Ako získať dostatok bielkovín v rastlinnej strave

Obsah

• Koľko bielkovín potrebujete?
• Zdroje rastlinných bielkovín
• Jednoduché výmeny bielkovín z mäsa a rastlín
• Skontrolovať pre

Rastlinná strava môže zvýšiť vašu imunitu, urobiť vaše srdce zdravším a pomôže vám žiť dlhšie, uvádza výskum. A tiež vám môže poskytnúť všetky bielkoviny, ktoré potrebujete.

„Len musíte byť pri plánovaní trochu ohľaduplnejší,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autor Flexitariánska diéta (Kúpte si ho, 17 dolárov, amazon.com) a Tvar Člen Brain Trust. "Kľúčom je jesť rôzne jedlá, aby ste získali optimálne množstvo bielkovín, plus vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje," hovorí.

Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov, aby ste dosiahli svoje ciele týkajúce sa bielkovín na rastlinnej báze, či už skúšate bezmäsitý pondelok alebo prechádzate na plnohodnotnú vegánsku stravu.

Koľko bielkovín potrebujete?

„Podľa Americkej akadémie športovej medicíny potrebujú aktívne ženy 0,55 až 0,91 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne,“ hovorí Blatner. Ak intenzívne trénujete, choďte na vyššiu sumu. "To vám pomôže opraviť, vybudovať a udržať svaly," hovorí. S ohľadom na to sa odporúča, aby dospelá žena, ktorá váži 150 libier, skonzumovala napríklad 83 až 137 gramov denne. Ak medzi jedlami začnete pociťovať hlad alebo podráždenosť, nervozitu či bolesti hlavy, možno budete musieť pridať viac rastlinných bielkovín do svojho dňa. (Prečítajte si viac tu: Koľko bielkovín denne presne potrebujete)

Zdroje rastlinných bielkovín

Tieto hlavné skupiny budú vašou najlepšou stávkou pri zostavovaní jedál na rastlinnej báze bohatých na bielkoviny. (Prečítajte si tiež tieto ľahko stráviteľné zdroje rastlinných bielkovín, ak sú vaše črevá vyberavé.)

• Fazuľa a strukoviny: 1/2 šálky varenej čiernej fazule, cíceru alebo šošovice má 7 až 9 gramov rastlinných bielkovín.
• Orechy: 1/4 šálky arašidov, mandlí, kešu alebo pistácií obsahuje 6 až 7 gramov bielkovín rastlinného pôvodu; pekanové orechy a vlašské orechy majú 3 až 4 gramy.
• Semená: Z 1/4 šálky tekvicových alebo slnečnicových semienok získate 7 až 9 gramov bielkovín rastlinného pôvodu a 4 až 6 gramov z 2 polievkových lyžíc ľanových semienok, chia semienok alebo konopných semienok. (Konopné srdce tiež zvládne prácu.)
• Celé zrniečka: 1/2 šálky varených ovsených vločiek alebo quinoa obsahuje 4 gramy rastlinných bielkovín; hnedá ryža alebo soba rezance má 3. Naklíčený celozrnný chlieb a zábaly majú 4 až 7 gramov na porciu.
• Sójové výrobky:Získate zhruba 6 gramov rastlinných bielkovín z jedného plátku pevného tofu a neuveriteľných 17 gramov z 1/2 šálky tempehu. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o sójových potravinách)

Jednoduché výmeny bielkovín z mäsa a rastlín

Nahraďte mäso, kura a rybu fazuľou, orieškami a zrnami vo svojich obľúbených jedlách, aby ste na tanier pridali viac rastlinných bielkovín. Vo všeobecnosti použite 1/4 šálky fazule alebo strukoviny na 1 oz. mäsa, hovorí Blatner. Tu je niekoľko chutných nápadov na rastlinné bielkoviny, ktoré vám pomôžu začať. (Pokračujte v čítaní: Nápady na vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín)

• Ragú so šošovicou a nasekanými vlašskými orechmi: Uvarenú hnedú alebo zelenú šošovicu a opražené, rozdrvené vlašské orechy spojte s nakrájanými paradajkami, šampiňónmi, cesnakom, cibuľou a bazalkou a vytvorte omáčku na svoje obľúbené cestoviny.
• Vyprážaná ryža Edamame: Smažte lúpaný edamame (1/2 šálky vareného obsahuje 9 gramov bielkovín rastlinného pôvodu) s hnedou ryžou, zeleninou, cesnakom, zázvorom a kokosovými aminosami. Nalejte trochu opečeného sezamového oleja a sezamových semienok. (Alebo si jedlo zoberte s touto karfiolovou vyprážanou ryžou.)
• Cícerové tacos: Uvarte cícer s čili práškom, paprikou, rascou a oreganom; pridajte praženú mrkvu, repu, cuketu alebo fenikel; a na vrch dajte koriander, červenú alebo zelenú salsu a kopu kešu krému. (Súvisiace: Čerstvé spôsoby, ako okoreniť Taco v utorok)

Časopis Shape, vydanie z marca 2021

Skontrolovať pre