Jediné 2 základné cvičenia, ktoré skutočne potrebujete

Obsah

• Rutiny so vstavanými jadrovými napínačmi
• Skontrolovať pre

Dva cviky sa stále ukazujú ako zlaté štandardy posilňovania jadra: crunch, ktorý spevňuje povrchnejšie brušné svaly – priamy brušný sval dole v strede a šikmé brušné svaly po stranách – a plank, ktorý precvičuje hlboké, korzetovo podobné priečne brucho. (Vyskúšajte tieto variácie dosiek, aby ste zapálili svoje jadro zo všetkých uhlov.)

Kríza je taká účinná pri aktivácii týchto povrchových svalov, pretože všetky ich vlákna majú zvislú orientáciu, ktorá im umožňuje synchronizáciu s pohybom cvičenia priamo hore, hovorí Martin Eriksson-Crommert z Örebro University vo Švédsku. Jeho výskum zistil, že ženy, ktoré si položia ruky za hlavu – namiesto na hrudník alebo natiahnutie dopredu – získajú najväčšiu aktiváciu. Zrýchlenie tempa kľukov môže zdvojnásobiť aktiváciu konečníka, ukázal ďalší výskum. Pridajte zákrut, aby ste ešte viac zapojili šikmé figúrky.

Teraz o tých doskách. Tu uvedené variácie-plus výzva stability jadra transverzálnej aktivácie dvojitej nohy vyvolávajúcej natiahnutie, ktorá ide mimo grafov, podľa laboratórneho výskumu Tvar Člen Brain Trust Michele Olson, Ph.D., senior klinický profesor športovej vedy na Huntingdon College v Alabame, ktorý testuje cvičenia brucha už viac ako 20 rokov. Zapracujte ich pomocou brušákov alebo niektorou z ab-zameraných rutín a tipov v tomto príbehu pre vaše najpevnejšie a najpevnejšie jadro. (A nejde len o získanie balíka šiestich balíčkov; tu je dôvod, prečo je také dôležité mať silné jadro.)

• Spider Plank: Začnite na podlahe v doske, balansujte na rukách a nohách. Udržujte boky vo vodorovnej polohe a ohnite ľavé koleno smerom k ľavému tricepsu [zobrazené vľavo]. Vráťte sa na dosku, vymeňte strany a opakovaním dokončite 1 opakovanie. Urobte 2 sady po 10 až 12 opakovaní.
• Natiahnutie dvoch nôh: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rukami po stranách. Skloňte hlavu a ramená z podlahy, potom zdvihnite ruky nad hlavu (bicepsy za uši) a nohy nahor pod uhlom 45 stupňov. Hornú časť tela držte zdvihnutú, pokrčte kolená k hrudníku a krúžte rukami, dotýkajte sa dlane zvonku kolien [obrázok, stred]. Predĺžte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu do východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie. Vykonajte 2 sady po 10 až 12 opakovaní.
• Side Plank Twist: Začnite na podlahe v bočnej doske, balansujte na ľavej dlani a stranách chodidiel, pravou nohou vpredu vľavo; ohnite pravý lakeť a položte dlaň za ucho na začiatok [zobrazené vpravo]. Otočte trup tak, aby sa pravý lakeť dostal do vnútra ľavého lakťa. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie. Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať. (Chcete pokračovať? Vyskúšajte 10-minútové cvičenie brucha Tone It Up, ktoré Karena a Katrina prisahajú.)

Rutiny so vstavanými jadrovými napínačmi

Niektoré cvičenia sa zdvojnásobujú ako silové cvičenia pre vaše brušné svaly. "Keď zvýšite svoju intenzitu alebo zaťaženie počas pohybov celého tela, vaše svaly ab sa prirodzene vzpružia," hovorí Olson. "Táto akcia naozaj funguje naprieč." Tu je cesta k multitaskingu.

• Swing kettlebell. Vaše priečne vzpery, ktoré stabilizujú vaše jadro, keď sa švih kettlebell úplne zastavia, najmä počas pohybov jednou rukou.
• Zdvihnite väčšie činky. Pridajte k svojim drepom váženým na opakovanie, bicepsovým kučerám trochu viac rázu, áno, pomenujete to-a „čím ťažšie zaťaženie, tým viac vystuženia“, hovorí Olson. (V tejto súvislosti je tu osem výhod silového tréningu.)
• Robte šprinty. Vaše brušné svaly sa zapoja, keď budete silnejšie pumpovať ruky, a HIIT vám pomôže spáliť viac brušného tuku, ako keby ste sa držali stáleho kardia.

Skontrolovať pre