Plantárna fasciitída sa tiahne a tlmí bolesti päty

Obsah

• Strečové riešenia
• Natiahnite lýtka
• Chyťte stoličku a natiahnite si plantárnu fasciu
• Niektoré ďalšie tipy a preventívne opatrenia
• Poľaviť
• Začnite pomaly
• Viac podpory

Čo je to plantárna fasciitída?

Pravdepodobne ste nikdy veľmi nemysleli na svoju plantárnu fasciu, až kým vás bolesť v päte neskĺzla. Tenký väz, ktorý spája vašu pätu s prednou časťou chodidla, plantárna fascia, môže byť pre mnohých ľudí problémovým miestom. Bolesť v päte postihuje viac ako 50 percent Američanov a najčastejšou príčinou je plantárna fasciitída. Opakovaný pohyb z bežeckého alebo krokového aerobiku alebo zvýšený tlak z priberania na váhe môžu poškodiť alebo roztrhnúť plantárnu fasciu a spôsobiť zápal a bolesť.

Spolu s bežcami je plantárna fasciitída bežná u tehotných žien, pretože nadmerná váha väziva môže spôsobiť zápal, ktorý vedie k bolesti. Ak máte bolesti päty, nenechajte sa odradiť. Na zmiernenie bolesti môžete urobiť jednoduché kroky, aby ste mohli pokračovať v behu alebo v inom cvičení.

Strečové riešenia

Napnuté svaly na nohách alebo lýtkach zhoršujú plantárnu fasciitídu. Upokojte alebo predíďte bolesti niektorým z týchto ľahkých úsekov odporúčaných osobnou trénerkou a triatlonistkou Deborah Lynn Irmas zo Santa Monica v Kalifornii. Irmas je certifikovaná Americkou radou pre cvičenie (ACE). Po pretrénovaní príliš veľkým počtom šprintov prežila záchvaty plantárnej fasciitídy. Táto naťahovacia rutina, ktorú praktizuje a odporúča svojim klientom, ju udržuje bez bolesti päty.

Natiahnite lýtka

1. Postavte sa na dĺžku ruky od steny.
2. Pravú nohu si položte za ľavú.
3. Ľavú nohu pomaly a jemne ohnite dopredu.
4. Pravé koleno majte vystreté a pravú pätu na zemi.
5. Držte úsek 15 až 30 sekúnd a uvoľnite. Opakujte trikrát.
6. Obráťte polohu nôh a opakujte.

Tento úsek sa zameriava na sval gastrocnemius v lýtku. Keď sa vaša plantárna fascia začne hojiť a bolesť sa zmenšuje, môžete tento úsek prehĺbiť tak, že ho vykonáte s mierne ohnutými oboma nohami, hovorí Irmas. Týmto spôsobom sa úsekom uvoľní sval chodidla v dolnej časti lýtka. Irmas varuje, že je dôležité nedržať úseky príliš dlho.

Chyťte stoličku a natiahnite si plantárnu fasciu

Tieto tri strečingové cvičenia v sede tiež pomôžu zmierniť plantárnu fasciitídu. Nezabudnite sa pri tom rovno posadiť:

1. Keď sedíte, vyvaľujte chodidlo tam a späť po zamrznutej fľaši s vodou, ľadovej plechovke alebo penovom valci. Urobte to jednu minútu a potom prepnite na druhú nohu.



2. Ďalej prekrížte jednu nohu cez druhú, aby ste sa natiahli na veľké prsty. Chopte sa za palec na nohe, jemne ho potiahnite k sebe a držte ho 15 až 30 sekúnd. Urobte to trikrát, potom dozadu a to isté urobte s druhou nohou.



3. Pri treťom cvičení v sede zložte pozdĺžne uterák, aby ste vytvorili popruh na cvičenie. Sadnite si a zložený uterák položte pod klenby oboch nôh. Uchopte konce uteráka oboma rukami a vrchné časti chodidiel jemne potiahnite k sebe. Vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte trikrát.

Nielen, že tieto úseky môžu pomôcť znížiť bolesť päty, ale tiež ich urobiť verne pred tréningom „absolútne môže zabrániť plantárnej fasciitíde,“ hovorí Irmas.

Niektoré ďalšie tipy a preventívne opatrenia

Poľaviť

Musíte si dopriať odpočinok, kým sa zápal vo vašej plantárnej fascii neupokojí. Bežci sa liečia rôznymi krokmi, ale Irmas všeobecne navrhuje vziať si asi dva týždne pauzy. Zamrznite si plantárnu fasciu, vykonajte úseky a v prípade potreby užite protizápalové lieky ako ibuprofén.

Začnite pomaly

Keď odpočinok a ľad zmiernili vaše bolesti päty, môžete skúsiť „malé behy“, hovorí Irmas. "Utekaj pomaly, ako od jedného telefónneho stĺpu k druhému." Zastavte sa pri každom telefónnom stĺpe, aby ste sa natiahli. “ Predĺžte behy postupne tak, že prebehnete vzdialenosť medzi dvoma telefónnymi stĺpmi, dvoma domami, dvoma stromami alebo inými značkami, ktoré identifikujete na svojej trase. Pokračujte v zastavovaní pri každej značke a prerušujte beh behom s lýtkovými úsekmi, hovorí Irmas.

Viac podpory

Zatiaľ čo odpočinok a pravidelné naťahovanie pomáhajú napraviť plantárnu fasciitídu, uistite sa, že máte pevnú obuv, keď sa vrátite späť za svojimi behmi. Americká akadémia ortopedických chirurgov upozorňuje, že primeraná podpora a správne nasadenie sú tiež dôležité, aby sa zabránilo bolestiam päty a zabránilo sa ďalším úrazom súvisiacim s behaním. Nezabudnite si kúpiť novú obuv tak často, ako potrebujete, aby poskytovala oporu a vankúš, ktoré vaše telo potrebuje, aby ste sa nezranili.