Sedem spôsobov, ako vám spánok môže pomôcť schudnúť

Obsah

• 1. Zlý spánok je hlavným rizikovým faktorom pre zvýšenie hmotnosti a obezitu
• 2. Zlý spánok môže zvýšiť vašu chuť k jedlu
• 3. Spánok vám pomôže bojovať s chuťou a robiť zdravé rozhodnutia
• 4. Zlý spánok môže zvýšiť váš príjem kalórií
• 5. Zlý spánok môže znížiť váš pokojový metabolizmus
• 6. Spánok môže zvýšiť fyzickú aktivitu
• 7. Pomáha predchádzať inzulínovej rezistencii
• Spodný riadok

Ak sa snažíte schudnúť, množstvo spánku, ktoré získate, môže byť rovnako dôležité ako vaša strava a pohyb.

Mnoho ľudí, bohužiaľ, nemá dostatok spánku. Podľa štúdie o dospelých v USA v skutočnosti asi 30% dospelých spí väčšinu noci menej ako šesť hodín ().

Je zaujímavé, že pribúdajúce dôkazy ukazujú, že spánok môže byť chýbajúcim faktorom pre mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Tu je sedem dôvodov, prečo vám dostatok spánku môže pomôcť pri chudnutí.

1. Zlý spánok je hlavným rizikovým faktorom pre zvýšenie hmotnosti a obezitu

Zlý spánok bol opakovane spájaný s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a prírastkom hmotnosti ().

Požiadavky na spánok ľudí sa líšia, ale všeobecne sa dá povedať, že výskum pozoroval zmeny hmotnosti, keď ľudia spali menej ako sedem hodín v noci ().

Hlavné preskúmanie zistilo, že krátke trvanie spánku zvýšilo pravdepodobnosť obezity o 89% u detí a o 55% u dospelých ().

Ďalšia štúdia sledovala 16 rokov asi 60 000 neobéznych zdravotných sestier. Na konci štúdie boli zdravotné sestry, ktoré spali päť alebo menej hodín v noci, o 15% pravdepodobnejšie, že budú obézne, ako sestry, ktoré spali najmenej sedem hodín v noci ().

Aj keď boli všetky tieto štúdie pozorovacie, prírastok hmotnosti sa pozoroval aj v experimentálnych štúdiách deprivácie spánku.

Jedna štúdia umožňovala 16 dospelým iba päť hodín spánku za noc na päť nocí. Za krátky čas tejto štúdie () pribrali priemerne 1,8 libry (0,82 kg).

Mnoho porúch spánku, ako napríklad spánkové apnoe, sa navyše zhoršuje prírastkom hmotnosti.

Je to začarovaný kruh, z ktorého je ťažké uniknúť. Zlý spánok môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, čo môže spôsobiť ďalšie zníženie kvality spánku ().

Štúdie zistili, že zlý spánok súvisí s priberaním na váhe a s vyššou pravdepodobnosťou obezity u dospelých aj detí.

2. Zlý spánok môže zvýšiť vašu chuť k jedlu

Mnoho štúdií zistilo, že ľudia, ktorí nemajú spánok, majú zvýšenú chuť do jedla (,).

Je to pravdepodobne spôsobené vplyvom spánku na dva dôležité hormóny hladu, ghrelín a leptín.

Ghrelin je hormón uvoľňovaný v žalúdku, ktorý signalizuje hlad v mozgu. Hladiny sú vysoké pred jedlom, to znamená vtedy, keď je žalúdok prázdny, a nízke po jedle ().

Leptín je hormón uvoľňovaný z tukových buniek. Potláča hlad a signalizuje plnosť mozgu ().

Ak nemáte dostatok spánku, telo vytvára viac grelínu a menej leptínu, takže máte hlad a zvyšuje sa vaša chuť do jedla.

Štúdia s viac ako 1 000 ľuďmi zistila, že tí, ktorí spali krátkodobo, mali o 14,9% vyššiu hladinu grelínu a o 15,5% nižšiu hladinu leptínu ako tí, ktorí spali primerane.

Krátke pražce mali tiež vyššie BMI ().

Ak nemáte dostatok spánku, hormón kortizol je navyše vyšší. Kortizol je stresový hormón, ktorý môže tiež zvyšovať chuť do jedla ().

Zlý spánok môže zvýšiť chuť do jedla, pravdepodobne kvôli jeho účinku na hormóny, ktoré signalizujú hlad a sýtosť.

3. Spánok vám pomôže bojovať s chuťou a robiť zdravé rozhodnutia

Nedostatok spánku v skutočnosti mení spôsob fungovania vášho mozgu. To môže sťažiť zdravé rozhodnutia a odolať lákavým jedlám ().

Spánková deprivácia skutočne zníži aktivitu v prednom laloku mozgu. Predný lalok je zodpovedný za rozhodovanie a sebaovládanie ().

Okrem toho sa zdá, že mozgové centrá odmien sú viac stimulované jedlom, keď nemáte spánok ().

Preto po noci zlého spánku nie je len tá misa so zmrzlinou viac obohacujúca, ale pravdepodobne budete mať ťažšie precvičovať sebakontrolu.

Výskum ďalej zistil, že nedostatok spánku môže zvýšiť vašu náklonnosť k potravinám, ktoré majú vysoký obsah kalórií, sacharidov a tukov (,).

Štúdia s 12 mužmi pozorovala účinky nedostatku spánku na príjem potravy.

Keď mali účastníci dovolené iba štyri hodiny spánku, ich príjem kalórií sa zvýšil o 22% a ich príjem tukov sa takmer zdvojnásobil v porovnaní s tým, keď mali osem hodín spánku ().

Zlý spánok môže znížiť vaše sebakontroly a rozhodovacie schopnosti a môže zvýšiť reakciu mozgu na jedlo. S nedostatočným spánkom súvisí aj zvýšený príjem potravín s vysokým obsahom kalórií, tukov a sacharidov.

4. Zlý spánok môže zvýšiť váš príjem kalórií

Ľudia, ktorí sa zle vyspia, majú tendenciu konzumovať viac kalórií.

Štúdia s 12 mužmi zistila, že keď mali účastníci dovolené iba štyri hodiny spánku, nasledujúci deň zjedli v priemere o 559 kalórií viac, ako keď mali osem hodín ().

Toto zvýšenie kalórií môže byť spôsobené zvýšenou chuťou do jedla a zlým výberom jedla, ako je uvedené vyššie.

Môže to však byť jednoducho aj z dôvodu predĺženia času stráveného bdelým a dostupným na jedenie. Platí to najmä vtedy, keď je prebudený čas neaktívny, napríklad sledovaním televízie (14).

Niektoré štúdie o spánkovej deprivácii ďalej zistili, že veľká časť prebytočných kalórií sa konzumovala ako občerstvenie po večeri ().

Zlý spánok môže tiež zvýšiť príjem kalórií tým, že ovplyvní vašu schopnosť kontrolovať veľkosť porcií.

Toto sa preukázalo v štúdii na 16 mužoch. Účastníci buď nechali osem hodín spať, alebo boli celú noc v bdelom stave. Ráno dokončili počítačovú úlohu, kde museli zvoliť veľkosti porcií rôznych jedál.

Tí, ktorí neboli hore celú noc, si vybrali väčšie veľkosti porcií, hlásili, že zvýšili hlad a mali vyššiu hladinu hormónu hladu ghrelinu ().

Zlý spánok môže zvýšiť váš príjem kalórií zvýšením občerstvenia v neskorých nočných hodinách, veľkosti porcií a času potrebného na jedlo.

5. Zlý spánok môže znížiť váš pokojový metabolizmus

Vaša pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď ste úplne v pokoji. Ovplyvňuje to vek, váha, výška, pohlavie a svalová hmotnosť.

Výskum naznačuje, že nedostatok spánku môže znížiť vaše RMR ().

V jednej štúdii bolo 15 mužov bdených 24 hodín. Potom boli ich RMR o 5% nižšie ako po bežnom nočnom odpočinku a ich metabolická rýchlosť po jedle bola o 20% nižšia ().

Niektoré štúdie naopak nezistili žiadne zmeny v metabolizme so stratou spánku. Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či a ako strata spánku spomaľuje metabolizmus ().

Tiež sa zdá, že zlý spánok môže spôsobiť stratu svalov. Sval spaľuje v pokoji viac kalórií ako tuk, takže pri strate svalovej hmoty sa rýchlosť metabolizmu v pokoji zníži.

Jedna štúdia zamerala 10 dospelých s nadváhou na 14-dňovú diétu so miernym obmedzením kalórií. Účastníkom bol umožnený spánok buď 8,5, alebo 5,5 hodiny.

Obe skupiny schudli z tuku aj zo svalov, ale tí, ktorí dostali iba 5,5 hodiny na spánok, schudli menej z tuku a viac zo svalov ().

Strata svalovej hmoty 22 libier (10 kg) by mohla znížiť vaše RMR o odhadovaných 100 kalórií za deň ().

Zlý spánok môže znížiť vašu pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR), aj keď nálezy sú zmiešané. Zdá sa, že jedným z prispievajúcich faktorov je, že zlý spánok môže spôsobiť stratu svalovej hmoty.

6. Spánok môže zvýšiť fyzickú aktivitu

Nedostatok spánku môže spôsobiť dennú únavu, čo vedie k menšej pravdepodobnosti a menšej motivácii k cvičeniu.

Okrem toho je pravdepodobnejšie, že sa počas fyzickej aktivity skôr unavíte ().

Štúdia uskutočnená na 15 mužoch zistila, že keď boli účastníci nespaní, klesla miera a intenzita ich fyzickej aktivity (22).

Dobrá správa je, že dostatok spánku môže pomôcť zlepšiť váš športový výkon.

V jednej štúdii boli vysokoškolskí basketbalisti požiadaní, aby každú noc strávili 10 hodín v posteli päť až sedem týždňov. Stali sa rýchlejšími, zlepšili sa ich reakčné časy, zvýšila sa ich presnosť a znížila sa úroveň ich únavy ().

Nedostatok spánku môže znížiť vašu motiváciu, množstvo a intenzitu cvičenia. Dostatok spánku môže dokonca pomôcť zlepšiť výkon.

7. Pomáha predchádzať inzulínovej rezistencii

Zlý spánok môže spôsobiť, že sa bunky stanú rezistentnými na inzulín (, 25).

Inzulín je hormón, ktorý presúva cukor z krvi do buniek vášho tela a používa sa ako energia.

Keď sa bunky stanú rezistentnými na inzulín, zostane v krvi viac cukru a telo si ho vyrobí viac, aby si to kompenzovalo.

Prebytok inzulínu vás robí hladnejším a hovorí telu, aby ukladalo viac kalórií ako tuk. Inzulínová rezistencia je predchodcom cukrovky typu 2 aj prírastku hmotnosti.

V jednej štúdii bolo 11 mužom povolené iba štyri hodiny spánku po dobu šiestich nocí. Potom sa ich schopnosť znížiť hladinu cukru v krvi znížila o 40% (25).

To naznačuje, že iba niekoľko nocí zlého spánku môže spôsobiť, že sa bunky stanú rezistentnými na inzulín.

Len pár dní zlého spánku môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, ktorá je predchodcom prírastku hmotnosti aj cukrovky 2. typu.

Spodný riadok

Spolu so správnym stravovaním a cvičením je kvalitný spánok dôležitou súčasťou udržiavania hmotnosti.

Zlý spánok dramaticky mení spôsob, akým telo reaguje na jedlo.

Pre začiatočníkov sa zvyšuje vaša chuť do jedla a je menej pravdepodobné, že odoláte pokušeniam a budete mať porcie kontroly.

Aby toho nebolo málo, môže sa z toho stať začarovaný kruh. Čím menej spíte, tým viac priberáte a čím viac priberáte, tým ťažšie sa vám zaspáva.

Na druhú stranu, ustanovenie zdravých spánkových návykov môže pomôcť vášmu telu udržať si zdravú váhu.