Tieto zdravotné výhody Okry vás prinútia prehodnotiť túto letnú zeleninu

Obsah

• Čo je Okra?
• Výživa Okra
• Výhody pre zdravie Okry
• Ochraňuje pred chorobou
• Podporuje zdravé trávenie
• Riadi hladinu cukru v krvi
• Chráni srdce
• Podporuje zdravé tehotenstvo
• Potenciálne riziká Okry
• Ako variť Okra
• Skontrolovať pre

Okra, známa svojou slizkou textúrou pri rezaní alebo varení, často dostane zlé opakovanie; letné produkty sú však pôsobivo zdravé vďaka svojmu radu živín, ako sú antioxidanty a vláknina. A so správnou technikou môže byť okra vynikajúca a goo-free-sľub. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o zdravotných výhodách a výžive okra a o spôsoboch, ako si ju užiť.

Čo je Okra?

Aj keď je zvyčajne pripravená ako zelenina (myslím: varená, pražená, vyprážaná), okra je v skutočnosti ovocie (!!), ktoré pôvodne pochádza z Afriky. Rastie v teplom podnebí, vrátane južných USA, kde sa mu darí vďaka teplu a vlhkosti a „skončí v mnohých južných jedlách,“ vysvetľuje Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrovaná v Alabame. dietetik a zakladateľ Krásne jedlá a veci. Celý struk okra (vrátane stonky a semien) je jedlý. Ale ak máte náhodou prístup k celej rastline okra (napr. V záhrade), môžete listy, kvety a puky jesť aj ako zelené, podľa rozšírenia Štátnej univerzity v Severnej Karolíne.

Výživa Okra

Podľa článku v časopise je Okra nutričnou superhviezdou, ktorá sa môže pochváliť množstvom vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, riboflavín, kyselina listová, vápnik a draslík. Molekuly. Čo sa týka tej hustej, slizkej hmoty, ktorú okra uvoľňuje, keď je nakrájaná a uvarená? Guma, vedecky nazývaná sliz, má vysoký obsah vlákniny, poznamenáva Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrovaná dietetická sestra a zakladateľka spoločnosti Nutrition with Grace. Táto vláknina je zodpovedná za mnohé nutričné ​​výhody okry, vrátane podpory trávenia, riadenia hladiny cukru v krvi a zdravia srdca.

Tu je nutričný profil 1 šálky (~ 160 gramov) varenej okry, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA:

• 56 kalórií
• 3 gramy bielkovín
• 1 gram tuku
• 13 gramov sacharidov
• 5 gramov vlákniny
• 3 gramy cukru

Výhody pre zdravie Okry

Ak zoznam živín nestačí na to, aby ste v lete pridali svoje produkty k striedaniu, okraove prínosy pre zdravie môžu stačiť. Zistite, čo môže tento zelený stroj na ingredienciu urobiť pre vaše telo, podľa odborníkov.

Ochraňuje pred chorobou

Okra je zhodou okolností zdrojom antioxidantov A+. „Hlavnými antioxidantmi v okre sú polyfenoly,“ hovorí Mathis. To zahŕňa katechín, polyfenol, ktorý sa tiež nachádza v zelenom čaji, ako aj vitamíny A a C, vďaka čomu je okra jednou z najlepších antioxidačných potravín, ktoré môžete jesť. A to je BFD, pretože je známe, že antioxidanty neutralizujú alebo odstraňujú voľné radikály (aka nestabilné molekuly), ktoré môžu poškodzovať bunky a podporovať choroby (napr. rakovinu, srdcové choroby), vysvetľuje Mathis.

Podporuje zdravé trávenie

Ak vám ísť číslo dva pripadá ako fuška, možno budete chcieť nájsť miesto na tanieri pre okru. „Sliz v okre má obzvlášť vysoký obsah rozpustnej vlákniny,“ hovorí Clark-Hibbs. Tento typ vlákna absorbuje vodu v gastrointestinálnom trakte a vytvára gélovitú látku, ktorá spevňuje stolicu a pomáha obmedziť hnačku. „Steny“ a semená uhorkového struku tiež obsahujú nerozpustnú vlákninu, poznamenáva Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrovaná odborníčka na výživu a inštruktor kuchárov na Inštitúte kulinárskeho vzdelávania. Podľa kliniky Mayo nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a podporuje pohyby črevných svalov, ktoré môžu poskytnúť úľavu od zápchy. (Súvisiace: Vďaka týmto výhodám vlákniny je vláknina najdôležitejšou živinou vo vašej strave)

Riadi hladinu cukru v krvi

Vytvorením tejto gélovitej látky vo vašom čreve môže rozpustná vláknina v okre tiež spomaliť vstrebávanie uhľohydrátov, čím sa zabráni prudkým nárastom cukru v krvi a zníži sa riziko cukrovky 2. typu, hovorí Clark-Hibbs. Štúdia z roku 2016 zistila, že pravidelný príjem rozpustnej vlákniny môže zlepšiť hladinu cukru v krvi u ľudí, ktorí už majú cukrovku 2. typu. "Okra je tiež bohatá na horčík, minerál, ktorý pomáha vášmu telu vylučovať inzulín," hovorí Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registrovaný dietológ a zakladateľ Food Jonezi. Inými slovami, horčík pomáha udržiavať hladinu inzulínu - hormónu, ktorý riadi, ako sa jedlo, ktoré jete, mení na energiu - pod kontrolou, podľa článku z roku 2019 pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi.

A netreba zabúdať ani na tie nabité antioxidanty, ktoré môžu tiež pomôcť. Oxidačný stres (ktorý nastáva, keď je v tele prebytok voľných radikálov) zohráva úlohu pri vzniku cukrovky 2. typu. Podľa štúdie z roku 2018 však vysoký príjem antioxidantov (napr. Vitamíny A a C v okre) môže znížiť riziko bojom proti týmto voľným radikálom a následne proti oxidačnému stresu. (Súvisiace: 10 príznakov cukrovky, o ktorých ženy potrebujú vedieť)

Chráni srdce

Ako sa ukázalo, vláknina obsiahnutá v okre je dosť viacúčelová živina; pomáha znižovať LDL („zlý“) cholesterol „zbieraním ďalších molekúl cholesterolu pri jeho pohybe tráviacim systémom,“ hovorí Clark-Hibbs. Vláknina potom prináša cholesterol, ktorý sa vylučuje stolicou, poznamenáva Mathis. To znižuje absorpciu cholesterolu do krvi, pomáha regulovať hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb.

Antioxidanty, ako sú fenolové zlúčeniny nachádzajúce sa v okre (napr. katechíny), tiež chránia srdce neutralizáciou prebytočných voľných radikálov. Tu je dohoda: Keď voľné radikály interagujú s LDL cholesterolom, podľa článku 2021 sa zmenia fyzikálne a chemické vlastnosti „zlých“ vecí. Tento proces, nazývaný oxidácia LDL, prispieva k rozvoju aterosklerózy alebo hromadeniu plaku v tepnách, čo môže viesť k ochoreniu srdca. Vedecký prehľad z roku 2019 však uvádza, že fenolové zlúčeniny môžu zabrániť oxidácii LDL, a tým potenciálne chrániť srdce.

Podporuje zdravé tehotenstvo

Okra je bohatá na folát, alias vitamín B9, ktorý každý potrebuje na tvorbu červených krviniek a podporu zdravého rastu a funkcie buniek, hovorí Jones. Ale je to obzvlášť dôležité pre správny vývoj plodu počas tehotenstva (a preto sa nachádza v prenatálnych vitamínoch). „Nízky príjem folátu [počas tehotenstva] môže spôsobiť abnormality pri pôrode, ako sú defekty neurálnej trubice, ochorenie, ktoré u plodu spôsobuje defekty mozgu (napr. Anencefalie) a miechy (napr. Spina bifida),“ vysvetľuje. V kontexte je odporúčaný denný príjem folátu 400 mikrogramov pre mužov a ženy vo veku 19 rokov a starších a 600 mikrogramov pre tehotné osoby, podľa Národného inštitútu zdravia. Jedna šálka varenej okry ponúka podľa USDA asi 88 mikrogramov folátu, takže okra vám tieto ciele určite pomôže splniť. (Ďalší dobrý zdroj folátu? Repa, ktorá má 80 mcg na ~ 100 gramov porcie. Čím viac toho viete!)

Potenciálne riziká Okry

Sklon k obličkovým kameňom? Choďte ľahko na okru, pretože má vysoký obsah oxalátov, čo sú zlúčeniny, ktoré zvyšujú riziko vzniku obličkových kameňov, ak ste ich mali v minulosti, hovorí Clark-Hibbs. Je to preto, že prebytočné oxaláty sa môžu miešať s vápnikom a vytvárať oxaláty vápenaté, hlavnú zložku obličkových kameňov, hovorí. Recenzia z roku 2018 naznačuje, že konzumácia veľkého množstva oxalátov v sede zvyšuje množstvo oxalátov vylučovaných močom (ktoré cestujú obličkami), čím sa zvyšuje šanca na rozvoj obličkových kameňov. Ľudia, „ktorí sú náchylnejší na rozvoj obličkových kameňov, by mali obmedziť množstvo potravín obsahujúcich oxalát, ktoré jedia naraz,“ poznamenáva.

Možno budete chcieť postupovať opatrne, ak užívate antikoagulanciá (riedidlá krvi), aby ste zabránili vzniku krvných zrazenín, hovorí Mathis. Okra je bohatá na vitamín K, živinu, ktorá pomáha pri zrážaní krvi - presne tým procesom, ktorými sa riedidlá krvi snažia zabrániť. (ICYDK, riedidlá krvi pomáhajú predchádzať vzniku krvných zrazenín u pacientov s určitými stavmi, ako je ateroskleróza, čím sa znižuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.) Náhle zvýšenie príjmu potravín bohatých na vitamín K (ako je napríklad okra) môže narušiť účel lieky na riedenie krvi, hovorí Mathis.

TL; DR - Ak ste náchylní na kamene alebo beriete riedidlo krvi, overte si to u svojho lekára a zistite, koľko môžete bezpečne zjesť, než sa vydáte na okru.

Ako variť Okra

"Okra možno nájsť čerstvé, mrazené, konzervované, nakladané a vo forme sušeného prášku," hovorí Jones. Niektoré obchody môžu predávať aj sušené okra občerstvenie, ako napríklad Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Kúpte si ho, 10 dolárov za dve vrecká, amazon.com). V uličke mrazničky je k dispozícii samostatne, v obale alebo vo vopred pripravených balených jedlách. Ako už bolo povedané, čerstvé a mrazené nekúpené možnosti sú najzdravšie, pretože majú najvyšší obsah živín bez pridania konzervačných látok, ako je sodík, vysvetľuje Jones.

Čo sa týka prášku okra? Používa sa skôr ako korenie, než ako náhrada celej zeleniny. „[Je to] zdravšia alternatíva k používaniu solí alebo nakladaných ingrediencií,“ hovorí Jones, ale pravdepodobne to nenájdete na ďalšom výlete Whole Foods. Namiesto toho zamierte do špecializovaného obchodu alebo, čo nie je šokujúce, do Amazonu, kde si môžete kúpiť produkt, ako je Naturevibe Botanicals Okra Powder (Kúpiť, 16 dolárov, amazon.com).

Pri nákupe čerstvej okry vyberajte produkty, ktoré sú pevné a jasne zelené, a vyhýbajte sa tomu, čo je odfarbené alebo bezvládne, pretože podľa University of Nebraska-Lincoln sú to príznaky hniloby. Doma skladujte neumytú okru v uzavretej nádobe alebo v plastovom vrecku v chladničke. A buďte varovaní: Čerstvá okra veľmi rýchlo podlieha skaze, takže ju podľa University of Arkansas budete chcieť zjesť čo najskôr do dvoch až troch dní.

Aj keď sa dá jesť surová, „väčšina ľudí najskôr varí okru, pretože pokožka má mierne pichľavú textúru, ktorá sa po varení stáva nepozorovateľnou,“ hovorí Clark-Hibbs. Čerstvá okra môže byť pražená, vyprážaná, grilovaná alebo varená. Ale ako už bolo spomenuté, okra, keď je nakrájaná alebo varená, uvoľňuje slizký sliz, ktorý mnohí ľudia nemajú radi.

Ak chcete obmedziť sliz, nakrájajte okru na väčšie kúsky, pretože „čím menej ju nakrájate, tým menej získate charakteristickú slizkú textúru“, hovorí Clark-Hibbs. Môžete tiež použiť metódy suchého varenia (napr. Vyprážanie, praženie, grilovanie), poznámky Jonesa a metódy mokrého varenia (napr. Varenie v pare alebo varu), ktoré okra pridávajú vlhkosť a naopak zlepšujú chuť. Suché varenie zahŕňa aj varenie na vysokej teplote, ktoré „skracuje dobu varenia [okra], a preto znižuje množstvo uvoľňovaného slizu,“ dodáva Clark-Hibbs. Nakoniec môžete sliz minimalizovať „pridaním kyslej prísady, ako je paradajková omáčka, citrón, [alebo] cesnaková omáčka,“ hovorí Jones. Goo, zmizni!

Ste pripravení okru otočiť? Tu je niekoľko chutných, odborníkmi schválených spôsobov použitia okra doma:

Ako pečené jedlo. „Jedným z najjednoduchších a najúžasnejších spôsobov varenia okry je praženie,“ hovorí Clark-Hibbs. „Plech cookie vyložte hliníkovou fóliou alebo pergamenovým papierom, položte okru do jednej vrstvy, pokvapkajte olivovým olejom a podľa chuti dochuťte soľou a korením. To okru zmäkne, pričom zostane chrumkavá a zabráni tvorbe slizkej hmoty. môže [stať s varom]."

Ako dusené jedlo. Ak si chcete dať opäť jednoduchú okru, opečte ju na obľúbenom korení. Najprv „ohrejte olej vo veľkej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte okru a varte asi štyri až päť minút, alebo kým nebude svetlozelená. Pred podávaním dochuťte soľou, korením a inými dochucovadlami,“ hovorí Mathis. Potrebujete inšpiráciu? Vyskúšajte tento recept na bhindi, čiže chrumkavú indickú okru, z foodblogu Moja srdcová repa.

Na praženici. Vylepšite svoju praženicu na budúci týždeň okrou. Miska vyžaduje rýchly spôsob varenia, ktorý pomôže obmedziť tvorbu hlienu. Pozrite sa na túto štvorzložkovú praženicu okra z potravinového blogu Kuchárska kniha všežravca.

Do dusených jedál a polievok. Pri správnom prístupe môže sliz v okre pôsobiť vo váš prospech. Podľa Mathisa dokáže zahusťovať jedlá (napríklad dusené mäso, gumu, polievku) rovnako ako kukuričný škrob. „Jednoducho pridajte na kocky nakrájanú okru [do polievky] asi 10 minút pred [dokončením] varenia,“ hovorí. Vyskúšajte tento chutný recept z morských plodov z food blogu Babie torty.

V šaláte. Vyťažte maximum z letnej produkcie spárovaním okry s inou zeleninou do teplého počasia. Napríklad „[varená okra] sa dá nakrájať a pridať do lahodného letného šalátu z paradajok a kukurice,“ hovorí Greeley.

Skontrolovať pre