Ako sa vysporiadať s predmenštruačnou depresiou

Obsah

• Prečo sa to deje?
• Ako to zvládnem?
• Sledujte svoje príznaky
• Hormonálna antikoncepcia
• Prírodné lieky
• Zmeny životného štýlu
• Lieky
• Hľadanie podpory

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Je to PMS?

Predmenštruačný syndróm (PMS) je súbor fyzických a emocionálnych symptómov, ktoré sa objavujú zhruba týždeň pred menštruáciou. Niektorí ľudia sa cítia emotívnejšie ako zvyčajne a iní sú nafúknutí a bolestiví.

PMS môže tiež spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť depresívni v týždňoch pred ich menštruáciou. Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť:

• smutné
• podráždený
• úzkosti
• unavený
• nahnevaný
• uplakaný
• zábudlivý
• roztržitý
• nezainteresovaný sexom
• ako by ste spali príliš veľa alebo príliš málo
• ako jesť príliš veľa alebo príliš málo

Medzi ďalšie dôvody, prečo by ste sa pred menštruáciou mohli cítiť depresívne, patria:

• Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD). PMDD je veľmi podobný PMS, ale jeho príznaky sú závažnejšie. Mnoho ľudí s PMDD uvádza, že sa pred menštruáciou cítili veľmi depresívni, niektorí až natoľko, že uvažujú o samovražde.Zatiaľ čo nedávny výskum odhaduje, že asi 75 percent žien má PMS počas reprodukčných rokov, iba 3 až 8 percent má PMDD.
• Predmenštruačná exacerbácia. Týka sa to, keď sa príznaky existujúceho stavu, vrátane depresie, zhoršujú v týždňoch alebo dňoch pred menštruáciou. Depresia je jedným z najbežnejších stavov, ktoré existujú súčasne s PMS. Asi polovica všetkých žien liečených na PMS má tiež depresiu alebo úzkosť.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o spojení medzi PMS a depresiou.

Prečo sa to deje?

Odborníci si nie sú istí presnou príčinou PMS, ale je pravdepodobné, že súvisia s hormonálnymi výkyvmi, ku ktorým dochádza počas druhej polovice menštruačného cyklu.

Ovulácia sa deje približne v polovici vášho cyklu. Počas tejto doby vaše telo uvoľní vajíčko, čo spôsobí pokles hladiny estrogénu a progesterónu. Posun v týchto hormónoch môže spôsobiť fyzické aj emočné príznaky.

Zmeny hladín estrogénu a progesterónu majú tiež vplyv na hladinu serotonínu. Toto je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať vašu náladu, spánkový cyklus a chuť do jedla. Nízka hladina serotonínu súvisí s pocitmi smútku a podráždenosti, okrem problémov so spánkom a neobvyklou chuťou na jedlo - všetky bežné príznaky PMS.

Vaše príznaky by sa mali zlepšiť, keď hladina estrogénu a progesterónu opäť stúpne. Zvyčajne sa to stane pár dní po tom, ako dostanete menštruáciu.

Ako to zvládnem?

Počas PMS neexistuje štandardná liečba depresie. Ale niekoľko zmien životného štýlu a niekoľko liekov môže pomôcť zmierniť vaše emočné príznaky.

Sledujte svoje príznaky

Ak to ešte neurobíte, začnite sledovať svoj menštruačný cyklus a svoje emócie v rôznych fázach. To vám pomôže potvrdiť, že vaše príznaky depresie skutočne súvisia s vašim cyklom. Vedieť, že existujú dôvody, pre ktoré sa cítite skleslo, môže tiež pomôcť udržať veci v perspektíve a ponúknuť určité overenie.

Podrobný záznam o posledných niekoľkých cykloch je tiež užitočný, ak chcete s lekárom oboznámiť svoje príznaky. Okolo PMS stále existuje nejaké stigma a dokumentácia vašich symptómov vám môže pomôcť cítiť sa istejšie pri ich výchove. Môže tiež pomôcť vášmu lekárovi získať lepšiu predstavu o tom, čo sa deje.

Svoj cyklus a príznaky môžete sledovať pomocou aplikácie na sledovanie obdobia v telefóne. Hľadajte taký, ktorý vám umožní pridať vaše vlastné príznaky.

Môžete si tiež vytlačiť graf alebo si vytvoriť svoj vlastný. V hornej časti napíšte deň v mesiaci (1 až 31). Uveďte svoje príznaky dole v ľavej časti stránky. Do poľa vedľa znakov, ktoré sa u vás vyskytujú každý deň, vložte písmeno X. Všimnite si, či sú jednotlivé príznaky mierne, stredne závažné alebo závažné.

Ak chcete sledovať depresiu, nezabudnite si všimnúť, keď sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov:

• smútok
• úzkosť
• plač kúziel
• Podráždenosť
• chuť na jedlo alebo strata chuti do jedla
• zlý spánok alebo príliš veľa spánku
• problémy so sústredením
• nezáujem o vaše každodenné činnosti
• únava, nedostatok energie

Hormonálna antikoncepcia

Hormonálne antikoncepčné metódy, ako sú pilulky alebo náplasti, môžu pomôcť pri nadúvaní, citlivých prsiach a iných fyzických príznakoch PMS. Niektorým ľuďom môžu pomôcť aj pri emocionálnych prejavoch vrátane depresie.

Ale pre ostatných môže hormonálna antikoncepcia príznaky depresie zhoršiť. Ak sa vydáte touto cestou, možno budete musieť vyskúšať rôzne typy antikoncepcie, kým nájdete metódu, ktorá vám vyhovuje. Ak vás tabletka zaujíma, rozhodnite sa pre nepretržitú pilulku, ktorá nemá týždeň placebo tabliet. Kontinuálne antikoncepčné pilulky môžu eliminovať vaše obdobie, čo niekedy tiež pomáha eliminovať PMS.

Prírodné lieky

Niekoľko vitamínov môže pomôcť zmierniť príznaky depresie súvisiace s PMS.

Klinická štúdia zistila, že doplnok vápnika pomohol s depresiou, zmenami chuti do jedla a únavou spojenou s PMS.

Mnoho potravín je dobrým zdrojom vápnika, vrátane:

• mlieko
• jogurt
• syr
• listová zelená zelenina
• obohatený pomarančový džús a obilniny

Môžete si tiež vziať denný doplnok obsahujúci 1 200 miligramov vápnika, ktorý nájdete na Amazone.

Ak sa výsledky nezobrazia okamžite, nenechajte sa odradiť. Môže trvať asi tri menštruačné cykly, kým sa počas užívania vápniku prejaví zlepšenie príznakov.

Pri príznakoch PMS môže pomôcť aj vitamín B-6.

Nájdete ho v nasledujúcich potravinách:

• ryby
• kuracie a morčacie mäso
• ovocie
• obohatené obilniny

Vitamín B-6 sa dodáva aj vo forme doplnkov, ktoré nájdete na Amazone. Len neberte viac ako 100 miligramov denne.

Dozviete sa viac o ďalších doplnkoch, ktoré môžu pomôcť pri prejavoch PMS.

Zmeny životného štýlu

Zdá sa, že pri príznakoch PMS hrá úlohu aj niekoľko faktorov životného štýlu:

• Cvičenie. Snažte sa byť aktívni aspoň o 30 minút viac dní v týždni, ako nie. Aj každodenná prechádzka po okolí môže zlepšiť príznaky depresie, únavy a problémov so sústredením.
• Výživa. Skúste odolať chuti na nezdravé jedlo, ktoré môžu prísť s PMS. Veľké množstvo cukru, tukov a solí môže spôsobiť vašu náladu. Nemusíte ich úplne vystrihnúť, ale skúste tieto potraviny vyvážiť ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami. To vám pomôže, aby ste boli plní po celý deň.
• Spať. Nedostatok spánku môže zabiť vašu náladu, ak ste týždne od menštruácie. Snažte sa spať v noci najmenej sedem až osem hodín, najmä v týždni alebo dvoch, ktoré vedú k menštruácii. Zistite, ako nedostatok spánku ovplyvňuje vašu myseľ a telo.
• Stres. Nezvládnutý stres môže zhoršiť príznaky depresie. Pomocou hlbokých dychových cvičení, meditácie alebo jogy upokojte svoju myseľ aj telo, najmä keď cítite, že sa príznaky PMS objavujú.

Lieky

Ak iné možnosti liečby nepomáhajú, môže pomôcť užívanie antidepresíva. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú najbežnejším typom antidepresíva používaného na liečbu depresie súvisiacej s PMS.

SSRI blokujú absorpciu serotonínu, čo zvyšuje množstvo serotonínu v mozgu. Príklady SSRI zahŕňajú:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetín (Prozac a Sarafem)
• paroxetín (Paxil)
• sertralín (Zoloft)

Na potlačenie PMS môžu pomôcť aj iné antidepresíva, ktoré pôsobia na serotonín. Tie obsahujú:

• duloxetín (Cymbalta)
• venlafaxín (Effexor)

Na príprave dávkovacieho plánu sa obráťte na svojho lekára. Môžu vám navrhnúť, aby ste antidepresívum užívali iba počas dvoch týždňov pred nástupom príznakov. V iných prípadoch môžu odporučiť užívať ich každý deň.

Hľadanie podpory

Váš gynekológ môže byť prvým človekom, na ktorého sa obrátite o pomoc, keď bude depresia PMS ohromujúca. Je dôležité, aby váš lekár bol človek, ktorému dôverujete a ktorý berie vaše príznaky vážne. Ak vás lekár neposlúcha, vyhľadajte iného poskytovateľa.

Môžete sa tiež obrátiť na Medzinárodnú asociáciu pre poruchy predmenštruačného cyklu. Ponúka blogy, online komunity a miestne zdroje, ktoré vám môžu pomôcť nájsť lekára oboznámeného s PMS a PMDD.

Ak vy alebo niekto, o kom viete, že máte samovražedné myšlienky - súvisiace s depresiou PMS alebo nie - získajte pomoc z horúcej linky na prevenciu kríz alebo samovrážd. Vyskúšajte záchrannú linku prevencie samovrážd na čísle 800-273-8255.

Ak si myslíte, že niekomu bezprostredne hrozí sebapoškodenie alebo ublíženie inej osobe:

• Zavolajte na číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo.
• Zostaňte s osobou, kým nepríde pomoc.
• Odstráňte všetky pištole, nože, lieky alebo iné veci, ktoré by mohli ublížiť.
• Počúvajte, ale nesúďte, nehádajte sa, nevyhrážajte sa ani nekričte.