka obsahuje 18 gramov bielkovín spolu s veľkým množstvom železa, folátu a mangánu (57).

Okrem toho šošovka poskytuje viac ako 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny. Špecifický typ vlákniny nachádzajúci sa v šošovici môže podporovať zdravé črevo, pretože pomáha živiť dobré baktérie v hrubom čreve (58).

Kombinácia bielkovín, vlákniny a sacharidov v šošovici je obzvlášť užitočná na podporu plnosti a ich pravidelná konzumácia môže pomôcť pri kontrole cukrovky a pri znižovaní rizika srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (59, 60, 61).

Ak chcete pripraviť šošovkový šalát, kombinujte varenú šošovicu s nasekanou zeleninou, korením a dresingom podľa vlastného výberu. Chutí vynikajúco, ak je ochutený balzamovým octom a olivovým olejom, napríklad v tomto recepte.

28. Ovesné vločky cez noc

Ovesné vločky cez noc sa ľahko vyrábajú, sú prenosné a veľmi výživné.

Ovos má vysoký obsah bielkovín a obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Okrem toho, 1 šálka (234 g) porcie poskytuje 16% vášho odporúčaného denného príjmu vlákniny (62).

Ukázalo sa, že ovos podporuje plnosť v niekoľkých štúdiách. Je to pravdepodobne kvôli ich kombinácii zdravej vlákniny a bielkovín (63, 64, 65).

V jednej štúdii spôsobil ovos väčšie pocity plnosti a zníženú chuť k jedlu v porovnaní s obilninami pripravenými na konzumáciu s rovnakým množstvom kalórií (63).

Ďalšia štúdia porovnávala vnímaný hlad a príjem potravy po konzumácii ovsených vločiek alebo pomarančov. Tí, ktorí jedli ovsené vločky, mali ihneď po jedle menej hladu a neskôr konzumovali menej jedla (65).

Ak chcete vyrobiť ovsené vločky cez noc, zmiešajte 1/2 šálky mlieka s 1/2 šálky ovsa. Pre väčšiu príchuť pridajte trochu arašidového masla, semienok chia alebo ovocia, ako je to v tomto recepte. Miesto v prikrytej nádobe cez noc a nasledujúci deň si budete môcť vychutnať ako zdravé desiatu.

29. Vaječné muffiny

Vaječné muffiny sú super zdravé desiatu s množstvom bielkovín.

Vyrábajú sa zmiešaním vajec s vegetariánmi a ochucovadlami, naliatím zmesi do muffinovej plechovky a následným upečením muffinov.

Sú tiež veľmi pohodlné, pretože sa môžu jesť horúce alebo studené. Ich obsah živín môžete zvýšiť tak, že ich pripravíte s vegetariánmi a pridaním ďalších bielkovín pridaním 1 - 2 polievkových lyžíc syra.

Tento recept na vaječné muffiny kombinuje vajcia s brokolicou, cibuľou a paprikou.

30. Kýčovitý popcorn

Popcorn je populárne a zdravé desiatu, ktoré poskytuje niektoré vitamíny B, horčík, fosfor, zinok a mangán. Obsahuje tiež významné množstvo vlákniny so 4 gramami na uncu (66).

Okrem toho, niektoré výskumy ukázali, že popcorn je obzvlášť dobrým občerstvením. V jednej štúdii tí, ktorí jedli popcorn, mali hlad a jedli menej ako tí, ktorí jedli zemiakové lupienky (67).

Napriek účinkom náplne popcornu nie je sám o sebe neuveriteľne vysoký obsah bielkovín. Obsah bielkovín môžete výrazne zvýšiť pridaním syra parmezán, ktorý poskytuje 10 gramov bielkovín na uncu (68).

Ak si chcete pochutnať na syrovej kukurici ako na desiatu, jednoducho skombinujte 3 šálky popcornu s 2 lyžicami parmezánu.

Spodný riadok

Ľahké občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín je dôležité mať pri hlade medzi jedlami, pretože vás udržiava plné a spokojné.

Aj keď veľa občerstvenia môže byť nezdravé, existuje veľa zdravých a prenosných možností, ktoré si môžete vychutnať aj v prípade, že ste na nejaký čas drví.