20 Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A

Obsah

• 20 Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A
• 1. Hovädzia pečeň - 713% DV na porciu
• 2. Jahňacie pečene - 236% DV na porciu
• 3. Pečeňová klobása - 166% DV na jednu porciu
• 4. Olej z tresčej pečene - 150% DV na porciu
• 5. King Mackerel - 43% DV za porciu
• 6. Losos - 25% DV na porciu
• 7. Tuniak modroplutvý - 24% DV na porciu
• 8. Husacia pečeň - 14% DV na porciu
• 9. Kozí syr - 13% DV na porciu
• 10. Maslo - 11% DV na porciu
• 11. Syr Limburger - 11% DV na porciu
• 12. Čedar - 10% DV na porciu
• 13. Camembert - 10% DV na porciu
• 14. Syr Roquefort - 9% DV na porciu
• 15. Tvrdo uvarené vajíčko - 8% DV na porciu
• 16. Pstruh - 8% DV na porciu
• 17. Niva - 6% DV na porciu
• 18. Smotanový syr - 5% DV na porciu
• 19. Kaviár - 5% DV na porciu
• 20. Syr Feta - 4% DV na porciu
• 10 zeleniny s vysokým obsahom provitamínu A
• 1. Sladké zemiaky (varené) - 204% DV na porciu
• 2. Winter Squash (varené) - 127% DV na porciu
• 3. Kale (varené) - 98% DV na porciu
• 4. Collards (varené) - 80% DV na porciu
• 5. Zelenina okrúhla (varená) - 61% DV na porciu
• 6. Mrkva (varená) - 44% DV na porciu
• 7. Sladká paprika (surová) - 29% DV na porciu
• 8. Swiss Chard (surový) - 16% DV na porciu
• 9. Špenát (surový) - 16% DV na porciu
• 10. Rímsky šalát (surový) - 14% DV na porciu
• 10 ovocia s vysokým obsahom provitamínu A
• 1. Mango - 20% DV na porciu
• 2. Cantaloupe - 19% DV na porciu
• 3. Ružový alebo červený grapefruit - 16% DV na porciu
• 4. Melón - 9% DV na porciu
• 5. Papája - 8% DV na porciu
• 6. Marhuľa - 4% DV na porciu
• 7. Mandarinka - 3% DV na porciu
• 8. Nektarín - 3% DV na porciu
• 9. Guava - 2% DV na porciu
• 10. Passion Fruit - 1% DV na porciu
• Ako spĺňate vaše požiadavky na vitamín A?

Vitamín A je vitamín rozpustný v tuku, ktorý hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zraku, rastu tela, imunitných funkcií a reprodukčného zdravia.

Získanie dostatočného množstva vitamínu A z vašej stravy by malo zabrániť príznakom nedostatku, medzi ktoré patrí strata vlasov, kožné problémy, suchosť očí, nočná slepota a zvýšená citlivosť na infekcie.

Nedostatok je hlavnou príčinou slepoty v rozvojových krajinách. Naopak, väčšina ľudí v rozvinutých krajinách dostáva z potravy dostatok vitamínu A.

RDA poskytuje dostatok vitamínu A pre veľkú väčšinu ľudí.

Zjednodušene povedané, jediná denná hodnota (DV) 900 mcg sa používa ako referencia na výživových značkách v Spojených štátoch a Kanade.

Tento článok obsahuje zoznam 20 potravín bohatých na vitamín A a ďalších 20 druhov ovocia a zeleniny bohatých na provitamín A (1).

20 Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A

Vitamín A1, tiež známy ako retinol, sa vyskytuje iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, ako sú mastné ryby, pečeň, syr a maslo.

1. Hovädzia pečeň - 713% DV na porciu

1 plátok: 6 421 mcg (713% DV) 100 gramov: 9 442 mcg (1 049% DV)

2. Jahňacie pečene - 236% DV na porciu

1 unca: 2 122 mcg (236% DV) 100 gramov: 7 491 mcg (832% DV)

3. Pečeňová klobása - 166% DV na jednu porciu

1 plátok: 1 495 mcg (166% DV) 100 gramov: 8 384 mcg (923% DV)

4. Olej z tresčej pečene - 150% DV na porciu

1 čajová lyžička: 1 350 mcg (150% DV) 100 gramov: 30 000 mcg (3 333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV za porciu

Polovica filé: 388 mcg (43% DV) 100 gramov: 252 mcg (28% DV)

6. Losos - 25% DV na porciu

Polovica filé: 229 mcg (25% DV) 100 gramov: 149 mcg (17% DV)

7. Tuniak modroplutvý - 24% DV na porciu

1 unca: 214 mcg (24% DV) 100 gramov: 757 mcg (84% DV)

8. Husacia pečeň - 14% DV na porciu

1 lyžica: 130 mcg (14% DV) 100 gramov: 1 001 mcg (111% DV)

9. Kozí syr - 13% DV na porciu

1 plátok: 115 mcg (13% DV) 100 gramov: 407 mcg (45% DV)

10. Maslo - 11% DV na porciu

1 polievková lyžica: 97 mcg (11% DV) 100 gramov: 684 mcg (76% DV)

11. Syr Limburger - 11% DV na porciu

1 plátok: 96 mcg (11% DV) 100 gramov: 340 mcg (38% DV)

12. Čedar - 10% DV na porciu

1 plátok: 92 mcg (10% DV) 100 gramov: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV na porciu

1 klin: 92 mcg (10% DV) 100 gramov: 241 mcg (27% DV)

14. Syr Roquefort - 9% DV na porciu

1 unca: 83 mcg (9% DV) 100 gramov: 294 mcg (33% DV)

15. Tvrdo uvarené vajíčko - 8% DV na porciu

1 veľké vajíčko: 74 mcg (8% DV) 100 gramov: 149 mcg (17% DV)

16. Pstruh - 8% DV na porciu

1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 gramov: 100 mcg (11% DV)

17. Niva - 6% DV na porciu

1 unca: 56 mcg (6% DV) 100 gramov: 198 mcg (22% DV)

18. Smotanový syr - 5% DV na porciu

1 lyžica: 45 mcg (5% DV) 100 gramov: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviár - 5% DV na porciu

1 lyžica: 43 mcg (5% DV) 100 gramov: 271 mcg (30% DV)

20. Syr Feta - 4% DV na porciu

1 unca: 35 mcg (4% DV) 100 gramov: 125 mcg (14% DV)

10 zeleniny s vysokým obsahom provitamínu A

Vaše telo môže produkovať vitamín A z karotenoidov nachádzajúcich sa v rastlinách.

Tieto karotenoidy zahŕňajú beta-karotén a alfa-karotén, ktoré sú súhrnne známe ako provitamín A.

Približne 45% ľudí však má genetickú mutáciu, ktorá významne znižuje ich schopnosť premieňať provitamín A na vitamín A (2, 3).

V závislosti od vašej genetiky môže nasledujúca zelenina poskytnúť podstatne menej vitamínu A, ako je uvedené.

1. Sladké zemiaky (varené) - 204% DV na porciu

1 šálka: 1 836 mcg (204% DV) 100 gramov: 1 043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (varené) - 127% DV na porciu

1 šálka: 1 144 mcg (127% DV) 100 gramov: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (varené) - 98% DV na porciu

1 šálka: 885 mcg (98% DV) 100 gramov: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (varené) - 80% DV na porciu

1 šálka: 722 mcg (80% DV) 100 gramov: 380 mcg (42% DV)

5. Zelenina okrúhla (varená) - 61% DV na porciu

1 šálka: 549 mcg (61% DV) 100 gramov: 381 mcg (42% DV)

6. Mrkva (varená) - 44% DV na porciu

1 stredná mrkva: 392 mcg (44% DV) 100 gramov: 852 mcg (95% DV)

7. Sladká paprika (surová) - 29% DV na porciu

1 veľká paprika: 257 mcg (29% DV) 100 gramov: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (surový) - 16% DV na porciu

1 list: 147 mcg (16% DV) 100 gramov: 306 mcg (34% DV)

9. Špenát (surový) - 16% DV na porciu

1 šálka: 141 mcg (16% DV) 100 gramov: 469 mcg (52% DV)

10. Rímsky šalát (surový) - 14% DV na porciu

1 veľký list: 122 mcg (14% DV) 100 gramov: 436 mcg (48% DV)

10 ovocia s vysokým obsahom provitamínu A

Provitamín A je vo všeobecnosti hojnejší v zelenine ako ovocie. Niekoľko druhov ovocia však poskytuje dobré množstvo, ako je uvedené nižšie.

1. Mango - 20% DV na porciu

1 médium mango: 181 mcg (20% DV) 100 gramov: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV na porciu

1 veľký klin: 172 mcg (19% DV) 100 gramov: 169 mcg (19% DV)

3. Ružový alebo červený grapefruit - 16% DV na porciu

1 stredne grapefruit: 143 mcg (16% DV) 100 gramov: 58 mcg (6% DV)

4. Melón - 9% DV na porciu

1 klin: 80 mcg (9% DV) 100 gramov: 28 mcg (3% DV)

5. Papája - 8% DV na porciu

1 malá papája: 74 mcg (8% DV) 100 gramov: 47 mcg (5% DV)

6. Marhuľa - 4% DV na porciu

1 stredná marhuľa: 34 mcg (4% DV) 100 gramov: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarinka - 3% DV na porciu

1 stredná mandarinka: 30 mcg (3% DV) 100 gramov: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarín - 3% DV na porciu

1 stredná nektárinka: 24 mcg (3% DV) 100 gramov: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV na porciu

1 stredná guava: 17 mcg (2% DV) 100 gramov: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV na porciu

1 stredne veľké ovocie: 12 mcg (1% DV) 100 gramov: 64 mcg (7% DV)

Ako spĺňate vaše požiadavky na vitamín A?

Svoje požiadavky na vitamín A môžete ľahko splniť pravidelným jedením niektorých potravín uvedených v tomto článku. Mnoho potravín obsahuje aj pridaný vitamín A, vrátane obilnín, margarínu a mliečnych výrobkov.

Pretože vitamín A je rozpustný v tukoch, účinnejšie sa vstrebáva do krvného obehu, keď sa konzumuje s tukom. Väčšina potravín pochádzajúcich zo zvierat, ktoré sú bohaté na vitamín A, má tiež vysoký obsah tukov, to isté sa však nevzťahuje na väčšinu rastlinných zdrojov provitamínu A.

Absorpciu provitamínu A z rastlinných zdrojov môžete zlepšiť tak, že do šalátu pridáte kúsok oleja.

Ako je však uvedené vyššie, niektorí ľudia majú genetickú mutáciu, vďaka ktorej je premena provitamínu A na vitamín A oveľa menej efektívna (2, 3).

Z tohto dôvodu by mali vegáni užívať doplnky alebo nezabudli jesť veľa vyššie uvedeného ovocia a zeleniny.

Našťastie potraviny bohaté na vitamín A sa zvyčajne ľahko získajú a väčšina z nich je vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.