Je pomarančový džús pre vás dobrý alebo zlý?

Obsah

• Od sady k vášmu sklu
• Pomarančová šťava vs celé pomaranče
• Sú niektoré typy zdravšie?
• Možné výhody
• Potenciálne nevýhody
• Vysoký obsah kalórií
• Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi
• Spodný riadok

Pomarančová šťava je najobľúbenejšou ovocnou šťavou na svete a už dlho je základom raňajok.

Televízne reklamy a marketingové slogany vykresľujú tento nápoj ako nepochybne prírodný a zdravý.

Niektorí vedci a odborníci na zdravie sa však obávajú, že tento sladký nápoj by mohol poškodiť vaše zdravie.

Tento článok sa zameriava na pomarančový džús a na to, či je pre vás dobrý alebo zlý.

Od sady k vášmu sklu

Väčšina druhov pomarančového džúsu, ktoré ste si kúpili v obchode, nebola vyrobená jednoduchým vylisovaním čerstvých pomarančov a naliatím šťavy do fliaš alebo kartónov.

Vyrábajú sa skôr viacstupňovým, prísne kontrolovaným procesom a šťavu možno skladovať vo veľkých nádržiach až rok pred zabalením.

Najprv sa pomaranče umyjú a stlačia pomocou stroja. Buničina a oleje sa odstránia. Šťava sa tepelne pasterizuje na inaktiváciu enzýmov a ničenie mikróbov, ktoré by inak mohli spôsobiť poškodenie a znehodnotenie (1, 2, 3).

Ďalej sa odstráni časť kyslíka, čo pomáha znižovať oxidačné poškodenie vitamínu C počas skladovania. Šťava, ktorá sa má skladovať ako zmrazený koncentrát, sa odparí, aby sa odstránila väčšina vody (4).

Bohužiaľ, tieto procesy tiež odstraňujú zlúčeniny, ktoré poskytujú arómu a chuť. Niektoré z nich sa neskôr pridávajú späť do šťavy z starostlivo zmiešaných chuťových balíčkov (5).

Pred balením sa môže šťava z pomarančov zozbieraných v rôznych časoch zmiešať, aby sa minimalizovala zmena kvality. Buničina, ktorá sa po extrakcii ďalej spracováva, sa pridá späť do niektorých štiav (1).

zhrnutie Pomarančová šťava v supermarkete nie je jednoduchý produkt, ktorý sa môže zdať. Spracováva sa v niekoľkých krokoch a môže sa skladovať vo veľkých nádržiach až jeden rok pred tým, ako sa zabalí na predaj v obchodoch.

Pomarančová šťava vs celé pomaranče

Pomarančová šťava a celé pomaranče sú výživovo podobné, existujú však významné rozdiely.

Najmä v porovnaní s celou pomarančovou šťavou má porcia pomarančovej šťavy podstatne menej vlákniny a asi dvakrát viac kalórií a sacharidov - väčšinou ide o ovocný cukor.

Tu je podrobnejší pohľad na výživovú hodnotu jednej šálky (240 ml) pomarančovej šťavy v porovnaní so stredne pomarančovou šťavou (131 gramov) - buď sa počíta ako jedna porcia ovocia (6, 7, 8):

	pomarančový džús	Čerstvé pomaranče
kalórií	110	62
tuk	0 gramov	0 gramov
sacharidy	25,5 g	15 gramov
vlákno	0,5 gramu	3 gramy
proteín	2 gramy	1 gram
Vitamín A	4% RDI	6% RDI
Vitamín C	137% RDI	116% RDI
tiamín	18% RDI	8% RDI
Vitamín B6	7% RDI	4% RDI
kyselina listová	11% RDI	10% RDI
vápnik	2% RDI	5% RDI
magnézium	7% RDI	3% RDI
draslík	14% RDI	7% RDI

Ako vidíte, obsah živín v celých pomarančoch a šťave je podobný. Obidva sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje zdravie imunitného systému, a sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, čo pomáha znižovať riziko určitých vrodených chýb v tehotenstve (9, 10).

Šťava by však bola v týchto živinách ešte vyššia, keby sa pri spracovaní a skladovaní niektoré nestratili. Napríklad v jednej štúdii mala pomarančová šťava kúpená v obchode o 15% menej vitamínu C ao 27% menej kyseliny listovej ako pomarančová šťava vytlačená z domu (4).

Hoci pomaranče a pomarančová šťava nie sú uvedené na označení výživovej hodnoty, sú tiež bohaté na flavonoidy a iné prospešné rastlinné zlúčeniny. Niektoré z nich sa znižujú počas spracovania a skladovania pomarančovej šťavy (1, 4, 11).

Jedna štúdia navyše zistila, že - v porovnaní s nespracovanou pomarančovou šťavou - mala pasterizovaná pomarančová šťava o 26% menej antioxidačnej aktivity bezprostredne po tepelnom spracovaní a o 67% menej antioxidačnej aktivity približne po mesiaci skladovania (2).

zhrnutie 8-uncová (240 ml) porcia pomarančovej šťavy má asi dvakrát viac kalórií a cukru ako celá pomarančová šťava. Ich obsah vitamínov a minerálov je podobný, ale šťava stráca niektoré vitamíny a užitočné rastlinné zlúčeniny počas spracovania a skladovania.

Sú niektoré typy zdravšie?

Najzdravší druh pomarančového džúsu je ten, ktorý doma čerstvé stlačíte - to však môže byť časovo náročné. Preto sa veľa ľudí rozhodlo kúpiť pomarančový džús zo supermarketu.

Najmenej zdravé možnosti sú nápoje s príchuťou pomaranča, ktoré obsahujú iba malé percento skutočnej šťavy, spolu s niekoľkými prísadami, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a žlté potravinárske farbivo.

Zdravšou voľbou je 100% pomarančová šťava - či už je vyrobená zo zmrazeného koncentrátu pomarančovej šťavy alebo nikdy nezmrazená. Tieto dve možnosti sú podobné výživovou hodnotou a chuťou (12, 13).

Obchody tiež predávajú pomarančový džús s prídavkom vápnika, vitamínu D a ďalších živín. Avšak kvôli vysokému počtu kalórií by ste nemali piť iba pre tieto pridané živiny. Namiesto toho je užívanie doplnkovej tabletky spôsob, ako zaplniť akékoľvek diétne medzery (14).

Ak sledujete príjem kalórií, môžete si kúpiť nápoje z pomarančovej šťavy, ktoré propagujú o 50% menej kalórií a menej cukru ako bežná pomarančová šťava.

Tieto nápoje však obsahujú pridanú vodu a cukorové náhradky - buď prírodné, ako napríklad stevia, alebo umelé, vrátane sukralózy a acesulfámu draselného, ​​ktorým sa možno chcete vyhnúť. Ak sú uvedené, budú uvedené v zozname zložiek.

Nakoniec si môžete vybrať, koľko dužiny chcete v pomarančovej šťave. Extra dužina nepridáva dostatok vlákniny, aby zmenila počet na nutričnom štítku v porovnaní s bezuživovou šťavou, ale dodáva užitočné rastlinné zlúčeniny vrátane flavonoidov (13, 15).

zhrnutie Najvýhodnejšou možnosťou pre šťavu nakupovanú v obchode je 100% pomarančová šťava s extra dužinou. Najhorší výber sú nápoje s príchuťou pomaranča, ktoré obsahujú málo skutočnej šťavy spolu s pridaným cukrom.

Možné výhody

Takmer 80% Američanov nedosahuje odporúčaný denný príjem ovocia, čo sú dve šálky denne pre priemerného dospelého. Pomarančový džús je k dispozícii celoročne a má stálu kvalitu, čo z neho robí pohodlný a svieži spôsob, ako vám pomôcť splniť vaše kvóty na ovocie (3, 16, 17).

Navyše to zvyčajne stojí menej ako celé pomaranče. Preto môže pomôcť ľuďom s prísnym rozpočtom splniť ich denné odporúčania týkajúce sa ovocia (3).

Zdravotnícki odborníci napriek tomu odporúčajú, aby ste si vybrali celé ovocie pred džúsom a uvedomte si, že ovocná šťava by nemala tvoriť viac ako polovicu dennej kvóty na ovocie, čo znamená, že priemerný dospelý človek nemá viac ako jednu šálku (240 ml) denne (8 17, 18).

Niekoľko štúdií testovalo prínos pomarančovej šťavy na zdravie srdca a naznačuje, že môže pomôcť zvýšiť váš antioxidačný stav a chrániť pred poškodením cholesterolu voľnými radikálmi, čo je rizikový faktor aterosklerózy (19, 20, 21).

Tieto štúdie sú však zvyčajne sponzorované spoločnosťami alebo skupinami, ktoré majú záujem o predaj viac pomarančovej šťavy a / alebo vyžadujú, aby ľudia pili väčšie množstvo pomarančovej šťavy, napríklad dve šálky denne alebo viac.

zhrnutie Pomarančová šťava vám môže pomôcť splniť svoj cieľ v oblasti ovocia z dvoch porcií denne, ale nemala by tvoriť viac ako polovicu vašej dennej kvóty na ovocie. To znamená, že by ste mali obmedziť svoj príjem na jednu dennú dávku šťavy.

Potenciálne nevýhody

Pomarančová šťava je síce spojená s určitými zdravotnými výhodami, má však aj nevýhody, ktoré súvisia najmä s jej obsahom kalórií a účinkami na hladinu cukru v krvi.

Vysoký obsah kalórií

Ovocná šťava je menej náplň ako celé ovocie a rýchlo sa pije, čím sa zvyšuje riziko prejedania sa a prírastku na váhe (18).

Štúdie navyše ukazujú, že keď pijete nápoje s vysokým obsahom kalórií, ako je napríklad pomarančová šťava, nemusíte jesť celkovo celkovo menej jedla a môžu konzumovať viac kalórií, ako by ste mali bez šťavy (22, 23, 24).

Veľké observačné štúdie u dospelých spájajú každú jednu šálku (240 ml) denne s podávaním 100% ovocnej šťavy s prírastkom hmotnosti 0,5–0,75 libier (0,2–0,3 kg) počas štyroch rokov (25, 26).

Navyše, keď dospelí a dospievajúci vypili dva šálky (500 ml) pomarančovej šťavy s raňajkami, znížilo spaľovanie tukov po jedle o 30% v porovnaní s pitnou vodou. To môže byť čiastočne dôsledkom sladkej šťavy stimulujúcej tvorbu tuku v pečeni (27).

Najčastejšie sa týkajú účinkov pomarančovej šťavy na deti, pretože sú hlavnými spotrebiteľmi štiav a nápojov zo šťavy (18).

Pomarančová šťava a ďalšie sladké nápoje môžu prispieť k nadmernému príjmu kalórií u detí, ako aj k zubnému kazu. Riedenie pomarančovej šťavy nevyhnutne neznižuje riziká spojené so zubami, hoci môže znížiť príjem kalórií (18).

Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi

Pomarančový džús môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi viac ako celé pomaranče.

Glykemická záťaž - ktorá je mierou toho, ako kvalita a množstvo jedla ovplyvňuje hladinu cukru v krvi - sa pohybuje od 3–6 pre celé pomaranče a 10–15 pre pomarančovú šťavu.

Čím vyššia je glykemická záťaž, tým vyššia je pravdepodobnosť, že jedlo zvýši hladinu cukru v krvi (28).

Aby sa pomohlo prekonať niektoré z týchto nevýhod pomarančovej šťavy, vedci testovali výhody pridávania pomarančovej výliskov - zvyškov pomarančov a pomarančov bohatých na vlákninu a flavonoidy z pomarančov získaných zo segmentov, drviny a jadra - do šťavy.

Predbežné štúdie na ľuďoch naznačujú, že pridanie výliskov do pomarančovej šťavy môže pomôcť znížiť jej vplyv na hladinu cukru v krvi a zlepšiť pocity plnosti (29, 30, 31).

Je však potrebný ďalší výskum a pomarančová šťava obohatená o výlisky zatiaľ nie je v obchodoch k dispozícii.

zhrnutie Pitie pomarančového džúsu sa veľmi nenapĺňa a môže prispieť k nadmernému príjmu kalórií a prírastku hmotnosti. Môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi viac ako celú pomaranč a môže zvýšiť riziko zubného kazu.

Spodný riadok

Aj keď je pomarančová šťava výživná podobne ako celé pomaranče, poskytuje veľmi málo vlákniny, ale dvakrát viac kalórií a cukru.

Môže to byť ľahký spôsob, ako dosiahnuť odporúčaný príjem ovocia, ale môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a dokonca aj zvýšenie telesnej hmotnosti.

Najlepšie je obmedziť sa na maximálne 8 uncí (240 ml) za deň.

Ešte lepšie je, ak je to možné, zvoliť si celé pomaranče na šťavu, kedykoľvek je to možné.