Čo jesť pred a po maratóne
Obsah
- Čo jesť pred maratónom
- Čo jesť po maratóne
- Čo jesť počas maratónu
- Zistite niekoľko tipov, ktoré vám pri behu pomôžu, na: 5 tipov na zlepšenie vášho bežeckého výkonu.
V deň maratónu by mal športovec okrem pitia veľa vody a energetického nápoja jesť aj jedlá na báze sacharidov a bielkovín. Zdravá výživa je však nevyhnutná počas mesiacov, ktoré sa pripravujete na test.
Aby ste vydržali test až do konca, mali by ste jesť 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút pred behom, aby ste udržali hladinu cukru na stabilnej úrovni, nemali kŕče a udržiavali pravidelný srdcový rytmus. Okrem toho by ste mali jesť hneď po skončení závodu, aby ste nahradili stratenú energiu a vylúčené tekutiny.
Čo jesť pred maratónom
V tejto fáze prípravy by sa nemali robiť nijaké drastické zmeny v dennom režime. Najlepšie je zvoliť si jedlo, ak je zdravé, obľúbené, pretože telo je už na to zvyknuté.
| Čo jesť 2 hodiny pred behom | Príklady jedla | Pretože |
Konzumujte pomaly sa vstrebávajúce sacharidy | chlieb, ryža, sladký zemiak | Skladujte energiu po dlhú dobu |
| Jesť jedlá s bielkovinami | vajce, sardinka, losos | Zvýšte absorpciu sacharidov a dodajte energiu |
Športovec by sa mal tiež vyhnúť konzumácii potravín s vlákninou, ako sú obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny, pretože môžu stimulovať pohyby čriev, ako aj konzumácii potravín, ktoré spôsobujú plynatosť, pretože to môže zvýšiť nepríjemné pocity v bruchu. Čítajte viac na: Potraviny, ktoré spôsobujú plyny.
Potraviny bohaté na vlákninu
Potraviny, ktoré spôsobujú plynyOkrem toho 1 hodinu pred testom musíte znova jesť.
| Čo jesť 1 hodinu pred behom | Ukážka jedla | Pretože |
| Jedzte rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy | ovocie ako banán alebo biele pečivo s džemom | Zvýšte hladinu cukru v krvi |
| Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny | Odstredené mlieko alebo jogurt | Dajte energiu |
| Prehltnite 500 ml tekutín | Voda | Hydratujte telo |
Okrem toho je dôležité 30 minút pred, počas fázy zahrievania, vypiť 250 ml vody alebo kofeínového nápoja, ako je zelený čaj, a požiť časť energetického nápoja.
Čo jesť po maratóne
Po odjazdení 21 km alebo 42 km a na doplnenie stratenej energie a vylúčených tekutín by ste mali jesť hneď po skončení závodu.
| Čo jesť hneď po skončení závodu | Ukážka jedla | Pretože |
| Konzumujte potraviny bohaté na sacharidy (90 g) a bielkoviny (22 g) | Ryža s kuracím mäsom; Cestoviny s bedrom; Pečený zemiak s lososom | Doplnenie vynaloženej energie a zvýšenie hladiny cukru v krvi |
| Jesť ovocie | Jahoda, malina | Dodajte svalom glukózu |
Pite 500 ml tekutiny | Športový nápoj ako Gold Drink | Pomáha hydratovať a dodávať minerály |
Po skončení závodu je dôležité skonzumovať 1,5 g sacharidov na kg hmotnosti. Napríklad, ak človek váži 60 kg, mal by jesť 90 g potravín bohatých na sacharidy.
Okrem toho by ste mali jesť 2 hodiny po pretekoch:
Potraviny bohaté na draslík
Potraviny bohaté na omega 3- Potraviny s omega 3, ako sardely, sleď, losos a sardinky, pretože znižujú zápal svalov a kĺbov a pomáhajú pri zotavení. Objavte ďalšie jedlá na:
- Jedzte jedlá bohaté na draslík ako banány, arašidy alebo sardinky, na boj proti svalovej slabosti a kŕčom. Viac informácií nájdete na: Potraviny bohaté na draslík.
- Jesť slané jedlá ako doplniť hladinu sodíka v krvi.
Čo jesť počas maratónu
Počas behu nie je potrebné jesť jedlo, musíte však nahradiť tekutiny stratené potom a piť vodu v malom množstve.
Počas závodu je však dôležité vypiť športový nápoj ako Endurox R4 alebo Accelerade, ktorý obsahuje minerály, približne 30 g sacharidov a 15 g srvátkovej bielkoviny, čo pomáha zadržiavať vodu a prispieva k absorpcii sacharidov.
Zistite niekoľko tipov, ktoré vám pri behu pomôžu, na: 5 tipov na zlepšenie vášho bežeckého výkonu.
Naše Odporúčanie
Fungujú doplnky kolagénu?
