15 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínov B.

Obsah

• 1. Losos
• 2. Zelené listy
• 3. Pečeň a iné mäso z orgánov
• 4. Vajcia
• 5. Mlieko
• 6. Hovädzie mäso
• 7. Ustrice, mušle a mušle
• 8. Strukoviny
• 9. Kuracie a morčacie mäso
• 10. Jogurt
• 11. Výživové a pivovarské kvasnice
• 12. Bravčové mäso
• 13. Obohatená obilnina
• 14. Pstruh
• 15. Semená slnečnice
• Spodný riadok

Existuje osem vitamínov skupiny B - spoločne sa nazývajú vitamíny skupiny B.

Sú to tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), folát (B9) a kobalamín (B12).

Aj keď každý z týchto vitamínov má jedinečné funkcie, všeobecne pomáhajú vášmu telu vyrábať energiu a vytvárať dôležité molekuly vo vašich bunkách (1).

Okrem vitamínu B12 si vaše telo nemôže tieto vitamíny dlho uchovávať, takže ich musíte pravidelne doplňovať jedlom (1).

Mnoho potravín poskytuje vitamíny skupiny B, ale aby sa jedlo považovalo za vysoko vitamínové, musí obsahovať najmenej 20% referenčného denného príjmu (RDI) na jednu porciu. Alternatívne sa za dobrý zdroj považuje potravina, ktorá obsahuje 10–19% RDI (2).

Tu je 15 zdravých potravín s vysokým obsahom jedného alebo viacerých vitamínov B.

1. Losos

Táto všadeprítomná výživná ryba obsahuje vysoké množstvo vitamínov B. 100 gramová varená porcia lososa obsahuje (3):

• Tiamín (B1): 18% RDI
• Riboflavín (B2): 29% RDI
• Niacín (B3): 50% RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 19% RDI
• Pyridoxín (B6): 47% RDI
• Kobalamín (B12): 51% RDI

Losos je navyše ryba s nízkym obsahom ortuti, ktorá má vysoký obsah prospešných omega-3 tukov, ako aj bielkovín a selénu ().

Zhrnutie Losos obsahuje vysoké množstvo riboflavínu, niacínu, B6 a B12, ako aj dobrý zdroj tiamínu a kyseliny pantoténovej. Okrem toho má nízky obsah ortuti a vysoký obsah omega-3 tukov a bielkovín.

2. Zelené listy

Niekoľko listových zelených vyniká obsahom folátov (B9). Patria medzi najvyšší rastlinný zdroj folátov (5, 6, 7, 8, 9):

• Špenát, surový: 41% RDI v 3 šálkach (85 gramov)
• Špenát, varený: 31% RDI v 1/2 šálke (85 gramov)
• Zelené koláče, varené: 20% RDI v 1/2 šálke (85 gramov)
• Repa, varená: 25% RDI v 1/2 pohári (85 gramov)
• Rímsky šalát, surový: 29% RDI v 2 šálkach (85 gramov)

Je pozoruhodné, že niektoré foláty sú počas varenia zničené teplom a niektoré sa môžu prenášať aj do vody na varenie. Aby ste minimalizovali stratu folátu počas varenia, pripravte zeleninu v pare až do polovice medzi jemnou a chrumkavou (, 11).

Zhrnutie Listová zelenina, najmä špenát, koláče, okrúhlice a rímsky šalát, patria medzi najlepšie zeleninové zdroje folátu. Doprajte si ich surové alebo ich krátko naparujte, aby ste si udržali čo najviac folátu.

3. Pečeň a iné mäso z orgánov

Aj keď to nie je obzvlášť populárne, orgánové mäso - najmä pečeň - je plné vitamínov B. To platí, či už sú z hovädzieho, bravčového, jahňacieho alebo kuracieho mäsa (12, 13, 14, 15).

Napríklad 100 gramová porcia hovädzej pečene obsahujúca 12 gramov (12, 16):

• Tiamín (B1): 12% z RDI
• Riboflavín (B2): 201% RDI
• Niacín (B3): 87% RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 69% RDI
• Pyridoxín (B6): 51% RDI
• Biotín (B7): 138% RDI
• Folát (B9): 65% RDI
• Kobalamín (B12): 1 386% RDI

Ak nie ste zvyknutí na silnú chuť pečene alebo sa vám zdá, že mäso z orgánov nie je chutné, vyskúšajte ich mleté ​​a zmiešané s tradičnými kúskami mletého mäsa alebo ich pridajte do vysoko korenených jedál, ako je napríklad čili.

Zhrnutie Organické mäso - najmä pečeň - má vysoký obsah väčšiny vitamínov B. Aby bola pečeň chutnejšia, rozdrvte ju s bežnými mäsovými kúskami alebo ju použite do vysoko korenených jedál.

4. Vajcia

Jedno veľké vajce obsahuje 33% RDI pre biotín distribuovaný medzi žĺtkom a bielkom. Vajcia sú v skutočnosti jedným z hlavných zdrojov biotínu - iba pečeň ich obsahuje viac (16, 17).

Vajcia obsahujú aj menšie množstvo ďalších vitamínov skupiny B. Jedno veľké (50-gramové) varené vajce obsahuje (16, 18):

• Riboflavín (B2): 15% z RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 7% z RDI
• Biotín (B7): 33% RDI
• Folát (B9): 5% z RDI
• Kobalamín (B12): 9% RDI

Majte na pamäti, že surové bielky obsahujú avidín, proteín, ktorý sa viaže s biotínom a bráni jeho vstrebávaniu v črevách, ak pravidelne konzumujete veľa surového bielka. Varenie vajec inaktivuje avidín a znižuje riziká pre bezpečnosť potravín (17, 19).

Ak nejete vajcia, mäso alebo iné živočíšne produkty, môžete uspokojiť svoje potreby týkajúce sa biotínu konzumáciou potravín, ako sú zelenina, ovocie, orechy, semená a celozrnné výrobky, ktoré obsahujú malé množstvo biotínu (16, 17).

Zhrnutie Vajcia sú hlavným zdrojom biotínu, hneď po pečeni. Dodávajú 1/3 RDI pre biotín na jedno celé, varené vajce.

5. Mlieko

Jeden pohár mlieka s objemom 8 uncí (240 ml) mlieka poskytuje 26% RDI pre riboflavín, ako aj menšie množstvo ďalších vitamínov skupiny B (20):

• Tiamín (B1): 7% z RDI
• Riboflavín (B2): 26% RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 9% RDI
• Kobalamín (B12): 18% RDI

Nie je prekvapením, že štúdie naznačujú, že mlieko a ďalšie mliečne výrobky sú zvyčajne hlavným zdrojom riboflavínu u ľudí, za ktorým nasleduje mäso a obilniny (,).

Napríklad v observačnej štúdii u viac ako 36 000 dospelých v Európe dodali mliečne výrobky 22–52% riboflavínu v strave ľudí ().

Rovnako ako iné živočíšne produkty, aj mlieko je dobrým zdrojom B12 a dodáva 18% RDI na 1 šálku (240 ml) dávky (19).

A čo viac, B12 absorbujete najlepšie z mlieka a iných mliečnych výrobkov - s mierou absorpcie 51–79% ().

Zhrnutie Mlieko a ďalšie mliečne výrobky zabalia asi tretinu vašej dennej potreby riboflavínu do iba 1 šálky (240 ml). Mlieko je tiež dobrým zdrojom dobre vstrebateľného B12.

6. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso môže významne prispieť k vášmu príjmu vitamínov B.

V pozorovacej štúdii stravovacích návykov asi 2 000 ľudí v Španielsku bolo mäso a mäsové výrobky hlavným zdrojom tiamínu, niacínu a pyridoxínu ().

Tu je množstvo vitamínov B v 100 gramoch steaku zo sviečkovice, ktorý je zhruba o polovicu menší ako najmenší steak typicky podávaný v reštauráciách (24):

• Tiamín (B1): 5% z RDI
• Riboflavín (B2): 8% z RDI
• Niacín (B3): 39% RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 6% z RDI
• Pyridoxín (B6): 31% RDI
• Kobalamín (B12): 29% RDI

Zhrnutie Hovädzie mäso sa môže pochváliť vysokým obsahom B3, B6 a B12. 100 gramová porcia dodáva okrem každého z týchto vitamínov asi tretinu dennej dennej dávky pre každý z týchto vitamínov.

7. Ustrice, mušle a mušle

Ustrice, mušle a mušle sú hviezdnym zdrojom B12 a vynikajúcim zdrojom riboflavínu. Dodávajú tiež menšie množstvo tiamínu, niacínu a kyseliny listovej.

100 gramová varená porcia každého z nich poskytuje (25, 26, 27):

Vitamíny skupiny B.	Ustrice,% RDI	Škeble,% RDI	Modré mušle,% RDI
Tiamín (B1)	8%	10%	20%
Riboflavín (B2)	26%	25%	25%
Niacín (B3)	18%	17%	15%
Kyselina listová (B9)	4%	7%	19%
Kobalamín (B12)	480%	1,648%	400%

Tieto mäkkýše majú tiež vysoký obsah bielkovín a niekoľko minerálov, vrátane železa, zinku, selénu a mangánu. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 tukov (25, 26, 27).

Zhrnutie Ustrice, mušle a mušle dodávajú každý vitamín najmenej štvornásobok RDI pre vitamín B12. Majú tiež vysoký obsah riboflavínu a poskytujú menšie množstvo tiamínu, niacínu a kyseliny listovej.

8. Strukoviny

Strukoviny sú najpozoruhodnejšie pre vysoký obsah folátov. Poskytujú tiež malé množstvo ďalších vitamínov skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej a B6 (28).

Tu je obsah folátov v 1/2-šálke (85 gramov) varenej dávky niektorých bežne konzumovaných strukovín (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Čierne fazule: 32% RDI
• Cícer (fazuľa garbanzo): 35% RDI
• Edamame (zelené sójové bôby): 60% RDI
• Zelený hrášok: 12% z RDI
• Obličky: 29% RDI
• Šošovka: 45% RDI
• Pinto fazuľa: 37% RDI
• Pražené sójové orechy: 44% RDI

Folát - alebo jeho syntetická forma kyselina listová - je dôležitý na zníženie rizika určitých vrodených chýb. Upozorňujeme, že vyššie uvedené percentá RDI sú založené na RDI 400 mcg, ale tehotné ženy potrebujú 600 mcg denne (37).

Zhrnutie Väčšina strukovín - napríklad pinto fazuľa, čierna fazuľa a šošovica - má vysoký obsah folátov, čo je vitamín B dôležitý pre zníženie rizika určitých vrodených chýb.

9. Kuracie a morčacie mäso

Kuracie a morčacie mäso je najpozoruhodnejšie svojím obsahom niacínu a pyridoxínu. Biele mäso - napríklad prsia - dodáva viac týchto dvoch vitamínov ako tmavé mäso - napríklad stehno - ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke.

100 gramová porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa bez kože poskytuje (38, 39, 40, 41):

Vitamíny skupiny B.	Kuracie prsia,% RDI	Morčacie prsia,% RDI	Kuracie, tmavé mäso,% RDI	Turecko, tmavé mäso,% RDI
Riboflavín (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacín (B3)	69%	37%	33%	17%
Kyselina pantoténová (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxín (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamín (B12)	6%	7%	5%	7%

Ak vynecháte mastnú hydinovú kožu, aby ste znížili kalórie, nebojte sa - väčšina vitamínov B je v mäse, nie v koži (42, 43).

Zhrnutie Kuracie a morčacie mäso, najmä porcie bieleho mäsa, majú vysoký obsah B3 a B6. Hydina tiež dodáva menšie množstvo riboflavínu, kyseliny pantoténovej a kobalamínu. Väčšina výživných látok je v mäse, nie v koži.

10. Jogurt

Jogurt je pozoruhodný svojim obsahom riboflavínu a B12. Aj keď sa výživa líši podľa značky, priemerná dávka jogurtov (44, 45, 47):

Vitamíny skupiny B.	Čistý jogurt,% RDI na 2/3 šálky (170 gramov)	Vanilkový jogurt,% RDI na 2/3 šálky (170 gramov)	Obyčajný grécky jogurt,% RDI na 2/3 šálky (170 gramov)	Mrazený vanilkový jogurt,% RDI na 2/3 šálky (95 gramov)
Riboflavín (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamín (B12)	26%	35%	53%	11%

Majte na pamäti, že keď sú ochutené, väčšina mrazených a chladených jogurtov tiež obsahuje 3–4 čajové lyžičky pridaného cukru na porciu 2/3 šálky - takže ich užívajte s mierou (45,, 47).

V obchodoch sa tiež predávajú mnohé alternatívy nemliečnych jogurtov, napríklad fermentovaná sója, mandle alebo kokosové jogurty. Avšak tieto výrobky, pokiaľ nie sú obohatené, nie sú dobrým zdrojom riboflavínu alebo B12 ().

Zhrnutie Jogurt má prirodzene vysoký obsah B2 a B12, ale alternatívy nemliečneho jogurtu nie sú dobrým zdrojom týchto vitamínov, pokiaľ nie sú obohatené. Obmedzte príjem jogurtu sladeného cukrom.

11. Výživové a pivovarské kvasnice

Výživové droždie a pivovarské kvasnice sú neaktívne, čo znamená, že ich nemôžete použiť na výrobu chleba. Ľudia ich skôr používajú na zvýšenie chuťovej a výživovej hodnoty jedál.

Tieto kvasinky prirodzene obsahujú vitamíny skupiny B a sú nimi tiež obohatené - najmä výživové droždie. Ak sú pridané živiny, uvidíte ich uvedené v zložkách na štítku.

Tu je porovnanie týchto dvoch kvasiniek na základe 2 - polievkovej lyžice (15 - 30 gramov) porcie, hoci tieto hodnoty sa líšia podľa značky (48, 49):

Vitamíny skupiny B.	Výživové droždie,% RDI	Pivovarské kvasnice,% RDI
Tiamín (B1)	640%	80%
Riboflavín (B2)	570%	90%
Niacín (B3)	280%	50%
Kyselina pantoténová (B5)	10%	6%
Pyridoxín (B6)	480%	40%
Kyselina listová (B9)	60%	15%
Kobalamín (B12)	130%	5%

Vegetariáni a vegáni bežne používajú výživné droždie, pretože je obohatené o B12, ktorý je náročné získať, ak nejete živočíšne produkty ().

Vďaka orieškovo-sýrovej príchuti nutričných kvasníc je obľúbený aj ako dochucovadlo. Pivovarské kvasnice však môžu mať horkú chuť a môžu sa lepšie primiešať do jedál, ako sú smoothies, šalátový dresing alebo polievka.

Zhrnutie Výživové droždie a pivovarské kvasnice obsahujú vysoké množstvo vitamínov skupiny B - ale pridáva sa významná časť vitamínov do výživných kvasníc, vrátane B12. Tieto výrobky možno použiť na pridanie arómy alebo výživných látok do iných potravín.

12. Bravčové mäso

Rovnako ako iné bežné mäso, aj bravčové mäso je nabité niekoľkými vitamínmi B. Je pozoruhodný najmä vysokým obsahom tiamínu, ktorého hovädzie mäso poskytuje málo.

100 gramová bravčová panenka poskytuje (51):

• Tiamín (B1): 69% RDI
• Riboflavín (B2): 24% RDI
• Niacín (B3): 24% RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 9% RDI
• Pyridoxín (B6): 27% RDI
• Kobalamín (B12): 14% RDI

Ak chcete, aby bolo bravčové mäso zdravou voľbou, rozhodnite sa pre kusy z bedier, ktoré majú oveľa nižší obsah tuku a kalórií ako kusy z pliecka (bežne sa používajú pri bravčovom mäse), spareribs a slanina (52).

Zhrnutie Bravčové mäso je obzvlášť bohaté na tiamín, riboflavín, niacín a B6. Bravčové rezne sú oveľa štíhlejšie a nízkokalorické ako rezne z pliecka, knedlíky a slanina.

13. Obohatená obilnina

Cereálie na raňajky obsahujú často pridané vitamíny vrátane vitamínov B. Skontrolujte ich v zozname zložiek ().

Vitamíny skupiny B, ktoré sa do obilnín najčastejšie pridávajú, sú tiamín, riboflavín, niacín, B6, kyselina listová (ako syntetická kyselina listová) a B12. Čiastky nájdené v niekoľkých populárnych značkách - konkrétne Cheerios a Total od General Mills a Raisin Bran by Post - sú (54, 55, 56):

Vitamíny skupiny B.	Cheerios,% RDI na 1 šálku (28 gramov)	Celkom,% RDI na 3/4 šálky (30 gramov)	Rozinkové otruby,% RDI na 1 šálku (59 gramov)
Tiamín (B1)	25%	100%	25%
Riboflavín (B2)	2%	100%	25%
Niacín (B3)	25%	100%	25%
Kyselina pantoténová (B5)	-	100%	-
Pyridoxín (B6)	25%	100%	25%
Kyselina listová (B9)	50%	100%	50%
Kobalamín (B12)	-	100%	25%

Majte na pamäti, že veľa obohatených raňajkových cereálií má vysoký obsah pridaných cukrov a rafinovaných zŕn. Vyberte produkt s menej ako 5 gramami cukru na porciu a s celozrnným obsahom - ako je napríklad celozrnná pšenica alebo celý ovos - uvedený ako prvá prísada.

Zhrnutie V cereálnych raňajkách sa často pridáva tiamín, riboflavín, niacín, kyselina listová, B6 a B12. Niektoré obsahujú až 100% RDI pre tieto vitamíny. Stále je dôležité zvoliť si cereálie vyrobené z celých zŕn a minimálneho cukru.

14. Pstruh

Pstruh, sladkovodná ryba, je príbuzný lososovi a má vysoký obsah niekoľkých vitamínov B.

100-gramová varená porcia pstruha poskytuje (57):

• Tiamín (B1): 28% RDI
• Riboflavín (B2): 25% RDI
• Niacín (B3): 29% RDI
• Kyselina pantoténová (B5): 22% RDI
• Pyridoxín (B6): 12% z RDI
• Kobalamín (B12): 125% RDI

Pstruh je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, bohatým na omega-3 tuky a nízkym obsahom ortuti (57,).

Zhrnutie Pstruh obsahuje vysoké množstvo tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej a vitamínu B12. Obsahuje tiež dostatok bielkovín a omega-3 tukov.

15. Semená slnečnice

Slnečnicové semená sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov kyseliny pantoténovej. Tento vitamín B dostal meno podľa gréckeho slova „pantos“, čo znamená „všade“, pretože sa nachádza vo väčšine rastlinných a živočíšnych potravín - ale zvyčajne iba v malom množstve (59).

Je pozoruhodné, že 1 unca (28 gramov) slnečnicových semienok obsahuje 20% RDI pre kyselinu pantoténovú. Slnečnicové semená sú tiež dobrým zdrojom niacínu, folátu a B6 (60).

Slnečnicové maslo, obľúbené medzi ľuďmi s alergiou na orechy, je vynikajúcim zdrojom kyseliny pantoténovej tiež.

Tu je porovnanie obsahu vitamínov B v slnečnicových semienkach a slnečnicovom masle (60, 61):

Vitamíny skupiny B.	Slnečnicové semená,% RDI na 1 uncu (28 gramov)	Slnečnicové maslo,% RDI na 2 polievkové lyžice (32 gramov)
Niacín (B3)	10%	8%
Pyridoxín (B6)	11%	12%
Kyselina pantoténová (B5)	20%	22%
Kyselina listová (B9)	17%	18%

Zhrnutie Slnečnicové semená a ich maslo patria medzi najvyššie rastlinné zdroje kyseliny pantoténovej, vitamínu B, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín iba v malom množstve.

Spodný riadok

Konzumácia dostatočného množstva ôsmich vitamínov skupiny B vás zavedie na cestu k zdravej výžive.

Medzi najdôležitejšie zdroje vitamínov B patrí mäso (najmä pečeň), morské plody, hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, listová zelenina, semená a obohatené potraviny, ako sú raňajkové cereálie a výživné droždie.

Ak obmedzíte príjem z niektorých skupín potravín z dôvodu alergií alebo stravovania, môže sa zvýšiť vaša šanca na nedostatok vitamínov B.

Ak vás zaujíma, či prijímate dostatok vitamínov B, vyskúšajte bezplatný online program na sledovanie a analýzu príjmu potravy počas týždňa. Potom môžete upraviť svoje stravovacie návyky, aby ste zaistili, že dostanete potrebné vitamíny.