13 otváračov bokov

Obsah

• Nadužívanie a nečinnosť
• Hacky na naťahovanie
• 1. Rozpätie v stoji
• 2. Kľačiaci strečový flexor
• 3. Spiderman úsek
• 4. Mušle
• 5. Horizontálny drepový strečing
• 6. Pozícia bočného uhla
• 7. Vnútorná rotácia bedrového kĺbu
• 8. Stretnutie motýľa v sede
• 9. Širokouhlý sediaci predklon
• 10. Pigeon pose
• 11. Pózovanie holubov na chrbte
• 12. Napínanie penového valčeka
• 13. Thajská masáž
• Jedlo so sebou
• 3 jogové pózy pre pevné boky

Nadužívanie a nečinnosť

Mnoho ľudí zažíva pevné bedrové svaly. Môže to byť spôsobené nadmerným používaním alebo nečinnosťou. Ak beháte, bicyklujete alebo sedíte celý deň v práci, môžete mať pevné boky.

Tesné boky vám môžu nepríjemne hýbať nohami. Môžu tiež zvyšovať tlak na kolená a kríže. To môže spôsobiť bolesť a nepohodlie v dolnej časti tela.

Boky môžete otvoriť vykonaním rôznych strečových cvičení a cvičení bedrových flexorov. Pomôžu zmierniť napätie a posilniť vaše bedrové svaly.

Hacky na naťahovanie

Najprv niekoľko rád, aby ste z každého ťahu vyťažili maximum:

• Najskôr zahrejte. Trochu sa poprechádzajte alebo jemne pohybujte rukami v celom rozsahu pohybu. Alebo urobte úseky po teplej sprche.
• Počítajte dychy, nie sekundy. Nahraďte počítanie 15 sekúnd počítaním 4 alebo 5 hlbokých nádychov dovnútra a von.
• Upraviť. Úpravy a cviky môžete upraviť pre pohyblivosť, rovnováhu a ďalšie okolnosti a prostredia. Poraďte sa so svojím primárnym lekárom, fyzioterapeutom alebo certifikovaným fyzickým trénerom.

Teraz poďme na 13 cvikov a strečingov na otvorenie bokov.

1. Rozpätie v stoji

Strečing v stoji pôsobí na vaše boky, zadok a stehná. Opakovaný pohyb tiež uvoľňuje zovretie v bokoch.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zapojte brušné svaly a spustite ramená.
2. Vykročte pravou nohou vpred.
3. Sklopte telo, až kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou. Pravú holeň mierne predkloňte cez prsty na nohách.
4. Predkloňte sa mierne v bokoch, chrbát majte vystretý a jadro zapojené.
5. Vydržte 15 až 30 sekúnd. Začnite s jednou sadou 2 až 4 opakovaní.
6. Zatlačte do pravej nohy, aby ste sa postavili. Opakujte s druhou nohou.

2. Kľačiaci strečový flexor

Pre jednoduchšiu variáciu strečingu v stoji vyskúšajte strečing bedrového flexora. To je ideálne riešenie, ak máte problémy s mobilitou.

Ak potrebujete ďalšiu podporu, položte si pod koleno zložený uterák, prikrývku alebo podložku.

1. Kľaknite si na ľavé koleno. Pravú nohu položte rovno na podlahu pred seba.
2. Pravé koleno pokrčte na 90 stupňov. Koleno majte nad pravým členkom.
3. Ruky si položte na boky. Narovnajte si chrbticu a spustite ramená.
4. Jemne zatlačte do pravého boku. Zapojte svoje jadro a ľavé stehno.
5. Vydržte 30 sekúnd. Začnite jednou sadou 2 až 5 opakovaní.
6. Prepnite nohy a opakujte.

3. Spiderman úsek

Týmto pohybom sa roztiahnu svaly bedra a slabín. Funguje to aj vo vašom jadre.Spiderman úsek je podobný nízkym výpadom a jašteričím pózam v joge.

1. Začnite v push-up polohe na rukách a nohách.
2. Pravé koleno si položte blízko pravého lakťa.
3. Sklopte boky. Vydržte 30 sekúnd.
4. Vráťte sa do polohy push-up. Opakujte s ľavou nohou.

4. Mušle

Véčkové cvičenie posilňuje vaše ohýbače bedier. Pomáha zmierniť napätie z dôvodu slabosti a nečinnosti. Cvičenie sa často používa pri bolestiach chrbta. Lastúrniky tiež tonizujú vaše glutety.

1. Ľahnite si na bok s kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle.
2. Položte si hlavu na ruku dolnej ruky a druhú ruku položte na bok.
3. Zarovnajte si päty s glutetmi. Stočte boky jeden na druhý.
4. Päty držte pohromade a zdvihnite horné koleno čo najvyššie bez toho, aby ste hýbali bokmi. Nehýbte dolnou časťou nohy z podlahy.
5. Opakujte 8 až 10 krát. Vymieňajte strany a opakujte.

5. Horizontálny drepový strečing

Horizontálny úsek v podrepe zmierňuje napätie v oblasti bedier, slabín a chrbta. Je to podobné ako v prípade jogy Cat-Cow and Frog Pose.

1. Kľaknite si na zem. Kolená si položte širšie ako boky.
2. Vyrovnajte si členky s kolenami. Predĺžte si chrbticu.
3. Zatlačte boky späť k pätám.
4. Vydržte 30 sekúnd.

6. Pozícia bočného uhla

Pozícia bočného uhla je pri cvičeniach jogy bežná. Keď naťahujete glutety a vnútorné stehno, zmierňuje to napätie v bokoch.

1. Dajte nohy 3 alebo 4 stopy od seba.
2. Ľavú nohu vytočte smerom von a pravú nohu o 45 stupňov.
3. Ľavé koleno ohnite na 90 stupňov. Zdvihnite ruky do výšky ramien.
4. Natiahnite ľavú ruku na podlahu a pravú ruku nad hlavu.
5. Trup smerujte dopredu. Zadržte 3 až 5 nádychov.
6. Uvoľnite a vráťte ruky do výšky ramien. Namierte obe nohy dopredu.
7. Opakujte na pravú stranu.

Pozrite si video od spoločnosti GuerillaZen Fitness, kde nájdete ďalšie informácie o tom, ako zlepšiť vnútorné rotácie bedrového kĺbu.

7. Vnútorná rotácia bedrového kĺbu

Sediace vnútorné rotácie bedrového kĺbu zlepšujú pohyblivosť bedrového kĺbu a rozsah pohybu. To môže znížiť tesnosť a nepohodlie.

Ak máte problémy s kolenami, vyhnite sa tomuto cvičeniu. Môže to veľmi zaťažiť koleno.

1. Sedieť na zemi. Ohni kolená.
2. Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako na šírku ramien.
3. Kvôli stabilite položte ruky na podlahu za sebou.
4. Ohnite pravú nohu. Ľavú nohu držte na mieste.
5. Pravé koleno dajte dnu a smerom k zemi. Opakujte na druhú stranu.

8. Stretnutie motýľa v sede

Sediaci úsek motýľa je otvárač bedier, ktorý zapája vaše stehná a slabiny.

Nerobte si starosti, ak vaše kolená nie sú tesne pri zemi. Keď sa vaše boky uvoľnia, budete ich môcť znížiť.

1. Sadnite si na zem s chodidlami pri sebe. Vyrovnajte chrbát.
2. Ruky položte na nohy.
3. Predkloňte sa od bokov. Lakte jemne tlačte o stehná.
4. Vydržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát.

9. Širokouhlý sediaci predklon

Toto cvičenie sa nazýva aj úsek sedla v sede. Uvoľňuje napätie v bokoch, hamstringoch, lýtkach a krížoch.

1. Sadnite si na zem s nohami otvorenými do 90 stupňov.
2. Ak sa vám pri sedení krúti chrbát, zdvihnite boky a posaďte sa na blok jogy. To vám pomôže predĺžiť si kríže.
3. Natiahnite ruky rovno pred seba. Namierte prsty na nohách na strop.
4. Predkloňte sa od svojich bokov. Vyrovnajte chrbát a zapojte svoje jadro.
5. Vydržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát.

10. Pigeon pose

Na hlboký strečing vyskúšajte pózu z holuba. Uvoľňuje vaše ohýbače bedier, vonkajšie boky a glutety. Táto póza tiež uvoľňuje napätie vo vašom svale psoas, ktorý spája vaše stehná a dolnú časť chrbta.

Ak máte zlé kolená, položte si pod koleno zložený uterák alebo prikrývku. Bude to slúžiť ako vankúš.

1. Začnite na všetkých štyroch. Ľavé koleno si položte za ľavé zápästie.
2. Ľavú holeň položte na podlahu. Ľavou nohou pomaly posúvajte dopredu.
3. Predĺžte si pravú nohu za sebou. Hornú časť členku si položte na podlahu.
4. Ak sa vaše boky nedotýkajú podlahy, položte ich na jogový blok alebo vankúš.
5. Predĺžte chrbticu. Ruky položte na podlahu alebo blok na jogu.
6. Vydržte 5 až 10 dychov. Vymieňajte strany a opakujte.

11. Pózovanie holubov na chrbte

Ak je pózovanie holuba nepríjemné, vyskúšajte pózu ležiaceho holuba. Táto verzia je ideálna, ak máte zlé kolená alebo pevné boky. Nazýva sa to tiež ležiaca póza holuba, ležiaca figúra 4 alebo oko ihly.

Pre ďalšiu podporu položte hlavu na vankúš.

1. Ľahnite si na chrbát. Ohni kolená.
2. Zdvihnite ľavú nohu. Ľavú nohu môžete položiť na stenu.
3. Prekrížte pravú holeň cez ľavé stehno.
4. Držte pravé stehno 3 až 5 nádychov. Aby ste úsek prehĺbili, jemne na ne vyvíjajte tlak.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymieňajte strany a opakujte.

12. Napínanie penového valčeka

Penový valec môže uvoľniť napätie z bokov, štvorkoliek a nôh. Tento nástroj vyvíja tlak na sval a okolité tkanivo.

1. Položte pravé stehno na penový valec.
2. Pravú nohu narovnajte za sebou. Ľavé koleno ohnite na 90 stupňov a položte ho nabok.
3. Predlaktia si opierajte o podlahu pred sebou.
4. Pomaly pretáčajte telo dopredu a dozadu. Opakujte to zo strany na stranu.
5. Pokračujte 20 až 30 sekúnd. Opakujte pre ľavú nohu.

13. Thajská masáž

Thajská masáž je ďalším spôsobom, ako uvoľniť svaly. Tento typ masáže kombinuje akupresúru, hlboké stlačenie a pohyby podobné joge.

Počas thajskej masáže môžete nosiť voľné oblečenie. Váš terapeut bude vyvíjať silný rytmický tlak. Taktiež posunú vaše telo do pozícií, ktoré predĺžia vaše svaly.

Thajské masáže sa zvyčajne vykonávajú na podlahe s podložkou. Niektoré techniky je však možné vykonať na masážnom stole.

Jedlo so sebou

Cvičenie a preťahovanie bedrových flexorov môže zmierniť napätie bedrových svalov. Ak chcete využívať tieto výhody, je dôležité ich pravidelne využívať. Môžete tiež vyskúšať thajskú masáž.

Ak sa liečite zo zranenia alebo máte problémy s pohyblivosťou, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu odporučiť najlepšie úpravy pre vaše potreby.

3 jogové pózy pre pevné boky