Prečo je doska stále najlepším základným cvičením

Obsah

• Vysoké výhody planku a variácie
• Ako urobiť vysokú dosku
• Skontrolovať pre

Budovanie silného jadra nemusí byť o robení 239 variácií na crunch. Namiesto toho môžete začať vidieť definíciu v brušnej dutine jediným jednoduchým pohybom: doskou. Na rozdiel od tradičnej krízy má však doska väčšiu výhodu pri práci s rukami a telom na prednej strane.

Mimo skvelého základného cvičenia vysoká doska (ktorú tu predviedla trénerka Rachel Mariotti z NYC) buduje stabilitu ramien, pretože sa držíte predlaktia, bicepsu a ramien, hovorí Stephany Bolivar, tréner CrossFit a osobný tréner z ICE NYC. Pocítite to aj na hrudi, štvorkolkách a gluteáli-pokiaľ všetko zapojíte správne.

Vysoké výhody planku a variácie

Vyvinutie silnejšieho jadra pomôže podporiť spodnú časť chrbta, čo môže zlepšiť držanie tela a znížiť bolesť chrbta. Tiež prídete na to, že silnejšie jadro vám pomôže pri všetkých druhoch aktivít, od behu a turistiky až po vzpieranie a jogu. (Pozri: Prečo je základná sila taká dôležitá-a nemá nič spoločné so balíkom Six Pack)

Zmenšite sa tým, že klesnete na kolená. Aby bol tento pohyb náročnejší, skúste zdvihnúť jednu nohu. Vymeňte strany, aby ste to vyvážili. (A nezabudnite vyskúšať lakťovú dosku.)

Ako urobiť vysokú dosku

A. Začnite na všetkých štyroch na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami a kolenami pokrčenými a naukladanými priamo pod boky.

B. Ustupujte naraz o jednu nohu, aby ste sa dostali do vysokej polohy na dlani, aktívne stláčajte päty a glutety a priťahujte pupok k chrbtici.

Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte pre 2 až 4 sady. Keď budujete silu, predĺžte čas na 1 minútu alebo viac.

Tipy na formulár s vysokou doskou

• Udržujte priamu líniu od hlavy po päty.
• Aktívne sa odtláčajte od podlahy a nedovoľte, aby vám boky ovisli.

Skontrolovať pre