Kyselina fytová 101: Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je kyselina fytová?
• Kyselina fytová v potravinách
• Fytová kyselina zhoršuje absorpciu minerálov
• Ako znížiť kyselinu fytovú v potravinách?
• Prínosy kyseliny fytovej pre zdravie
• Kyselina fytová je zdravotným problémom?
• Spodný riadok

Kyselina fytová je jedinečná prírodná látka nachádzajúca sa v semenách rastlín.

Značná pozornosť sa mu venovala z dôvodu účinkov na absorpciu minerálov.

Kyselina fytová zhoršuje absorpciu železa, zinku a vápnika a môže podporovať nedostatok minerálov (1).

Preto sa často označuje ako antioxidant.

Príbeh je však o niečo zložitejší, pretože kyselina fytová má aj množstvo zdravotných výhod.

Tento článok sa podrobne venuje kyseline fytovej a jej celkovým účinkom na zdravie.

Čo je kyselina fytová?

Kyselina fytová alebo fytát sa nachádza v semenách rastlín. Slúži ako hlavná skladovacia forma fosforu v semenách.

Keď klíčia semená, fytát sa degraduje a uvoľňuje sa fosfor, aby ho mohla mladá rastlina použiť.

Kyselina fytová je tiež známa ako inozitol-hexafosfát alebo IP6.

Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam sa často komerčne používa ako konzervačný prostriedok.

zhrnutie Kyselina fytová sa nachádza v semenách rastlín, kde funguje ako hlavná skladovacia forma fosforu.

Kyselina fytová v potravinách

Kyselina fytová sa nachádza iba v potravinách získaných z rastlín.

Všetky jedlé semená, zrná, strukoviny a orechy ho obsahujú v rôznych množstvách a malé množstvá sa nachádzajú aj v koreňoch a hľúzach.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo obsiahnuté v niekoľkých potravinách s vysokým obsahom fytátu ako percento sušiny (1):

jedlo	Kyselina fytová
mandle	0.4–9.4%
fazuľa	0.6–2.4%
brazílske orechy	0.3–6.3%
Lieskové oriešky	0.2–0.9%
šošovka	0.3–1.5%
Kukurica, kukurica	0.7–2.2%
arašidy	0.2–4.5%
Hrach	0.2–1.2%
ryža	0.1–1.1%
Ryžové otruby	2.6–8.7%
sezamové semienka	1.4–5.4%
sójové bôby	1.0–2.2%
tofu	0.1–2.9%
vlašské orechy	0.2–6.7%
Pšenica	0.4–1.4%
Pšeničné otruby	2.1–7.3%
Pšeničných klíčkov	1.1–3.9%

Ako vidíte, obsah kyseliny fytovej je veľmi variabilný. Napríklad množstvo obsiahnuté v mandliach sa môže meniť až 20-krát.

zhrnutie Kyselina fytová sa nachádza vo všetkých semenách rastlín, orechoch, strukovinách a zrnách. Množstvo obsiahnuté v týchto potravinách je veľmi variabilné.

Fytová kyselina zhoršuje absorpciu minerálov

Kyselina fytová zhoršuje vstrebávanie železa a zinku av menšej miere vápnik (2, 3).

Platí to pre jedno jedlo, nie pre celkovú absorpciu živín po celý deň.

Inými slovami, kyselina fytová znižuje absorpciu minerálov počas jedla, nemá však žiadny vplyv na nasledujúce jedlá.

Napríklad desiata orechov medzi jedlami by mohla znížiť množstvo železa, zinku a vápnika, ktoré z týchto orechov absorbujete, ale nie z jedla, ktoré jete o niekoľko hodín neskôr.

Ak však pri väčšine jedál jete potraviny s vysokým obsahom fytátu, môžu sa postupom času vyvinúť nedostatky v mineráliách.

Toto je zriedkavo problém pre tých, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu, ale môže to byť závažný problém počas podvýživy a v rozvojových krajinách, kde hlavným zdrojom potravín sú obilniny alebo strukoviny.

zhrnutie Kyselina fytová zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika. Časom to môže prispievať k nedostatkom minerálov, ale zriedkavo je to problém pre tých, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu.

Ako znížiť kyselinu fytovú v potravinách?

Vyhnúť sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú kyselinu fytovú, je zlý nápad, pretože mnohé z nich sú zdravé a výživné.

V mnohých rozvojových krajinách je tiež nedostatok potravín a ľudia sa musia spoliehať na obilniny a strukoviny ako na svoje hlavné potravinové základy.

Našťastie niekoľko spôsobov prípravy môže významne znížiť obsah kyseliny fytovej v potravinách.

Tu sú najbežnejšie používané metódy:

• namáčanie: Obilniny a strukoviny sa často namočia do vody cez noc, aby sa znížil ich obsah fytátu (1, 4).
• klíčenie: Pučanie semien, zŕn a strukovín, tiež známe ako klíčenie, spôsobuje degradáciu fytátu (5, 6).
• kvasenia: Organické kyseliny, ktoré sa tvoria pri fermentácii, podporujú rozklad fytátov. Výhodnou metódou je fermentácia kyseliny mliečnej, ktorej dobrým príkladom je kyslá cesta (7, 8).

Kombinácia týchto metód môže podstatne znížiť obsah fytátu.

Napríklad namáčanie, klíčenie a fermentácia kyseliny mliečnej môžu znížiť obsah kyseliny fytovej v semenách quinoa o 98% (9).

Kyselina fytová (10) môže navyše takmer úplne degradovať klíčenie a fermentácia kyseliny mliečnej ciroku a kukurice kyselinou mliečnou (10).

zhrnutie Na zníženie obsahu kyseliny fytovej v potravinách možno použiť niekoľko metód vrátane namáčania, klíčenia a fermentácie.

Prínosy kyseliny fytovej pre zdravie

Kyselina fytová je dobrým príkladom výživnej látky, ktorá je dobrá a zlá v závislosti od okolností.

Pre väčšinu ľudí je to zdravá rastlinná zmes. Kyselina fytová je nielen antioxidantom, ale môže tiež chrániť pred obličkovými kameňmi a rakovinou (11, 12, 13, 14).

Vedci dokonca navrhli, že kyselina fytová môže byť súčasťou dôvodu, prečo celé zrná sú spojené so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva (15).

zhrnutie Kyselina fytová môže mať niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie, napríklad ochrana pred obličkovými kameňmi a rakovinou.

Kyselina fytová je zdravotným problémom?

Kyselina fytová nie je zdravotným problémom pre tých, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu.

Osoby s rizikom nedostatku železa alebo zinku by však mali diverzifikovať svoju stravu a do všetkých jedál by nemali obsahovať potraviny s vysokým obsahom fytátu.

To môže byť zvlášť dôležité pre tých, ktorí majú nedostatok železa, ako aj pre vegetariánov a vegánov (2, 16, 17).

V potravinách sa vyskytujú dva druhy železa: železo heme a železo bez hemu.

Hem-železo sa nachádza v potravinách pre zvieratá, ako je napríklad mäso, zatiaľ čo nehemové železo pochádza z rastlín.

Surové železo z potravín pochádzajúcich z rastlín sa zle absorbuje, zatiaľ čo absorpcia hemu-železa je účinná. Nehémové železo je tiež vysoko ovplyvnené kyselinou fytovou, zatiaľ čo hemu-železo nie je (18).

Okrem toho sa zinok dobre absorbuje z mäsa aj v prítomnosti kyseliny fytovej (19).

Z tohto dôvodu sú minerálne nedostatky spôsobené kyselinou fytovou zriedkavo problémom požívateľov mäsa.

Kyselina fytová však môže predstavovať významný problém, ak je strava prevažne zložená z potravín s vysokým obsahom fytátov, pričom je zároveň nízka hladina mäsa alebo iných živočíšnych produktov.

Toto je obzvlášť znepokojujúce v mnohých rozvojových krajinách, v ktorých sú celozrnné obilniny a strukoviny veľkou súčasťou stravy.

zhrnutie Kyselina fytová sa zvyčajne netýka priemyselných krajín, kde je dostatočná rozmanitosť a dostupnosť potravín. Avšak vegetariáni, vegáni a ďalší, ktorí jedia veľa vysokofytátových potravín, môžu byť v ohrození.

Spodný riadok

Potraviny s vysokým obsahom fytátu, ako sú obilniny, orechy a strukoviny, môžu zvýšiť riziko nedostatku železa a zinku.

Ako protiopatrenie sa často používajú stratégie ako máčanie, klíčenie a kvasenie.

Pre tých, ktorí jedia mäso pravidelne, nie sú nedostatky spôsobené kyselinou fytovou obavy.

Naopak, konzumácia potravín s vysokým obsahom fytátu ako súčasti vyváženej stravy má mnoho výhod.

Vo väčšine prípadov tieto výhody prevažujú nad všetkými negatívnymi účinkami na absorpciu minerálov.