Ako sa vyhnúť nedostatku výživných látok vo vegetariánskej strave

Obsah

• Vápnik
• Žehliť
• Omega 3
• Vitamín B12
• D vitamín
• Čo by nemal jesť vegetarián
• Bežné problémy s vegetariánskou stravou

Aby ste sa vyhli akejkoľvek podvýžive, keď sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu, mali by ste zvýšiť rozmanitosť konzumovaných potravín a používať stratégie, ako je konzumácia zeleniny bohatej na železo spolu s potravinami, ktoré sú zdrojom vitamínu C, napríklad pomaranč, pretože tento vitamín zvyšuje absorpciu. železa v tele.

Vegetariáni by si vo všeobecnosti mali uvedomiť konzumáciu vápnika, železa, omega-3, vitamínu B12 a vitamínu D, pretože sú to živiny, ktoré sú prítomné hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Okrem toho je možné stravu doplniť aj konzumáciou Nutričných kvasníc, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákniny, vitamíny skupiny B a minerály.

Tu sú hlavné výživné látky, ktorým treba dávať pozor pri stravovaní a kde ich nájsť v potravinách rastlinného pôvodu:

Vápnik

Vápnik sa nachádza v kravskom mlieku a jeho derivátoch, ako aj v rastlinnom mlieku, ako je sója a mandle, obohatenom o vápnik, a preto je potrebné skontrolovať tieto informácie na štítku.

Táto živina je navyše prítomná v zelenej zelenine, ako je kel, brokolica a okra, sušené ovocie, orechy, orechy, mandle, lieskové orechy, fazuľa, cícer, sója, tofu, hrášok a šošovica.

Žehliť

Na uspokojenie potreby železa by mala byť vegetariánska strava bohatá na tmavozelenú zeleninu, ako je kel, sušené ovocie, semená ako tekvica a sezam, šošovica, cícer, sója a tofu.

Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamín C, ako je pomaranč, ananás a acerola, v rovnakom jedle, ktoré obsahuje potraviny so železom, pretože to zvyšuje vstrebávanie železa v čreve. Prečítajte si ďalšie tipy na to, čo by mal vegetarián jesť, aby zabránil chudokrvnosti.

Omega 3

V potravinách rastlinného pôvodu je hlavným zdrojom omega-3 ľanový olej a mali by ste ho skonzumovať 1 čajovú lyžičku tohto oleja denne pre deti a dospelých, 2 čajové lyžičky tehotných a dojčiacich žien.

Okrem toho túto živinu nájdeme aj v chia semienkach a olejnatých plodoch, ako sú orechy a gaštany.

Vitamín B12

Tento vitamín sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, pečeň a srdce, a preto je nevyhnutné, aby vegetariáni prijímali doplnky vitamínu B12 na zabezpečenie svojich potrieb.

D vitamín

Hlavným zdrojom tohto vitamínu v potravinách sú ryby a vajcia, ale väčšina vitamínu D potrebného pre telo sa produkuje vystavením slnečnému žiareniu na koži.

Aby ste mali dobrú produkciu, mali by ste byť na slnku 15 minút až 1 hodinu denne bez použitia opaľovacích krémov. Pozrite sa, ako sa účinne opaľovať, aby sa vytvoril vitamín D.

Čo by nemal jesť vegetarián

Bežné problémy s vegetariánskou stravou

Okrem opatrnosti pri niektorých výživných látkach je tiež dôležité uvedomiť si nadmernú konzumáciu sacharidov vo vegetariánskej strave, pretože je bohatá na múku, zemiaky, cestoviny, obilniny ako ryža a quinoa, semená a strukoviny ako napr. fazuľa a sója.

Nadmerné množstvo sacharidov a sladkostí v strave a spracovaných potravinách môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a problémom, ako je cukrovka a tuk v pečeni.

Okrem toho je tiež dôležité zdôrazniť potrebu skonzumovať najmenej 2 litre vody denne, pretože rastlinná strava je bohatá na vlákninu, ktorá môže spôsobiť zápchu a bolesti brucha, keď nie je dostatok vody.

Ak sa chcete o tomto životnom štýle dozvedieť viac, prečítajte si tiež:

• Strava bohatá na bielkoviny pre vegetariánov
• Výhody a nevýhody vegetariánstva