Ovsené mlieko: Výživa, výhody a spôsob, ako to dosiahnuť

Obsah

• Čo je ovsené mlieko?
• Balené so živinami
• Zdravotné výhody
• 1. Vegan, rovnako ako bez laktózy, sóje a orechov
• 2. Veľký zdroj vitamínov B.
• 3. Môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi
• 4. Skvelé pre zdravie kostí
• Potenciálne nevýhody
• Ako si vytvoriť svoj vlastný
• Spodný riadok

V posledných rokoch sa rastlinné alternatívy mlieka stali neuveriteľne populárnymi.

Obzvlášť ovsené mlieko je dobrou voľbou pre ľudí trpiacich alergiami alebo intoleranciou. Je prirodzene bez laktózy, orechov, sóje a lepku, ak je vyrobený z ovsa bez certifikátu.

Nehovoriac o tom, že je vynikajúci a môže prospieť zdraviu kostí a srdca.

Tento článok skúma ovsené mlieko, jeho výživu, výhody a ako si vyrobiť vlastné.

Čo je ovsené mlieko?

Ovsené mlieko je obľúbená mliečna náhrada bez obsahu mlieka a vegánov.

Vyrába sa namáčaním a zmiešaním oceľovo rezaného alebo valcovaného ovsa s vodou a potom ich prepláchnutím cez tenkú vrstvu na oddelenie mlieka od ovsa.

Ovosové mlieko samozrejme nie je také výživné ako celé ovos. Výsledkom je, že je často obohatený o živiny - vrátane vápnika, draslíka, železa a vitamínov A a D.

Ovsené mlieko je jedinečné v tom, že neobsahuje veľa alergénov nachádzajúcich sa v iných druhoch mlieka. Okrem toho obsahuje beta-glukány - rozpustnú vlákninu, ktorá môže byť prospešná pre zdravie srdca (1).

Vďaka svojej rastúcej popularite nájdete ovsené mlieko vo väčšine obchodov s potravinami alebo online. Môžete si ho vyrobiť aj doma a prispôsobiť ho podľa svojho vkusu.

zhrnutie Ovsené mlieko sa vyrába namáčaním, miešaním a napínaním ovsa. Často je obohatený o živiny a je prirodzene bez mnohých alergénov alebo dráždivých látok.

Balené so živinami

Ovsené mlieko je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako aj vlákniny.

Jedna šálka (240 ml) nesladeného, ​​obohateného ovseného mlieka od Oatly obsahuje približne:

• kalórie: 120
• proteín: 3 gramy
• tuk: 5 gramov
• sacharidy: 16 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín B12: 50% dennej hodnoty (DV)
• riboflavín: 46% DV
• vápnik: 27% DV
• fosfor: 22% DV
• Vitamín D: 18% DV
• Vitamín A: 18% DV
• draslík: 6% DV
• železo: 2% DV

Pretože ovsené mlieko sa vyrába z ovsa s napätím, chýba mu veľa živín, ktoré by ste normálne dostali z jedenia ovsenej misky. Z tohto dôvodu je často obohatená o živiny.

Väčšina komerčného ovseného mlieka je obohatená o vitamíny A, D, B2 a B12, ako aj o rôzne minerály ako vápnik.

V porovnaní s inými druhmi mlieka má ovsené mlieko vo všeobecnosti viac kalórií, sacharidov a vlákniny ako mandľové, sójové alebo kravské mlieko, pričom poskytuje menej bielkovín ako sójové a mliečne odrody.

Je tiež potrebné poznamenať, že hoci ovsené a mandľové mlieko sú obohatené o výživné látky, ovsené mlieko má tendenciu obsahovať viac pridaných vitamínov B, zatiaľ čo mandľové mlieko má viac vitamínu E (2, 3).

zhrnutie Ovsené mlieko - najmä keď je obohatené - je bohatým zdrojom živín. Má viac kalórií, sacharidov a vlákniny ako mandľové, sójové a kravské mlieko, ale menej bielkovín ako sójové a mliečne mlieko.

Zdravotné výhody

Štúdie ovsa a ovseného mlieka ukazujú, že môžu mať niekoľko zdravotných výhod.

1. Vegan, rovnako ako bez laktózy, sóje a orechov

Ovsené mlieko je rozumnou voľbou pre tých, ktorí majú diétne obmedzenia.

Keďže je vyrobený iba z ovsa a vody, je vegánsky a bez orechov, sóje a laktózy.

Aj keď ovos tiež prirodzene neobsahuje lepok, možno ho spracovať v rovnakých továrňach ako zrná obsahujúce glutén, ktoré môžu ovos kontaminovať (4).

Niektoré obchodné značky ovseného mlieka sa napriek tomu vyrábajú z ovsa bez certifikátu. Vždy skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že vami vybraný produkt neobsahuje lepok.

Prípadne si môžete vyrobiť domáce ovsené mlieko s certifikovaným bezlepkovým ovsom.

2. Veľký zdroj vitamínov B.

Ovsené mlieko je často obohatené vitamínmi B, ako je riboflavín (B2) a vitamín B12.

Vitamíny typu B sú nevyhnutné pre optimálne zdravie a súvisia s mnohými výhodami.

Napríklad môžu pomôcť zvýšiť vašu náladu, bojovať proti oxidačnému stresu a podporovať zdravé vlasy, nechty a pokožku - najmä ak už máte nedostatok týchto vitamínov (5, 6, 7, 8).

3. Môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi

Ovsené mlieko obsahuje vysoký obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny s priaznivými účinkami na zdravie srdca.

Beta-glukány tvoria vo vnútri čreva gélovitú látku, ktorá sa môže viazať na cholesterol a znižovať jeho absorpciu. Môže to pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi - najmä „zlý“ LDL cholesterol, ktorý súvisí s ochorením srdca (9, 10).

Jedna štúdia u mužov zistila, že pitím približne 3 šálok (750 ml) ovseného mlieka denne počas 5 týždňov sa znížil celkový cholesterol v krvi o 3% a „zlý“ LDL o 5% (1).

Ďalšia štúdia zistila, že priemerná konzumácia 3 gramov ovsených beta-glukánov denne znížila „zlý“ LDL cholesterol v krvi o 5–7% (11).

Je zaujímavé, že 1 šálka (240 ml) ovseného mlieka môže poskytnúť až 1,3 g beta-glukánov.

4. Skvelé pre zdravie kostí

Ovsené mlieko je často obohatené o vápnik a vitamín D - čo môže prospieť vašim kostiam.

Vápnik je nevyhnutný pre silné a zdravé kosti, pretože je to hlavný minerál, ktorý sa používa na ich tvorbu. Nedostatok vápnika vo vašej strave môže spôsobiť, že vaše kosti sa stanú dutými a častejšie sa zlomia alebo zlomia (12).

Adekvátny vitamín D je rovnako dôležitý, pretože pomáha vstrebávaniu vápnika z vášho tráviaceho traktu. Nedostatok vitamínu D môže zastaviť vaše telo v získavaní dostatočného množstva vápnika, čo môže spôsobiť oslabenie kostí, čo zvyšuje riziko zlomenín (12).

Komerčné ovsené mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, ktorý súvisí so zdravými kosťami a nižším rizikom osteoporózy (duté a porézne kosti) (13, 14).

zhrnutie Ovsené mlieko má nízky obsah alergénov a dráždivých látok. Zvlášť obohatené výrobky sú skvelým zdrojom vitamínov B, môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi a poskytujú živiny, ktoré podporujú zdravie kostí.

Potenciálne nevýhody

Kým ovsené mlieko má niekoľko možných zdravotných výhod, prichádza s niektorými nevýhodami.

Jednako, niektoré odrody komerčného ovseného mlieka môžu mať vysoký obsah cukru - najmä ak sú sladené alebo ochutené. Preto je najlepšie kúpiť nesladené možnosti.

Navyše, väčšina komerčného ovseného mlieka nie je certifikovaná bezlepková - hoci existujú výnimky. Výrobky kontaminované gluténom môžu spôsobovať tráviace problémy ľuďom s celiakiou alebo necitlivosťou na celiakiu.

Ak máte problémy s trávením gluténu, je najlepšie kúpiť ovsené mlieko označené ako certifikované bezgluténové. Môžete si ju vyrobiť aj pomocou 100% bezgluténového ovsa.

Majte na pamäti, že domáce ovsené mlieko nie je také výživné ako komerčné alternatívy, pretože tieto sú často obohatené o živiny.

Ovsené mlieko je vo všeobecnosti bezpečné pre dojčatá a deti, ale nie je vhodnou náhradou za materské alebo kravské mlieko, pretože mu chýbajú živiny potrebné na optimálny rast. Najlepšie je porozprávať sa s detským lekárom vášho dieťaťa skôr, ako vám podá alternatívu mlieka.

Ďalšou potenciálnou nevýhodou ovseného mlieka je to, že je všeobecne drahšie ako kravské mlieko. Ak máte rozpočet a chceli by ste vyskúšať ovsené mlieko, je najlepšie ho vyrobiť doma.

zhrnutie Nezabudnite si vybrať nesladené ovsené mlieko, pretože niektoré odrody môžu mať vysoký obsah pridaného cukru. Ak máte neznášanlivosť na lepok, nezabudnite si kúpiť ovsené mlieko s označením „bez lepku“ alebo ho vyrobiť doma pomocou certifikovaného ovsa neobsahujúceho lepok.

Ako si vytvoriť svoj vlastný

Ovsené mlieko je neuveriteľne ľahké vyrábať doma.

Okrem toho si môžete sami vyrobiť prísady a vyhnúť sa prísadám alebo zahusťovadlám, ktoré sa nachádzajú v komerčných výrobkoch.

Zaručený obsah bezlepku môžete tiež dosiahnuť certifikovaným ovsom neobsahujúcim lepok.

Domáca odroda však nemusí poskytnúť toľko živín, ako obohatené opevnenie kúpené v obchode.

Ak chcete vyrobiť ovsené mlieko, zmiešajte jednu šálku (81 gramov) ovsených vločiek alebo ovsa s tromi šálkami (710 ml) vody. Nalejte zmes cez tenkú vrstvu, aby ste oddelili ovsené mlieko od ovsa.

Po príprave ju uložte do sklenenej fľaše v chladničke až na päť dní.

Ak chcete vylepšiť chuť, skúste pridať buď 1/4 čajovej lyžičky soli, lyžičku vanilky alebo škorice, pár rajčiniek, javorový sirup alebo med.

zhrnutie Svoje vlastné ovsené mlieko si môžete pripraviť zmiešaním jednej šálky (81 gramov) ovsa s tromi šálkami (710 ml) vody a naliatím zmesi cez tenkú fliaš do fľaše alebo pohára.

Spodný riadok

Ovsené mlieko je rastlinná alternatíva mlieka, ktorá je vegánska a prirodzene neobsahujúca mlieko, laktózu, sóju a orechy.

Je dokonca vhodný pre ľudí s neznášanlivosťou lepku, ak je vyrobený z ovsa bez certifikátu.

Komerčné výrobky sú často obohatené o vitamíny a minerály, ktoré môžu byť prínosom pre vaše srdce a kosti.

Aby ste si mohli vychutnať jeho chuť a výhody pre zdravie, nájdite v obchodoch zdravú nesladenú rozmanitosť alebo si vytvorte svoj vlastný doma.