Ako rozdrviť boxové skoky – a cvičenie boxového skoku, ktoré zdokonalí vaše zručnosti

Obsah

• Výhody a variácie cvičenia v boxovom skoku
• Ako urobiť skok do boxu
• Tipy na cvičenie v boxovom skoku
• 6 Box Jump tréningových pohybov
• Power Pistol Squat
• Viacúrovňové Push-Up
• Jacknôž
• Box crunch
• Odmietnuť bočnú dosku
• Skok do boxu Burpee
• Skontrolovať pre

Keď máte v telocvični obmedzený čas, cvičenia ako skok na boxe budú vašou záchranou – spoľahlivý spôsob, ako zasiahnuť viacero svalov naraz a zároveň získať vážne kardio výhody.

„Toto cvičenie má byť pohybom celého tela-ideálne, rýchle, výbušné a kontrolovateľné,“ hovorí Stephany Bolivar, tréner CrossFit a osobný tréner v ICE NYC.

Okrem precvičovania svalov od hlavy po päty vás boxové cvičenia (ktoré tu predviedla trénerka Rachel Mariotti so sídlom v NYC) vyzývajú aj k práci na atletických schopnostiach, akými sú agilita, rovnováha a koordinácia. (BTW, tu sú 4 základné pohyby, ako sa stať lepším športovcom.) Najlepšia časť: nepotrebujete na to špeciálny plyometrický box. Postačí akýkoľvek vyvýšený, rovný a stabilný povrch, napríklad schody alebo lavička v parku.

Výhody a variácie cvičenia v boxovom skoku

Počas vzostupnej fázy tohto pohybu použijete svoje jadro, zadok, štvorkolky, hamstringy, lýtka a dokonca aj ruky, aby ste sa dostali na box. Keď pristanete počas tréningov so skokom na box, väčšinu práce urobia vaše štvorkolky. Uistite sa, že sa úplne postavíte, keď sa dostanete do hornej časti škatule, aby ste získali úplné rozšírenie bokov, hovorí Bolivar. Výbušná sila použitá pri tomto pohybe zasahuje do vašich silných rýchlych svalových vlákien. (Tu je viac vedy o svaloch, ktoré je potrebné poznať.)

Ak ste nováčikom v boxových cvičeniach - a obzvlášť ak ste trochu nervózni z pokusov o pohyb - získajte silu tým, že najskôr ovládnete plyometrické pohyby. Skokové drepy, skoky do hviezdy, delené skoky a skoky do medzipolohy vám pomôžu vyvinúť výbušnú silu potrebnú na zvládnutie skoku do boxu. (Týchto 10 pohybov plyo plynu je skvelým miestom na začatie budovania sily pri cvičných skokových boxoch.) Keď ste pripravení, vyskúšajte nízky box alebo schodisko, než sa presuniete na vyšší.

Keď sa s skokom do boxu budete cítiť pohodlnejšie, môžete použiť vyššie boxy alebo si ich vyskúšať s váženou vestou (alebo z nich dokonca urobiť boxový skok burpee), navrhuje Bolivar. Skoky na jednej nohe sú ďalším spôsobom, ako posunúť tento krok o stupeň vyššie. Aby mal tento pohyb nízky dopad, môžete vystúpiť na box a striedať, ktorá noha vedie každé opakovanie, hovorí Bolivar.

Ako urobiť skok do boxu

1. Postavte sa tesne pred krabicu s nohami na šírku ramien.
2. Otočte ruky a otočte boky dozadu s vysokým hrudníkom, plochým chrbtom a zapojeným jadrom.
3. Otočte ruky dopredu, použite hybnosť na vyskočenie a mierne dopredu, jemne pristaňte oboma nohami úplne na krabici.
4. Postavte sa, zablokujte kolená a roztiahnite boky. Opatrne ustúpte späť na zem.

Urobte 2 až 3 sady po 3 až 5 opakovaní.

Tipy na cvičenie v boxovom skoku

• Pokúste sa pristáť čo najjemnejšie. (Tvrdšie a hlasnejšie pristátia znamenajú väčší tlak na vaše kĺby. Zistite viac o tom, prečo je dôležité sa tomu vyhnúť.)
• Ovládajte zostup do boxu tak, že necháte zapnuté jadro.
• Aby ste sa presvedčili, že skočíte dostatočne ďaleko dopredu, zamerajte sa na pristátie v blízkosti stredu poľa.

6 Box Jump tréningových pohybov

Skoky v boxoch nie sú zďaleka to jediné, čo môžete s plyo boxom robiť; v skutočnosti môžu tieto platformy urobiť takmer akýkoľvek pohyb viac srdcervúcim alebo tvrdohlavým.„Každý zástupca núti vaše telo nabrať viac svalov, aby buď zachytilo vzduch, alebo sa ponorilo nižšie do cvičení, ako sú drepy,“ hovorí tréner Adam Kant, zakladateľ Intrepid Gym v Hobokene v New Jersey.

Pokračujte v posúvaní a vyskúšajte si Kantov kruhový tréningový okruh - spaľovací box - snažte sa to urobiť štyrikrát - a posuňte svoje telo na ďalšiu úroveň. (Potom vyskúšajte tieto ďalšie cvičenia v plyo boxe, ktoré nie sú boxovými skokmi.)

Power Pistol Squat

Ciele: zadok a nohy

• Stojanová škatuľa s ohnutými lakťami po stranách. Vykročte na box pravou nohou tak, aby bola blízko ľavého okraja a ľavá noha bola mierne pred vami vedľa boxu.
• Pomaly pokrčte pravé koleno o 90 stupňov, spustite ľavú pätu smerom k podlahe a poklepte, ak je to možné; natiahnite ruky dopredu k vyváženiu.
• Vráťte sa do stoja a rýchlo ustúpte, aby ste mohli začať. (Súvisiace: Prečo by zvládnutie drepu na jednej nohe malo byť vašim ďalším cieľom v oblasti fitnes po otrasení tohto skákacieho cvičenia)

Vykonajte 14 opakovaní; vymeňte strany a opakujte.

Viacúrovňové Push-Up

Ciele: ramená, hrudník, bicepsy a brušné svaly

• Začnite na podlahe v plnej doskovej polohe, ľavá dlaň na podlahe, pravá dlaň na vrchole boxu pri ľavom okraji.
• Vykonajte push-up, spustenie hrudníka smerom k podlahe a potom stlačením spustite.
• Kráčajte rukami a nohami doprava, položte pravú dlaň blízko pravého okraja škatule, ľavú dlaň pri ľavom okraji a vykračujte chodidlami doprava.
• Vykonajte push-up box, potom kráčajte rukami a nohami opäť doprava tak, aby ľavá dlaň bola blízko pravého okraja krabice a pravá dlaň bola na podlahe.
• Vykonajte kľučku a dokončite 1 opakovanie.

Urobte celkovo 3 opakovania.

Jacknôž

Ciele: ramená, triceps a brucho

• Sadnite si na predný okraj boxu, dlane položte na box na oboch stranách bokov. Narovnajte ruky a posuňte boky dopredu tesne pred sedadlo s ohnutými kolenami, päty na podlahe.
• Ohnite lakte o 90 stupňov za sebou, spustite boky smerom k podlahe a priložte koleno k hrudníku.
• Narovnajte ruky, spustite ľavú nohu na podlahu; zmeňte strany a opakovaním dokončite 1 opakovanie.
• Urob to ťažším: Začnite s vystretými nohami, pätami na podlahe a zdvihnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou.

Vykonajte 14 opakovaní.

Box crunch

Ciele: abs

• Sadnite si na krabicu, ruky po stranách.
• Balansujte na zadku a mierne roztiahnite ruky do strán, dlane nahor, nakloňte trup dozadu o 45 stupňov a natiahnite nohy dopredu, takže telo tvorí takmer priamku.
• Chrumkajte, kolená približujte k hrudníku, keď natiahnete ruky dopredu.
• Vráťte sa do ležiacej polohy a opakujte.
• Uľahčite to: Dlane držte rovno na krabici. (Súvisiace: Najlepšie jednoduché cvičenie brucha pre ženy)

Vykonajte 14 opakovaní.

Odmietnuť bočnú dosku

Ciele: ramená, abs a zadok

• Začnite v polohe na bočnej doske na podlahe, trup je podopretý na pravom predlaktí, nohy sú zložené vľavo nad pravým vrcholovým boxom a boky sú zdvihnuté z podlahy.
• Urob to ťažším: Pri držaní dosky zdvihnite ľavú nohu z krabice.

Podržte 30 sekúnd; vymeňte strany a opakujte.

Skok do boxu Burpee

Ciele: paže, abs, zadok a nohy

• Postavte sa za box a podrepnite, dlane položte na šírku ramien na podlahu pred chodidlá.
• Skočte nohami späť do úplnej pozície na plank.
• Rýchlo vyskočte obe nohy dopredu blízko rúk.
• Z drepu skočte na krabicu (ak je to potrebné, pristúpte bližšie k krabici).
• Skočte späť z poľa a zopakujte cvičný pohyb v boxovom skoku od začiatku.

Vykonajte 14 opakovaní.

Skontrolovať pre