Severská chôdza je celotelové cvičenie s nízkym dopadom, o ktorom ste nevedeli, že existuje

Obsah

• Správny výber palíc na nordic walking
• Zdokonaľte svoju formu Nordic Walking
• Týždenné cvičebné plány Nordic Walking pre začiatočníkov
• Ak sa chcete naučiť techniku ​​...
• Ak chcete maximalizovať spálenie kalórií...
• Skontrolovať pre

Severská chôdza znie ako škandinávsky spôsob vykonávania intuitívnej činnosti, ktorú už robíte každý deň, ale v skutočnosti je to intenzívne cvičenie celého tela.

Aktivita trvá štandardnú prechádzku v parku o stupeň vyššie s pridaním palíc na nordic walking, ktoré slúžia na pohyb tela dopredu. Zapojením hornej časti tela - niečoho, čo pri bežnej chôdzi bežne nerobíte - si precvičíte paže, hrudník, ramená a chrbát, ako aj bruško, nohy a zadok. Celkovo môžete vypracovať až 80 percent svalov a spáliť viac ako 500 kalórií za hodinu, teda takmer toľko, koľko by ste urobili pri behaní, ale s výrazne menším vplyvom na kĺby.

Hoci sa nordic walking často používa ako spôsob tréningu na bežecké lyžovanie mimo sezóny, stal sa jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako zostať aktívni ľudia na všetkých úrovniach zdatnosti. Myslíte si, že nordic walking je pre vás to pravé cvičenie? Tu je návod, ako začať. (Súvisiace: Vyskúšajte toto cvičenie s chôdzou na zadok, keď budete nabudúce na prechádzke)

Správny výber palíc na nordic walking

Druh, s ktorým lyžujete, si odložte na zjazdovky. „Najlepšie budete používať palice, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre nordic walking,“ hovorí Malin Svensson, prezidentka Nordic Walking USA v Santa Monice v Kalifornii. Môžete si vybrať medzi nastaviteľnými a nenastaviteľnými palicami na nordic walking. Nastaviteľné verzie sa ľahko ukladajú a zmestia sa do nich viac ako jeden používateľ; Nenastaviteľné modely sú vo všeobecnosti ľahšie a náhodne sa vám nezrútia. (Ak ty sú vyraziť na svah, zásobte sa týmto vybavením na zimné športy.)

Pri kúpe palíc na nordic walking musí byť kľúčovým faktorom aj vaša výška.Ak testujete súpravu osobne, uchopte úchop špičkou na zemi a stĺpikom zvisle, ruku pri tele. V tejto polohe by mal byť váš lakeť ohnutý o 90 stupňov. Ak to tak nie je, možno budete musieť ísť hore alebo dole vo veľkosti, hoci začiatočníci, ktorí majú rôzne veľkosti, by mali ísť s kratším modelom, ktorý umožní plynulejší pohyb, hovorí Mark Fenton, hlavný tréner Medzinárodnej asociácie Nordic Walking. Môžete sa tiež pozrieť na stránku poradcu dĺžky palíc spoločnosti LEKI pre outdoorové vybavenie, ktorá vám povie vašu optimálnu výšku palice, ak nakupujete online.

Tu je niekoľko palíc, ktorými môžete začať svoje dobrodružstvá so severskou chôdzou:

• Mestské lyžiarske palice na severskú chôdzu EXEL (Kúpte si, 130 dolárov, amazon.com): Tieto palice sú vyrobené z ľahkého a odolného uhlíkového kompozitu, takže sú pevné, ale relatívne ľahké, čo znamená väčšie pohodlie a efektivitu pri dlhších prechádzkach.
• Nordic Walking palice Swix (Kúpte si, 80 dolárov, amazon.com): Najlepšou vlastnosťou týchto palíc je neuveriteľne pohodlný sieťovaný popruh, ktorý je na koži príjemný na dotyk, bez toho, aby sa príliš prilepil. Gumové nástavce sú mierne zaoblené, nie sú skosené, takže vás nezakopnú, ak sa skrútia.
• Vychádzkové palice LEKI Traveler Allu (Kúpte si, 150 dolárov, amazon.com): Tieto palice je možné ľahko nastaviť tak, aby zodpovedali vašej výške, takže ak si kúpite nesprávnu veľkosť, nebudete sa musieť zmierovať s príliš vysokými palicami.

Zdokonaľte svoju formu Nordic Walking

Áno, v detstve ste sa naučili klásť jednu nohu pred druhú, ale nordic walking má malú krivku učenia. Najväčšou výzvou je koordinácia rúk a nôh. Tu je návod, ako techniku ​​pribiť. (Skúste toto cvičenie, ak chcete zvýšiť svoju obratnosť.)

1. Palice na nordic walking sú dodávané s gumovými koncovkami, ktoré najlepšie fungujú na spevnených povrchoch. Ak idete po tráve, piesku, špine alebo snehu, pre lepšiu trakciu odstráňte gumu.
2. Začnite prenášaním palíc. Držte tyč v každej ruke a zľahka ju uchopte. Kráčajte s palicami po stranách a nechajte ruky voľne kmitať v kontraste k nohám (t. J. Ľavá ruka a pravá noha sa pohybujú v tandeme). Vykonajte to niekoľko minút, kým to nebude prirodzené.
3. Rovnako ako topánky, aj palice prichádzajú v ľavom a pravom modeli. Nájdite správnu stranu a potom prevlečte ruku cez remienok. Ak je k dispozícii ďalší popruh na suchý zips, omotajte si ho bezpečne okolo zápästia. Keď začínate s nordic walkingom, otvorte ruky a nechajte tyče ťahať za sebou. (Tento krok preskočíte, keď sa pohnete ďalej.) Všimnite si, ako sa póly za vami uhlia.
4. Ďalej vysaďte. Umiestnite tyče na zem a neťahajte ich. Ľahko uchopte držadlá a držte palice naklonené asi o 45 stupňov dozadu. Držte lakte pri tele, ruky sú vystreté, ale uvoľnené. Zamerajte sa na dobrý kontakt so zemou.
5. Potom zatlačte. Keď sa vám nordic walking stane pohodlnejším, pri každom kroku pevne zatlačte palice dozadu, pričom silou použite popruh. Zatlačte ruku okolo bedra a na konci švihu otvorte ruku. Keď sa obe ruky priblížia, predstierajte, že sa naťahujete dopredu, aby ste niekomu potriasli rukou.
6. Koniec koncov, dokonalé! Ak chcete maximalizovať svoje cvičenie nordic walking, vylaďte svoju formu. Prejdite sa od päty až po prsty. „Ak by som stál za tebou, mal by som vidieť podrážku tvojej obuvi, keď sa budeš tlačiť,“ hovorí Fenton. Udržujte dobré držanie tela (tieto silové cvičenia môžu pomôcť) a mierne sa predkloňte od členkov. Predĺžte si tiež krok: Dosiahnete plnší švih paží a zároveň lepšie precvičíte nohy.

Týždenné cvičebné plány Nordic Walking pre začiatočníkov

Ak sa chcete naučiť techniku ​​...

Nedeľa

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché
• 30 minút: Zamerajte sa na plný, ale pohodlný rozsah pohybu v rukách.

pondelok

• Úroveň obtiažnosti: Mierne
• 30 minút: Silne zatlačte palicami pri zachovaní rýchleho tempa. Nechajte oči pozerať dopredu na horizont, aby mala bradu vyrovnanú; vyhnite sa pokrčeniu ramien.

Utorokr

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché
• 30 minút: Preskočte palice a dajte svojim pažiam prestávku.

Stredar

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché
• 45 minút: Pri tomto severskom severskom chodení sa zamerajte na formu. Natiahnite dlaň dopredu, akoby ste si s niekým podávali ruku, pričom lakte držte mierne ohnutý. Ak chcete dosiahnuť úplný odraz, zatlačte ruku okolo bedra.

Štvrtokr

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché
• 30 minút: Rovnako ako v nedeľu.

piatok

• Vypnuté (Psst ... tu je návod, ako si dopriať riadny deň odpočinku.)

sobota

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché moderovanie
• 45 minút: Nájdite trasu, ktorá vám umožní pracovať v kopcoch približne polovicu času. Do kopca predĺžte krok a mierne sa predkloňte. Z kopca mierne znížte krok.

Ak chcete maximalizovať spálenie kalórií...

Sunday

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché
• 30 minút: Počas tohto cvičenia severskej chôdze sa zamerajte na plný, ale pohodlný rozsah pohybu v rukách.

Monday

• Úroveň obtiažnosti: Mierny
• 50 minút: Po 20 minútach ľahkej nordickej chôdze urobte ohraničujúce cvičenia (ideálne na tráve); urobte mimoriadne dlhé kroky na dĺžku futbalového ihriska, pričom predné koleno zdvihnite a energicky zatláčajte palicami. Vráťte sa na rovnakú vzdialenosť a opakujte; pokračujte 15 minút, potom kráčajte miernym tempom 15 minút. (Súvisiace: Najlepšie vonkajšie cvičenia na zamiešanie vašej rutiny)

Utdeň

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché
• 30 minút: Preskočte tyče a dajte pauze pauzu.

stredaay

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché moderovanie
• 60 minút: Kráčajte po zvlnenom teréne. Do kopca predĺžte krok a mierne sa predkloňte. Z kopca mierne znížte krok.

Štvrtokr

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché
• 40 minút: Zamerajte sa na držanie tela. Majte oči hľadiace dopredu na horizont, aby bola vaša brada vyrovnaná; vyhnite sa pokrčeniu ramien.

piatok

• Vypnuté (Nie ste fanúšikom pokojného sedenia? Keď máte aktívny deň na zotavenie, nemusíte.)

Sobotaay

• Úroveň obtiažnosti: Jednoduché moderovanie
• 75 minút: Kráčajte po chodníkoch (ideálne) alebo po chodníku; vybudujte si až 3 hodiny nordic walkingu.

Skontrolovať pre