6 dôvodov, prečo sa vaše prvé zatiahnutie ešte nestalo

Obsah

• 1. Stále neveríš, že zvládneš ťahák.
• 2. Nie ste dôslední.
• 3. Používate ruky.
• 4. Považujete to za cvičenie hornej časti tela.
• 5. Príliš sa spoliehaš na kapely.
• 6. Váš úchop je slabý.
• Posledné slovo o telesnej hmotnosti
• Skontrolovať pre

Po rokoch debát je oficiálne ukončená otázka, či ženy skutočne môžu vykonávať sťahovanie telesnej hmotnosti. Je to fakt: Ženy rôznych tvarov a veľkostí môžu-a urobiť-pravidelné príťahy k rozdrveniu. Ale čo ak sa vám aj napriek vášmu maximálnemu úsiliu zatiaľ nepodarilo zaklincovať? Dvaja experti na ťahanie zvažujú potenciálne kamene úrazu – a ako ich prekonať. (Súvisiace: Ako (konečne!) urobiť ťah)

1. Stále neveríš, že zvládneš ťahák.

Podľa Karen Smithovej, hlavnej inštruktorky kettlebell a hlavnej inštruktorky telesnej hmotnosti v StrongFirst, jeden z najväčších dôvodov, prečo ženy zápasia s príťahmi, nie je fyzický; je to mentálne. „Tak dlho nám hovorili, že to nemôžeme urobiť,“ vysvetľuje. „Takže akonáhle [ženy] bojujú, vrátia sa k tomuto mysleniu." Ak bojujete so sebaistotou (*dvíha ruku *), vyskúšajte vizualizáciu. Koniec koncov, musíte to vidieť, aby ste tomu uverili, aby ste to dosiahli, hovorí Smith.

To urobiť: Keď sedíte, položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho, aby ste mohli odhadnúť, odkiaľ vychádza váš dych. Zatvorte oči a zamerajte sa na hlboké dýchanie bránicou. Budete vedieť, že dýchate správne, ak budete tlačiť na ruku, ktorú máte na bruchu. Keď sa zhlboka nadýchnete a vyčistíte svoju myseľ od rušivých vplyvov, začnite svoju vizualizáciu: Predstavte si, že vyskočíte k tyči na ťahanie, spevníte svoje telo, vytiahnete sa hore a cez hornú časť tyče sa uvoľníte späť. poloha rovného ramena. Ak môžete, venujte každý deň niekoľko minút vizualizácii. Môžete to urobiť pred spaním, prvú vec ráno alebo dokonca v posilňovni.

2. Nie ste dôslední.

Idete správne na plné vytiahnutie, nedarí sa vám dostať sa na vrchol tyče, necháte sa odradiť, zastavíte sa a skúsite to znova o niekoľko týždňov neskôr? Nuž, ak chcete získať svoje prvé bez pomoci, musíte na tom zapracovať dôslednou praxou, hovorí Meghan Callaway, silová trénerka vo Vancouveri, BC a tvorkyňa programu Ultimate Pull-Up. A najlepší spôsob, ako cvičiť príťahy, ak to ešte (zatiaľ) nemôžete, je postupovať prostredníctvom variácií upravených príťahov.

To urobiť: Začleňte variácie upraveného sťahovania do svojej rutiny tri dni po sebe nasledujúce za týždeň. Smith odporúča rozmiestniť variácie, aby ste sa najľahšie zamerali na ľahký deň (napr. Základné prestávky), stredne náročný v stredný deň (napr. Koncentrický záves) a náročnú variáciu na ťažký deň (napr. Excentrický) zhyby). Podľa Smitha, rozvrhnutie vášho úsilia na celý týždeň zabezpečí, že dáte svojmu telu šancu zotaviť sa a prispôsobiť sa, aby bolo silnejšie. Ak sú príťahy vašim hlavným tréningovým cieľom, na začiatku cvičenia, keď ste svieži, sa riaďte variáciami príťahov. Začnite s jednoduchšími variáciami a pokračujte, keď už nebudete vyzývaní.

Základné zavesenie

Uchopte sťahovaciu tyč dlaňami smerujúcimi od tela. Zaveste sa na hrazde s úplne natiahnutými rukami, ramenami nadol a chodidlami mimo lavičky alebo podlahy. Vydržte tak dlho, ako budete môcť. Podložte si jadro, stlačte glutety a pokrčte nohy, aby bolo vaše telo čo najtuhšie. Podržte 5 až 30 sekúnd. Opakujte až 5 sád.

Sústredný záves

Použite lavičku alebo skočte na tyč, aby ste boli v hornej pozícii príťahu s pokrčenými rukami a ramenami dole. Vystužte svoje jadro, stlačte zadok a pokrčte chodidlá, aby bolo vaše telo čo najpevnejšie. Podržte 5 až 30 sekúnd. Opakujte až 5 sád. Akonáhle dokážete vydržať sústredné 20 až 30 sekúnd, ste pripravení na príťahy lopatky. Ak nemôžete vykonávať sústredné zavesenie na výsuvnej tyči, upravte zavesením na stroj TRX, Smith alebo pevnú činku v stojane na drepy.

Scapular Pull-Up

Uchopte výsuvnú lištu dlaňami smerom od tela. Zaveste z baru s úplne vystretými rukami a nohami mimo lavice alebo podlahy. Vystužte jadro a stlačte lopatky k sebe. Potom nechajte svoje ramená relaxovať, aby sa lopatky pohybovali od seba. Začnite s 1 až 3 sadami 8 až 10 opakovaní a vytvorte si až 3 sady po 12 až 15 opakovaní s miernou prestávkou v hornej polohe.

Excentrické vyťahovanie

Použite lavičku alebo skočte na tyč, aby ste boli v hornej pozícii príťahu so pokrčenými rukami. Spúšťajte telo tak pomaly, ako len môžete pod kontrolou, až kým nebudete mať ruky vystreté. Zamerajte sa na 3 série so 4 až 6 opakovaniami a strávte 3 až 5 sekúnd vo fáze znižovania. Akonáhle zvládnete 3 sady 5 až 6 opakovaní tekutín, prejdite na zhyby s asistenciou pásu.

Pásové vyťahovanie

Obtočte odporový pás okolo sťahovacej tyče a vstúpte do slučky jednou nohou, v prípade potreby použite lavičku. Uchopte sťahovaciu tyč a zaveste sa tak, aby boli vaše ruky a nohy rovné. Začnite pohyb pritiahnutím lopatiek smerom k chrbtici. Keď sa budete ťahať k hornej časti baru, snažte sa nevyužiť žiadnu hybnosť z kapely. Aby bolo cvičenie náročnejšie, použite tenší pás. Vykonajte 3 sady po 6 až 10 opakovaní s čo najmenšou pomocou, pričom si zachovajte dokonalú formu pre každé opakovanie.

3. Používate ruky.

Podľa Callawayovej sa mnohé ženy pokúšajú spoliehať na silu svojich ramien, aby sa vytiahli na vrchol baru. Ale zaobchádzať s príťahom ako s bicepsom s vlastnou váhou je nesprávny krok. Koniec koncov, máte väčšie svaly na chrbte a ramenách, ktoré dokážu generovať oveľa viac sily a pohybu ako menšie svaly na rukách. Jednou mocnou dvojicou je latissimus dorsi ("lats"), čo sú dva vejárovité svaly, ktoré pokrývajú väčšinu vášho chrbta. Ďalšie kľúčové svaly hornej časti tela na vašej ceste ťahaním sú svaly, ktoré obklopujú vaše lopatky alebo lopatky. Vaše lats a lopatka spolu tvoria silný tím. Použi ich!

To urobiť: Keď sa nabudúce pokúsite o vytiahnutie, či už s asistenciou alebo bez pomoci, zamerajte sa na začatie pohybu lopatkami namiesto ťahania rukami a pritiahnite lopatky smerom k chrbtici a dole k opačnému boku, hovorí Callaway. Ak máte problém stiahnuť lopatky dozadu, začleňte príťahy lopatky do svojho týždenného nácviku príťahov. (Súvisiace: Váš sprievodca pri ťahaní, póze Master Crow a ďalších)

4. Považujete to za cvičenie hornej časti tela.

Áno, laty a lopatky sú kľúčom k dosiahnutiu prvého ťahu (pozri vyššie), ale nie sú všetko. „Aby ste mohli vykonať prvé zatiahnutie, musí celé vaše telo fungovať ako synchronizovaná jednotka,“ hovorí Callaway. To znamená, že sa musíte naučiť, ako zapojiť nielen najdôležitejšie laty a lopatky, ale aj glutes, core a dokonca aj nohy.

To urobiť: Pri vykonávaní príťahu alebo akejkoľvek modifikovanej verzie sa zamerajte na spevnenie jadra, stláčanie zadku a ohýbanie chodidiel, aby ste naštartovali svaly nôh. Cieľ? Aby bolo vaše telo čo najtuhšie, kedykoľvek budete visieť z baru.

5. Príliš sa spoliehaš na kapely.

Môžete byť v pokušení preskočiť každú postupnosť ťahu a použiť iba odporový pás, ktorý vám pomôže postaviť sa na prvé vytiahnutie, ale je pravdepodobné, že svoj pokrok iba oddialite. Podľa Callawayovej odporová páska ponúka pomoc tam, kde to väčšina ľudí potrebuje najmenej: v spodnej časti sťahovania. Výsledkom je, že nikdy nenadobudnete silu vytiahnuť posledných pár centimetrov na vrchol, čo je miesto, kde väčšina ľudí s príťahom neuspeje. „Kapela môže byť v poriadku, ak je urobená správne, ale pretože toľko ľudí to nerobí správne, nikdy neurobia pokrok,“ hovorí Callaway.

To urobiť: Stále môžete používať pásmo, ale uistite sa, že ste najskôr priklincovali ostatné progresie (zavesenie na rovnej ruke, sústredné zavesenie, príťahy lopatkou, excentrické príťahy). Práca s ostatnými postupmi zvýši silu a naučí vás, ako zapájať a ovládať latky, lopatky, jadro a gluteus v celom pohybe, vďaka čomu sa budete menej švihať a využívať hybnosť z pásma, aby ste sa dostali na vrchol. bar.

6. Váš úchop je slabý.

Ak máte problém zavesiť sa na hrazdu, budete mať problém zavesiť ťahák. A raz ty urobiť urobte prvé vytiahnutie, slabý úchop ohrozí ďalší postup, najmä ak sa pokúšate o príťahy s vážením. „Ak je váš úchop slabým článkom, bude vás to úplne obmedzovať,“ hovorí Callaway. A aj keď si upravenými postupmi príťahu určite vybudujete silu úchopu, Callaway odporúča pridať niektoré cviky špecifické pre úchop, ktoré by doplnili vašu prax pri vyťahovaní. (Tu je viac o tom, prečo je dôležité mať dobrú pevnosť úchopu.)

To urobiť: Na konci svojej rutiny sa trikrát alebo štyrikrát týždenne zapojte do jedného alebo dvoch cvičení zameraných na úchop.

Pinch-Grip Carry

Vezmite dva taniere s malou hmotnosťou (vyskúšajte taniere s hmotnosťou 5 alebo 10 libier) a v jednej ruke ich pritlačte k sebe. Váš palec by mal byť úplne naplocho na platničkách na strane, ktorá je najbližšie k vášmu telu a prsty úplne na opačnej strane. Kráčajte 25 až 50 metrov a zvierajte taniere dole. Vymeňte strany. Opakujte celkom 3 sady na stranu.

Záves na uterák

Uchopte výsuvnú lištu dlaňami smerom od tela. Zaveste z tyče s úplne natiahnutými rukami, ramenami nadol a nohami z lavičky alebo podlahy. Podržte 10 až 30 sekúnd. Opakujte celkovo v 3 sériách.

Kettlebell s jednoručným držaním zdola nahor

Uchopte kettlebell za držadlo tak, aby spodná časť zvončeka smerovala k stropu. Ohnite ruku o 90 stupňov, aby bol kettlebell pred vašim telom. Ak je to potrebné, voľnou rukou pomôžte stabilizovať kettlebell. Vydržte 10 až 30 sekúnd a opakujte celkovo 3 sady. Callaway odporúča začať s 10 až 25 kilovým kettlebellom.

Nosenie činky

Uchopte ťažkú ​​činku v každej ruke dole po bokoch. Bez toho, aby ste mali trup naklonený na obe strany, kráčajte 25 až 50 metrov. Opakujte celkovo v 3 sériách.

Fat Gripz Curl

Pridajte k činke Fat Gripz (klipový nástavec, ktorý zväčšuje priemer akejkoľvek tyče alebo voľnej hmotnosti) a vykonajte štandardné zvinutie bicepsu. Zamerajte sa na 3 sady 8 až 15 opakovaní na ruku. Spoločnosť Callaway odporúča začať s činkou s hmotnosťou 10 až 25 libier. Fat Gripz môžete použiť aj na iné cviky, kedykoľvek si budete chcieť precvičiť úchop.

Posledné slovo o telesnej hmotnosti

Ak nosíte nadbytočný telesný tuk, môže byť pre vás ťažšie dosiahnuť bez asistencie ťah ako váš štíhlejší kolega. Koniec koncov, čím viac telesného tuku máte, tým väčšiu váhu musíte vytiahnuť cez tyč, hovorí Smith. To znamená, že všetko závisí od jednotlivca. Žena môže napríklad vážiť 100 libier, ale stále zápasí s príťahmi jednoducho preto, že si nevybudovala silu hornej časti tela alebo sa nenaučila správnej technike. Medzitým žena, ktorá váži takmer dvakrát toľko, by sa mohla ľahšie dostať na vrchol, ak má veľkú silu a techniku ​​hornej časti tela. Morálka príbehu? Nenechajte sa odradiť číslom na váhe od cvičenia na príťahy. „Je to veľmi technické cvičenie a technika väčšinou prevláda nad všetkým,“ hovorí Callaway.

Skontrolovať pre